Nur wenige Übungen geben Ihnen berggroße Fallen wie Barbell Shrugs. Diese massenaufbauende zusammengesetzte Übung gibt es schon so lange, wie sich irgendjemand hier erinnern kann, und das aus gutem Grund. Es ist die Go-to-Bewegung, wenn es darum geht, ästhetischer und insgesamt größer auszusehen.

Das Achselzucken gibt es in vielen Formen, da es mehrere Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Einige Leute bevorzugen definitiv bestimmte Variationen gegenüber anderen. Für reine Masse und Kraft ist die Langhantel-Variante jedoch immer noch weit verbreitet. Aber wir bieten Ihnen eine gut abgerundete Anleitung alles, was mit dieser Übung zu tun hat, und einige großartige Variationen.

Muskeln gearbeitet

Barbell shrugs arbeiten die Trapezmuskeln, und die Schultern sind auch zu einem ziemlich anständigen Grad beteiligt.

Der Trapezius oder kurz Traps ist ein oberflächlicher (nahe der Hautoberfläche liegender) Rückenmuskel, der nach seiner Trapezform benannt wurde. Es ist breit, flach und erstreckt sich über den oberen Rücken und Nacken, beginnend dort, wo der Hinterhauptknochen hervorsteht, der an den unteren Brustwirbeln und seitlich an der Wirbelsäule des Schulterblatts befestigt ist.

Die Hauptfunktion der Fallen besteht darin, die Körperhaltung zu unterstützen, und sie ist auch an mehreren Oberkörperbewegungen beteiligt.

Diese Funktionen der Fallen umfassen:

• Unterstützung der Wirbelsäule, um aufrecht zu stehen
• Biegen des Rumpfes von einer Seite zur anderen
• Drehen des Kopfes
• Erhebung / Vertiefung, Zurückziehen von Schultern und Schulterblatt
• Innenrotation der Arme

Interessanterweise haben die Fallen unterschiedliche Fasersätze, die unterschiedlich funktionieren. Die oberen Muskelfasern des Halses sind für die Aufwärtsrotation und Streckung des Halses verantwortlich. Die mittleren Fasern ziehen das Schulterblatt zurück, und dann drücken die unteren Fasern das Schulterblatt nieder, drehen die Arme intern und helfen den oberen Fasern bei der Aufwärtsrotation.

Die Fallen unterstützen und werden in ihrer Funktion von Rhomboiden, Latissimus dorsi, Levator scapula und Deltoiden unterstützt.

Wie man Langhantel-Achselzucken macht

Das Langhantel-Achselzucken ist eine relativ einfache Übung. Im Laufe der Jahre hat die Forschung jedoch gezeigt, dass es einen etwas effektiveren Weg gibt, dies zu tun, als es normalerweise der Fall ist. Nun, ob es einen signifikanten Unterschied macht oder nicht, das ist schwer zu sagen. Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab jedoch, dass ein modifiziertes Achselzucken mit Aufwärtsrotation und 30-Grad-Schulterabduktion zu einer besseren Muskelaktivierung in den oberen und unteren Fallen führte als das Standard-Achselzucken. (1)

Wenn Sie diese Variation jemals auf die Probe gestellt haben, werden Sie den Unterschied aufgrund der erhöhten Muskelkontraktion spüren. Die Abduktion der Arme hilft tatsächlich, die Kontraktion der oberen Fasern zu maximieren, was bei neutralen Armen nicht so effektiv ist. Und weil die Fallen mehr für die Aufwärtsrotation verantwortlich sind als die anderen oberen hinteren Muskeln (Rückseite des Körpers), können Sie Ihre Achselzucken auf diese Weise am effektivsten isolieren.

Wenn Sie sich beim Hantelzucken leicht nach vorne lehnen, können Sie die Bewegung in den Fallen aufgrund ihrer Position definitiv etwas besser spüren.

Hier finden Sie eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für unsere empfohlene Variante. Natürlich können Sie experimentieren, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Übungshinweise

1. Stellen Sie die Stange idealerweise oberhalb der Kniehöhe auf einem Gestell auf, wenn Sie können, und fassen Sie die Stange dann breiter als schulterbreit an, damit Sie eine optimale Armabduktion erhalten. Stellen Sie sicher, dass sich die Stange tief in Ihren Handflächen befindet, um Probleme mit Ihren Fingern und Ellbogen zu vermeiden.
2. Fahren Sie mit geradem Rücken und Brust nach oben durch Ihre Fersen, um aufrecht zu stehen, und bewegen Sie Ihre Hüften für die Ausgangsposition nach vorne.
3. Gehen Sie zurück, wenn Sie mehr Platz benötigen, oder bleiben Sie an Ort und Stelle mit Füßen, die etwas breiter als schulterbreit sind und nur leicht nach außen zeigen.
4. Legen Sie die Hüften leicht nach vorne und halten Sie die Schulterblätter neutral (weder nach vorne noch zusammengeklemmt). Sie können Ihre Hüften und Knie leicht beugen, obwohl dies nicht unbedingt erforderlich ist.
5. Zucke mit den Schultern hoch und rein, während du deine Schultern anhebst und drücke deine Fallen oben zusammen.
6. Kontrollieren Sie dann die Absenkphase, während Sie die Stange weit genug herunterfahren lassen, bis Sie eine gute Dehnung in Ihren Fallen spüren.

Wichtige Tipps

• Vermeiden Sie die Verwendung maximaler Pfunde, da dies bei schlechter Form gefährlich sein kann und Sie die Übung nicht mit vollem Bewegungsumfang ausführen können.
• Achselzucken Sie so hoch wie möglich, um die Kontraktion der Muskeln zu maximieren.
• Steuern Sie den exzentrischen (negativen) Teil des Achselzucks, um die geladene Dehnung zu nutzen.
• Rollen Sie Ihre Schultern nicht vorwärts oder rückwärts, da dies die Effektivität der Übung verringert. Die Fallen werden am besten mit neutralen oder sogar eingezogenen Schulterblättern aktiviert.
• Wenn Sie sich leicht nach vorne beugen, kann verhindert werden, dass die Stange auf empfindliche Bereiche trifft.

3 Vorteile von Barbell Shrugs

Hier sind drei schnelle Vorteile von Barbell Shrugs…

1. Du wirst größer und vollständiger aussehen

Große Fallen sorgen dafür, dass du einen größer aussehenden Oberkörper hast und nicht jeder, der trainiert, hat großartige Fallen, also wirst du definitiv auffallen. Sie müssen nicht einmal unbedingt riesig sein, damit die Fallen Sie befehlender erscheinen lassen, und die Leute nehmen es zur Kenntnis.

Aber viele Menschen haben überall Muskeln und man merkt, wenn sie ihren Fallen keine Aufmerksamkeit schenken. Dies scheint, als ob der Person etwas fehlt. Obwohl einige Leute keine anständigen Fallen wollen und das ist in Ordnung. Aber wenn Sie sie nicht trainieren, beschweren Sie sich nicht, dass sie unterentwickelt sind!

2. Sie haben einen stärkeren oberen hinteren

Die hintere Kette umfasst die Muskeln des Rückens von oben nach unten. Und natürlich können wir diese Muskeln nicht sehen, wenn wir uns von vorne betrachten. Daher ist es viel zu häufig, dass diesen Muskeln nicht die gleiche Aufmerksamkeit geschenkt wird.

Das ist ein riesiger Fehler, der Konsequenzen hat. Zum einen werden Sie nicht ausgewogen aussehen. Zweitens kann strukturelle Schwäche Verletzungen verursachen, und schließlich wird Ihre Gesamtleistung leiden.

Ein stabiler und starker Oberkörper ist im Allgemeinen ein so wichtiges Training, da jede zusammengesetzte Übung und so viele andere Bewegungen davon abhängen. Zum Beispiel müssen Sie eine optimale Schulterblattstärke haben, um schweres Gewicht zu heben, die Bruststreckung während der Kniebeugen aufrechtzuerhalten, große Pfund auf einem geraden Stangenweg zu drücken und vieles mehr.

Auch die Schulterstabilisierung ist entscheidend, damit die Schultern optimal als Kugelgelenk funktionieren können.

3. Größere Fallen können Sie widerstandsfähig gegen Verletzungen machen

Da die Fallen für ihre zuvor erläuterten Funktionen verantwortlich sind, ist es sinnvoll, dass ihre Stärkung die Schwere von Fällen verringern kann, in denen Sie sonst eine Verletzung des Halses oder des Oberkörpers erleiden würden. Genau wie die Stärkung der Kniesehnen gezeigt hat, um Verletzungen vorzubeugen. (2)

Und laut der Studie, die wir zuvor in dem Artikel erwähnt haben, ist die Durchführung des modifizierten Achselzuckens eine wirksame Strategie zur Bekämpfung der Skapulardyskinese, die herabhängende Schultern und eine reduzierte Rotation des Schulterblatts nach oben beinhaltet. (1)

6 Barbell Shrug Variationen

Während Barbell Shrugs sicherlich eine effektive Übung für den Aufbau Ihrer Fallen sind, ist es nicht die einzige Version oder sogar die beste für alle. Es gibt tatsächlich mehrere Variationen, die Ihre Fallen entwickeln werden, und hier sind 6, die wir persönlich empfehlen.

1. Hantel achselzucken

Die Hantel Achselzucken ermöglicht mehr Freiheit und deshalb werden Hanteln oft als Alternative zur Langhantel für jede Übung verwendet. Sie sind nicht auf eine Position beschränkt, die Kontraktion ist ausgeprägter und mit dem modifizierten Achselzucken; die Aufwärtsrotation und Armabduktion geschieht natürlicher.

Sie werden jedoch nicht in der Lage sein, die gleiche Menge an Gewicht zu heben, was möglicherweise keine schlechte Sache ist, da Sie wahrscheinlich nicht die maximalen Pfund laden müssen, um am meisten von dieser Bewegung sowieso.

2. Single-grip, kabel shrug

Die kabel shrug ist wirklich eine hervorragende variation der barbell shrug und viele menschen bevorzugen es. Vor allem ermöglicht das Kabel Shrug Sie in der Lage sein, Ihre Arme in jeder Position einschließlich hinter dem Körper zu haben. Es ist eine gute Methode, um mit verschiedenen Winkeln zu experimentieren.

Verwenden Sie einen Einhandgriff und machen Sie es Arm für Arm oder beides gleichzeitig.

3. Trap Bar shrug

Ähnlich wie beim Dumbbell shrug können Sie mit der Trap Bar Ihre Arme bereits neben Ihrem Körper positionieren, was für eine Aufwärtsdrehung und Armabduktion natürlicher ist. Sie können aber auch mehr Gewicht verwenden als mit Hanteln, was besser für den Kraftaufbau ist. (3)

Außerdem müssen Sie sich keine Sorgen machen, dass die Stange empfindliche Bereiche trifft, und das Gewicht liegt nahe an Ihrem Körper, was für diejenigen, die eine gerade Langhantel nicht so gut beherrschen, besser für die Wirbelsäule sein kann.

Für diejenigen unter Ihnen, die es nicht wissen, wird ein Trap-Balken aufgrund der sechseckigen Form auch als Hex-Balken bezeichnet. Sie können in der Mitte des Geräts stehen, das über 90-Grad-Griffe und Stummelstangen zum Laden der Platten verfügt.

Smith Machine shrug

Die Smith Machine-Variante ist ideal für diejenigen, die während des Achselzuckens Schmerzen im unteren Rückenbereich haben. Sie sind eingesperrt und es ist keine freie Bewegung oder Stabilisierung erforderlich, was für bestimmte Trainierende gut ist.

Es ist jedoch keineswegs ein Ersatz für freie Gewichtsvariation, wenn Sie volle Entwicklung und maximale Kraftzuwächse wünschen.

Achselzucken hinter dem Rücken

Diese Variante wird am besten mit einer Langhantel oder einer Smith-Maschine durchgeführt. Aber es gibt definitiv etwas zu zucken hinter der Bar hinter dem Rücken, die Ihnen erlaubt, die Kontraktion viel besser zu fühlen als mit der Langhantel vor. Obwohl, Dies kann auf persönliche Vorlieben zurückzuführen sein, da sich manche Menschen in beiden Fällen besser fühlen.

Sie wollen mit dieser Variante definitiv nicht zu schwer werden, da sie schlecht für den Rücken sein kann.

3 Barbell Shrug Alternativen

Kein Fan der barbell shrug oder jede shrug für diese Angelegenheit? Ärgern Sie sich nicht … wir haben alles für Sie und hier sind 3 Züge, die Sie stattdessen machen können!

1. Face pulls

Während Sie trotzdem Face Pulls machen sollten, ist es eine großartige Übung, um die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren. Wir empfehlen diese Übung immer, da die oberen Rückenmuskeln oft nicht genug trainiert werden und daher ein großartiger Finisher sind, der sowohl die Fallen als auch die Rhomboide, hinteren Delts usw. hämmert.

Lesen Sie: So nutzen Sie den Face Pull für mehr Gewinne

2.

Möchten Sie massive Fallen bauen, ohne kreuzheben zu müssen?… rack zieht unterhalb des Knies ist eine weniger anstrengende Alternative für den Aufbau der gleichen Muskeln und wir empfehlen es über die ‚Above-the-Knee‘ -Version.

Der Grund dafür ist, dass es alle Muskeln beansprucht, die notwendig sind, um einen Zug vom Boden auszuführen. Das bedeutet, dass die Beine viel Arbeit verrichten, was ein Muss ist, um Ihren Rücken zu schonen und die schwersten Lasten zu heben. Viele Leute benutzen viel zu viel Rücken während eines Über-dem-Knie-Rack-Pull, weil die Beine bis zu einem gewissen Grad aus der Bewegung genommen werden.

3. I-Y-T Raise

In einer vom ACE (American Council on Exercise) gesponserten Studie wurde gezeigt, dass die I-Y-T Raise eine bessere Muskelaktivität im unteren und mittleren Trapezius hervorruft als die gängigsten Rückenübungen (Kreuzheben nicht enthalten). (4)

Daher verdient es definitiv einen Platz auf unserer Liste der Achselzuckenalternativen, die die Trapezmuskeln aufbauen.

Hier ist ein Beispiel…

Einwickeln

Langhantel-Achselzucken sind immer noch eine sehr beliebte Übung, um die Fallen zu bauen, obwohl es so viele verschiedene Variationen und Möglichkeiten gibt, dies zu tun. Wenn Ihr Ziel Stärke ist, wird es sehr bevorzugt und es ist nur eine gute Idee, sich an das Training mit einer Langhantel mit freiem Gewicht zu gewöhnen, da dies ein Werkzeug sein sollte, das Sie häufig in Ihrem Training verwenden. Instagram Facebook Twitter Für die neuesten Nachrichten und Updates folgen Sie uns bitte auf Instagram, Facebook und Twitter.

Updates abonnieren Updates abbestellen