Omega-3-Fettsäuren sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hier finden Sie alles, was Sie über diese gesunden Fette und die besten veganen Omega-3-Nahrungsquellen wissen müssen, um genug von diesen essentiellen Nährstoffen in Ihrer Ernährung zu erhalten.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die für die Gesundheit unerlässlich sind. Die Fettsäuren haben zwei Enden – Carbonsäure und Methyl –, die den Anfang und das Ende der Kette bilden.

Es gibt drei wichtige Omega-3-Fettsäuren, über die man Bescheid wissen muss, wenn man über die menschliche Physiologie spricht. Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden normalerweise in Meeresölen gefunden, während Alpha-Linolensäure (ALA) häufig in Pflanzenölen gefunden wird.

ALA besteht aus 18 Kohlenstoffatomen. EPA und DHA gelten als „langkettige“ Omega-3-Fettsäuren, da sie mehr Kohlenstoffatome enthalten; 20 bzw. 22, erklärt National Institutes of Health.Säugetiere, einschließlich Menschen, können ihre eigenen Omega-3-Fettsäuren nicht herstellen, aber sie können sie aus ihrer Nahrung beziehen. ALA ist die häufigste Fettsäure in Lebensmitteln. Die anderen beiden sind in pflanzlichen Quellen schwieriger zu finden. Der Körper kann jedoch ALA verwenden, um das langkettige EPA zu erzeugen, ein Prozess, der hauptsächlich in der Leber stattfindet. EPA kann dann verwendet werden, um DHA zu erstellen, die viele Hagel als die wichtigste Fettsäure. Einige Lebensmittel sind mit EPA und DHA angereichert, so dass der Körper den langkettigen Prozess nicht abschließen muss.

Omega-3 könnte die Gesundheit von Gehirn und Augen unterstützen.

Wie wirken sich Omega-3-Fettsäuren auf die Gesundheit aus?

Psychische Gesundheit

Untersuchungen legen nahe, dass Omega-3-Fettsäuren der psychischen Gesundheit zugute kommen könnten. DHA ist eine wichtige strukturelle Komponente der neuronalen Membranen, so dass es wertvoll für das zentrale Nervensystem, nach der Forschung von Swallownest Court Hospital in Sheffield in Großbritannien. Eine Veränderung der Fettsäurezusammensetzung neuronaler Membranen kann zu Verschiebungen der Aktivität von Rezeptoren und anderen Proteinen führen. Menschen, die an Schizophrenie, Depression, Borderline-Persönlichkeitsstörung und ADHS leiden, haben aufgrund erhöhter Omega-3-Spiegel positive Ergebnisse erzielt.“Epidemiologische Studien weisen auf einen Zusammenhang zwischen Depressionen und einer geringen Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren über die Nahrung hin, und biochemische Studien haben bei depressiven und schizophrenen Patienten einen verringerten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in den Membranen roter Blutkörperchen gezeigt“, heißt es in der Studie des Swallownest Court Hospital.Fünf von sechs doppelblinden, placebokontrollierten Studien bei Schizophrenie sowie vier von sechs Studien bei Depressionen berichteten über einen therapeutischen Nutzen von Omega-3-Fettsäuren, insbesondere wenn EPA zu bestehenden Medikamenten hinzugefügt wird, so die Forschung.Andere Studien, darunter eine von einer medizinischen Fakultät in Italien und eine andere aus Taiwan, legen nahe, dass diejenigen, die regelmäßig Omega-3-Fettsäuren konsumieren, weniger wahrscheinlich depressiv sind. EPA scheint die effektivste Fettsäure zur Bekämpfung von Depressionen zu sein, so die Forschung des Department of Nutrition, Faculty of Health, Shahid Sadoughi University of Medical Sciences im Iran.

Augengesundheit

DHA macht 60 Prozent der Netzhaut des Auges aus, so dass Sehprobleme aufgrund niedriger DHA-Spiegel auftreten können.Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren helfen könnten, das Auge vor Makuladegeneration zu schützen, einer der weltweit führenden Ursachen für dauerhafte Augenschäden und Blindheit. Eine Studie des National Eye Institute aus dem Jahr 2009 untersuchte Daten aus der Age-Related Eye Disease Study und stellte fest, dass Personen, die den höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung angaben, eine um 30 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, eine Makuladegeneration zu entwickeln.Andere Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Säuglinge mit einer mit DHA angereicherten Formel ein stärkeres Sehvermögen entwickeln als andere Kinder mit nicht mit DHA angereicherten Formeln.

Alles über Vision.com, eine Online-Datenbank für Informationen zur Augengesundheit, empfiehlt einige Diät-Swaps, um mehr Omega-3-Fettsäuren aufzunehmen und so die Augengesundheit zu verbessern. Es wird empfohlen, Speiseöle, die reich an Omega-6-Fettsäuren sind, durch Olivenöl zu ersetzen, viel Obst und Gemüse zu essen, frittierte Lebensmittel und Lebensmittel, die Transfette enthalten, zu vermeiden und den Verzehr von rotem Fleisch zu begrenzen.

Herzkrankheit

Die British Dietetic Association (BDA), eine Gewerkschaft für Ernährungsberater in Großbritannien, sagt, dass eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, das Risiko für Herzerkrankungen verringern könnte. Gute Omega-3-Spiegel wurden laut einer 2016 veröffentlichten Metaanalyse mit einem um fast 10 Prozent geringeren Risiko für tödliche Herzinfarkte in Verbindung gebracht.EPA und DHA könnten helfen, das Herzrisiko zu senken, indem sie Triglyceride reduzieren, eine Art Fett (Lipid) im Blut, sagte die registrierte Ernährungsberaterin Carly Johnston LIVEKINDLY in einer E-Mail. Hohe Triglyceride können zur Verhärtung der Arterien und zur Verdickung der Arterienwände führen. Dies erhöht das Risiko für Schlaganfall, Herzinfarkt und Herzerkrankungen.

Entzündung

Entzündung ist Teil des körpereigenen Immunsystems, daher ist es kurzfristig vorteilhaft, Infektionen abzuwehren. Eine anhaltende Entzündung kann jedoch mit Typ-2-Diabetes, Alzheimer, Arthritis und Morbus Crohn in Verbindung gebracht werden.Samantha Morrison, Gesundheits- und Wellnessexpertin für Glacier Wellness, sagte gegenüber LIVEKINDLY, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen wirksam behandeln und reduzieren können.

Die Behauptung wird durch Forschungen der Norwegischen Universität für Wissenschaft und Technologie gestützt. Es wurde festgestellt, dass Omega-3-Fettsäuren Entzündungen hemmen könnten, und es hofft, dass die Ergebnisse Menschen mit Meningitis, Multipler Sklerose, Alzheimer-Krankheit oder Gelbsucht helfen könnten.

Krebs

Morrison bemerkte auch, dass Omega-3-Fettsäuren „für ihre krebsbekämpfenden Eigenschaften bekannt sind.Sarah Rafat, RD, eine leitende Ernährungsberaterin am MD Anderson Cancer Center, sagte in einer Erklärung: „Omega-3-Fettsäuren sollen Entzündungen im Körper reduzieren. Und eine Vielzahl von Krebsarten wurden mit chronischen Entzündungen in Verbindung gebracht.“Eine im Journal of Breast Gland Biology and Neoplasia veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Fettsäuren die Bildung und Ausbreitung von Brustkrebszellen verhindern können.

Die Forscher fütterten zwei Gruppen erwachsener weiblicher Nagetiere mit nahezu identischen Diäten. Der Unterschied bestand darin, dass eine Gruppe eine Ernährung zu sich nahm, die reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren war, während sich die andere auf Omega-3-Fettsäuren konzentrierte. Brustkrebszellen breiteten sich bei einer omega-3-reichen Ernährung „signifikant“ seltener auf die Brustdrüsen aus. Alle Tumoren, die sich entwickelten, wuchsen viel langsamer als die andere Gruppe.

Gehirngesundheit

Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind „entscheidend“ für eine gesunde Gehirnfunktion, schreibt die medizinische Publikation Healthline. Omega-3-Fettsäuren wirken in den Zellmembranen von Gehirnzellen, um die Membrangesundheit zu erhalten und die Zellkommunikation zu unterstützen.Untersuchungen haben ergeben, dass niedrige DHA-Spiegel im Blut mit einer geringeren Gehirngröße in Verbindung gebracht werden können, was laut Healthline ein Indikator für eine beschleunigte Alterung des Gehirns ist.

Dr. Scott McGinnis, Assistenzprofessor für Neurologie an der Harvard Medical School, schrieb auf der Harvard Health Publishing-Website über Omega-3-Fettsäuren und die Gesundheit des Gehirns. „Es gibt Hinweise darauf, dass sie auch entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen haben können, was bedeutet, dass sie gesündere Gehirnzellen und eine geringere Verschlechterung des Gehirns fördern können“, sagte er.

Eine pflanzliche Ernährung könnte am effektivsten sein, um genug Omega-3 zu bekommen.

Können Sie genug Omega-3-Fettsäuren auf einer veganen Ernährung bekommen?

Sunny Brigham, zertifizierte klinische und integrative Ernährungswissenschaftlerin, erklärt, dass es möglich ist, mit einer pflanzlichen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen: „Die einzige Sorge, die manche haben, ist, dass der Körper hart arbeiten muss, um ALA in die nutzbare Form von EPA und DHA umzuwandeln. Wenn Sie verarbeitete Lebensmittel konsumieren oder eine schlechte allgemeine Gesundheit haben, würde ich eine Ergänzung wie Algenöl empfehlen, die bereits ALA umgewandelt hat. Brigham fuhr fort: „Aber wenn Sie insgesamt eine gesunde Person ohne Verdauungsprobleme sind, fügen Sie einige Walnüsse zu Ihrem Morgenhafer hinzu und Sie sind fertig!Das Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM), eine gemeinnützige Forschungs- und Interessenvertretungsorganisation, erklärt, dass eine pflanzliche Ernährung tatsächlich am effektivsten sein könnte, um genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten. „Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für das normale Funktionieren aller Gewebe des Körpers, aber sie werden am besten durch eine pflanzliche Ernährung gewonnen, nicht durch Fischölergänzungen“, schreibt die Organisation auf ihrer Website.

Die meisten Pflanzen sind fettarm. Die Fette, die sie enthalten, sind in der „perfekten Menge“, damit ALA in EPA und DHA umgewandelt werden kann, sagt PCRM. Das Hinzufügen von mehr Fetten in die Ernährung kann die Umwandlung erschweren, daher empfiehlt PCRM eine insgesamt fettarme, pflanzliche Ernährung – „keine Ergänzungen erforderlich“, heißt es.Pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren haben auch andere Vorteile, wie Ballaststoffe, die die Darmgesundheit, den Cholesterinspiegel und den Blutzuckerspiegel verbessern. Faser kann nicht in tierischen Produkten gefunden werden, sie existiert nur in pflanzlichen Quellen.

Die 9 besten veganen Omega-3-Nahrungsquellen

Diese konservierungsmittelfreie vegane Walnussbutter bietet Omega-3-Fettsäuren. / Crazy Go Nuts

Unze für Unze enthalten Walnüsse mehr Omega-3-Fettsäuren als Lachs, sagte Dr. Greg Maguire, Gründer von BioRegenerative Sciences, LIVEKINDLY in einer E-Mail.

„Die Omega-3-Fettsäure in Walnüssen ist in einer anderen Form als die in Lachs. Aber wie Lachs, wenn Menschen Omega-3-Fettsäure in Form von ALA essen, können sie es auch in EPA und DHA umwandeln. Sie brauchen keinen Lachs, um es für Sie umzuwandeln „, sagte Dr. Maguire.Die National Institutes of Health empfiehlt zwischen 0,5 und 1,6 g ALA pro Tag. Eine Unze getrocknete englische Walnüsse bietet 2.6 Gramm ALA, während schwarze Walnüsse 0,6 Gramm liefern, sagte Dr. Maguire.

Wenn Sie es vorziehen, können Sie Walnüsse als Aufstrich genießen, wie Crazy Go Nuts ‚konservierungsmittelfreie vegane Walnussbutter.

Chiasamen

Chiasamen sind eine „phänomenale“ Quelle für Omega-3-Fettsäuren.

Chiasamen sind eine „phänomenale“ Quelle für Omega-3-Fettsäuren. laut RunRepeat.com ’s Rizzo. Ernährungswissenschaftler Brigham stellte fest, dass ein Esslöffel Chiasamen 1,6 Gramm ALA oder 162 Prozent des Tagesbedarfs liefert.In einer Studie aßen die Teilnehmer sieben Wochen lang täglich gemahlene Chiasamen. Die Forscher stellten fest, dass die EPA-Spiegel im Blut um 30 Prozent gestiegen sind, berichteten die britische Reformhauskette Holland und Barrett. Chiasamen bieten auch Ballaststoffe und Eiweiß.

Leicht auf Smoothies oder Müsli zu streuen, können Chiasamen auch in verschiedenen Rezepten enthalten sein. Wenn Sie in der Küche kreativ werden möchten, können Sie dieses vegane Chiasamen-Pudding-Parfait zubereiten.

Leinsamen

Leinsamenöl ist eine gute Quelle für ALA.“Leinsamenöl ist die konzentrierteste natürliche Quelle von ALA“, sagte Dr. Maguire. Selbst kleine Portionen Leinsamen können Ihren täglichen Bedarf an Omega-3–Fettsäuren decken, da jeder Esslöffel Leinsamenöl 7,3 Gramm ALA enthält – mehr als das Vierfache dessen, was ein erwachsener Mann an einem Tag benötigt.Während gemahlene oder ganze Leinsamen nicht so viel ALA wie Öl haben, ist der Samen immer noch die beste Wahl, da er auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe ist, sagte Dr. Maguire. Der Körper kann auch die Nährstoffe aus gemahlenen Leinsamen leichter aufnehmen. Medical News Today hebt hervor, dass Leinsamen auch dazu beitragen könnte, das Risiko für Diabetes, Krebs und Herzerkrankungen zu senken.

Rosenkohl

Dieses vegane Kung Pao Rosenkohl Rezept enthält Omega-3 Fettsäuren. Gekochter Rosenkohl enthält eine „signifikant hohe“ Menge an ALA, so Caleb Backe, Gesundheits- und Wellnessexperte bei Maple Holistics, einem Unternehmen, das sich grausamkeitsfreien, natürlichen und nachhaltigen Körperpflegeprodukten widmet.

In einer halben Tasse gekochtem Rosenkohl befinden sich 135 mg ALA. Neben Omega-3 ist die Nahrung eine gute Quelle für Vitamin C und Vitamin K. Letzteres ist wichtig für die Knochengesundheit und Wundheilung. Der Körper benötigt Vitamin K, um Prothrombin zu produzieren, ein Protein, das der Blutgerinnung hilft.

Versuchen Sie, eine Seite Rosenkohl zu Ihrer nächsten hausgemachten Mahlzeit hinzuzufügen, oder machen Sie sie zum Star der Show, indem Sie ein veganes Kung Pao—Huhn aufschlagen – tauschen Sie das Huhn mit Rosenkohl aus, um diese chinesische Pfanne reich an Omega-3-Fettsäuren und Geschmack zu machen.

Algenöl

Dieses vegane Omega-3-Präparat könnte auch die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern. / Zenwise Health

Für diejenigen, die mit Gesundheit zu kämpfen haben, oder für alle, die etwas Ruhe in Bezug auf ihre Omega-3-Aufnahme suchen, können Nahrungsergänzungsmittel eine Möglichkeit sein, sicherzustellen, dass Ihre Ernährungsbedürfnisse erfüllt werden. „Am Ende des Tages ist eine Omega-3—Supplementierung für die meisten Menschen – Veganer und Nicht-Veganer gleichermaßen – nicht notwendig. Aber wie bei jedem Nährstoff hängt es von einer individuellen Basis ab „, sagte Siavash Ghazvinian, Mitbegründer von EthicalTree, das sich auf vegane, fair gehandelte und von Frauen geführte Unternehmen konzentriert, zu LIVEKINDLY.

Meeresalgenöl ist wohl die effektivste Quelle für Omega-3 für diejenigen, die sich auf pflanzlicher Basis ernähren. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2014 ergab, dass Algenölpräparate zu einem „signifikanten Anstieg“ von DHA im Blut führten, berichten Holland und Barrett. Andere Untersuchungen ergaben, dass Algenöl bei der Erhöhung des EPA-Spiegels effizienter war als Krillöl. „Algen könnten also die Lösung sein, um Ihren Omega-3-Spiegel zu erhöhen, egal ob Sie vegan sind oder nicht“, schrieben Holland und Barrett.

Das vegane Omega-3 von Zenwise Health – online erhältlich – enthält Nannochloropsis sp. Meeresalgen, die hohe Konzentrationen an EPA und DHA aufweisen. Die Ergänzung kann Gelenk-, Immun-, Haut-, Gehirn- und Herz-Kreislauf-Gesundheit unterstützen.

Wildreis

Dieses vegane Rezept mit Wildreis-gefülltem Kürbis enthält Omega-3-Fettsäuren.Wildreis – ein kalorienarmes und proteinreiches Gras – hat fast 500mg Omega-3 in einer Tasse, Glacier Wellness ‚Morrison hervorgehoben. „Als zusätzlichen Bonus ist Wildreis auch reich an Ballaststoffen, B-Vitaminen, Zink und Magnesium“, sagte sie. Magnesium wird für die Aufrechterhaltung der Muskelgesundheit benötigt, einschließlich des Herzens. Es hilft auch bei der Übertragung elektrischer Signale im ganzen Körper.

Wildreis kann in vielen nahrhaften veganen Rezepten enthalten sein. Dieses pflanzliche Rezept enthält Mini-Kürbisse, die mit Wildreis gefüllt sind. Das herzhafte Gericht ist fettarm und kombiniert herzhafte und süße Aromen, während Shiitake-Pilze einen fleischigen Biss bringen.

Pflanzenöle

Verwenden Sie pflanzliche Öle zum Kochen für eine Dosis von Omega-3-Fettsäuren.

Avocadoöl — ideal in Salaten, Marinaden oder Backwaren — hat laut Morrison eine hohe Konzentration an Omega-3-Fettsäuren. Darüber hinaus sind etwa 70 Prozent des Avocadoöls Ölsäure, eine herzgesunde, einfach ungesättigte Omega-9-Fettsäure.Andere Pflanzenöle, wie Leinsamenöl und Rapsöl, liefern ebenfalls gute Mengen an Omega-3. Beide Öle sind auch wirksam bei der Senkung des Cholesterinspiegels.

Tofu

Dieser Tofu enthält Protein, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren.

Tofu ist eine Quelle von ALA, hebt Dietitians of Canada hervor. Einhundert Gramm fester Tofu bietet 0,4 Gramm ALA. Sie können auch Tofu mit zusätzlichem DHA kaufen, wie House Foods ‚extra Firm Tofu, das vegan, glutenfrei und eine gute Protein- und Kalziumquelle ist.

Angereicherte Getränke

Angereicherte milchfreie Getränke können eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein.

Hanf enthält natürlich vorkommende Omega-3-Fette. Hanfmilch (wie die vegane Marke Good Hemp – online erhältlich) ist ein nützlicher Weg, um die Fettsäuren zu erhalten, indem die pflanzliche Milch in Frühstückscerealien, Smoothies, Kaffee oder beim Backen und Kochen verwendet wird.

Da Flachs auch Omega-3-Fettsäuren enthält, ist Flachsmilch eine großartige Option für diejenigen, die ihren Fettsäurespiegel erhöhen möchten. Die kalorienarme Flachsmilch von Good Karma enthält 1200 mg Omega-3-Fettsäuren sowie Kalzium, Vitamin D und Eiweiß.Darüber hinaus kann die meiste vegane Milch mit DHA angereichert werden, was Veganern oder allen, die auf tierische Produkte verzichten möchten, eine gute Möglichkeit bietet, genügend Omega-3 zu erhalten.

Dieser Beitrag wurde zuletzt am März 9, 2021 9:25 pm geändert