Der Handstand-Liegestütze ist zweifellos eine der schwierigsten Bewegungen in der funktionellen Fitness. Abgesehen davon, dass Sie die Angst überwinden müssen, sich kopfüber gegen eine Wand zu schlagen, Es erfordert eine absurde Menge an Presskraft für den Oberkörper. Zum Glück, genau wie jede Bewegung im Sport, wenn ein Rx’d HSPU nicht in den Karten für Sie ist, gibt es immer Optionen, um die notwendigen Muskeln zu entwickeln und starten Sie den Weg zu Ihrem ersten rep. Hier sind fünf Möglichkeiten, Handstand Liegestütze zu skalieren.

5 Ways to Scale Handstand Push-Ups

Handstand Holds

Vielleicht ist eine der am meisten übersehenen Möglichkeiten, HSPUs zu skalieren, tatsächlich gegen die Wand zu treten und einen Handstand zu machen. Der Aufbau einer isometrischen Festigkeit während des Betriebs hilft, das für HSPUs erforderliche Fundament zu stärken. Diese Griffe werden zweifellos die Muskeln in Ihrem Rücken in kürzester Zeit anheizen.

Es hilft auch, einige der Ängste zu beseitigen, die manche Athleten haben könnten, auf den Kopf zu stellen. Athleten, die Schwierigkeiten haben, an die Wand zu kommen, können skalieren, indem sie an die Wand treten, einen kurzen Halt machen – etwa drei Sekunden – und dann wieder nach unten treten und sich wiederholen. Dies ist ein großes Vertrauen Booster sowie eine Stärke Voraussetzung.

Hantel Z-Press

Die Hantel z-press ist beispiellos in ihrer Fähigkeit, die für HSPUs notwendige Kraft zu entwickeln. Die Bewegung beginnt damit, dass der Athlet mit ausgestreckten Beinen auf dem Boden sitzt. Von hier aus drückt der Athlet mit den Hanteln auf den Schultern nach oben und oben, während er versucht, eine neutrale Wirbelsäule zu erhalten. Diese Bewegung kann mit Hanteln oder Kettlebells abgeschlossen werden.

Der Grund, warum diese Bewegung meine erste Wahl für Sportler ist, die versuchen, die notwendige Presskraft für HSPUs zu entwickeln, ist, dass sie vor dem Pressen einen stabilen Rumpf erfordert – genau wie bei einer tatsächlichen HSPU. Das Drücken aus einer gebrochenen Position macht nichts anderes, als die Bewegung zu erschweren.

Aufgrund der Art der Position, aus der Sie drücken, zwingt die Z-Presse den Athleten, aus einer stabilen Position zu drücken – ganz zu schweigen davon, dass das Drücken von zwei dynamischen Objekten über dem Kopf der Mischung eine weitere Prise Würze verleiht. Die z-Press ist ein Muss, wenn Ihnen die Presskraft für HSPUs fehlt.

Pike/Box Liegestütze

Pike oder Box HSPUs sind eine großartige Möglichkeit, um zu üben, invertiert zu werden und in dieser Position etwas Druckkraft zu entwickeln. Das Schöne an der Pike- oder Box-HSPU ist, dass Sie zwar in einer ähnlichen Position wie eine HSPU drücken, dies jedoch mit reduzierter Last tun.

Beim Abschluss einer Rx’d HSPU ist der Athlet gezwungen, sein gesamtes Körpergewicht hochzudrücken. In der Zwischenzeit in einem Hecht oder Box HSPU, weil der Athlet an der Hüfte mit den Füßen auf dem Boden angelenkt ist, müssen sie nur ihren Oberkörper nach oben drücken, daher ist weniger Druckkraft erforderlich, um die Wiederholung abzuschließen. Dies ist eine großartige Möglichkeit, die Bewegung zu üben, ohne Ihr gesamtes Körpergewicht drücken zu müssen.

Ein weiterer Vorteil der Pike oder Box HSPU ist, dass sie dem Sportler die Möglichkeit bietet, die Mechanik der HSPU zu üben. Wenn wir in den Boden einer HSPU hinabsteigen, möchten wir mit den Händen und dem Kopf eine Stativposition schaffen. Oft sehen wir, dass neuere, weniger erfahrene Athleten die untere Position mit dem Kopf in einer Linie mit den Händen oder, noch schlimmer, mit dem Kopf vor den Händen und näher an den Füßen erreichen und ein umgedrehtes Dreieck bilden.

Der Pike Push-Up ermöglicht es dem Athleten, sich auf die Form zu konzentrieren, ohne sich um diese zusätzliche Belastung sorgen zu müssen.

Exzentrische HSPU

Im Allgemeinen ist exzentrische Arbeit eine großartige Möglichkeit, Kraft für jede gymnastische Bewegung aufzubauen – oder Hantelbewegung! Exzentrisch bezieht sich auf die Absenkphase der Übung. Für HSPUs bedeutet das den Abstieg auf den Boden.

Auch wenn Sie nicht in der Lage sind, sich wieder nach oben zu drücken, wenn Sie in der Lage sind, sich mit einem Tempo unter Kontrolle zu senken und nicht nur den Boden zu stapeln, können wir die Muskeln trainieren, die notwendig sind, um die HSPU zu vervollständigen. Der Schlüssel hier ist Kontrolle.

Die Wiederholung muss mit einem Zweck erfolgen. Exzentrische Wiederholungen sollten nicht überstürzt, sondern mit Absicht und Sicherheit abgeschlossen werden. Da Ihre Muskeln nicht in der Lage sind, den konzentrischen Teil der Bewegung (das Hochdrücken) zu vollenden, werden diese Muskeln stark belastet. Strain ist nicht von Natur aus eine schlechte Sache – es ist das, was getan werden muss, um Muskeln aufzubauen – aber zu viel von einer guten Sache ist nicht wirklich eine gute Sache. Exzentrische Arbeiten sollten in begrenztem Volumen ausgeführt werden.

Hinweis: Sie können diese zur Wand oder weg tun.

Partial ROM HSPU zu einem Abmat

Schließlich kommen wir zu einem Teilbereich der Bewegung HSPU. Es ist ein Fanfavorit für die meisten Athleten, weil Sie sich wie ein Teil der Bande fühlen können: oben an der Wand, zusammen mit dem Rest dieser CF-Ninjas, sich wie ein Badass fühlen. Manchmal müssen Sportler jedoch im Interesse ihrer sportlichen Entwicklung ihre Teil-ROM-Arbeit aufrollen, bis sie eine stärkere Grundlage entwickelt haben.

Nun, das soll nicht heißen, dass diese Verkleinerung nicht ihren Platz hat – sie tut es. Wenn Sie jedoch drei Abmats unter Ihrem Kopf gestapelt haben und Ihr Teilbewegungsbereich eher wie ein Ellbogenzucken als wie eine Presse aussieht, haben wir möglicherweise ein Problem. Wenn dies der Fall ist, muss der Athlet einen Schritt zurücktreten und an einem vollständigen Bewegungsumfang in Form einer Z-Presse oder eines Liegestützes arbeiten, bevor er wieder an die Wand geht.

Für diejenigen Athleten mit der ausreichenden Presskraft, um fast eine echte HSPU zu machen, ist die Partial ROM HSPU ein großartiges Werkzeug. Der Grund dafür ist, dass wir die Skala anpassen können, wenn der Athlet in einer bestimmten Tiefe Kraft entwickelt.

Nehmen wir an, ein Athlet kämpft mit zwei Abmats. Sie üben bis zu dieser Tiefe und im Laufe der Zeit werden zwei Abmats zu einem Witz. Zeit, es schwieriger zu machen. Durch Entfernen einer Abmat und Belassen einer einzelnen Abmat oder einer Abmat mit einer darunter liegenden Metallplatte von 5lb beginnt der Prozess von neuem. Sie können dieses Muster fortsetzen, bis der Athlet bequem und stark genug ist, um es bis zum Boden zu schaffen.