Egal, ob Sie ein Bodybuilder sind, oder in Crossfit oder einfach nur ein Gewichtheben-Enthusiasten, wir alle lieben das befriedigende Gefühl von Blut rauschen, um Ihre Muskeln, wenn sie heben einige schweres Gewicht. Dies ist ein Phänomen, das weithin als „die Pumpe“ bekannt ist.

Es gibt uns das Gefühl, erreicht zu sein; als hätten wir wirklich alles gegeben.

Aber manchmal gibt es Tage, an denen man scheinbar überhaupt keine Pumpe bekommt. Sie haben Ihre Set- und Wiederholungsziele für das Training der Tage erreicht, aber Sie können immer noch nicht das erfüllende Gefühl bekommen, nach dem Sie suchen.Nun, was wäre, wenn ich dir sagen würde, dass es bestimmte Ergänzungen gibt, die du nehmen kannst, die deine Chancen, einen bösen Pump im Fitnessstudio zu bekommen, drastisch erhöhen?

Also, was sind die besten Ergänzungen für „die Pumpe?“ Was sind die besten Ergänzungen für Vaskularität? Können Nahrungsergänzungsmittel die Vaskularität erhöhen?

Heute werde ich über die 9 Ergänzungen gehen, die Ihnen helfen werden, diese Muskeln gepumpt zu bekommen und diese Venen zu knallen!

Aber lassen Sie uns zuerst den Unterschied zwischen Einzelzutaten-Nahrungsergänzungsmitteln und vorgemischten Nahrungsergänzungsmitteln erklären.

Single Ingredient Supplements für Frauen & Vaskularität

Dies ist die Kategorie, auf die ich mich in diesem Artikel hauptsächlich konzentrieren werde.

Eine einzelne Zutat Ergänzung ist ziemlich selbsterklärend. Sie sind Produkte, die nur einen Extrakt / Inhaltsstoff enthalten.

Ein Beispiel dafür wäre so etwas wie: l-Citrullin oder Vitamin C (in der folgenden Liste).

Diese Produkte wurden entwickelt, um Ihnen die Vorteile ihrer einzigen Inhaltsstoffe zu bieten. Wie Sie unten herausfinden werden, haben die von mir ausgewählten Inhaltsstoffe die besten Vorteile für die Steigerung der Pumpe und die Vaskularität, selbst wenn sie alleine eingenommen werden.

Davon abgesehen ist die andere Kategorie wahrscheinlich das, wovon Sie am meisten gehört haben.

Dies sind vorgemischte Produkte, die durch die Kombination der Inhaltsstoffe auf dieser Liste hergestellt werden, um noch mehr Effekte zu erzielen, die Sie suchen.Die zwei besten vorgefertigten Ergänzungen für Vaskularität und Pumpe sind Pre-Workouts und Stickoxid-Booster.

Stickoxid-Booster & Pre-Workouts

Die oben genannten Ergänzungen können gut alleine funktionieren, aber wenn sie kombiniert werden, können sie Ihnen noch größere Pumpen und mehr Vaskularität bieten.Glücklicherweise gibt es verschiedene Unternehmen, die Mischungen all dieser Inhaltsstoffe zu bestimmten Produkten formulieren. oft unter den Kategorien „Pre-Workouts“ oder „Stickoxid-Booster“ vermarktet.Manchmal finden Sie sie unter dem Namen „Non-Stim“ Pre-Workouts, was bedeutet, dass es sich im Wesentlichen um ein Pre-Workout handelt, das keine Stimulanzien wie Koffein oder Yohimbin enthält.

Dies macht es sehr einfach, ein Produkt zu finden, das für Sie funktioniert, ohne alle Zutaten einzeln beziehen zu müssen.

Schauen wir uns das Zutatenetikett eines Beispielprodukts an …

Dies ist ein Beispiel für ein stim-freies Pre-Workout namens High Volume von PEScience.

Wie Sie sehen können, enthält es viele der Inhaltsstoffe, die wir unten besprechen werden, wie Vitamin C und L-Citrullin.

Wenn Sie sich diese Produkte ansehen, werden Sie feststellen, dass viele einen starken Schwerpunkt auf L-Citrullin legen, was tatsächlich ein Grund dafür ist, dass ich es an erster Stelle auf die folgende Liste gesetzt habe.

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9 Pumpe Steigerung & Vene Popping Ergänzungen

L-Citrullin

(Wassermelone ist die beste Nahrungsquelle für l-Citrullin)

Diese Aminosäure ist sicherlich einer der stärksten Stimulatoren einer massiven Pumpe.

Aber warum ist das so? Es ist doch nur eine Aminosäure, oder?

Nun, L-Citrullin ist eine der drei Aminosäuren (zusammen mit L-Arginin und L-Ornithin), die im Harnstoffzyklus vorkommen, der der Einfachheit halber einer der Stoffwechselprozesse ist, die Ihr Körper zur Ausscheidung von Abfällen verwendet.

Also, was hat das mit Pumpe und Vaskularität zu tun?

Wenn Sie die Menge dieser Aminosäuren im Körper erhöhen, wird der Abfallrecyclingprozess effizienter, was wiederum die Effizienz des Stickoxidstoffwechsels verbessert.

Stickoxid wirkt als Vasodilatator, mit anderen Worten, es erweitert die Blutgefäße, verbessert die Durchblutung und den Transport von Nährstoffen zu verschiedenen Geweben des Körpers.

Dieser Nutzen wurde gezeigt, wenn männliche Athleten 6 g l-Citrullin pro Tag erhielten, bevor sie einen erschöpfenden 137 km Radfahrtest durchführten (1). Harnstoff (ein Abfallprodukt) erhöhte sich bei Probanden im Vergleich zu Placebo um 27-30%.

Auch das Wachstumshormon zeigte einen Anstieg von erstaunlichen 66,8%!

Das Einzigartige an L-Citrullin ist, dass es die einzige der drei Aminosäuren ist, die die Fähigkeit hat, die Spiegel von L-Citrullin, L-Arginin und l-Ornithin zu erhöhen.Tatsächlich ist die Supplementierung von Citrullin effizienter bei der Erhöhung des L-Argininspiegels als die Supplementierung mit Arginin selbst (2).Dies wurde in einer Studie veranschaulicht, die eine Supplementierung von 5.600 mg bei sesshaften, übergewichtigen Männern beinhaltete. L-Citrullin konnte den Blutfluss signifikant verbessern und die Symptome im Zusammenhang mit der arteriellen Steifheit verringern, die ein Risikofaktor für Herzerkrankungen und andere Stoffwechselstörungen ist (3).Dies wurde erreicht, indem das L-Citrullin in der Lage war, den L-Argininspiegel im Blutkreislauf zu erhöhen, der die Aminosäure war, die in erster Linie für die Verbesserung der arteriellen Steifheit bei diesen Männern verantwortlich war.

Wie viel L-Citrullin einzunehmen ist

Die Dosis, die in Sportleistungsstudien am häufigsten verwendet wurde, lag im Bereich von 6.000 mg-8.000 mg etwa eine Stunde vor dem Training.

Wenn Sie nach einer guten Nahrungsquelle für Citrullin suchen, ist Wassermelone die beste Wahl. L-Citrullin ist auch in der Regel ein prominenter Bestandteil in hergestellten Mischungen der besten Pre-Workout Supplements für die Pumpe.

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Glycerin

Glycerin ein Inhaltsstoff, der seit langem zur Kontrolle des Feuchtigkeitsgehalts verwendet wird. Aufgrund seiner tiefgreifenden Auswirkungen auf Körperflüssigkeiten kann es Ihre Chancen auf einen stärkeren Pump im Fitnessstudio erheblich erhöhen.

Wenn es eingenommen wird, wird Glycerin schnell in den intrazellulären Raum verteilt, was eine andere Art ist, das Innere der Muskelzelle zu sagen, wo Sie es wollen.Wenn es auf sein Gegenstück, den extrazellulären Raum (den Raum, der zwischen Muskel und Fett liegt) verteilt würde, dann würde es Ihre Muskeldefinition verwischen und würde nicht viel zu Ihrer Pumpe beitragen; nicht das, was wir hier wollen.

Viele Studien bezeichnen die Wirkung von Glycerin auf Muskelzellen als „Hyperhydratation“ (4). Es wurde gezeigt, dass dieser besondere Hydratationsstatus die Trainingseffizienz erhöht und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängert, hauptsächlich bei Ausdauersportlern (5).

Wie viel Glycerin zu nehmen ist

Da es diesen speziellen Inhaltsstoff nicht annähernd so lange gibt wie andere bekannte „Pump“ -Inhaltsstoffe, wurde noch keine etablierte Dosierung festgelegt.

Ab sofort scheint die Dosierung, die in Studien am Menschen für eine verbesserte sportliche Leistung am besten zu funktionieren scheint, zwischen 1-2 g vor dem Training zu liegen.

Rote Beete

Rote Beete enthält eine hohe Menge an Nitraten. Nitrate werden nach der Einnahme in Stickoxid umgewandelt.

Die Auswirkungen von Rübenwurzeln auf das Training wurden an neun jungen männlichen Athleten sowohl in submaximalen als auch in maximalen Radfahrtests getestet (6).Die Forscher fanden heraus, dass die Supplementierung mit Rote Beete den Sauerstoffbedarf während der submaximalen Arbeit senkte. Dies geschah ohne Erhöhung des Laktats, das ein häufiges Abfallprodukt ist, das am Bewegungsstoffwechsel beteiligt ist.

Dies ist signifikant, da dies wahrscheinlich darauf hindeutet, dass die Produktion von Energie effizienter wurde, da die Athleten weiterhin mit der Roten Beete ergänzten.Ein weiterer zusätzlicher Vorteil der Rote-Bete-Supplementierung ist die sehr kurze Zeit, die es braucht, um mit der Arbeit zu beginnen. Im Gegensatz zu vielen anderen Zutaten und Nahrungsergänzungsmitteln müssen Sie nicht warten, bis sich die Rote Beete „aufbaut“, und Sie müssen sie nicht „laden“.

Die Supplementierung von Rote Beete zeigt ihre Wirkung unmittelbar nach der ersten Anwendung. In einer Studie erhöhten nur 6 Tage Supplementierung den Stickoxidspiegel im Blut um 96% (7)!

Wie viel Rote Beete zu nehmen

Studien empfohlene Dosierungen reichen überall von 6,4-12,8 mg/ kg. Beginnen Sie am unteren Ende des Bereichs und arbeiten Sie sich auf, wenn Sie das Gefühl haben, dass das untere Ende des Bereichs keine spürbaren Ergebnisse liefert.

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Knoblauch

Wenn Sie an Knoblauch denken, ist der letzte was Ihnen in den Sinn kommt, ist die Trainingsleistung. Überraschenderweise ist Knoblauch ein sehr starker Stimulator von Stickoxid im Körper.Obwohl immer mehr Studien über die kardiovaskulären Vorteile von Knoblauch veröffentlicht werden, gibt es nicht annähernd so viele, die seine Auswirkungen auf die Vasodilatation oder die Erweiterung der Blutgefäße feststellen.

Es gibt jedoch eine bemerkenswerte Studie, die diesen Effekt bei gesunden Personen veranschaulicht (8).

Wenn die Teilnehmer 2 g Knoblauch aßen, stieg der Stickoxidspiegel im Blut 2-4 Stunden nach der Einnahme um satte 224%!Obwohl es nicht sehr wünschenswert sein kann, 2 Gramm Knoblauchzehen jeden Tag zu essen, gibt es eine große Auswahl an Knoblauchextrakten in verschiedenen Formen, wie in flüssigen Tropfer, Kapseln und Tabletten. Welche Form Sie auch immer einnehmen möchten, hängt von Ihren persönlichen Vorlieben ab, da nicht genügend Studien zu den verschiedenen Arten von Knoblauch-Ergänzungsformulierungen durchgeführt wurden.

Wie viel Knoblauch zu nehmen ist

Studien mit Knoblauch haben gezeigt, dass sie zwischen 600 und 2.000 mg pro Tag liegen. Eine Ergänzung in diesem Bereich zu finden, ist der klügste Weg, dies zu tun.

Wenn Sie sich dem oberen Ende des Bereichs nähern möchten, können Sie mehrere Dosen vor Ihren 2-3 größten Mahlzeiten des Tages einnehmen.

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Vitamin C

Viele von uns denken Sie an Vitamin C als die Ergänzung, die wir nehmen, um die Grippe oder Erkältung abzuwehren. Nun, lassen Sie mich Ihnen sagen, es ist viel beeindruckender als das.Einer der einzigartigen Vorteile von Vitamin C ist, dass es die Fähigkeit hat, den Blutdruck zu senken und den allgemeinen Blutfluss bei Menschen mit verschiedenen Störungen und Zuständen zu verbessern, einschließlich Fettleibigkeit, Diabetes und sogar diejenigen, die rauchen (9, 10, 11).

Vitamin C zeigt seine vasodilatatorischen Eigenschaften vor allem aufgrund der Tatsache, dass es ein Antioxidans ist. Obwohl viele Antioxidantien die gleichen Funktionen an Blutgefäßen zeigen, ist Vitamin C für diesen Zweck sehr beliebt, da es weit verbreitet und sehr kostengünstig ist.

Wie viel Vitamin C einzunehmen ist

Die empfohlene tägliche Zufuhr (RDI) von Vitamin C beträgt nur 100-200 mg, was allein durch die Ernährung sehr leicht erreichbar ist.

Um jedoch von den vasodilatatorischen Eigenschaften von Vitamin C zu profitieren, wäre eine Supplementierung von bis zu 2.000 mg pro Tag ausreichend.

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Taurin

Sie sehen oft diese Zutat in vielen beliebten Energy-Drinks. Es wird normalerweise auch in Fleischprodukten gefunden und wird oft für seine herzgesunden Vorteile beworben.Aber trotz allem, was viele Leute denken, ist der primäre Zweck der Platzierung von Taurin in Energy-Drinks nicht für erhöhte Energie, sondern tatsächlich verbesserte Durchblutung.In der Tat zeigte eine Studie, dass nur zwei Wochen der Ergänzung mit 1.500 mg Taurin täglich in der Lage war, die Vasodilatation bei diabetischen Rauchern zu fördern, die oft an Anomalien in den inneren Auskleidungen ihrer Blutgefäße leiden (12).Als zusätzlichen Bonus wurde gezeigt, dass Taurin Muskelkater reduzieren kann, wenn es mit dem beliebten Sportergänzungsmittel verzweigtkettige Aminosäuren oder besser bekannt als BCAAs (13) kombiniert wird.

Wie viel Taurin zu nehmen

Der Sweet Spot für Taurin-Supplementierung scheint irgendwo zwischen 500-2.000 mg pro Tag zu liegen, etwa eine Stunde oder so vor dem Training eingenommen.

Genau wie bei jeder Zutat, jedem Produkt oder jeder Ergänzung sollten Sie am unteren Ende des Sortiments beginnen und sich nach oben arbeiten.

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Kreatin

Keine Top Supplement Liste wäre vollständig ohne Kreatin. Trotz seiner vielen Vorteile (erhöhte Kraft, reduzierte Müdigkeit, Muskelaufbau, um nur einige zu nennen) denken nicht viele Menschen an die Auswirkungen auf Ihre Pumpe.

Wenn Sie das Etikett auf den meisten, wenn nicht allen Kreatinbehältern sorgfältig lesen, werden Sie ein gemeinsames Thema bemerken; sie werden sehen, dass die meisten Hersteller empfehlen, dass Sie Ihre Wasseraufnahme erhöhen?

Wissen Sie, warum sie diese Empfehlung geben?Dies liegt daran, dass eine konsistente Kreatinsupplementierung (etwa 3-5 Gramm täglich eingenommen) die Menge an Gesamtkörperwasser erhöht, ohne die Verteilung dieses Wassers im ganzen Körper zu beeinflussen (14).Mit anderen Worten, Ihr Körper nutzt das gespeicherte Wasser Ihres Körpers effizienter und effektiver, insbesondere während des Trainings. Aus diesem Grund wird empfohlen, mehr Wasser in den Körper zu geben und aufzufüllen, damit weitere Vorteile beobachtet werden können.

Es wurde berichtet, dass dieser erhöhte Flüssigkeitsverbrauch im ganzen Körper die Leistung hauptsächlich bei hochintensiven, kurzzeitigen Übungen wie Gewichtheben und Sprinten verbessert (15).

Aufgrund des erhöhten Wassergehalts werden Sie dramatischere Pumpen beobachten, aber was die Vaskularität betrifft, kann sie sich ändern oder nicht, da dies von der aktuellen Menge an Körperfett abhängt, die Sie derzeit tragen.

Außerdem erhöht Kreatin die Wassermenge sowohl auf der Innenseite (intrazelluläre Schicht) als auch auf der Außenseite (extrazelluläre Schicht) des Muskels. Wenn die Wassermenge in der extrazellulären Schicht erhöht wird, werden Muskeldefinition und Vaskularität verschwommen und umgekehrt.

Wie viel Kreatin einzunehmen ist

Die Standarddosis von Kreatin-Monohydrat (die gebräuchlichste Form auf dem Markt) beträgt 5 g (1 Teelöffel) pro Tag etwa 30 Minuten vor dem Training oder an trainingsfreien Tagen.

Manche Menschen entscheiden sich auch dafür, Kreatin zu laden, wenn sie es zum ersten Mal einnehmen, um die Muskeln schneller zu sättigen. Dies ist in der Regel 20-25g pro Tag für 5-7 Tage eingenommen.

Bei manchen Menschen kann es jedoch zu Beschwerden wie Blähungen und Übelkeit kommen.

Wenn Sie diese Symptome bemerken, wird empfohlen, dass Sie sich an 5 g pro Tag halten, was etwa 28 Tage dauert, um die Muskeln vollständig zu sättigen, wenn Sie gerade mit der Einnahme von Kreatin begonnen haben.

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Kalium

Kalium ist ein sehr wichtiges Mineral für die allgemeine gesundheit, da viele Menschen oft mehr Natrium als Kalium in ihrer Ernährung essen (zumindest in westlichen Gesellschaften). Beide Mineralien müssen ausgewogen sein, um effiziente Muskelkontraktionen sowie die allgemeine Körperfunktion zu erreichen.

Im Laufe der Jahre wurde festgestellt, dass Kalium bei der Behandlung von Bluthochdruck (Bluthochdruck) hilft. Überraschenderweise wurde jedoch auch gezeigt, dass es den Blutdruck bei Patienten mit normalem Blutdruck senkt (16).

Dies ist auf die Vasodilatationseffekte von Kalium auf Blutgefäße zurückzuführen.Normalerweise ist es nicht notwendig, mit Kalium zu ergänzen, da das Erreichen der von der USDA empfohlenen Zufuhr von 4.700mg normalerweise allein durch Diät erreicht werden kann. Außerdem ist es gesetzlich nicht erlaubt, in hohen Mengen verkauft zu werden (normalerweise nicht mehr als 100 mg pro Portion).

Aus diesem Grund ist eine Supplementierung normalerweise auch nicht so kostengünstig.

Wie viel Kalium zu nehmen

Das Hinzufügen von mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten zu Ihrer Ernährung ist der beste Weg, um Kalium zu „ergänzen“, aber für diejenigen, die immer noch Probleme haben, ihr Kaliumziel für den Tag zu erreichen, sind 500-1.000 mg ausreichend, wenn sie mit der Nahrung eingenommen werden.

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Natrium

Ein weiteres wichtiges Mineral, das genug Natrium in Ihrem Körper diät (und sogar Ergänzung damit) ist kritisch, wenn Sie die beste hautspaltende Pumpe Ihres Lebens erreichen wollen.

Um Wasser in die Muskelzellen zu bekommen, benötigen Sie sowohl Kalium als auch Natrium in ausreichenden Mengen. Sie benötigen auch Natrium, um sicherzustellen, dass Sie alle verfügbaren Aminosäuren Ihres Körpers (zerlegte Proteinkomponenten) nutzen, um Ihrem Körper die Energie zu liefern, die er benötigt, um auf seinem Höhepunkt zu arbeiten.

Neben der Ernährung wurde die Supplementierung über Natriumbicarbonat (Backpulver) im Sport eingesetzt, um die Leistung zu steigern (17).

In sportlichen Leistungsumgebungen besteht der Hauptzweck der Ergänzung (neben der Beeinflussung des Wasserhaushalts, um eine bessere Pumpe zu erhalten) darin, den Säuregehalt zu neutralisieren, der sich aus dem Training ergibt.

Wie viel Natrium zu nehmen ist

Aus ernährungsphysiologischer Sicht wird von den USDA Recommended Daily Allowance Guidelines (RDA) empfohlen, 2.300mg pro Tag einzuhalten.Für Sportler kann jedoch etwas mehr Natrium von Vorteil sein, um das Zellvolumen und damit einen besseren, befriedigenderen Pump zu erhöhen.

Was die Natriumbicarbonat-Supplementierung betrifft, werden 200-300 mg / kg Körpergewicht in den meisten wissenschaftlichen Literatur bisher verwendet.

Nehmen Sie diese 60-90 Minuten vor dem Training. Seien Sie jedoch vorsichtig bei gastrointestinalen Nebenwirkungen, da dies bei einigen Personen Übelkeit oder Bauchschmerzen verursachen kann.

Einpacken

Von allen möglichen Zutaten, die Sie auf dieser Liste nehmen könnten, glaube ich, dass l-Citrullin die tiefgreifendste Wirkung auf Muskelpumpen und Vaskularität hat.

Das soll nicht heißen, dass die anderen Inhaltsstoffe nicht wichtig sind, aber L-Citrullin ist definitiv eine Zutat, die in Ihrem Supplement-Stack enthalten sein sollte!

Okay, jetzt solltest du mit dem Wissen bewaffnet sein, um die beste Pumpe deines Lebens zu bekommen!

Seien Sie sich nur bewusst, dass jeder sein eigenes Individuum ist und dass die Menschen auf jede hier aufgeführte Zutat unterschiedlich reagieren werden. Verwenden Sie neben den hier vorgestellten Informationen einfaches Ausprobieren, um am besten zu beurteilen, welche Inhaltsstoffe für Sie am besten geeignet sind.

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