Power Cleans klingt vielleicht nach einer industriellen Spülflüssigkeit, aber sie sind tatsächlich eines der effektivsten Ganzkörperlifts, die jeder lernen kann:

Was NICHT zu tun ist

Power Cleans sind ideal für diejenigen, die im Leistungssport tätig sind, aber viele Athleten kämpfen mit dem Lift, wie unten zu sehen:

Schlechte Form und Ausführung beseitigen die Vorteile von Power Cleans. Die technischen Anforderungen des Lifts erfordern mehr Übung als einfaches Bankdrücken, Prediger Locken, oder sogar Langhantel Kniebeugen.
Wir werden jede Bewegungsphase Schritt für Schritt aufschlüsseln:

Phase 1 – Der erste Zug:

Schritt eins:

• Stehen Sie hinter der Langhantel.
• Halten Sie die Füße parallel, hüftbreit, während Ihre Schienbeine die Stange berühren.

Schritt zwei:

• Halten Sie Ihre Arme gerade.
• Halten Sie Ihren unteren Rücken in einem natürlichen Bogen.
• Beugen Sie leicht die Knie und lehnen Sie sich nach vorne.
• Schieben Sie Ihre Hüften zurück und greifen Sie die Stange etwas breiter als schulterbreit.

Schritt drei:

Heben Sie Ihre Brust an, während Sie geradeaus schauen.
Senken Sie Ihre Hüften leicht unter Schulterhöhe.

Schritt vier:

• Halten Sie Ihre Ellbogen gesperrt.
• Verlagere dein Gewicht auf deine Fersen.

Fünfter Schritt:

• Halten Sie das Gewicht nahe am Körper, während Sie die Knie nach hinten drücken.
• Heben Sie Ihre Brust und fahren Sie Ihre Hüften nach vorne.
• Hebe die Stange vom Boden bis knapp über deine Knie.

Phase 2 – Der Übergang

Erster Schritt:

• Schauen Sie weiter nach vorne, während Ihr unterer Rücken in seinem natürlichen Bogen bleibt.
• Halten Sie Ihre Arme gerade und Ihre Schultern direkt über der Stange.
• Ziehen Sie die Stange weiter nach oben, bis sie sich in der Mitte des Oberschenkels befindet.

Schritt zwei:

• Stellen Sie sich mit Ihrem Gewicht auf den Fersen so auf, dass Sie vom Boden explodieren.
• Strecken Sie Ihre Hüften.

Phase 3 – Der zweite Zug

Schritt eins:

• Explodieren Sie mit den Hüften vorwärts und nach oben.
• Strecken Sie Ihre Knie.
• Strecken Sie Ihre Knöchel aus und emulieren Sie einen Sprung.

Schritt zwei:

• Wenn die Stange an Schwung gewinnt, zucke explosionsartig mit den Schultern, während du deine Arme gerade hältst.

Schritt drei:

• Beugen und heben Sie Ihre Ellbogen nach oben zu Ihren Ohren.
• Halten Sie die Stange nahe an Ihrem Körper.
• Sie sollten nicht mit den Armen hebensie sollten als Anker fungieren.

Phase 4 – Der Haken

Erster Schritt:

• Sobald Sie vollständig ausgefahren sind, ziehen Sie Ihren Körper unter die Stange.
• Schauen Sie weiter nach vorne, während Sie in einer Viertel-Halb-Kniebeuge landen.

Schritt zwei:

• Während Sie unter der Stange hocken, drehen Sie Ihre Ellbogen unter der Stange.
• Lockern Sie Ihren Griff, während sich Ihre Handgelenke nach oben drehen.
• Fangen Sie das Gewicht auf der Vorderseite Ihrer Schultern.
• Nachdem du die Stange gefangen hast, beende die Viertel-Halb-Kniebeuge.

Die Vorteile von Power Cleans

Da das Power Clean einem Super-Kreuzheben ähnelt, stärkt es Ihren Rücken, Ihre Gesäßmuskeln, Oberschenkel, Waden, Ihren unteren und oberen Rücken.

Es ist ein Ganzkörpertraining, das Muskeldichte und funktionelle Stärke von Kopf bis Fuß hinzufügt, einschließlich überlegener Griffstärke. In der Tat, indem Sie fast 200 Muskeln treffen, erfährt Ihr Körper einen anabolen Anstieg, der das Muskelwachstum antreibt und die Fettverbrennung fördert.Power Cleans aktivieren auch Ihr zentrales Nervensystem und erhöhen Ihre Muskelfaserrekrutierung, da sie hochschwellige Muskelfasern auslösen, die die Explosivität unterstützen.

Athleten, die auf Sekundenbruchteile angewiesen sind, wie Sprinter, Fußballspieler und Rugbyspieler, profitieren stark vom Power Clean.

Auch Sportler, die in einer schnellen Ganzkörperbewegung immense Kraft erzeugen müssen, wie Golfer und Baseballspieler (Pitcher und Hitter), profitieren von diesem Ganzkörperlift.

Eine letzte Warnung

Wenn Sie den Power Clean noch nie durchgeführt haben, müssen wir betonen, wie wichtig es ist, langsam und leicht zu starten. Sie müssen die Flexibilität in Ihren Ellbogen und Handgelenken entwickeln, während Sie das komplizierte Muskel-Engramm-Muster im Rest Ihres Körpers lernen.

Wir empfehlen, mit einem Besen oder einem dünnen PVC-Rohr zu üben. Sobald Sie das abgeschlossen haben, gehen Sie ohne Gewicht auf die Bar.

Nur wenn Sie in der Lage sind, die Bewegung mit der richtigen Form flüssig zu vervollständigen, sollten Sie größere Aufzüge absolvieren.

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