Kettlebells wurden in Russland in den 1800er Jahren als Gewicht zur Messung von Getreide und anderen Gütern verwendet. Aber dann begannen russische Verkäufer, diese Kettlebells zu schwingen und zu heben, um ihre Stärke zu zeigen, und erkannten schnell, dass sie auf etwas waren.

Vielleicht haben die Russen gemerkt, dass sie sich nicht mit Joggen in der Kälte quälen mussten? Und jetzt tust du es auch nicht.Weil die Kettlebell-Schaukel in Kombination mit Kniebeugen, Carries und Körpergewichtsübungen eine fantastische Möglichkeit ist, Ihre Kondition zu verbessern, Ihre Griffkraft zu erhöhen und ein großartiges Werkzeug zur Verbrennung von unerwünschtem Fett zu sein (1). Und das ist nicht der einzige Vorteil, der mit Schaukeln einhergeht.

Vorteile von Kettlebell Swings

1. Trainiert Ihre hinteren Kettenmuskeln (Rücken, Bauch, Po, Oberschenkel) auf kraftvolle, gelenkfreundliche Weise.
2. Es ermöglicht Ihnen, eine bessere Hüftbeweglichkeit zu entwickeln, Ihre engen Hüften zu lockern und Ihren gesamten Hintern zu stärken.
3. Aufgrund der Vorteile der Kernstabilität des Schwungs stärkt es Ihren unteren Rücken.

Also, wenn Sie Zeit haben oder Ihr Cardio-Training aufpeppen möchten, schnappen Sie sich eine Kettlebell, ein Handtuch und machen Sie sich an die Arbeit.Anmerkung des Autors: Besonderer Dank geht an Dan John, der einen Großteil dieser Schulungen „geliefert“ hat.

Dan Johns 500 Swing Workout

Die 500 Swings und 30 Squats (wenn du 5 Runden machst) sind nichts für schwache Nerven, also sei vorsichtig. Dies wird Ihre Griffstärke und Ihre Kondition testen. Was ein sicheres Zeichen für eine gute Zeit ist.

• 10 Wiederholungen schwingen
• Eine Becher-Kniebeuge
• 15 Wiederholungen schwingen
• Zwei Becher-Kniebeugen
• 25 Wiederholungen schwingen
• Drei Becher-Kniebeugen
• 50 Wiederholungen schwingen

Ruhen Sie sich aus (so viel Sie brauchen) und wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Runden.

Schaukeln und Aufrichten

Peppen Sie die Dinge auf, indem Sie die Schaukeln mit türkischen Aufbauten machen, die Ihr Herz wirklich zum Pumpen bringen, denn vom Boden auf und ab zu gehen ist eines der schwierigsten Dinge, die wir tun.

Zum Beispiel:

• 10 Wiederholungen schwingen
• Ein TGU, Gewicht in der linken Hand
• 15 Wiederholungen schwingen
• Ein TGU, Gewicht in der rechten Hand
• 25 Wiederholungen schwingen
• Zwei TGUs, einer links und einer rechts
• 50 Wiederholungen schwingen

Ruhen Sie sich aus (so viel Sie brauchen) und wiederholen Sie dies für insgesamt 5 Runden.

Jede Minute auf den Minutensätzen

Wenn Sie sich zur Rechenschaft ziehen, um die Arbeit in einer Minute zu erledigen, ist dies ein großartiger Abschluss eines Trainings. Oder wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben, ist dies ein großartiges eigenständiges Training. In jedem Fall wird es Ihre Kondition und mentale Stärke verbessern.

Schaukeln / Liegestützkombinationen

• 20 Sekunden Kettlebell-Schaukeln
• 6 Liegestütze
• Ruhen Sie sich für den Rest der Minute aus.

Tun Sie dies für 10-20 Minuten oder bis Sie in einem Haufen zusammenbrechen.

Und wenn dies keine Herausforderung für Sie ist, versuchen Sie Folgendes:

• 20 Schaukeln, 10 Liegestütze, ruhen Sie den Rest der Minute aus
• 20 Schaukeln, 9 Liegestütze, ruhen Sie sich aus
• Machen Sie Ihren Weg bis zu 20 Schaukeln, 1 Liegestütze

(200 Schaukeln 55 Liegestütze in 10 Minuten, wenn Sie rechnen möchten)

Anmerkung des Autors: Bodyweight Squat Variationen funktionieren auch gut (anstelle von Liegestützen).

Countdown-Leiter-Sets

Countdown-Leiter-Sets mit einer einzigen Kettlebell und Körpergewicht sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Training zu beenden oder einem Körperteil, an dem gearbeitet werden muss, Volumen zu verleihen. Dies sind großartige eigenständige Schulungen, wenn sie auch zeitlich gedrängt werden.

Dan John Humane Burpee (weil echte Burpees saugen)

• 15 Schaukeln
• 5 Becher Kniebeugen
• 5 Liegestütze

Dann

• 15 Schaukeln
• 4 Becher Kniebeugen
• 4 Liegestütze

Dann

• 15 schaukeln
• 3 Becher kniebeugen
• 3 liegestütze

Dann

• 15 schaukeln
• 2 Becher kniebeugen
• 2 Liegestütze

Dann

• 15 schaukeln
• 1 Becher kniebeuge
• 1 liegestütz

Dan Johns „Hornees“

• 10 Schaukeln
• 5 Becher Kniebeugen
• Bottoms Up tragen oder Koffer tragen für 40 yards. Mach beide Seiten.

Anmerkung des Autors: Steige eins nach dem anderen auf den Kelchkniebeugen ab, bis du auf 1 kommst.

Swing/Becher Squat Combo

• 10 Schaukeln
• 10 Kelchkniebeugen
• 9 Schaukeln
• 9 Kelchkniebeugen

Setzen Sie dies auf jeweils 1 fort und lassen Sie die Kettlebell Ihre Hände nicht für den gesamten Satz verlassen.

Einwickeln

Kettlebells werden Ihre Gelenke vor dem ständigen Stampfen des Laufbandes und der Ratte in der Käfigmentalität der Cardio-Geräte bewahren. Diese einzelnen Kettlebell-Trainings sind eine neuartige Möglichkeit, Ihre Kraft, Kondition und mentale Stärke zu verbessern.

Kettlebell FAQs

Anmerkung der Redaktion: Dieser Artikel ist ein Op-ed. Die hier und im Video geäußerten Ansichten sind die des Autors und spiegeln nicht unbedingt die Ansichten von BarBend wider. Ansprüche, Behauptungen, Meinungen und Zitate wurden ausschließlich vom Autor bezogen.