Abs Übungen: 18 der besten, um Ihr Training hinzuzufügen
Six-Pack-Übungen beginnen und enden nicht mit Sit-ups. Wie jeder stolze Besitzer von Sixpacks bezeugen wird, braucht es mehr als nur endlose Crunches, Drehungen und Sit-ups, um Ihr Ziel eines Kopfsteinpflasterkerns zu erreichen. In der Tat möchten Sie vielleicht Crunches alle zusammen aufgeben, wenn Sie auf Ihrem Six-Pack schlau werden wollen.
Eine Warnung: Wenn es um die Bauchmuskelübungen unten geht, sollten Sie sich mit dem Gefühl vertraut machen, sich unwohl zu fühlen. Obwohl nichts so weh tut wie am Tag, nachdem Sie Ihren Kern im Fitnessstudio geblitzt haben, sind die Ergebnisse immer die Schmerzen wert. ABS, sehen Sie, sind viel mehr als ein gemeißelter Oberkörper und eine Ausrede, um ein enges T-Shirt zu tragen, sie sind auch einer der wichtigsten Muskeln in Ihrem Körper und mit einem stärkeren Kern wird Ihre Stärke in anderen Aufzügen helfen — helfen, Ihre Zahlen auf Bankdrücken, Overhead—Arbeit, Kreuzheben und Kniebeugen kriechen nach oben und verbessern Sie Ihre Erholung – während Sie helfen, eine gute Haltung zu halten und sogar Rückenschmerzen zu beseitigen.
Daher kann man mit Sicherheit sagen, dass Bauchmuskelübungen genauso viel Zeit und Aufmerksamkeit verdienen wie jede andere Muskelgruppe in Ihrem Körper. Hier ist, wie.
Die Vorteile von Bauchmuskelübungen
Sichtbare Bauchmuskeln sind nur die Spitze des Eisbergs, wenn es darum geht, Ihren Kern zu trainieren. Es gibt fast unzählige Vorteile eines verstärkten Mittelteils, die für fast jeden anwendbar sind — egal, ob Sie auf ein Wochenende 5K schwören, ein frommer CrossFit-Fanatiker sind oder einfach nur schneller, fitter und stärker werden möchten. Hier sind nur einige.Sie werden Rückenschmerzen mit Bauchmuskelübungen besiegen: Im Jahr 2016 gingen laut dem Office for National Statistics in Großbritannien fast 31 Millionen Arbeitstage aufgrund von Muskel-Skelett-Problemen einschließlich Rückenschmerzen verloren, wobei die Behandlungs- und Behandlungskosten auf £ 12,3 Mrd. pro Jahr geschätzt wurden. Die Lösung ist zum Glück deutlich billiger. Ein kernorientiertes Trainingsregime – dieses 4-Move-Rückentraining ist besonders effektiv – kann Rückenschmerzen beseitigen, Kanadische Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass stationäre Übungen wie Seitenplanken vorteilhafter sind als Sit-ups oder Crunches.
Sie werden viele persönliche Bestzeiten erreichen: Wenn Ihre großen Aufzüge ins Stocken geraten sind, ist es wahrscheinlich Ihr (Mangel an) zusätzlicher Arbeit und ein schwächerer Kern, der Sie zurückhält. Ein starker Mittelteil wird die robuste Grundlage, auf der Ihre Verbindung bewegt sich erhöhen, hilft Ihnen, schwerere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben, mehr Kraft durch Ihren Körper zu erzeugen und Ihren Rücken sicher zu halten.
Ihre Körperhaltung wird sich mit Bauchmuskelübungen verbessern: Einfach gesagt, Core-Training kann Ihnen helfen, aufrecht zu stehen. Eine Studie in Isokinetik und Sportwissenschaft fand heraus, dass Männer, die zwei Monate lang drei Stunden Pilates-Sitzungen pro Woche absolvierten, signifikante Verbesserungen bei Haltungsstabilitätstests und Übungen zeigten.Sie haben ein besseres Gleichgewicht: „Ein starker Kern hält Ihren Oberkörper in einer stabileren Position, wenn Sie sich bewegen, egal ob Sie Sport treiben oder nur Hausarbeiten erledigen“, sagte der Sportmediziner J. Christopher Mendler, MD, zu Men’s Health. Dies wird sich sowohl in Ihrem Training als auch in Ihren täglichen Bewegungen niederschlagen.
Sie können in Ihrem Sport dominieren: Da ein starker Kern Ihnen hilft, mehr Kraft auf Ihre Gliedmaßen zu übertragen, können Sie härter schlagen, weiter fahren und einen Ball mit mehr Kraft senden.
Mit Bauchmuskelübungen werden Sie agiler: Eine Studie in der Zeitschrift Kinesiology ergab, dass Teilnehmer, die Kern— und Instabilitätsübungen durchführen – wie TRX—Übungen und einbeinige Bewegungen – Ihnen helfen können, flexibler und agiler zu werden.
Die Anatomie Ihrer Bauchmuskeln
Wenn Sie geschreddert werden möchten, hilft es, sich auf Ihren Körper zu konzentrieren. Wir sprechen hier nicht über einen Abschluss in Sportwissenschaft, sondern darüber, welchen Teil Ihrer Bauchmuskeln Sie wo arbeiten.
Obere Bauchmuskeln
Um Ihre oberen Bauchmuskeln gezielt anzusprechen, sollten Sie sich auf Übungen konzentrieren, bei denen Sie Ihre Brust in Richtung Becken ziehen. Sicher, sie werden deinen ganzen Kern treffen, aber sie werden auch deine oberen Bauchmuskeln rauchen. Hier ist einer zum Ausprobieren:
Versuchen Sie: V-Ups
Wie:
- Beginnen Sie auf dem Rücken, strecken Sie Ihre Beine und halten Sie Ihre Arme an Ihrer Seite
- Heben Sie in einer Bewegung Oberkörper, Arme und Beine an, um auf Ihrem Steißbein zu balancieren und eine „V“ -Form zu bilden
- Senken Sie Ihren Körper ab. Das ist eine Wiederholung
Mittlere Bauchmuskeln
Als Teil des ‚Rectus abdominis‘ — Ihrer ‚Sixpack‘ -Muskeln — sind die mittleren Bauchmuskeln entscheidend, um Ihre Wirbelsäule zu stärken und Ihr Becken und Ihren Brustkorb näher zu bringen. Holen Sie sich Ihre mittleren Bauchmuskelübungen richtig und Sie werden von Anfang an einen stärkeren Kern aufbauen.
Versuchen Sie: Hollow Holds
Wie:
- Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich und den Füßen zusammen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf
- Kippen Sie Ihr Becken nach vorne, bis Ihr unterer Rücken bündig am Boden anliegt
- Halten Sie diese Position in Ihrem unteren Rücken und heben Sie Ihre Arme und Beine einige Zentimeter vom Boden ab, um eine gerade Linie von den Fingern bis zu den Zehen zu schaffen
Untere Bauchmuskeln
Was: Ihre unteren Bauchmuskeln sind wichtig, um die Kraft in Ihrem gesamten Kern aufrechtzuerhalten. Für Menschen, die Gewicht verlieren, sind ihre unteren Bauchmuskeln oft die letzten, die auftauchen. Wenn Sie auch Probleme haben, finden Sie hier einen kurzen Coaching-Tipp:
Versuchen Sie: Heel Tap Crunches
Wie:
- Legen Sie sich mit den Fersen in der Nähe Ihres Gesäßes auf den Rücken.
- Spannen Sie Ihren Kern an, heben Sie Ihre Schultern vom Boden und greifen Sie nach unten, um Ihre rechte Ferse mit der rechten Hand und dann Ihre linke Ferse mit der anderen Hand zu berühren. Das ist eine Wiederholung.
Warum: Diese Übung zielt hauptsächlich auf die unteren Bauchmuskeln, schrägen und Hüftbeuger ab. Indem Sie den Abstand zwischen Fersen und Gesäß anpassen, können Sie es schwieriger oder einfacher machen. Kontrollieren Sie die Bewegung, indem Sie langsame Dehnungen vornehmen, um die Spannung aufrechtzuerhalten.
Ihre Bauchmuskelübungen und Six-Pack—Spickzettel
Natürlich gibt es mehr im Leben – und in Ihrem Training – als die Bauchmuskelübungen, die wir in diesem Artikel vorgeschrieben haben. Die Links unten bieten Alternativen zu Ihrem aktuellen Training, neben Ernährungsberatung, Körperbau-Know-how und Workouts, die Ihre Bauchmuskeln und andere Bereiche Ihres Körpers, wie Ihre Schultern und Ihre Arme treffen werden.
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18 der besten Bauchmuskelübungen
Langhantel-Bodenwischer
– Legen Sie sich mit flachem Rücken auf den Boden und ausgestreckten Armen und halten Sie die Langhantel über Ihrer Brust.
– Halten Sie Ihre Arme gerade und heben Sie Ihre Beine in die L-förmige Position.
– Senken Sie Ihr Bein zu jeder Seite und dann wieder nach oben, ohne den Boden zu berühren.
Medicine Ball Slam
– Stehend mit leicht gebeugten Knien heben Sie den Medizinball mit ausgestreckten Armen direkt über Ihren Kopf.
– Steh auf die Fußballen und benutze deine Rumpfmuskulatur, um den Ball auf den Boden zu werfen, während du dich in der Taille nach vorne beugst.
– Fang den Ball und wiederhole. Die Bewegung trainiert nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern gibt Ihnen auch kraftvolle Schultern.
Side Jackknife
– Legen Sie sich mit ausgestrecktem linken Arm auf den Boden und beugen Sie den rechten Arm mit ausgestrecktem Ellbogen zum Kopf.
– Stellen Sie sicher, dass sich Ihr rechtes Bein oben auf Ihrem linken befindet.
– Bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Bein, während Sie Ihren Körper anheben, ziehen Sie Ihre Schrägen zusammen und senken Sie sie langsam ab, bevor Sie nach Wiederholungen die Seiten wechseln
Drachenflagge
– Legen Sie sich zurück auf die Bank, wobei Ihre Hände die Bank hinter Ihrem Kopf halten.
– Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und treten Sie an die Decke, heben Sie Ihren Körper mit nur Ihren Schultern auf der Bank.
– Halten Sie Ihren Körper gerade und bewegen Sie sich langsam nach unten. Sie werden nicht nur das Brennen in Ihren Bauchmuskeln spüren, sondern auch im unteren Rücken.
Kabelhacker
– Stellen Sie die Kabelmaschine in die höchste Position und stellen Sie sich mit dem Rücken zur Maschine seitlich an die Gewichte.
– Den Griff mit beiden Händen ergreifen Gehen Sie einen Schritt vom Turm weg und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.
– Strecken Sie Ihre Arme vollständig aus und ziehen Sie den Griff nach unten und über Ihren Körper, während Sie Ihren Oberkörper drehen.
– Beugen Sie die Knie und schwenken Sie den hinteren Fuß und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Kokon
– Legen Sie sich flach auf den Rücken, die Arme hinter dem Kopf ausgestreckt und die Füße leicht über dem Boden.
– Ziehen Sie Ihre Knie zur Brust, heben Sie Ihren Hintern vom Boden und heben Sie Ihre Arme über Ihren Kopf, während Sie ein Knirschen ausführen und wiederholen.
Sandbag Sit-Up
– Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und die Knie nach oben gebeugt.
– Halten Sie einen Sandsack mit beiden ausgestreckten Armen über sich und knirschen Sie nach vorne, während Sie Ihren Kern anspannen, damit Ihr Körper mit Ihren Oberschenkeln eine V-Form annimmt.
– Vorsichtig absenken und wiederholen.
Hanging Leg Raise
– Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange, die mit Ihren Armen eine V-Form bildet, und senken Sie sich in einen toten Hang.
– Setzen Sie Ihre Füße zusammen und heben Sie Ihre Beine an, bis sie senkrecht zu Ihrem Oberkörper stehen, während Sie sie gerade halten.
– Langsam zurück in die Ausgangsposition senken.
Superman Mit einem Twist
– Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie Ihre Hände auf den Kopf.
– Heben Sie Ihren Oberkörper und drehen Sie Ihre Brust von einer Seite zur anderen.
– Dieser Schritt zielt nicht nur auf Ihre Bauchmuskeln ab, sondern kann auch dazu beitragen, diese gefürchteten Rückenschmerzen zu bekämpfen.
Dish Rocks
– Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf und strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf
– Heben Sie Ihre Beine an, damit Ihr Körper eine Tellerform bildet.
– Halten Sie Ihren Körper steif, während Sie hin und her schaukeln, um Ihren Kern zu stärken.
Langhantel-Rollouts
– Laden Sie eine Langhantel mit 5kg Platten und greifen Sie die Stange mit der Hand ein überhändiger, schulterbreiter Griff.
– Positionieren Sie Ihre Schultern direkt über der Langhantel und rollen Sie die Stange langsam nach vorne.
– Pause, dann die Bewegung umkehren.
– Rollen Sie auf eine Strecke, die herausfordernd ist, aber Ihre Hüften nicht zum Durchhängen zwingt.
Russische Wendungen
– Setzen Sie sich und halten Sie die Hantelscheibe, die Hantel oder die Kettlebell mit ausgestreckten Armen und Füßen vom Boden.
– Unter Kontrolle, schnell am Rumpf drehen und von einer Seite zur anderen drehen.
Hohle Griffe
– Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit ausgestreckten Armen über dem Boden und geraden Beinen auf der Matte.
– Heben Sie gleichzeitig und mit Kontrolle Arme, Kopf, Schulterblätter und Beine vom Boden ab.
Dumbbell Deadbugs
– Heben Sie mit einer Hantel in jeder Hand Ihre Arme zur Decke.
– Heben Sie Ihre Beine an, die Knie sind um 90º gebeugt (A).
– Strecken Sie langsam den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig aus und halten Sie den Rücken gerade (B). Zurück, dann auf der anderen Seite wiederholen.
Bär kriecht
– Nehmen Sie eine Press-up-Position mit gebeugten Knien in einem Winkel von 90 Grad und direkt unter Ihren Hüften ein. Ihre Knie sollten erhöht sein.
– Ohne dass Ihr unterer Rücken steigen oder sich drehen kann, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als ob Sie im Begriff wären, in den Darm zu fallen. Halten Sie diese Kontraktion die ganze Zeit. Dies ist Ihre Ausgangsposition.
– Gehen Sie mit der rechten Hand und dem linken Fuß ein paar Zentimeter vorwärts. Pause, und dann zurück in die ausgangsposition.
– Als nächstes „gehen“ Sie mit der linken Hand und dem rechten Fuß vorwärts. Zurück in die Ausgangsposition.
Schmetterling Sit-Ups
– Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf hinaus auf den Boden.
– Beugen Sie die Knie und haben die Fußsohlen einander zugewandt, so dass sie in einer Rautenform sind.
– Knirschen Sie Ihre Bauchmuskeln in eine sitzende Position, während Sie mit beiden Händen nach vorne zu Ihren Füßen greifen.
Cable Crunch
– Befestigen Sie ein Seil an einer hohen Rolle und knien Sie davor, wobei die Griffe auf beiden Seiten Ihres Halses gehalten werden.
– Ohne Ihre Hüften zu bewegen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, um Ihre Ellbogen an Ihre Oberschenkel zu bringen.
– Pausieren Sie für einen Moment und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
Overhead Crunch
– Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über den Kopf auf den Rücken, damit Ihr Körper eine gerade Linie bildet.
– Beuge deine Knie und halte deine Füße flach auf dem Boden, dann – halte deine Arme verschlossen – kontrahiere deine Bauchmuskeln, um deine Schultern vom Boden zu knirschen.
Bauchmuskelübungen und Workouts
Bauchmuskeltraining zu Hause: 10-minütiges Brenner-Training
15-minütiges Training: Zu Tode entkernt
Battle Ropes Abs Workout
Bauchmuskelübungen mit einer Kettlebell: Eric Leija KB Flow
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