Sie kommen im Fitnessstudio an und gehen in den Kraftraum.

Sie schauen sich im Raum um und sehen die Hanteln und Bänke, die Hanteln und die Hantelmaschinen.

Du bist überwältigt.

Du bist dir nicht sicher, wo du anfangen sollst.Krafttraining kann entmutigend sein, wenn Sie nicht sicher sind, was Sie tun oder was Ihre Ziele sind. Und ohne Plan verschwendest du deine Zeit. Ohne einen Plan werden Sie keine Fortschritte beim Krafttraining sehen.Egal, ob Sie ein Anfänger sind, der selten eine Hantel in die Hand nimmt, oder ein erfahrener Heber, der einfach nach Anleitungen zu Übungen sucht, die Sie in Ihrem Hebeprogramm kombinieren können, dieser Leitfaden hat die Antworten.

Trainieren der offenen Kette vs. geschlossenen Kette

Wenn es um Muskeln und Krafttraining geht, haben Sie wahrscheinlich schon von Oberkörper-vs. Unterkörperübungen gehört. Oder Sie haben vielleicht von den großen vier Muskelgruppen gehört:

• Brust
• Beine
• Zurück
• Bauch

Aber es wäre nicht verwunderlich, wenn Sie noch nichts davon gehört:

• Offene kinetische Kettenübungen
• Geschlossene kinetische Kettenübungen

Offene Kettenübungen sind Übungen, bei denen sich Hand oder Fuß frei bewegen können.

Umgekehrt werden Übungen mit geschlossener Kette durchgeführt, wobei die Hand oder der Fuß fixiert sind (sich nicht bewegen). Die Hand oder der Fuß bleibt während der Bewegung in Kontakt mit einer unbeweglichen Oberfläche (dem Boden oder der Basis einer Maschine).

Sie fragen sich vielleicht: „Soll ich Übungen mit offener oder geschlossener Kette anstreben?“

Es gibt Vorteile für beide. Open-Chain-Übungen eignen sich besser zur Isolierung eines bestimmten Muskels, während Closed-Chain-Übungen funktionellere sportliche Vorteile bieten, da die Bewegungen oft mehr Muskelgruppen beanspruchen.

Viele Fitnesstrainer, Trainer und Physiotherapeuten empfehlen eine Kombination, da beide zur Stärkung und Rehabilitation wirksam sind.

Edgar, In Motion O.C.’s Director of Fitness, sagt:

„Sobald Sie ins Fitnessstudio kommen, können Fitnesstrainer Ihnen besser zeigen, als Ihnen zu sagen, wie sich das Arbeiten dieser beiden verschiedenen Muskelketten anfühlt.“

Wenn Sie jemand sind, der durch Handeln lernt, vereinbaren Sie noch heute eine Beratung. Sie werden mehr in nur wenigen Minuten mit einem von In Motion O.C.Fitness-Trainer lernen Sie zeigen, wie verschiedene Muskelketten zu arbeiten, als würden Sie in ein paar Stunden darüber zu lesen.

Welche Übungen gelten als „Offen“?“

Open-Chain-Übungen sind ideal für die Physiotherapie und Rehabilitation nach einer Verletzung, da sie bestimmte Gelenke, Muskeln und sogar bestimmte Köpfe bestimmter Muskeln in verschiedenen Kontraktionsphasen isolieren und anvisieren können.

Beispiele für Oberkörperübungen mit offener Kette sind:

• Biceps curl
• Lying triceps extension
• Bench press
• Lat pull-down
• Chest fly

Examples of open chain lower body exercises include:

• Seated leg extension
• Leg curl
• Calf raises

What Exercises are Considered „Closed Chain?“

Geschlossene kinetische Kettenbewegungen fördern die Gelenkstabilisierung. Sie engagieren und trainieren auch mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig, anstatt sich nur auf eine zu konzentrieren — wie es viele offene kinetische Kettenübungen tun.
Diese Übungen sind in der Regel Belastungsübungen, was bedeutet, dass Sie entweder Ihr Körpergewicht oder externe Gewichte verwenden.
Beispiele für geschlossene Kette Oberkörperübungen sind:

• Push-ups
• Pull-ups
• Dips

Examples of closed chain lower body exercises include:

• Squats
• Deadlifts
• Lunges
• Power cleans
• Hip bridges
• Wall slides

What Muscle Groups Should I Be Working Out Together?

Wenn Menschen daran interessiert sind, ein Krafttrainingsprogramm zu beginnen, gehen sie oft online. Eine schnelle Google-Suche nach „Krafttrainingsplan“ bringt mehr als 793 MILLIONEN Ergebnisse.

Nicht gerade hilfreich.

Wo soll ich anfangen?

Ein Ganzkörpertraining? Eine Körperteil-Routine? Kraftdreikampf? Körpergewichtstraining? Die Möglichkeiten sind endlos.

Aber die Menschen haben unterschiedliche

• Ziele
• Fitnesslevel
• Lebensstile — einschließlich der Zeit, die für das Training zur Verfügung steht

Das bedeutet — es gibt keine fits-all“ Krafttrainingsplan.

Schauen Sie sich die Bewegung vs. Muskel an

Viele Menschen teilen das Krafttraining in Muskelgruppen auf, was bedeutet, dass sie ihr Krafttraining aufteilen, indem sie an bestimmten Tagen bestimmte Körperteile anheben.

Waffen am Montag. Brust und Rücken am Dienstag usw. Sie haben wahrscheinlich jemanden gehört, der sich darüber beschwert, nach dem „Beintag“ wund zu sein.“

Verschiedene Körperteile an verschiedenen Tagen zu trainieren ist nicht falsch, aber es ist nicht der einzige Weg.

Unsere Fitnesstrainer empfehlen, die Bewegung Ihres Körpers zu betrachten, anstatt sich beim Krafttraining nur auf den Muskel zu konzentrieren.

Edgar, Fitnessdirektor von Motion O.C., sagt:

„Ich persönlich denke, Sie können jeden Muskel mit jedem Muskel trainieren, solange auf beiden Seiten des Gelenks ein Gleichgewicht besteht. Wenn du drückst, solltest du auch ziehen.“

Push-Pull-Krafttraining

Edgar fährt fort:

„Bei der Entscheidung, welche Muskeln trainiert werden sollen, muss man sich mehr die Bewegung als den Muskel ansehen. Wenn unsere Kunden während einer Sitzung durch Drücken drücken, werden wir dies mit einer Zugübung in einem nicht konkurrierenden Muskel kombinieren.“

Es ist ziemlich einfach, wenn Sie darüber nachdenken — Push-Übungen ziehen Ihre Muskeln zusammen, wenn das Gewicht von Ihrem Körper weggeschoben wird, während Pull-Übungen die Muskeln zusammenziehen, wenn das Gewicht in Richtung Ihres Körpers gezogen wird.

Beispiele für Push-Übungen sind:

• Liegestütze
• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Schulterpresse

Beispiele für Zugübungen zu den Übungen gehören:

• Klimmzüge
• Reihen
• Bizepslocken
• Lat Pull-downs

Vorteile des Push-Pull-Krafttrainings

Push-Pull-Krafttraining ist ein effektiver und sicherer Weg, um ein komplettes Training zu erhalten. Indem Sie sowohl drückende als auch ziehende Übungen einschließen, zielen Sie auf fast jeden Muskel in Ihrem Körper ab.
Weitere Vorteile dieser Methode sind:

• Muskelbalance
• Verletzungsprävention
• Zeitsparend
• Verbesserte Körperhaltung

Muskelbalance

Die Aufteilung von Muskelgruppen in verschiedene Trainingstage kann zu einem Ungleichgewicht führen. Wenn Sie Übungen durchführen, die einander entgegengesetzt sind, sorgen Sie für Gleichgewicht.

Beispiele hierfür sind:

• Brustpresse (Push) und hintere Reihe (Pull)
• Squat (push) und Kreuzheben (Pull)
• Trizeps Kickback (Push) und Bizeps Curl (Pull)

Verletzungsprävention

Es ist leicht, sich zu verletzen, wenn Sie einzelne Muskelgruppen überfordern.

Zum Beispiel: Vielleicht bankdrücken Sie jedes Mal, wenn Sie ins Fitnessstudio gehen, ABER Sie nehmen niemals Zeilen in Ihr Training auf. Sie lassen Ihren Körper aus dem Gleichgewicht und können Verletzungen im Schultergelenk entwickeln, da die stärkeren Muskeln dies überkompensieren.

Das Ausbalancieren von Push- und Pull-Übungen stellt sicher, dass Sie nicht zu viel Stress auf einen einzelnen Muskel ausüben. Je ausgeglichener Ihr Training, desto sicherer werden Sie sein.

Zeitsparend

Wenn Sie Gewichte heben, die nach Muskelgruppen unterteilt sind, verpflichten Sie sich zu mindestens 4 Tagen Krafttraining pro Woche, wenn nicht mehr:

• Zurück
• Brust
• Beine
• Arme

Durch die verwendung der push-pull festigkeit ausbildung methode, Sie können Krafttraining in nur 2 oder 3 Tagen pro Woche machen, indem Sie Supersets machen (was bedeutet, dass Sie an jedem Krafttrainingstag sowohl Push- als auch Pull-Übungen machen).

Verbesserte Körperhaltung

Push-Pull-Workouts verbessern die Körperhaltung und Körperausrichtung und erhöhen gleichzeitig die Kraft.

Was ist dein Ziel?

Was erhoffen Sie sich von Ihren Ausflügen ins Fitnessstudio? Worauf arbeiten Sie hin?

Um die Effektivität Ihres Krafttrainingsprogramms zu maximieren, ist es wichtig, Ihre Ziele zu kennen.

Wenn es um Krafttrainingsziele geht, befinden sich die Menschen normalerweise in einem von zwei Lagern:

• Muskelaufbau/ Muskelaufbau

ODER

• Muskelaufbau

Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wie sich Ihre Ziele auf Ihr Training auswirken.

Muskelaufbau

Arbeiten Sie daran, Muskeln aufzubauen?

Dies bedeutet, die Muskelmasse zu erhöhen. Wenn dies Ihr Ziel ist, ist das Heben schwererer Gewichte der Schlüssel. Um ‚Bulk-up‘, werden Sie Krafttraining mindestens zweimal pro Woche wollen.

Gewichte sollten schwer genug sein, dass die letzten Wiederholungen in jedem Satz unglaublich schwierig sind.

Wenn Sie die Muskelmasse erhöhen möchten, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, die mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren.

Wenn Sie mehrere Muskeln gleichzeitig benutzen, können Sie schwerere Gewichte heben.

Diese zusammengesetzten Übungen umfassen:

• Kniebeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Hantelreihen

Heben schwere Gewichte sind der Schlüssel zur Hypertrophie, was mehr Muskelwachstum bedeutet.

Um Muskeln aufzubauen, müssen Sie auch:

• Gönnen Sie sich viel Erholungszeit
• Essen Sie mehr / erhöhen Sie die Proteinzufuhr
• Seien Sie konsequent in Ihrem Krafttraining

Muskelaufbau

Wenn die Leute über straffe Muskeln sprechen vs. größere Muskeln Sie beziehen sich normalerweise auf eine lange, schlanke Muskulatur, die stark, aber nicht sperrig aussieht.

Die Körperzusammensetzung ist ein Faktor, wenn es um ein straffes Aussehen geht. Toning ist eine Frage des Fettabbaus und des Muskelaufbaus.

Wenn es um Krafttraining für Muskelaufbau geht, sollten Sie Wiederholungen schnell und mit wenig Pause zwischen den Sätzen absolvieren.

Welche Muskelgruppen sollten für Anfänger gemeinsam trainiert werden?

Du denkst vielleicht … ich bin neu in all dem, ich habe noch nie Gewichte gehoben! Gilt das für mich?!

Die einfache Antwort: Ja.

Ein Anfänger zu sein, hat keinen Einfluss auf die Muskelgruppen oder Übungen, auf die man sich konzentrieren muss.

Stattdessen ist der Schlüssel als Anfänger die Modifikation. Sie sollten die gleichen Muskelgruppen trainieren und die gleichen Übungen machen wie jemand mit mehr Hebeerfahrung. Sie können jedoch ändern:

• Wie viel Gewicht Sie heben.
• Ihre Anzahl der Wiederholungen.

Sowohl Anfänger als auch erfahrene Profis sollten alle Muskelgruppen trainieren.

3 Beispiele für ein Push-Pull-Krafttraining

Ein paar Erinnerungen für das Krafttraining:

• Stellen Sie sicher, dass Sie sich vor jedem Krafttraining aufwärmen und danach 5-10 Minuten abkühlen.
• Konzentrieren Sie sich auf die Verwendung des richtigen Formulars. Schlechte Form kann auf Verletzungen sowie langsame Gewinne zurückzuführen.
• Für die besten Ergebnisse ist es wichtig, das Training alle paar Wochen zu wechseln. Sie können dies tun, indem Sie Gewicht und Widerstand erhöhen, um Ihre Muskeln herauszufordern.
• Lassen Sie Zeit für die Wiederherstellung. Krafttraining verursacht winzige Risse im Muskelgewebe. Diese Mikrotears reparieren sich selbst und passen sich an und bilden Muskelmasse. Geben Sie Ihren Muskeln Zeit, sich vor Ihrem nächsten Krafttraining auszuruhen und zu erholen.

Workout #1

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Push-ups
• Pull-ups
• Squats
• Deadlifts
• Triceps press
• Biceps curl

Workout #2

Perform 3-4 sets of 10-12 reps of each exercise.

• Brustfliege mit Hanteln
• Lat Pulldown
• Glute Brücken
• Ab knirscht
• Schulterpresse
• Aufrechte Reihen

Workout #3

Führen Sie 3-4 Sätze mit 10-12 Wiederholungen jeder Übung durch.

• Bankdrücken
• Sitzreihe
• Beinverlängerungen
• Beinlocken
• Wadenheben
• Zehenheben

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? Wir können helfen.

Immer noch überfordert? Ohne Probleme.

Hier kommen unsere Experten mit langjähriger Erfahrung ins Spiel.

Die Fitnesstrainer von In Motion O.C. können helfen. Wir arbeiten mit Ihnen zusammen, um einen individuellen Krafttrainingsplan zu erstellen, der Ihren Bedürfnissen am besten entspricht:

• Ziele

UND

• Lebensstil

Sie sind mehr als eine Nummer bei In Motion O.C.

Unsere Fitnesstrainer und Physiotherapeuten kennen unsere Mitglieder und kennen ihre Ziele. Wir konzentrieren uns darauf, den Mitgliedern beizubringen, wie sie ihre Trainingsroutinen maximieren können, um ihre allgemeine Gesundheit und ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Nachdem Sie sich mit unseren Fitnesstrainern getroffen haben, haben Sie einen Plan und sind auf dem besten Weg, Ihre Krafttrainingsziele zu erreichen.