Schuldgefühle entstehen, wenn man seine eigenen Regeln für ethisches Verhalten verrät. Wenn diese Regeln jemand anderem gehören würden, wären Sie schuldfrei. Aber wenn Sie, wie unbewusst auch immer, mit diesen tadelnswerten Maßstäben verbunden sind — oder wenn Sie sie von Ihrer Familie „aufgesaugt“ haben —, sind Sie anfällig für diese selbstquälende Emotion.

Als psychologisches Phänomen kann Schuld frustrierend dornig sein. Denn wenn du von einem tyrannischen Über—Ich heimgesucht wirst – einem, das sich gezwungen fühlt, dich wegen der geringsten wahrgenommenen Übertretung zu verfolgen -, wirst du von solchen Gefühlen heimgesucht, selbst wenn du nichts getan hast, was allgemein als schuldhaft angesehen werden würde. Als Therapeut habe ich viele Menschen gesehen, die sich wegen illegaler Gedanken oder Impulse schuldig gemacht haben, die wir alle zu der einen oder anderen Zeit hatten. Wenn wir zum Beispiel das Gefühl haben, dass uns jemand betrogen oder getäuscht hat, ist es schwer, keine rachsüchtigen Rachefantasien zu unterhalten. Oder wenn unsere Libido tobt, ist es fast unwiderstehlich, sich nicht vorzustellen, die Kleidung desjenigen abzureißen, der uns am sexuellsten erregt. Und so weiter.

Es ist daher wichtig, genau zu bestimmen, wann Schuldgefühle rational begründet sind und wann sie mehr oder weniger willkürlich sind — nicht in der Tat begründet und daher unnötig selbstbestrafend. Wenn Sie einer unschuldigen Person Schaden zugefügt haben oder jemandem in einer Krise nicht geholfen haben, obwohl dies leicht genug gewesen wäre, wäre es natürlich unethisch, nicht ein paar Reue zu empfinden. In solchen Fällen müssten Sie fast soziopathisch sein, wenn Ihr Gewissen Sie nicht stören würde.

Schriftsteller zu diesem Thema haben darüber gesprochen, wie wichtig es ist, zwischen rationaler oder „produktiver“ Schuld und Schuld zu unterscheiden, die übermäßig selbstkritisch und grundlos ist. Eine solche ungerechtfertigte Schuld wurde mit unnötigem emotionalem Leiden und Selbsthass in Verbindung gebracht. Und wenn es lange genug dauert, kann diese innere Qual zu solchen Angst- oder Schamproblemen wie Drogenmissbrauch, sexuellen Störungen und einer enormen Vielfalt anderer selbstsabotierender Verhaltensweisen führen. Es sei denn, Schuldgefühle sind tatsächlich notwendig, damit Sie die angemessene Verantwortung für eine bedeutende Straftat übernehmen können, dienen solche Gefühle Ihnen oder jemandem nicht wirklich.

Was ist dann gegen solchen ungerechtfertigten Selbstmissbrauch zu tun? Wie können Sie sich effektiv aus einer Emotion herausreden, die, wie unverdient auch immer, droht, Sie zu ergreifen? Denn Schuldgefühle neigen schließlich dazu, in schmerzhaftem, kontraproduktivem Wiederkäuen zu gipfeln – was wiederum das Gefühl nur verstärkt und Ihr emotionales Elend verstärkt.

Hier sind einige Vorschläge, die Sie nützlich finden sollten:

(1) Sagen Sie sich, dass Sie das Beste getan haben, was Sie konnten — dass das, was auch immer Sie zu einem Fehlurteil veranlasste, etwas zu tun, das Sie jetzt bereuen, noch das beste Urteil war, das Ihnen zu der Zeit zur Verfügung stand. Vielleicht warst du einfach zu wütend, ängstlich, deprimiert, abgelenkt oder müde, um im vollen Besitz deiner moralischen Fähigkeiten zu sein. Können Sie also akzeptieren, dass Sie angesichts der besonderen psychischen oder physischen Umstände, die zu dieser Zeit herrschten, nicht anders hätten handeln können?

Selbstvergebung folgt – und ist abhängig von — mitfühlendem Selbstverständnis. Es ist daher unerlässlich, die Umstände zu untersuchen, die Ihr Fehlverhalten umgeben haben, wenn Sie sich weniger negativ bewerten möchten.

(2) Bedenken Sie, dass Sie zum Zeitpunkt Ihres Fehlverhaltens nicht wussten, was Sie jetzt wissen. Es ist unfreundlich oder sogar grausam, sich selbst die Schuld dafür zu geben, dass Sie auf eine Weise gehandelt haben, die Sie definitiv vermieden hätten, wenn Sie mehr Bewusstsein gehabt hätten, als realistisch von Ihnen zu der Zeit erwartet worden wäre. Der bekannte Ausdruck: „Im Nachhinein ist immer 20/20“ ist hier relevant, denn er bezieht sich auf die unglückliche menschliche Tendenz, uns selbst Wissen zuzuschreiben, das ein nachteiliges (oder sogar traumatisches) Ereignis hätte verhindern können — obwohl uns solche Informationen damals nicht wirklich zugänglich waren.Sagen Sie, Sie erleben Schuldgefühle, weil ein guter Freund Sie gebeten hat, in ihre Wohnung zu kommen, weil sie sich wirklich schlecht fühlten, und dass Sie sich entschuldigend geweigert haben, weil Sie eine vorherige Verpflichtung hatten, die äußerst umständlich zu brechen gewesen wäre. Am nächsten Tag erfuhren Sie, dass er (oder sie) später in dieser Nacht einen betrunkenen Anfall hatte, in ein Auto stieg und in einen Telefonmast fuhr. Jetzt sind sie auf der Intensivstation des Krankenhauses und leiden an schweren Verletzungen.

Zunächst ist es natürlich genug, Schuldgefühle zu empfinden und sich selbst die Schuld zu geben, dass sie nicht für sie da waren, als ihr früherer Anruf deutlich zeigte, dass sie in großer Not waren. Und zugegeben, Es könnte schwierig sein, den Gedanken zu verbannen, dass Sie ihren Unfall hätten verhindern können, wenn Sie Ihre Pläne für sie abgesagt hätten. Sie könnten sich also durchaus als eine gewisse Verantwortung für ihre Selbstverletzung sehen.

Aber bedenken Sie: Wie fair sind Sie sich selbst gegenüber, wenn Sie einem so harten Argumentationsprozess folgen? Wenn Sie sich für das Unglück eines anderen moralisch verantwortlich machen, weil Sie es vermutlich hätten abwenden können, tun Sie sich im Allgemeinen aus einer objektiveren und humaneren Perspektive Unrecht. Viele Situationen verursachen Schuldgefühle, weil Sie dazu neigen, sich nicht nur für das Verhalten anderer verantwortlich zu fühlen, sondern auch für sie übermäßig verantwortlich zu sein.

(3) Erinnern Sie sich daran, dass Sie nicht dafür verantwortlich sind, eine Tragödie überlebt zu haben, die jemand in Ihrer Nähe nicht überlebt hat. Wenn wir mit unserem Beispiel von Autounfällen fortfahren, sagen wir, jemand, den Sie gut kannten, wurde in einer Fahrzeugtragödie getötet, in der Sie selbst Passagier waren. Logischerweise tragen Sie keine Verantwortung für den Tod dieser Person, aber es ist sowieso kaum abnormal, Schuldgefühle zu haben.

Dies wird gemeinhin als „Schuld des Überlebenden“ bezeichnet, und wir sind alle mehr oder weniger anfällig dafür. Dennoch müssen Sie sich in solchen Szenarien immer wieder sagen, dass es größtenteils eine Frage des Zufalls ist, wer bei einem solchen Unglück sein Leben verlieren könnte. Und das Überleben der Katastrophe eines anderen macht Sie in keiner Weise dafür verantwortlich. Konzentriere dich also bewusst von jeder grundlosen Schuld, die du vielleicht erlebst, und erlaube dir stattdessen, dich auf die viel berechtigteren Gefühle von Trauer und Kummer zu konzentrieren.

(4) Denken Sie daran, sich selbst für einen Fehler oder ein Missgeschick verantwortlich zu machen, das zu diesem Zeitpunkt außerhalb Ihrer Kontrolle lag, bedeutet, eine Absicht oder einen Willen anzunehmen, das kann Ihr Verhalten überhaupt nicht charakterisieren. Wenn du das Bewusstsein, die Intuition, die Einsicht, die Energie gehabt hättest, die du zu der Zeit natürlich nicht hattest, hättest du anders gehandelt. Aber da die tatsächlichen Tatsachen der Situation der Vorstellung widersprechen, dass Sie sich anders hätten verhalten können, ist es fast wörtlich, sich wegen eines Unglücks schuldig zu machen, eine (Selbst-) Beleidigung der Verletzung hinzuzufügen.

Neigen Sie dazu, sich für Fehler zu verprügeln, die wir alle von Zeit zu Zeit machen? Wenn ja, musst du aufhören, so hart zu dir selbst zu sein. Sie können davon ausgehen, dass Sie, wenn Sie sich vom Haken lassen, nur zusätzliche Fehler begehen würden. Aber das ist selten der Fall. In der Tat, wenn Sie weniger nervös oder abgelenkt sind durch die Möglichkeit, einen Fehler zu machen, wird dies allein wahrscheinlich die Anzahl der Fehltritte, Ausrutscher oder Fehler reduzieren, die Sie wahrscheinlich begehen werden.

Angenommen, Sie stürzen Ihr oder das Auto eines anderen ab. Fragen Sie sich: „Hätte ich das realistisch verhindern können?“ Der Unfall war sicherlich nicht freiwillig, sonst würde man ihn nicht Unfall nennen. Denken Sie über andere Eventualitäten nach, die möglicherweise zum Unglück beigetragen haben. Könnte es nicht einfach durch schlechtes Urteilsvermögen Ihrerseits, sondern vielleicht so viel oder mehr durch andere Faktoren ausgelöst worden sein. Dazu gehören gefährliche Straßenverhältnisse, ein verwirrendes Verkehrszeichen, das plötzliche Anhalten eines anderen Fahrers mitten an einer Kreuzung, ein Herstellungsfehler in Marke und Modell Ihres Autos usw.

Eine beliebige Anzahl von Dingen, die Sie und / oder andere emotionale oder körperliche Schmerzen verursachen können, kann sich auf Situationen beziehen, die nicht in erster Linie in Ihrer Verantwortung liegen. Sie können dich involvieren, aber sie implizieren dich nicht unbedingt. Und selbst wenn Sie die direkte Verantwortung für einen Unfall tragen, wie viele Menschen gehen Ihrer Meinung nach ein Leben lang ohne einen Unfall durch? Wir alle haben Verfehlungen im Urteil. Und wenn das passiert, musst du dich danach fragen: (a) ob es etwas Nützliches für dich gibt, aus dem Missgeschick zu lernen, damit du es nicht wiederholst, und (b) was genau hinter deiner Zurückhaltung steckt, dir selbst zu vergeben. Musst du dich schuldig fühlen und weniger an dich denken, nur weil du so menschlich bist wie der Rest von uns?

(5) Sag dir selbst, dass die Verhaltensideale, die du dir selbst gesetzt hast, zu hoch sein könnten, oder dass deine ursprüngliche Familie dich ermutigt hat, übermäßig strenge Standards anzunehmen — oder dir sogar aufgezwungen hat —, nach denen du dich jetzt beurteilst. Es ist möglich, dass Sie sich selbst die Schuld geben, etwas nicht erreicht zu haben, was Sie wirklich nicht erreichen können. Wir alle haben gewisse inhärente Grenzen, und wenn Sie die Nachricht erhalten, dass, wenn Sie bei etwas versagt haben, es nur deshalb war, weil Sie sich nicht genug bemüht haben, können Sie sich emotional bestrafen, wenn Sie bei etwas, von dem Sie glauben, dass Sie es hätten können oder sollten, keinen Erfolg haben.

Darüber hinaus ist das zwanghafte Streben nach Perfektion eine wunderbare Einrichtung für Misserfolg und geringe Selbstachtung. Wenn Sie sich selbst akzeptieren — was im Idealfall bedingungslos sein sollte -, wenn Sie Ihre möglicherweise übermäßigen Erwartungen nicht erfüllen, garantieren Sie nur Ihr eigenes Elend.

(6) Anerkennen und respektieren Sie Ihr Recht, Ihre Eigeninteressen zu schützen. Bist du jemand, dem es schwer fällt, nein zu sagen, denn wenn du es tust, wirst du dich schuldig fühlen? Aber wirklich, wie moralisch verantwortlich sind Sie für die Einhaltung dessen, was jemand anderes von Ihnen verlangen könnte? Und hier will ich sicherlich nicht dafür eintreten, rücksichtsloser oder egoistischer zu werden. Im Gegenteil, ich betrachte Großzügigkeit und Dienst an anderen als eine lobenswerte, humanistische Lebenshaltung. Ich möchte nur darauf hinweisen, dass Sie als allgemeiner Verhaltensleitfaden völlig berechtigt sind, Ihr Bedürfnis genauso zu bewerten wie das eines anderen. Wenn dies nicht der Fall ist, werden Sie wahrscheinlich als menschliche Fußmatte behandelt, denn selbst wenn die Vorlieben anderer direkt mit Ihren kollidieren, unterwerfen Sie sich routinemäßig ihnen.

Wenn Sie sich um die Interessen anderer kümmern und Ihre eigenen normalerweise ignorieren, sollten Sie die wahrscheinliche Quelle eines solchen selbstzerstörerischen Verhaltens in Betracht ziehen. Hast du einen alten Glauben, dass die Leute dich nicht mögen werden, wenn du ihnen verweigerst, was sie wollen? Oder dass du nur liebenswert bist, wenn du anderen dienst? Oder gibt es vielleicht ein anderes selbstzerstörerisches Programm, das Sie regelmäßig dazu zwingt, die Wünsche und Bedürfnisse anderer vor Ihre eigenen zu stellen? Wenn ja, kann es höchste Zeit für Sie sein, solche negativen Annahmen über sich selbst auf die Probe zu stellen. Und in Zukunft daran zu arbeiten, jede Angst zu überwinden, sie zu verändern.

(7) Erkenne die Legitimität an, für deine Rechte einzutreten. Eng verwandt mit dem oben genannten, Dieser Vorschlag konzentriert sich darauf, sich in Ordnung zu fühlen, wenn es darum geht, sich durchzusetzen und bequem Grenzen zu setzen, wenn jemand kurz davor steht, Sie auszunutzen. Wenn Sie beispielsweise einen unerwünschten Anruf erhalten, der versucht, Ihnen etwas zu verkaufen, machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie als unhöflich angesehen werden, wenn Sie im Wesentlichen auflegen. „Cold Calls“ selbst können als inhärent unhöflich angesehen werden, da sie wenig oder gar keinen Respekt vor der kontaktierten Person zeigen. Grundsätzlich werden Sie als potenzielles „Zeichen“ angesehen — jemand, der bereit ist, einem Fremden zu vertrauen und sich in etwas einzukaufen, wenn es keinen guten Grund dafür gibt. Leider gibt es unzählige Menschen, die dich gerne ausnutzen würden, wenn du bereit bist, ihnen die Gelegenheit zu geben. Es ist daher wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie in einer Vielzahl von Situationen möglicherweise standhaft bleiben müssen, wenn Ihr Bauch Ihnen sagt, dass Ihre Grundrechte andernfalls verletzt werden.

(8) Sag dir selbst, dass es nichts Falsches oder Schlechtes daran gibt, fleißig deine eigenen Ziele zu verfolgen, selbst wenn sie mit denen anderer im Widerspruch stehen. Hier muss betont werden, dass Sie sich zwar nicht in Konflikt- oder Wettbewerbssituationen einmischen möchten, es jedoch Zeiten gibt, in denen dies unvermeidlich ist. Sagen Sie also, Sie neigen dazu, sich selbst Schuld zu sein, wenn Sie in einer Position sind, in der Sie, wenn Sie erfolgreich sein wollen, mit jemand anderem konkurrieren und ihn besiegen müssen. Es ist kaum Selbstachtung, sich zurückzuziehen, nur weil Sie bedrückend sind, herrschsüchtig, oder überregulierendes Gewissen kann Sie unter Druck setzen, „aus dem Rennen auszusteigen.“

Als du aufwuchst, warst du vielleicht darauf konditioniert, dich selbst als egoistisch zu betrachten, wenn du dich deiner Familie nicht in Situationen hingegeben hast, in denen das, was sie zu erreichen versuchten, deinen eigenen Bestrebungen zuwiderlief. Aber ungeachtet dessen, wie schwierig es sich jetzt anfühlen mag, stark zu sein und für das zu kämpfen, was dir wirklich wichtig ist, wirst du dich am Ende selbst verkaufen, wenn du deine Ziele aufgibst, nur weil sie mit denen anderer kollidieren.

Und schließlich — und vielleicht am wichtigsten:

(9) Sprich mitfühlend — aber autoritativ — mit den „inneren Kindern“ in dir, mit denen die meisten deiner irrationalen Schuldprogramme entstanden sind. In einem früheren Alter können Sie praktisch davon ausgehen, dass Sie Nachrichten von Ihren Betreuern erhalten haben, die Sie „anweisen“, dass bestimmte Ihrer Verhaltensweisen schlecht waren. Und dass sie in dir Schuldgefühle hervorrufen sollten. Da Ihnen damals die Autorität fehlte, ihren Standpunkt in Frage zu stellen oder in Frage zu stellen, beschlossen Sie, sich besser an diese Regeln anzupassen und sich routinemäßig schuldig zu machen, wenn Ihre Handlungen nicht diesen unbestreitbaren Standards entsprachen.

Aber jetzt bist du älter und hast jedes Recht, basierend auf deiner eigenen Erfahrung und deinem persönlich abgeleiteten moralischen Rahmen, neu zu entscheiden, was du für falsch oder verboten hältst. Oder zumindest, was in Ihrem eigenen Wertesystem verständlich ist und Vergebung verdient. Wenn zum Beispiel deine Eltern dich zu dem Schluss veranlasst haben, dass es egoistisch ist, deinen Wünschen Vorrang vor ihren zu geben, oder dass es inakzeptabel ist, alles andere als Arzt, Anwalt oder Ingenieur zu werden; oder wenn der Prediger am Anbetungsort deiner Familie unerbittlich verkündet, dass vorehelicher Sex sündig sei und für deine spätere Ehe gefährlich wäre; usw. können Sie diese veralteten, Schuld erzeugenden „Lektionen“ anders betrachten?

Kann sich der erwachsene Teil von Ihnen irgendwie das ängstliche Kind vorstellen, das anfänglich solche selbstschädigenden Botschaften erhielt, als vor Ihnen stehend? Und können Sie dieses Kind entschieden darüber informieren, dass es jetzt alle erwachsen ist und sich nicht mehr vor elterlicher Kritik schützen muss, indem es Sie mit Schuldgefühlen „infundiert“, sondern dass Sie die Entscheidungen treffen können, die am besten zu Ihnen beiden passen? als einzigartiges, selbstbestimmtes Individuum, zu dem du geworden bist?

In Summe können Sie jetzt Ihre eigenen moralischen Standards für Erwachsene entwickeln, um Ihr Verhalten zu leiten, Lehren, die Sie unnötig kompromittiert haben, ein Leben zu führen, das für Sie freier und erfüllter wäre.

Sie werden feststellen, dass, wenn es in diesen vielen Vorschlägen ein übergeordnetes Thema gibt, es darin besteht, sich selbst vollständig und bedingungslos zu akzeptieren. Denn ja, Sie können Fehler gemacht haben … und seien Sie versichert, Sie werden sie weiterhin herstellen. Aber es sei denn, Ihre moralischen „Übertretungen“ werden aus reiner, unverfälschter Bosheit begangen (in diesem Fall ist es zweifelhaft, dass Sie dies überhaupt lesen würden!), du bist sicherlich deines eigenen Mitgefühls würdig. Und mit ausreichender Selbstherzigkeit und liebevoller Güte wirst du feststellen, dass es immer weniger gibt, wofür du dir selbst vergeben musst.