Wenn die Olympischen Spiele in Rio beginnen, werden wir Weltklasse-Athleten bestaunen, die ihre Fähigkeiten zeigen, während sie um Verwandtschaft und Land, Medaillen und Ruhm kämpfen.

Die letzten Wochen brachten die US Olympic Trials im Turnen, wo wir einen Vorgeschmack auf die Stärke, Kraft, Anmut und Athletik unserer Männer- und Frauen-Turnteams bekamen, die wir in Rio sehen werden.

Wie in jedem olympischen Jahr wird das Interesse an Gymnastik und Gymnastik-basierter Fitness ihren Höhepunkt erreichen. Gymnastikfähigkeiten und Kraft sind sexy, aber eilen Sie nicht direkt zu den Ringen oder den Stangen.

Gymnastikstärke auf hohem Niveau beginnt mit einem starken und stabilen Kern. Wenn Sie sich wie ein Turner bewegen möchten, müssen Sie eine starke Hohlkörperposition haben.

Was ist die hohle Position?

Diejenigen, die sich funktional orientierten Fitnessprogrammen verschrieben haben, kennen die Hohlkörperposition. Für diejenigen, die weniger vertraut sind, und um sicherzustellen, dass wir uns auf die feineren Punkte einigen, biete ich die folgende Definition an:

Hohlkörperposition: Gekennzeichnet durch eine Verkürzung des vorderen (frontalen) Teils des Rumpfes und der hinteren Beckenneigung. Kontraktion oder Verkürzung der Bauchmuskeln (denken Sie an den Bauchnabel näher an Ihr Brustbein) und Hüften schaukelten darunter (denken Sie an das Schambein in Richtung Ihres Nabels oder stellen Sie sich vor, Sie gießen Wasser aus dem hinteren Teil Ihres Beckens, wenn es eine Schüssel wäre).Eine vollständige Hohlkörperposition erfordert, dass die Arme gerade nach oben gestreckt sind und die Ohren und Beine gerade nach außen gestreckt sind, wobei die Zehen spitz sind und die Fersen Zentimeter über dem Boden schweben.

Erwachsene Sportler und Jugendturner führen diese Position täglich falsch aus. Wenn Sie Ihre Arme und Beine einfach flach vom Boden halten, wird Ihr Körper an sich nicht hohl.

Um die Hohlkörperposition zu meistern, gestalten Sie die Position in Ihrem Kopf neu. Hohler Körper bedeutet wirklich hohler Torso. Die Magie passiert zwischen deinen Schultern und deinem Becken. Ihre Extremitäten dienen nur dazu, die Position zu belasten.

Aufbau der hohlen Position

Legen Sie sich flach auf den Rücken und schieben Sie Ihre Hände in die Lücke zwischen Ihrem unteren Rücken und dem Boden. Sie werden versuchen, diese Lücke während Ihrer hohlen Position zu füllen.Bringen Sie Ihre Knie über Ihre Brust und bemerken Sie, wie diese Leere verschwindet – Ihr niedriger Rücken ist jetzt bündig mit dem Boden. Wenn Sie Ihre Knie über Ihre Brust bringen, wird Ihr Becken in die hintere Beckenneigung gebracht.

Erinnere dich an diese Position und das Gefühl deines unteren Rückens auf dem Boden. Ihr Ziel in der Hohlkörperposition ist es, beides zu erhalten.

Heben Sie mit gesenkten Armen Kopf und Schultern vom Boden ab, so dass nur Ihr mittlerer und unterer Rücken den Boden berühren. Herzlichen Glückwunsch, du bist in Hollow Body.

Fühlen Sie sich frei, diese Position zu laden, indem Sie sowohl Ihre Beine gerade als auch Ihre Arme über Ihren Kopf strecken. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und Kopf und Schultern hoch.

Wenn du fühlst, dass dein unterer Rückenbogen oder deine Rippen zum Himmel zeigen, hast du dich zu weit ausgestreckt und hohl gebrochen. Spielen Sie mit Verlängerung und achten Sie darauf, wo Sie Position brechen. Sie können regelmäßig zu diesem Test zurückkehren, um Ihren Fortschritt zu messen.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, festzustellen, wann Sie die Position brechen, verwenden Sie einen Freund oder eine Stütze, um Ihnen Feedback zu geben. Legen Sie etwas Flaches unter Ihren Rücken (T-Shirt, Gürtel, Stretching-Band, Kampfsportgürtel usw.). Bitten Sie einen Freund, vorsichtig am Gürtel zu ziehen, während Sie sich von Ihrem Tuck in eine gerade hohle Position erstrecken.

Wenn Sie die Position brechen, verringert sich der Druck auf den Gürtel, sodass Ihr Freund ihn freiziehen kann.

Sie können diesen Test solo durchführen, indem Sie das Band selbst ziehen. Eine Blutdruckmanschette bietet auch ein gutes Feedback. Stecken Sie die leicht aufgeblasene Manschette unter Ihren unteren Rücken und beobachten Sie die Nadel auf einen Druckabfall.

Sie können solche Züge nicht ausführen, ohne zuerst Ihren Kern aufzubauen.

Strategien für das Training der Hohlstellung: Geben Sie den skalierten Versionen genügend Zeit

Trainieren Sie die gebogene Hohlstellung bis zum Übermaß, bevor Sie fortfahren. Erkenne, dass der Wert in der hohlen Position in deinem Oberkörper passiert. Wählen Sie Versionen, die Sie für längere Zeit beibehalten können.

Auch wenn Sie eine gut trainierte und starke Hollow-Position haben, dienen die früheren Versionen als großartiges Aufwärmen. Ihr Körper kann viel längere Griffe und extreme Versionen verarbeiten, nachdem Sie daran gearbeitet haben.

Stellen Sie sich diese einfacheren Versionen als analog zu den leichteren Aufwärmsätzen vor, die Sie mit einer Langhantel ausführen würden.

Nur weil Sie keine externen Gewichte verwenden, bedeutet dies nicht, dass Ihr System nicht genügend Zeit benötigt, um sich an eine intensive Belastung anzupassen.

Strategien für das Training der hohlen Position: Übe Demut

Erweiterte Hohlkörpergriffe und Hohlkörperfelsen mit hoher Wiederholung eignen sich gut, um eine hohe Kernkraft zu entwickeln.

Ich habe jedoch nur sehr wenige Körper getroffen, darunter gut trainierte Sportler und Turner, die eine perfekte Körperhaltung lange aufrechterhalten können.

• Trainer: Betrachten Sie die Hohlkörperposition als extreme Belastung für jeden Kunden oder Athleten, bis Sie die frühen Variationen getestet haben.
• Athleten: Ja, das heißt du. Wenn Sie es nicht speziell trainiert haben, haben Sie wahrscheinlich eine schwache Hohlkörperposition.

Wenn Sie anfangen, diese Position zu trainieren, vergessen Sie, diese schöne gerade Linie zu erstellen. Betonen Sie die perfekte Form in Ihrem Oberkörper und verstehen Sie, dass skalierte Versionen die beste Methode zum Trainieren bieten.

Strategien für das Training einer Position: Reduzieren Sie die Intensität und erhöhen Sie die Lautstärke

Wenn Sie eine perfekte, gerade Linie erreichen können, aber nach weniger als einer Minute zusammenbrechen, müssen Sie einfachere Variationen trainieren. Kürzere Anfälle einer vollständig ausgefahrenen Mulde bieten eine großartige Gelegenheit, die ultimative Position zu verstärken, aber wenden Sie die gleiche Strategie auf die Trainingshöhle an wie auf das Langhanteltraining.Gelegentliche Belastung auf dem Höhepunkt Ihrer Stärke bietet einen notwendigen Reiz und wichtige Informationen, aber die wirklichen Gewinne des Programms kommen aus der wiederholten, hochvolumigen, submaximalen Belastung jeder Trainingseinheit.

Lassen Sie einen 1-minütigen perfekten Hollow Hold Ihr Ziel für Kenntnisse sein. Trainieren Sie nach einem Aufwärmen leichterer Variationen 5 Sätze mit einem 1-minütigen Halt. Wählen Sie eine Variante, die Sie eine perfekte Rumpfposition für die ganze Minute halten können, aber erfordert die Spitze Ihrer Kraft, dies zu tun.

Diese Variation wird in späteren Sätzen wahrscheinlich etwas weniger intensiv werden, wenn die Ermüdung einsetzt. Die Hohlkörperposition ist durch Verstellen von Armen und Beinen stufenlos skalierbar. Passen Sie sich entsprechend an, um die perfekte Form beizubehalten, während Sie Ihre Sets durchlaufen.

Arbeite dich langsam flacher und gerader, während du von einer Trainingseinheit zur nächsten gehst. Lassen Sie Ihr Ziel sein, 5 Sätze von 1 Minute, perfekte, flache, gerade Hohlkörperposition zu erreichen.

Strategien für das Training der hohlen Position: Zusätzliche Arbeit und Atmung runden Ihre Sitzungen ab

Einminütige Hollow Holds sind ziemlich anstrengend. Lassen Sie zwischen den Sätzen einige Minuten Pause. Verwenden Sie alle Entspannungs- und Atemtechniken, die Sie zwischen den Sätzen kennen. Boxatmung, eine einfache und effektive Technik, bietet Erholung und Entspannung.

Legen Sie sich auf den Rücken und atmen Sie lange durch die Nase ein. Drücken Sie den Atem in Ihren Bauch (eine Hand, die auf Ihrem Bauch ruht, gibt ein hervorragendes Feedback).

Halten Sie das Einatmen, dann langsam loslassen und vollständig ausatmen. Halten Sie erneut, bevor Sie mit dem nächsten Einatmen beginnen. Machen Sie jede Phase dieses Atems – einatmen, Ausatmen und beide halten – mindestens 5 Sekunden und bis zu 8 Sekunden, wenn Sie es erreichen können.

Der hohle Körper kann hohen Blutdruck und intraabdominalen Druck erzeugen. Hohlkörper position erfordert volle körper engagement mit keine bewegung zu stick durchblutung. Tun Sie, was Sie können, um diese Spannung zwischen den Sätzen vollständig zu lösen.

Sportliche Bewegung erfordert einen extrem starken und stabilen Kern. Das Training reibungsloser, schneller Zyklen voller Entspannung und Spannung baut jedoch echte sportliche Fähigkeiten auf.

Die Hohlkörperposition greift in erster Linie in die vordere oder vordere Hälfte Ihres Körpers ein. Hohlkörpertraining passt gut zu posterior fokussierten Bewegungen. Supermans bieten eine großartige gegenseitige Position zum Hohlkörper.

Kreuzheben und Kettlebell-Schwünge bieten ebenfalls einen großartigen posterioren Reiz. Hohlkörpertraining passt auch gut zu Bewegungen, die beim Bewegen eine starke Kernstabilität erfordern. Verwenden Sie Bird Dogs oder ähnliches, um die Kernstabilität mit Bewegung von Ihren Extremitäten aus zu trainieren.

Hier ist eine Beispielsitzung, die anterioren und posterioren Reiz und Atemübungen zur Erholung beinhaltet:

5 Runden:

• 1 Minute Hollow Body Hold (unabhängig von der Variation, die Sie beibehalten können)
• 10 Supermans mit 3 Sekunden Halt an der Spitze
• 10 Bird Dogs auf jeder Seite
• Rest 2 min oder 5 Runden Boxatmung

Beherrsche den Hohlkörper

Eine starke Hohlkörperposition ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings jedes Athleten, insbesondere derjenigen, die eine hohe Gymnastikstärke wünschen. Verstehen Sie, dass die vollständig ausgefahrene Position für die meisten Menschen, möglicherweise sogar für Sie, eine zu extreme Belastung darstellt.