Wenn Sie Arthrose (OA) der unteren Wirbelsäule haben, ist es wichtig, die umgebenden Muskeln zu dehnen und zu stärken, um mehr Unterstützung zu bieten und Belastungen um Ihren Rücken zu reduzieren. Die folgenden besten Übungen helfen Ihnen dabei, sich stärker, flexibler und aktiver zu fühlen. Denken Sie daran: Übung sollte nicht schmerzhaft sein – wenn Sie Schmerzen haben, brechen Sie ab und konsultieren Sie Ihren Arzt.

Bauchkräftigung

Diese Übung entwickelt die Fähigkeit des Körpers, seine Bauchmuskeln zusammenzuziehen und zu kontrollieren, was zu einer erhöhten Unterstützung der Wirbelsäule führt.

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Legen Sie sich auf den Rücken, halten Sie Wirbelsäule und Becken neutral und beugen Sie die Knie. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne den Atem anzuhalten. Atme gleichmäßig, während du die Bauchkontraktion beibehältst und 10 Sekunden lang hältst. Führen Sie 3 Sätze von 10 Wiederholungen, 1 Mal täglich.

Knie zur Brust

Diese Übung hilft, die Flexibilität Ihrer unteren Wirbelsäule und Hüften zu verbessern und Ihre allgemeine Mobilität zu unterstützen, während Sie Ihre täglichen Aktivitäten ausführen.

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Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken. Bringen Sie langsam ein Knie an Ihre Brust, bis Sie eine sanfte Dehnung in Ihrer unteren Wirbelsäule und Hüfte spüren. Halten Sie für 5 Sekunden. Langsam senken. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite 1 Mal täglich durch.

Dehnung der Kniesehne

Wenn Sie eine OA der Wirbelsäule haben, neigen die Kniesehnenmuskeln (die Muskeln, die entlang der Rückseite Ihres Oberschenkels verlaufen) dazu, eng zu werden. Diese Übung hilft, die Kniesehnenmuskeln zu dehnen, sodass Sie sich flexibler fühlen.

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Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das Bein mit einem Riemen um die Unterseite Ihres Fußes gestreckt werden soll. Verwenden Sie den Gurt zur Unterstützung, heben Sie Ihr Bein an, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Rückseite Ihres Knies und Oberschenkels spüren. Halten Sie für bis zu 30 Sekunden. Langsam senken. Führen Sie 3 Wiederholungen auf jeder Seite, 1 Mal täglich.

Clamshell-Übung

Diese Übung stärkt die Muskeln an den äußeren Hüften und den unteren Bauchmuskeln und trägt zur allgemeinen Stabilität der unteren Wirbelsäule und der Beine bei.

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Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Seite. Ziehen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, ohne den Atem anzuhalten. Halten Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie langsam Ihr oberes Knie an, als würden sich Ihre Beine wie eine Muschel öffnen. Rollen Sie nicht rückwärts. Senken Sie langsam Ihr Knie. Führen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite 1 Mal täglich durch.

Stärkung des Gesäßmuskels

Diese Übung hilft Ihnen, die Gesäßmuskulatur (die großen Muskeln an der Rückseite Ihrer Hüfte) zu stärken und die Rumpfkontrolle, Beinstabilität und das Gleichgewicht beim Stehen und Gehen zu unterstützen.

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Legen Sie sich mit den Hüften über ein Kissen auf den Bauch, um Ihren Rücken zu stützen. Halten Sie das zu trainierende Bein gerade, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie das Bein leicht vom Bett ab. Langsam senken. Perform 10 repetitions on each side, 1 time daily.

Posted: 3/11/2010

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