Ein grundlegender 5K-Zeitplan, der davon ausgeht, dass Sie noch gar nicht laufen, und ist so konzipiert, dass Sie bequem herumkommen, wahrscheinlich mit ein paar kurzen Laufpausen

Kurz und bissig, 5K-Rennen sind die perfekte Distanz für Anfänger, die ein erstes Rennen anstreben, aber ein ebenso befriedigendes Ziel für einen Speed-Dämon mit mehr Rennerfahrung.

Willst du deine ersten 5K laufen? Befolgen Sie diesen 5-KM-Trainingsplan für Anfänger, um sich auf Ihr erstes Rennen vorzubereiten.

Dieser Plan ist ziemlich einfach und setzt voraus, dass Sie noch gar nicht laufen. Es wurde entwickelt, um Sie zu Ihrem ersten 5-KM-Rennen zu bringen, wahrscheinlich mit ein paar kurzen Gehpausen. Der Zeitplan führt Sie durch sechs Wochen, beginnend mit kurzen Läufen mit Gehpausen. Wenn dir das zu leicht fällt oder du es bereits gewohnt bist, ein paar Mal pro Woche bis zu 30 Minuten zu laufen, schau dir unseren Intermediate 5K Trainingsplan an.

Welche Laufschuhe eignen sich am besten für Anfänger?

Wenn Sie neu im Laufen sind, werden Sie wahrscheinlich in ein Paar Laufschuhe investieren wollen, die Sie in Bewegung bringen (nein, diese alten Converse werden es nicht tun). Wir haben die besten Laufschuhe für Männer und Frauen hier zusammengefasst.

Unser Anfänger 5K Trainingsplan:

Woche eins

Mo: Ruhe

Di: 1 min laufen, 1 min laufen. Wiederholen Sie 10 mal.

Mi: Pause

Do: 2 Minuten laufen, 4 Minuten laufen. Wiederholen Sie 5 mal.

Fr: Ruhe

Sa: Ruhe

So: 2 Minuten laufen, 4 Minuten laufen. Wiederholen Sie 5 mal.

Woche zwei

Mo: Ruhe

Di: 3 Minuten laufen, 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie 4 mal.

Mi: Pause

Do: 3 Minuten laufen, 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie 4 mal.

Fr: Ruhe

Sa: Ruhe

So: 5 Minuten laufen, 3 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Woche drei

Mo: Pause

Di: 7 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Mi: Pause

Do: 8 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Fr: Ruhe

Sa: Ruhe

So: 8 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Woche vier

Mo: Ruhe

Di: 8 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Mi: Pause

Do: 10 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Zweimal wiederholen, dann 5 Minuten laufen lassen.

Fr: Ruhe

Sa: Ruhe

So: 8 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Woche fünf

Mo: Pause

Di: 9 Minuten laufen, 1 min laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Mi: Pause

Do: 12 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Zweimal wiederholen, dann 5 Minuten laufen lassen.

Fr: Ruhe

Sa: Ruhe

So: 8 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Woche sechs

Mo: Pause

Di: 15 Minuten laufen, 1 min laufen. Wiederholen Sie zweimal.

Mi: Pause

Do: 8 Minuten laufen, 2 Minuten laufen. Wiederholen Sie 3 mal.

Fr: Ruhe

Sa: Ruhe

So: 5K Rennen!

Am Renntag: Sie werden wahrscheinlich feststellen, dass Sie mindestens 20 Minuten laufen können, bevor Sie eine Pause brauchen, aber was auch immer Ihr Plan ist, beginnen Sie langsam und warten Sie nicht, bis Sie erschöpft sind, bevor Sie einige einminütige Laufpausen einlegen.