Regelmäßige Bewegung kann den meisten Menschen helfen, einen besseren Schlaf zu erreichen, aber was ist, wenn Sie ernstere Schlafprobleme haben? Bis zu 15 Prozent der Erwachsenen leiden an chronischer Schlaflosigkeit, die durch Schwierigkeiten beim Einschlafen oder Einschlafen, zu frühes Aufwachen oder unruhigen Schlaf mehrmals pro Woche definiert wird.

Wie hilft Bewegung bei Schlaflosigkeit?

Studien haben gezeigt, dass Personen mit chronischer Schlaflosigkeit, die regelmäßig Sport treiben, in nur vier Wochen bis zu 13 Minuten schneller einschlafen und 18 Minuten länger schlafen können. Tatsächlich fanden Studienautoren heraus, dass Bewegung bei der Linderung von Schlaflosigkeit genauso wirksam war wie Hypnotika. Forscher haben einige Theorien, warum dies der Fall sein könnte.

• Übung verursacht Veränderungen in Ihrer Körperkerntemperatur. Während des Trainings erhöht Ihr Körper seine Temperatur und danach sinkt die Körpertemperatur. Dieser Temperaturabfall ahmt eine ähnliche Temperaturänderung nach, die vor dem Einschlafen auftritt, wenn sich Ihr Körper abends abkühlt, um sich auf die Ruhe vorzubereiten. Die Ähnlichkeit zwischen diesen Veränderungen kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
• Übung lindert Symptome von Angstzuständen und Depressionen. Schlaflosigkeit geht oft Hand in Hand mit Angstzuständen und Depressionen. Diese Symptome – einschließlich ängstlicher Gedanken, Sorgen und Stress — können die Einschlaffähigkeit beeinträchtigen. Bewegung kann diese Symptome durch die Freisetzung von Endorphinen lindern und die Schlafqualität positiv verbessern.
• Übung kann Ihre innere Uhr neu ausrichten. Manche Menschen leiden unter Schlaflosigkeit aufgrund einer falsch ausgerichteten inneren Uhr. Eine Störung der zirkadianen Rhythmen kann dazu führen, dass sie sich später in der Nacht auf natürliche Weise müde fühlen als „normal“.“ Abhängig von der Tageszeit, zu der sie trainieren, kann es helfen, ihre Körperuhr zurückzusetzen und ihnen zu helfen, früher einzuschlafen. Darüber hinaus steigern einige Formen von Bewegung, wie Laufen, Serotonin (ein Hormon, das am Schlaf-Wach-Zyklus beteiligt ist), was die Fähigkeit des Gehirns verbessern kann, Serotonin zu metabolisieren und den Schlaf zu regulieren.

Während Forscher noch daran arbeiten, genau zu verstehen, wie körperliche Aktivität den Schlaf beeinflusst, haben sie herausgefunden, dass moderate Aerobic-Übungen am effektivsten bei der Linderung von Schlaflosigkeit sind. Insbesondere moderate Aerobic-Übungen erhöhen die Zeit, die Sie im Tiefschlaf verbringen. Tiefschlaf ist die Phase, in der sich Ihr Körper regeneriert und wieder auffüllt und Ihre Muskeln und Gewebe heilt, um sich auf mehr Bewegung vorzubereiten.

Kann Bewegungsmangel zu Schlaflosigkeit führen?

Mehrere Studien haben ergeben, dass regelmäßige Bewegung mit besserem Schlaf korreliert. In allen Altersgruppen haben Personen, die regelmäßig Sport treiben, seltener Schlafstörungen und Schlafstörungen. Darüber hinaus neigen diejenigen, die körperlich aktiver sind, dazu, später im Leben weniger Schlaflosigkeit zu entwickeln, was darauf hindeutet, dass Bewegung auch als Schutzfunktion gegen Schlaflosigkeit wirkt.

Umgekehrt ist Bewegungsmangel mit Schlaflosigkeit verbunden. Zusammen mit Faktoren wie schlechter Gesundheit, Stress, Alter und Arbeitslosigkeit ist der Mangel an regelmäßiger Bewegung ein Prädiktor für Schlaflosigkeit. Wenn Menschen an Schlaflosigkeit leiden, kann es aufgrund der höheren Tagesmüdigkeit und Schläfrigkeit schwieriger sein, körperlich aktiv zu sein.

Kann Bewegung Schlaflosigkeit verursachen?

Im Allgemeinen lautet die Antwort nein. Einige Menschen leiden jedoch unter bewegungsbedingter Schlaflosigkeit, wenn sie zu kurz vor dem Schlafengehen trainieren, während andere keine Probleme haben, direkt danach einzuschlafen.

Für manche Menschen kann zu spätes Training sie nachts wach halten. Zusätzlich zur Steigerung Ihrer Stimmung kann die mit Bewegung verbundene Endorphinfreisetzung Ihr Gehirn anregen, was dazu führt, dass sich manche Menschen wacher fühlen. Aus diesem Grund empfehlen Experten, das Training mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden, damit diese Effekte nachlassen können.

Der Abfall der Körpertemperatur, der nach dem Training auftritt, kann jedoch 30 bis 90 Minuten später beginnen, was beim Einschlafen helfen kann.

Um den richtigen Zeitpunkt für das Training herauszufinden, sollten Sie ein Schlaftagebuch führen. Notieren Sie, wann Sie trainieren, welche Art von Übung Sie gemacht haben und wie lange, wann Sie ins Bett gegangen sind und wie lange Sie zum Einschlafen gebraucht haben. Stellen Sie nur sicher, dass Sie keine anderen Änderungen vornehmen (z. B. schwere Mahlzeiten zu sich nehmen oder Kaffee oder Alkohol trinken), die sonst Ihren Schlaf beeinträchtigen und Ihre Ergebnisse beeinträchtigen könnten.

Welche Arten von Übungen sind am besten für Schlaflosigkeit?

Während die Optionen für Übungsroutinen und Bewegungen zahlreich sind, beachten Sie, dass nur Aerobic-Übungen mittlerer Intensität, wie Gehen, Schlaflosigkeit lindern. Kräftige Aerobic-Übungen, wie Laufen oder Widerstand Gewichtheben, wurde nicht gezeigt, um den Schlaf zu verbessern.

Nur eine einzige 30-minütige Trainingseinheit kann die Zeit zum Einschlafen verkürzen und Ihnen helfen, insgesamt länger zu schlafen. Aber diese Effekte sind stärker, wenn Sie ein regelmäßiges Trainingsprogramm durchführen. Studien haben gezeigt, dass langfristiges Training (von vier bis 24 Wochen) es Personen mit Schlaflosigkeit ermöglicht, schneller einzuschlafen, länger zu schlafen und eine bessere Schlafqualität zu genießen als vor dem Training.Moderate Aerobic-Übungen können auch andere Symptome lindern, die mit Schlaflosigkeit verbunden sind. Für Personen mit komorbider Schlaflosigkeit und Angstzuständen kann es die Angst vor dem Schlafengehen signifikant senken und die ängstlichen Gedanken reduzieren, die das Einschlafen erschweren.

Nach einem Zeitraum von vier bis sechs Monaten kann eine regelmäßige moderate Aerobic-Routine auch Depressionssymptome reduzieren und die Zeit zum Einschlafen verkürzen. Die allgemeine Schlafqualität verbessert sich und Sie fühlen sich beim Aufwachen eher ausgeruht. Das Beste ist, dass die Teilnehmer dieser Studien die gleichen Ergebnisse erzielten, unabhängig davon, ob sie morgens oder am späten Nachmittag trainierten.

Bewegung kann ein wirksames Mittel zur Linderung von Schlaflosigkeit sein. Wenn Sie Schlafstörungen haben, fragen Sie Ihren Arzt nach einem geeigneten Trainingsprogramm, damit Sie besser schlafen und sich wohlfühlen können.