Bewegung kann Ihnen helfen, Blutdruck und mehr zu kontrollieren

Körperliche Aktivität hilft nicht nur, Bluthochdruck (HBP oder Bluthochdruck) zu kontrollieren, sondern hilft Ihnen auch, Ihr Gewicht zu kontrollieren, Ihr Herz zu stärken und Ihren Stresslevel zu senken. Ein gesundes Gewicht, ein starkes Herz und allgemeine emotionale Gesundheit sind alle gut für Ihren Blutdruck.

Übernehmen Sie die Verantwortung für Ihr Aktivitätsniveau

Bewegung in unserer Kultur darf nicht „einfach passieren.“ Aber die Verantwortung für Ihre Fitness zu übernehmen, kann eine der besten Entscheidungen sein, die Sie jemals treffen werden. Sie haben die Wahl. Selbst mäßig intensive körperliche Aktivität wie zügiges Gehen ist bei regelmäßiger Anwendung von Vorteil.

Inaktivität ist schlecht für die Gesundheit

Menschen, die nicht körperlich aktiv sind, haben viel häufiger gesundheitliche Probleme wie Herzinfarkt und Schlaganfall. Auf der anderen Seite hilft regelmäßige körperliche Aktivität, den Blutdruck zu senken, das Gewicht zu kontrollieren und Stress abzubauen.Für allgemeine gesundheitliche Vorteile für Herz, Lunge und Kreislauf, erhalten Sie regelmäßige aerobe Aktivität mit den folgenden Richtlinien:Für die meisten gesunden Menschen, erhalten Sie das Äquivalent von mindestens 150 Minuten (zwei Stunden und 30 Minuten) pro Woche von moderater Intensität körperlicher Aktivität, wie flottes Gehen.

Die Zeit und Energie finden, um aktiver zu sein

Wenn es um körperliche Aktivität geht, bewegen Sie sich einfach. Finden Sie Wege, um die Vorteile zu genießen und zu genießen, während Sie Ihr Aktivitätsniveau schrittweise erhöhen.

Haben Sie keine Angst, aktiv zu werden

Wenn Sie längere Zeit nicht aktiv waren oder ein neues Aktivitäts- oder Trainingsprogramm beginnen, nehmen Sie es schrittweise ein. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, wenn Sie an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung oder einer anderen bereits bestehenden Erkrankung leiden. Beginnen Sie am besten langsam mit etwas, das Ihnen Spaß macht, wie Spazieren gehen oder Fahrrad fahren. Wissenschaftliche Beweise zeigen stark, dass körperliche Aktivität für fast jeden sicher ist. Darüber hinaus überwiegen die gesundheitlichen Vorteile körperlicher Aktivität die Risiken bei weitem.

Finden Sie etwas, das Ihnen gefällt

Wenn Sie die Natur lieben, kombinieren Sie es mit Bewegung und genießen Sie die Landschaft beim Gehen oder Joggen. Wenn Sie gerne Hörbücher hören, genießen Sie sie, während Sie einen Crosstrainer verwenden.

Diese Aktivitäten sind besonders vorteilhaft, wenn sie regelmäßig durchgeführt werden:

• Zügiges Gehen, Wandern oder Treppensteigen
• Joggen, Laufen, Radfahren, Rudern oder Schwimmen
• Fitnesskurse auf Ihrem Niveau
• Aktivitäten wie Mannschaftssport, Tanzkurs oder Fitnessspiele

Mischen Sie mit! Abwechslung in dein Training ist gut für dich

Eine Vielzahl von Aktivitäten hilft dir, interessiert und motiviert zu bleiben. Wenn Sie Kraft- und Flexibilitätsziele (mit Gewichten, Widerstandsbändern, Yoga und Dehnübungen) einbeziehen, verringern Sie auch Ihre Verletzungsgefahr, sodass Sie viele Jahre lang ein gutes Maß an herzgesunder Fitness aufrechterhalten können.

Wissen, was moderat für Sie bedeutet

Wenn Sie sich gleich zu Beginn verletzen, ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie weitermachen. Konzentriere dich darauf, etwas zu tun, das deine Herzfrequenz auf ein moderates Niveau bringt. Wenn Sie regelmäßig länger oder intensiver körperlich aktiv sind, werden Sie wahrscheinlich mehr davon profitieren. Aber übertreiben Sie es nicht. Zu viel Bewegung kann Muskelkater verursachen und das Verletzungsrisiko erhöhen.

Machen Sie es sozial

Erwägen Sie, mit einem Nachbarn, Freund oder Ehepartner spazieren zu gehen. Nehmen Sie eine Übung Herausforderung. Wenn Sie sich mit anderen verbinden, können Sie konzentriert und motiviert bleiben, mehr zu laufen.

Belohnen Sie sich mit etwas, das Ihre Ziele unterstützt:

• Bezahlen Sie selbst. Legen Sie für jedes Training einen kleinen Geldbetrag beiseite. Investieren Sie nach einem Monat Ihre Auszahlung in etwas, das Sie motiviert, die gute Arbeit fortzusetzen, z. B. neue Musik zum Genießen beim Gehen oder ein neues Trainingshemd.
• Feiern Sie Ihre Meilensteine. Fitness muss ein fester Bestandteil Ihres Lebens sein, daher ist es wichtig, Wege zu finden, um Ihren Erfolg zu genießen. Protokollieren Sie Ihre Gehzeit oder Entfernung und schreiben Sie sich eine Glückwunschnotiz, wenn Sie einen Meilenstein erreichen, oder gönnen Sie sich nach jeweils 100 Meilen eine Massage — welcher Anreiz auch immer Sie in Bewegung hält!

Aufwärmen und abkühlen

Das Aufwärmen vor dem Training und das Abkühlen danach hilft Ihrem Herzen, sich allmählich von der Ruhe zur Aktivität und wieder zurück zu bewegen. Sie verringern auch das Risiko von Verletzungen oder Schmerzen.

• Ihr Warm-up sollte mindestens 10 Minuten dauern – länger, wenn Sie älter sind oder längere Zeit inaktiv waren.
• Es ist auch besonders wichtig, sich Zeit für eine Abkühlung zu nehmen. Wenn Sie zu schnell aufhören zu trainieren, kann Ihr Blutdruck stark abfallen, was gefährlich sein und Muskelkrämpfe verursachen kann.
• Das Hinzufügen einiger entspannender Yoga-Posen zu Ihrer Routine erhöht auch Ihre Flexibilität.

Atemkontrolle üben

Stellen Sie sicher, dass Sie während des Aufwärmens, Trainings und Abkühlens regelmäßig atmen. Das Anhalten des Atems kann den Blutdruck erhöhen und Muskelkrämpfe verursachen. Regelmäßiges, tiefes Atmen kann auch helfen, Sie zu entspannen.

Muss ich meinen Arzt konsultieren, bevor ich mein Aktivitätsniveau erhöhe?

Gesunde Erwachsene müssen im Allgemeinen keinen Arzt konsultieren, bevor sie körperlich aktiv werden. Erwachsene mit chronischen Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt sprechen, um festzustellen, ob ihre Bedingungen ihre Fähigkeit zu regelmäßiger körperlicher Aktivität einschränken.

Gibt es einen einfachen Test für mäßig intensive körperliche Aktivität?

Verwenden Sie diesen „Konversationstempo“ -Test, um festzustellen, ob Sie hart genug arbeiten.

• Wenn Sie problemlos eine vollständige Konversation führen und die Aktivität gleichzeitig ausführen können, arbeiten Sie wahrscheinlich nicht hart genug.
• Wenn du singen und deine Anstrengung aufrechterhalten kannst, arbeitest du wahrscheinlich nicht hart genug.
• Wenn Sie kurze Sätze leicht austauschen können, während Sie die Aktivität ausführen, aber keine bequeme oder lange Konversation führen, ist Ihre Intensität wahrscheinlich am Ziel.
• Wenn Sie schnell außer Atem geraten oder wenn sich kurze Sätze wie eine Belastung anfühlen, arbeiten Sie wahrscheinlich zu hart, besonders wenn Sie anhalten und zu Atem kommen müssen.

Wenn Sie wirklich technisch werden möchten, lesen Sie die folgenden Informationen und erfahren Sie, wie Sie Ihre Zielherzfrequenz identifizieren und überwachen, um die Intensität Ihrer Aktivität zu messen.

Wie berechne ich meine Herzfrequenz?

Um Ihre Ziel-Trainingsherzfrequenz zu berechnen, müssen Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen. Die Ruheherzfrequenz gibt an, wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn es sich in Ruhe befindet. Die beste Zeit, um Ihre Ruheherzfrequenz zu ermitteln, ist morgens nach einer erholsamen Nacht und bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Typischerweise beträgt die Ruheherzfrequenz eines Erwachsenen 60-100 Schläge pro Minute. Für Menschen, die körperlich fit sind, ist es jedoch im Allgemeinen niedriger. Außerdem steigt die Ruheherzfrequenz normalerweise mit dem Alter an.

• Die besten Orte, um Ihren Puls zu finden, sind die Handgelenke, die Innenseite Ihres Ellenbogens, die Seite Ihres Halses oder die Oberseite Ihres Fußes.
• Um den genauesten Messwert zu erhalten, legen Sie Ihren Finger über Ihren Puls und zählen Sie die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden.

Wie viel muss ich mich anstrengen?

Sobald Sie Ihre Ruheherzfrequenz kennen, können Sie Ihre Ziel-Trainingsherzfrequenz bestimmen. Mit den Zielherzfrequenzen können Sie Ihr anfängliches Fitnessniveau messen und Ihren Fortschritt in einem Fitnessprogramm überwachen. Sie tun dies, indem Sie Ihren Puls regelmäßig messen, während Sie trainieren und innerhalb von 50 bis 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz bleiben. Dieser Bereich wird als Zielherzfrequenz bezeichnet.

Denken Sie daran, Tempo ist wichtig

Es ist wichtig, sich beim Training richtig zu bewegen. Wenn Sie gerade erst mit einem Programm beginnen, zielen Sie in den ersten Wochen auf den untersten Teil Ihrer Zielzone (50 Prozent). Bauen Sie sich allmählich zum höheren Teil Ihrer Zielzone auf (85 Prozent). Nach sechs Monaten oder mehr regelmäßiger Bewegung können Sie möglicherweise bequem mit bis zu 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren. Sie müssen jedoch nicht so hart trainieren, um in Form zu bleiben.

Verwenden von Fitness-Trackern und Gesundheits-Apps für die Herzgesundheit

Gesundheits-Apps und tragbare Fitness-Tracker (oder eine Kombination aus beidem) können Ihnen helfen, bestimmte Ziele festzulegen. Es ist auch ziemlich motivierend, Ihre Fortschritte zu sehen.

Ein Hinweis zu Whirlpools und Saunen

Menschen mit hohem Blutdruck sollten Saunen gut vertragen können, solange ihr Blutdruck unter Kontrolle ist. Wenn Sie hohen Blutdruck haben und Bedenken hinsichtlich Whirlpools und Saunen haben, wenden Sie sich an Ihren Arzt.

Hitze aus Whirlpools und Saunen führt dazu, dass sich Blutgefäße öffnen (Vasodilatation genannt). Vasodilatation tritt auch bei normalen Aktivitäten wie einem flotten Spaziergang auf.

• Wenn Ihr Arzt Ihnen geraten hat, moderate Bewegung zu vermeiden, sollten Sie auch vorsichtig sein, wenn Sie Whirlpools und Saunen in Betracht ziehen.Menschen mit hohem Blutdruck sollten sich nicht zwischen kaltem Wasser und Whirlpools oder Saunen hin und her bewegen, da dies zu einem Anstieg des Blutdrucks führen kann.
• Alkohol zu trinken und in die Sauna zu gehen, ist auch keine gute Kombination, also mischen Sie die beiden nicht.

Erfahren Sie mehr

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