Die 40-Jährige ist heute aktiver denn je. Und ich meine nicht langsame Spaziergänge auf dem Laufband oder das Heben winziger, bunter Hanteln im Wellnesscenter in der Nachbarschaft. Viele Quadragenarier finden ihren zweiten Wind, während andere nie aufgehört haben. Die Big Four-Zero zu drehen ist nicht mehr der Anfang vom Ende, wie unsere Eltern es behandelt haben; Mit einem aggressiv aktiven Lebensstil können 40 wirklich die neuen 20 sein. Aber auch wenn viele feststellen, dass Fitness nicht die einzige Provinz der Jungen ist, gibt es ein paar Vorsichtsmaßnahmen, die Sie treffen müssen, da sich die Zeit des Vaters schleichend eingeschlichen hat. Hier finden Sie einige Prinzipien, die etwas Aufmerksamkeit erfordern, wenn Sie eine neue Ära Ihres Trainings beginnen.

Wenn Sie dies lesen, fallen Sie wahrscheinlich in eines von zwei allgemeinen Lagern:

1. Sie haben seit ein paar Jahren gehoben, haben einige Erfahrung und benötigen ein paar Hinweise, wie Sie Ihr Training anpassen können.
2. Du bist ganz neu im Widerstandstraining und brauchst eine kurze Einführung in das unerforschte Terrain.

Hier sind ein paar Dinge, die beide Lager bei 40 und darüber hinaus beachten sollten.

Verstehe, was du vorhast

Wenn du der typische 40-Jährige bist, hast du einen Vollzeitjob, eine Familie und andere soziale Verpflichtungen, die dich davon abhalten, an einer Ausbildung teilzunehmen, wie du es einmal mit 20 getan hast. Sie haben jetzt einen geschäftigeren Lebensstil und unvorhersehbare Zeitplan Komplikationen. Es gibt eine gute Chance, dass Sie mit Ihrem Training erreichen wollen, hat sich auch verschoben. Du willst nicht mehr der größte, böseste Typ im Fitnessstudio sein. Sie möchten einfach etwas Muskel hinzufügen, etwas Fett verlieren und alles schmerzfrei machen.

Sich mit (möglicherweise viel jüngeren) Kollegen im Fitnessstudio zu vergleichen, ist eine potenzielle Gefahr. Aber der Ansturm von Gym Bros in den sozialen Medien kann auch mit dem Kopf spielen. Du warst auch einmal jung und bist mit skizzenhaften Dingen im Fitnessstudio davongekommen. Aber erlaube der Weisheit deines Alters, dein Ego und deine Nostalgie zu überwältigen. Gehen Sie nicht in das schwarze Loch, anderen zu folgen, während sie Vorsicht in den Wind werfen – besonders die 20 Jahre jüngeren.

Wir alle wissen (und beklagen), dass sich unser Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Abgesehen davon, dass Sie ein paar Pfund zunehmen, wirkt sich dies direkt auf Ihre Erholungsfähigkeit aus. Aber das ist kein Todesurteil. Sie können immer noch Gewohnheiten üben, um optimale Ergebnisse zu erzielen und den Stoffwechsel, die Genesung und den Fortschritt zu verbessern. Wenn Sie der erfahrene Lifter sind, haben Sie den Vorteil, dass Sie nur ein paar Dinge optimieren müssen, da Sie eine solide Grundlage geschaffen haben. Auf der anderen Seite, wenn Sie ein Neuling sind, müssen Sie von Anfang an gesunde und effektive Gewohnheiten entwickeln, damit Sie große Belohnungen ernten und verletzungsfrei bleiben können.

Finde dein Feuer und lass es brennen

Auch wenn du vielleicht nicht mehr der große Mann auf dem Campus sein willst, musst du deine Motivation von irgendwoher beziehen. Was auch immer Ihre Ziele sind, vom Abnehmen über das Hinzufügen von Muskeln bis hin zum Mobilwerden, Ihre Motivation muss lebendig und gesund sein, um optimal voranzukommen. Die klare Definition Ihrer Ziele trägt wesentlich dazu bei, diese Motivation zu festigen. Machen Sie sich an die Arbeit und beschreiben Sie Ihren Angriffsplan. Setzen Sie sich bestimmte Mini-Ziele, wie zum Beispiel fünf Pfund Fett zu verlieren oder drei Pfund Muskeln pro Monat zu gewinnen.

Während Sie diese Ziele definieren, stellen Sie sicher, dass sie sowohl realistisch als auch erreichbar sind. In der Post-vierzig Landschaft, sind Sie wahrscheinlich nicht Mr. Universe zu gewinnen, aber Sie können erhebliche Fortschritte machen und verbessern Sie Ihren Körper und das allgemeine Wohlbefinden. Legen Sie einfach realistische und erreichbare Ziele fest und gehen Sie Schritt für Schritt vor.

Um Ihre Ziele weiter zu erreichen, müssen Sie zunächst gesund bleiben. Das bedeutet, dass Sie keine Aufwärmübungen vor dem Training und keine Mobilität nach dem Training auslassen müssen. Egal, ob Sie seit Jahren im Eisenspiel sind oder neu in der Krafttrainingsarena sind, Sie müssen es sich zur Gewohnheit machen, eine Routine vor und nach dem Training für alle wichtigen Bereiche durchzuführen, die anfällig für Verspannungen und Verletzungen sind.

Verfangen Sie sich nicht in Programmen mit unnötiger Komplexität und Bewegungen, die jeder Logik trotzen. Egal, ob Sie 20 oder 40 sind, die Grundlagen funktionieren immer noch. Nach vier Jahrzehnten des Verschleißes könnte Ihr Körper Sie bitten, ein paar Anpassungen an einigen Übungen vorzunehmen, aber die Prinzipien bleiben immer noch die gleichen. Die großen, mehrgelenkigen Verbundlifte gepaart mit progressiver Programmierung sind zeitlose, universelle Prinzipien. Wenn Sie beispielsweise bei schweren Kniebeugen mit Langhantel unter Schmerzen im unteren Rücken leiden, wäre ein sinnvoller Ersatz ein hinterer Fuß, der durch geteilte Kniebeugen erhöht wird. Hantelpressen können durch Hantelpressen ersetzt werden. Brustgestützte Reihen und umgekehrte Reihen können umgebogene Reihen ersetzen.

Was auch immer Ihre Situation ist, es gibt immer einen Workaround, und dazu gehört auch, dass Sie Ihr Training in Ihr normales Leben integrieren. Einer der Fehler, die jeder junge Heber macht, ist, nur unter perfekten Umständen zu trainieren. Wenn äußere Faktoren wie eine Verschiebung des Zeitplans, abnormale Essgewohnheiten oder weniger als optimale Trainingsgeräte im Weg stehen, fühlen sie sich „aus“ und neigen dazu, versehentlich weniger als ihre beste Anstrengung zu geben. Mit zunehmendem Alter treten diese Schraubenschlüssel in der Maschine häufiger auf. Sie müssen lernen, mit Ihrem Training flexibel zu sein, damit Sie unter allen Umständen die gleiche Disziplin und Entschlossenheit anwenden können.

Das Build Muscle After 40 Programm

Unten ist ein Beispiel für ein Trainingsprogramm für die 40+ Crowd. Es enthält alle oben aufgeführten Faktoren. Egal, ob Sie ein erfahrener Lifter sind, der den Schiefer sauber wischen und neu anfangen möchte, oder ein Späteinsteiger, der die Dinge richtig angehen möchte, dies ist für Sie.

Dieses Programm kann problemlos in vier Tage pro Woche passen, z. B. montags, dienstags, donnerstags und freitags. Sie können entweder mittwochs und am Wochenende als Ruhetag behandeln oder an einer Freizeitaktivität oder aktiven Erholung wie Wandern, Joggen, Schwimmen oder Radfahren teilnehmen. Sie können einen beliebigen Zeitplan wählen, stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht mehr als zwei Tage hintereinander trainieren.

Beenden Sie jeden Tag mit einer gründlichen Dehnungssitzung und führen Sie das Programm 4-6 Wochen lang durch. Danach nehmen Sie entweder eine Woche Pause vom Training, bleiben aber aktiv, oder reduzieren Sie Volumen und Intensität für eine Woche, bevor Sie das Programm neu starten.