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9 Effektive Kabelschulterübungen für Boulderschultern

by admin

ein Mann, der Kabelschulterübungen macht

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Die Kabelmaschine ist ein sehr vielseitiges Gerät. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Kabel verwenden können, um die Muskeln Ihres Oberkörpers, insbesondere Ihrer Schultern, zu stärken.

Sie sind sich nicht sicher, wie Sie Ihre Schultern mit Kabeln anstelle von Hanteln oder einer Langhantel aufbauen sollen? Hier sind neun Ideen für effektive Kabelschulterübungen, die Sie zu Ihrem nächsten Oberkörpertraining hinzufügen können.

Einarmige seitliche Erhöhungen

Kabel Seitliche Erhöhung

Wenn es darum geht, die Muskeln der Schultern zu wachsen und zu stärken, sind seitliche Erhöhungen ein Muss beliebte Bewegung, um Ihre Routine hinzuzufügen. Die meisten Leute benutzen Hanteln, wenn sie seitliche Erhöhungen durchführen, aber Sie können sie auch mit einer Kabelmaschine für einen anderen Reiz machen (oder wenn der Hantelständer in Ihrem Fitnessstudio beschäftigt ist).

Um diese Staple Shoulder Cable-Übungen korrekt auszuführen, folgen Sie diesen Hinweisen:

  • Stellen Sie sich zunächst mit dem Kabel bis zum tiefsten Punkt an die Seite der Kabelmaschine.
  • Befestigen Sie einen Griff am Kabel und fassen Sie den Griff mit einer Hand; stellen Sie sich so auf, dass Ihr Arm zur Seite liegt und das Kabel hinter Ihren Beinen verläuft
  • Heben Sie beim Ausatmen den Arm gerade nach oben und halten Sie an, wenn er parallel zum Boden ist
  • Atmen Sie ein und senken Sie den Arm wieder ab
  • Halten Sie den Ellbogen leicht gebeugt, aber lassen Sie das Ellbogengelenk nicht beugen und strecken. Die leichte Biegung schützt Ihr Gelenk, aber wenn Sie zu viel Bewegung zulassen, zielen Sie nicht wirklich auf die Schulter
  • Bemühen Sie sich, die Bewegung so zu isolieren, dass Schulter und armmuskeln machen die meiste Arbeit; hüpfen Sie nicht und verwenden Sie Schwung, um das Gewicht nach oben zu schwingen
  • Führen Sie diese Übung auf beiden Seiten aus

Vordere Erhöhungen

Gerades Stangenkabel Vordere Erhöhungen

Stellen Sie sicher, dass Sie den vorderen Teil der Schulter ansprechen, wenn Sie Ihrem Training Schulterübungen mit Kabeln hinzufügen. Cable Anterior Raises helfen Ihnen, vollere, ausgeprägtere Schultermuskeln zu formen.

Eine der besten Möglichkeiten, diese Übung durchzuführen, ist mit einer geraden Stangenbefestigung. Haken Sie es an Ihre Kabelmaschine an, stellen Sie das Kabel so ein, dass es sich am tiefsten Punkt der Maschine befindet, und führen Sie dann die folgenden Schritte aus:

  • Stehen Sie mit einem Fuß auf beiden Seiten des Kabels
  • Bücken Sie sich und fassen Sie die Stange in beiden Händen, dann gehen Sie ein paar Schritte vorwärts, um das Kabel zu spannen — die Stange sollte sich beim Start nahe an Ihren Hüften befinden
  • Heben Sie beim Ausatmen die Arme gerade nach oben, bis die Stange parallel zum Boden ist
  • Atmen Sie ein und senken Sie die Stange wieder in die Ausgangsposition
  • Halten Sie den Arm mit einer leichten
  • Wie bei den seitlichen Erhöhungen, tun Sie Ihr Bestes, um zu vermeiden, dass das Gewicht nach oben springt oder schwingt

Gebogene hintere Deltafliegen

Über die hinteren Delt-Fliegen gebeugt

Um Ihre Schultermuskeln wirklich zu definieren und sicherzustellen, dass sie aus allen Blickwinkeln gut aussehen, stellen Sie sicher, dass Sie auch hintere Delt-Fliegen zu Ihrem Training hinzufügen. Diese Übung zielt auf das hintere Delt ab, den hinteren Teil Ihres Schultermuskels.

Um gebogene hintere Deltas auszuführen, müssen Sie in der Mitte der Kabelmaschine stehen und in jeder Hand ein Kabel greifen. Bevor Sie beginnen, stellen Sie die Kabel so ein, dass sie sich am tiefsten Punkt der Maschine befinden. Von hier aus folgen Sie diesen Hinweisen:

  • Halten Sie ein Kabel in jeder Hand und kreuzen Sie sie, so dass sie ein „X“ bilden
  • Scharnier an Ihren Hüften, als ob Sie eine gebeugte Reihe machen würden
  • Beim Ausatmen heben Sie Ihre Arme gerade nach oben zu den Seiten, bis sie parallel zum Boden sind
  • Atmen Sie ein und senken Sie Ihre Arme wieder ab
  • Halten Sie die Ellbogen verriegelt und leicht gebeugt

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Seitliches Anheben des Kabels

Diese Variante des einarmigen lateral Raise ermöglicht es Ihnen, das Delt besser zu zielen und verhindert, dass Sie Schwung verwenden, um das Gewicht zu schwingen. Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, sicherzustellen, dass Sie es richtig machen:

  • Stehen Sie zunächst neben der Kabelmaschine und greifen Sie das Kabel wie bei einem normalen einarmigen seitlichen Anheben
  • Fassen Sie die Seite der Maschine mit der gegenüberliegenden Hand an und stellen Sie Ihre Füße so ein, dass sie näher an der Maschine sind
  • Lehnen Sie sich zur Seite und halten Sie die Maschine fest, um ein Umkippen zu vermeiden
  • Heben Sie beim Ausatmen Ihren Arm an, bis er parallel zum Boden ist
  • Halten Sie Ihren Ellbogen mit einer leichten /ul>

    Gesicht Zieht

    Kabel Gesicht Ziehen

    Es wäre keine Liste von Kabelübungen für Schultern, wenn wir die Gesichtszüge nicht erwähnen würden. Face Pulls sind eine weitere hervorragende Übung für die hinteren Delts. Sie zielen auch auf die Muskeln des oberen Rückens ab und sind ideal für diejenigen, die ihre Haltung verbessern möchten.

    Um Face Pulls korrekt auszuführen, gehen Sie folgendermaßen vor:

    • Befestigen Sie ein Seil an der Kabelmaschine und stellen Sie das Kabel auf den höchsten Punkt ein
    • Stellen Sie sich vor die Maschine und fassen Sie ein Ende des Seils in jeder Hand (verwenden Sie einen Überhandgriff und drehen Sie Ihre Handflächen so, dass sie einander zugewandt sind)
    • Heben Sie Ihre Ellbogen so an, dass sie auf Höhe Ihrer Schultern liegen
    • Machen Sie einen Schritt zurück, um das Kabel zu spannen
    • Beim Ausatmen beugen Sie die Ellbogen und ziehen >
    • Wenn sich der Aufsatz Ihrem Gesicht nähert, teilen Sie Ihre Hände so, dass ein Ende des Seils auf beiden Seiten des Gesichts verläuft
    • Squeeze schulterblätter zusammen, dann zurück in die ausgangsposition auf eine inhalieren

    Kabel Schulter Drücken

    Kabel Schulter Drücken

    able Shoulder Press ähnelt einer Overhead-Presse, aber Sie verwenden eine Kabel- und Straight-Bar-Befestigung anstelle einer Reihe von Hanteln oder einer Langhantel.

    Befestigen Sie zunächst die gerade Stange an der Kabelmaschine und stellen Sie das Kabel bis zum tiefsten Punkt ein. Befolgen Sie von hier aus diese Schritte:

    • Ziehen Sie das Gewicht nach oben, so dass es vor Ihren Schultern sitzt
    • Atmen Sie ein, drücken Sie die Gesäßmuskeln und greifen Sie in die Partitur ein
    • Heben Sie beim Ausatmen die Stange gerade über Ihren Kopf
    • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben oder Ihre Beine verwenden, um ihn hochzudrücken
    • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

    Kabel Aufrechte Reihe

    Aufrechte Reihen zielen auf den vorderen Teil der Schulter ab und sind ein gutes Zubehör Übung, um Ihre Oberkörper Tage hinzuzufügen.

    Bei dieser Übung können Sie entweder einen geraden Stangenaufsatz oder einen Seilaufsatz verwenden. Unabhängig davon, für welche Befestigung Sie sich entscheiden, stellen Sie das Kabel so ein, dass es sich am tiefsten Punkt befindet, fassen Sie die Stange oder das Seil mit beiden Händen und treten Sie dann einen Schritt zurück, um das Kabel zu spannen.

    Von hier aus folgen Sie diesen Hinweisen:

    • Beugen Sie beim Ausatmen die Ellbogen und ziehen Sie die Stange oder das Seil gerade nach oben in Richtung Brust
    • Stoppen Sie, wenn die Ellbogen auf Höhe Ihrer Schultern liegen
    • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

    Hinterer Deltamuskel

    Wenn Sie daran interessiert sind, sich auf den Aufbau Ihrer hinteren Delts zu konzentrieren, ist die hintere Deltas eine weitere der besten Kabelmaschine Schulterübungen regelmäßig zu tun. Dies ist vergleichbar mit dem Kabel hinten delt flyes, aber Sie beginnen mit den Kabeln an einem höheren Punkt auf der Maschine.Fassen Sie ein Kabel in jeder Hand, stellen Sie sicher, dass sie sich kreuzen und ein „X“ bilden, und beginnen Sie mit Ihren Händen nahe beieinander. Befolgen Sie dann diese Richtlinien:

    • Trennen Sie beim Ausatmen Ihre Arme und ziehen Sie sie nach unten und zurück (denken Sie daran, Ihre Arme zu öffnen, als würden Sie eine Brustfliege machen)
    • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück
    • Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu wölben und den Schwung zu übernehmen

    Kabelzucken

    Kabelzucken

Achselzucken zielen hauptsächlich auf Ihre Trapezmuskeln ab (die Muskeln, die an der Basis des Halses beginnen und am oberen Rücken enden). Sie schaffen jedoch auch einen zusätzlichen Reiz für die Schultern und helfen Ihnen, einen abgerundeten Oberkörper zu formen.

Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, das Beste aus Kabelschläuchen herauszuholen:

  • Befestigen Sie eine gerade Stange am Kabel und stellen Sie das Kabel auf den tiefsten Punkt ein
  • Fassen Sie die Stange mit beiden Händen mit einem Überhandgriff (Handflächen sollten nach unten zeigen)
  • Beim Ausatmen zucken Sie mit den Schultern in Richtung Ohren, um die Stange ein paar Zentimeter anzuheben (bewegen Sie Ihre Arme nicht)
  • Atmen Sie ein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück

Werden Sie mit diesen Kabelschulterübungen größer und stärker

Willst du wachsen und deine Schultern stärken? Wenn ja, gibt es viele Kabelschulterübungen, die helfen können.

Denken Sie an diese Liste von Übungen, wenn Sie mit der Planung Ihres nächsten Oberkörpertrainings beginnen, und Sie werden keine Probleme haben, die schön geformten Schultern zu bekommen, die Sie schon immer wollten!

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