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Wir haben alle von den neuesten Diäten gehört: Die No-Fat, All-Fat, Kohlsuppe, sechs kleine Mahlzeiten, rohes Gemüse ohne Dressing, glutenfreie Ernährungspläne, die angeblich nachweislich helfen, schnell Gewicht zu verlieren.Was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass die Antwort auf das Abnehmen, die Verbesserung der Körperzusammensetzung und das bessere Gefühl nicht darin besteht, eine Diät zu machen, sondern ab und zu Mahlzeiten auszulassen? Für einige kann intermittierendes Fasten oder ein längerer Zeitraum – normalerweise zwischen 14 und 36 Stunden — mit wenigen bis keinen Kalorien viel einfacher sein, als Sie vielleicht denken. Und die Vorteile könnten es wert sein. Wenn Sie darüber nachdenken, „fasten“ wir alle jeden Tag — wir nennen es einfach Schlafen. Intermittierendes Fasten bedeutet nur, diese Fastenzeit zu verlängern und sich insgesamt Ihres Essensplans bewusster zu sein. Aber ist es das Richtige für Sie? Und welche Methode ist die beste?

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Die Wissenschaft des Fastens

Bereits in den 1930er Jahren haben Wissenschaftler die Vorteile der Kalorienreduzierung durch Auslassen von Mahlzeiten untersucht. Während dieser Zeit fand ein amerikanischer Wissenschaftler heraus, dass eine signifikante Reduzierung der Kalorien dazu beitrug, dass Mäuse länger und gesünder lebten. In jüngerer Zeit haben Forschungen dasselbe bei Fruchtfliegen, Spulwürmern und Affen gefunden. Studien haben auch gezeigt, dass eine Verringerung des Kalorienverbrauchs um 30 bis 40 Prozent (unabhängig davon, wie es gemacht wird) die Lebensdauer um ein Drittel oder mehr verlängern kann. Außerdem gibt es Daten, die darauf hindeuten, dass die Begrenzung der Nahrungsaufnahme das Risiko für viele häufige Krankheiten verringern kann. Einige glauben, dass Fasten auch die Reaktionsfähigkeit des Körpers auf Insulin erhöhen kann, das den Blutzucker reguliert und hilft, den Hunger zu kontrollieren.

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Die fünf häufigsten Methoden des intermittierenden Fastens versuchen, jeden dieser Vorteile zu nutzen. Aber verschiedene Methoden werden bessere Ergebnisse für verschiedene Menschen liefern. „Wenn Sie sich zwingen, einer bestimmten Methode zu folgen, wird es nicht funktionieren“, sagt Trainerin und Fitnessexpertin Nia Shanks. „Wählen Sie eine Methode, die Ihnen das Leben leichter macht“, sagt sie. Andernfalls ist es nicht nachhaltig und die Vorteile Ihres Fastens können nur von kurzer Dauer sein.

Also, was ist der erste Schritt, um loszulegen? Jede Methode hat ihre eigenen Richtlinien, wie lange zu fasten ist und was während der „Fütterungsphase“ zu essen ist. Im Folgenden finden Sie die fünf beliebtesten Methoden und die Grundlagen ihrer Funktionsweise. Denken Sie daran, intermittierendes Fasten ist nicht jedermanns Sache. Personen mit gesundheitlichen Problemen jeglicher Art sollten sich an ihren Arzt wenden, bevor sie ihre gewohnte Routine ändern. Beachten Sie, dass persönliche Ziele und Lebensstil Schlüsselfaktoren sind, die bei der Auswahl einer Fastenmethode zu berücksichtigen sind.

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Intermittierendes Fasten: 5 Methoden

Gestartet von: Martain Berkhan
Am besten für: Engagierte Fitnessstudiogänger, die Körperfett verlieren und Muskeln aufbauen möchten.

Wie es funktioniert: Fasten Sie jeden Tag 14 (Frauen) bis 16 (Männer) Stunden und „füttern“ Sie dann die restlichen acht bis 10 Stunden. Während der Fastenzeit verbrauchen Sie keine Kalorien. Schwarzer Kaffee, kalorienfreie Süßstoffe, Diät-Soda und zuckerfreier Kaugummi sind jedoch erlaubt. (Ein Spritzer Milch in Ihrem Kaffee wird auch nicht schaden. Die meisten Praktizierenden werden es am einfachsten finden, durch die Nacht und in den Morgen zu fasten. Normalerweise brechen sie das Fasten etwa sechs Stunden nach dem Aufwachen. Dieser Zeitplan ist an den Lebensstil jeder Person anpassbar, aber die Aufrechterhaltung einer konsistenten Fütterungsfensterzeit ist wichtig. Andernfalls können Hormone im Körper aus dem Gleichgewicht geraten und das Festhalten am Programm erschweren, sagt Berkhan.

Was und wann Sie während des Fütterungsfensters essen, hängt auch davon ab, wann Sie trainieren. An Tagen, an denen Sie trainieren, sind Kohlenhydrate wichtiger als Fett. An Ruhetagen sollte die Fettaufnahme höher sein. Der Proteinkonsum sollte jeden Tag ziemlich hoch sein, obwohl er je nach Zielen, Geschlecht, Alter, Körperfett und Aktivität variieren kann. Unabhängig von Ihrem spezifischen Programm sollten ganze, unverarbeitete Lebensmittel den größten Teil Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen. Wenn jedoch keine Zeit für eine Mahlzeit ist, ist ein Proteinshake oder ein Mahlzeitenersatzriegel akzeptabel (in Maßen).

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Vorteile: Für viele ist das Highlight dieses Programms, dass an den meisten Tagen die Häufigkeit der Mahlzeiten irrelevant ist. Sie können wirklich essen, wann immer Sie innerhalb der achtstündigen „Fütterung“ wollen. Das heißt, die meisten Leute finden es einfacher, es in drei Mahlzeiten aufzuteilen (da wir normalerweise bereits darauf programmiert sind, auf diese Weise zu essen).

Nachteile: Obwohl es Flexibilität gibt, wenn Sie essen, hat Leangains ziemlich spezifische Richtlinien für das, was zu essen, vor allem in Bezug auf, wenn Sie trainieren. Der strenge Ernährungsplan und die perfekte Planung der Mahlzeiten rund um das Training können die Einhaltung des Programms etwas erschweren. (Sie können mehr über die Besonderheiten erfahren — sowie wann diese Mahlzeiten zu planen sind – direkt von Leangains hier und hier.)

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2. Eat Stop Eat

Gestartet von: Brad Pilon
Am besten für: Gesunde Esser, die einen zusätzlichen Schub suchen.

Es geht um Mäßigung: Sie können immer noch essen, was Sie wollen, aber vielleicht nicht so viel davon. Ein Stück Geburtstagskuchen ist in Ordnung, aber der ganze Kuchen nicht.

Wie es funktioniert: Fasten Sie ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang. Während des 24-Stunden-Fastens, das Schöpfer Brad Pilon lieber als „24-Stunden-Pause vom Essen“ bezeichnet, wird kein Essen konsumiert, aber Sie können kalorienfreie Getränke trinken. Nachdem das Fasten vorbei ist, essen Sie wieder normal. „Tu so, als hättest du nicht gefastet“, sagt Pilon. „Manche Menschen müssen das Fasten zu einer normalen Mahlzeit mit einer großen Mahlzeit beenden, während andere in Ordnung sind, das Fasten mit einem Nachmittagssnack zu beenden. Zeit es funktioniert jedoch am besten für Sie, und passen Sie Ihr Timing an, wenn sich Ihr Zeitplan ändert „, sagt er.

Die Hauptgründe? Wenn Sie auf diese Weise essen, wird die Gesamtkalorienzufuhr reduziert, ohne wirklich einzuschränken, was Sie essen können — wie oft, laut Eat Stop Eat. Es ist wichtig zu beachten, dass regelmäßige Workouts, insbesondere Widerstandstraining, der Schlüssel zum Erfolg dieses Plans sind, wenn Gewichtsverlust oder eine verbesserte Körperzusammensetzung Ziele sind.

Vorteile: Während 24 Stunden wie eine lange Zeit ohne Essen zu sein scheinen, ist die gute Nachricht, dass dieses Programm flexibel ist. Sie müssen am Anfang nicht alles oder nichts tun. Gehen Sie am ersten Tag so lange wie möglich ohne Nahrung aus und erhöhen Sie die Fastenphase im Laufe der Zeit schrittweise, um Ihrem Körper bei der Anpassung zu helfen. Pilon schlägt vor, das Fasten zu beginnen, wenn Sie beschäftigt sind, und an einem Tag, an dem Sie keine Essensverpflichtungen haben (wie ein Arbeitsessen oder eine Happy Hour).

Noch ein Perk? Es gibt keine „verbotenen Lebensmittel“ und keine Kalorienzählung, kein Wiegen von Lebensmitteln oder keine Einschränkung Ihrer Ernährung, was die Einhaltung etwas erleichtert. Das heißt, dies ist kein Free-for-all. „Du musst immer noch wie ein Erwachsener essen“, sagt Pilon. Es geht um Mäßigung: Sie können immer noch essen, was Sie wollen, aber vielleicht nicht so viel davon. (Ein Stück Geburtstagskuchen ist OK, sagt er, aber der ganze Kuchen nicht.)

Nachteile: 24 Stunden ohne Kalorien zu gehen, kann für manche zu schwierig sein – besonders am Anfang. Viele Menschen kämpfen mit gehen längere Zeit ohne Nahrung, unter Berufung auf lästige Symptome wie Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Gefühl launisch oder ängstlich (obwohl diese Nebenwirkungen im Laufe der Zeit abnehmen können). Die lange Fastenzeit kann es auch verlockender machen, nach einem Fasten zu binge. Dies kann leicht behoben werden … aber es erfordert viel Selbstbeherrschung, die manchen Menschen fehlt.RELATED: Verbrennt Fasted Cardio wirklich mehr Fett?

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3. Die Krieger-Diät

Gestartet von: Ori Hofmekler
Am besten für: Menschen, die folgende Regeln mögen. Die Ergebenen.

Wie es funktioniert: Krieger im Training können damit rechnen, jeden Tag etwa 20 Stunden zu fasten und jede Nacht eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen. Was Sie essen und wann Sie es in dieser großen Mahlzeit essen, ist auch der Schlüssel zu dieser Methode. Die Philosophie hier basiert darauf, dem Körper die Nährstoffe zuzuführen, die er synchron mit dem Tagesrhythmus benötigt, und dass unsere Spezies „nachtaktive Esser“ sind, die von Natur aus für das Nachtessen programmiert sind.“

In der Fastenphase der Warrior-Diät geht es wirklich mehr um „Unterernährung „.“ Während des 20-stündigen Fastens können Sie auf Wunsch ein paar Portionen rohes Obst oder Gemüse, frischen Saft und ein paar Portionen Protein essen. Dies soll die „Kampf- oder Flucht“ -Reaktion des sympathischen Nervensystems maximieren, die die Wachsamkeit fördern, die Energie steigern und die Fettverbrennung anregen soll.

Das vierstündige Essensfenster – das Hofmekler als „Überessen“ -Phase bezeichnet – ist nachts, um die Fähigkeit des parasympathischen Nervensystems zu maximieren, dem Körper zu helfen, sich zu erholen, Ruhe, Entspannung und Verdauung zu fördern und es dem Körper zu ermöglichen, die verbrauchten Nährstoffe für Reparatur und Wachstum zu nutzen. Essen in der Nacht kann auch helfen, den Körper produzieren Hormone und Fett zu verbrennen während des Tages, nach Hofmekler. Während dieser vier Stunden ist auch die Reihenfolge wichtig, in der Sie bestimmte Lebensmittelgruppen essen. Hofmelker sagt, mit Gemüse, Eiweiß und Fett zu beginnen. Nach Abschluss dieser Gruppen sollten Sie nur dann Kohlenhydrate zu sich nehmen, wenn Sie noch hungrig sind.

Vorteile: Viele haben sich für diese Diät entschieden, weil die „Fastenzeit“ es Ihnen immer noch erlaubt, ein paar kleine Snacks zu essen, was das Durchkommen erleichtern kann. Wie die Methodik erklärt (und der Abschnitt „Erfolgsgeschichten“ der Warrior Diet-Website unterstützt), berichten viele Praktiker auch über erhöhte Energieniveaus und Fettabbau.

Nachteile: Auch wenn es schön ist, ein paar Snacks zu essen, anstatt mehr als 20 Stunden lang auf Essen zu verzichten, können die Richtlinien für das, was Sie essen müssen (und wann), langfristig schwer zu befolgen sein. Der strenge Zeitplan und der Speiseplan können auch gesellschaftliche Zusammenkünfte beeinträchtigen. Darüber hinaus kann das Essen einer Hauptmahlzeit in der Nacht — unter Einhaltung strenger Richtlinien, was zu essen ist und in welcher Reihenfolge — schwierig sein. Es ist besonders schwer für diejenigen, die es vorziehen, spät am Tag keine großen Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

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4. Fat Loss Forever

Gestartet von: John Romaniello und Dan Go
Am besten für: Fitness-Ratten, die Cheat Days lieben.

Wie es funktioniert: Nicht ganz zufrieden mit den oben aufgeführten IF-Diäten? Diese Methode nimmt die besten Teile von Eat Stop Eat, Der Warrior Diet und Leangains und kombiniert alles in einem Plan. Sie erhalten auch einen Cheat Day pro Woche (yay!) – gefolgt von einem 36-stündigen Fasten (was für manche vielleicht nicht so yay ist). Danach wird der Rest des siebentägigen Zyklus auf die verschiedenen Fastenprotokolle aufgeteilt.

Romaniello und Go schlagen vor, das längste Fasten für Ihre geschäftigsten Tage aufzubewahren, damit Sie sich darauf konzentrieren können, produktiv zu sein. Der Plan beinhaltet auch Trainingsprogramme (mit Körpergewicht und freien Gewichten), um den Teilnehmern zu helfen, auf einfachste Weise maximalen Fettabbau zu erreichen.Vorteile: Laut den Gründern, während jeder technisch jeden Tag fastet — während der Stunden, wenn wir nicht essen — die meisten von uns tun dies willkürlich, was es schwieriger macht, die Belohnungen zu ernten. Fat Loss Forever bietet einen siebentägigen Zeitplan für das Fasten, damit sich der Körper an diesen strukturierten Zeitplan gewöhnen und den größten Nutzen aus den Fastenzeiten ziehen kann. (Plus, Sie erhalten einen vollen Cheat Day. Und wer liebt das nicht?)

Nachteile: Auf der anderen Seite, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Cheat-Tage auf gesunde Weise zu behandeln, ist diese Methode möglicherweise nicht für Sie. Da der Plan ziemlich spezifisch ist und der Fasten- / Fütterungsplan von Tag zu Tag variiert, kann diese Methode etwas verwirrend sein. (Der Plan enthält jedoch einen Kalender, in dem angegeben ist, wie man jeden Tag fastet und trainiert, was es möglicherweise einfacher macht.)

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5. UpDayDownDay ™ Diät (aka die Alternative-Tag Diät oder Alternative-Tag Fasten)

Gestartet von: James Johnson, M.D.
Am besten für: Disziplinierte Diätetiker mit einem bestimmten Zielgewicht.

Wie es funktioniert: Das ist einfach: Iss an einem Tag sehr wenig und am nächsten Tag wie normal. An den kalorienarmen Tagen bedeutet das ein Fünftel Ihrer normalen Kalorienzufuhr. Mit 2.000 oder 2.500 Kalorien (für Frauen und Männer) als Leitfaden, „Fasten“ (oder „down“) Tag sollte 400 bis 500 Kalorien betragen. Follower können dieses Tool verwenden, um herauszufinden, wie viele Kalorien sie an „kalorienarmen“ Tagen zu sich nehmen müssen.

Um „Down“ -Tage leichter zu halten, empfiehlt Johnson, sich für Mahlzeitenersatz-Shakes zu entscheiden. Sie sind mit essentiellen Nährstoffen angereichert und Sie können sie den ganzen Tag über schlürfen, anstatt sie in kleine Mahlzeiten aufzuteilen. Mahlzeitenersatz-Shakes sollten jedoch nur in den ersten zwei Wochen der Diät verwendet werden — danach sollten Sie an „Down“ -Tagen mit dem Verzehr von echtem Essen beginnen. Essen Sie am nächsten Tag wie gewohnt. Spülen und wiederholen! (Hinweis: Wenn das Training Teil Ihrer Routine ist, fällt es Ihnen möglicherweise schwerer, an den kalorienärmeren Tagen ins Fitnessstudio zu gehen. Es kann klug sein, alle Workouts an diesen Tagen auf der zahmeren Seite zu halten oder Schweißsitzungen für Ihre normalen Kalorientage zu speichern.)

Pros: Diese Methode ist alles über Gewichtsverlust, also, wenn das Ihr Hauptziel ist, ist dies eine, um einen genaueren Blick auf. Im Durchschnitt sehen diejenigen, die Kalorien um 20 bis 35 Prozent reduzieren, einen Verlust von etwa zweieinhalb Pfund pro Woche, laut der Johnson UpDayDownDay Diät-Website.

Nachteile: Während die Methode ziemlich einfach zu befolgen ist, kann es leicht sein, den „normalen“ Tag zu verbringen. Der beste Weg, um auf dem richtigen Weg zu bleiben, ist, Ihre Mahlzeiten so oft wie möglich im Voraus zu planen. Dann werden Sie nicht am Drive-Through- oder All-you-can-Eat-Buffet mit einem murrenden Bauch erwischt.

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Denkanstöße

Es braucht Zeit, um sich anzupassen, und einige erfordern mehr als andere. „Seien Sie zuerst vorsichtig und beginnen Sie langsam“, empfiehlt Shanks.

Während diese fünf Methoden die bekanntesten sind, um Fastenzeiten in Ihren Ernährungsplan zu integrieren, gibt es viele andere ähnliche Philosophien, die auf dem Timing der Mahlzeiten basieren. Für diejenigen, die eine flüssigere, weniger starre Methode bevorzugen, gibt es auch das Konzept, intuitiv zu essen. Der Befürworter der Urdiät, Mark Sisson, ist ein Befürworter der Methode Eat WHEN (Wenn Hunger auf natürliche Weise auftritt), bei der Diätetiker einfach essen, wann immer ihr Körper sie dazu auffordert. Einige glauben jedoch, dass dies auch zu übermäßigem Essen oder übermäßigem Kalorienverbrauch führen kann, da die hungerinduzierten Entscheidungen unseres Körpers kalorienreicher sein können als sonst.

Natürlich ist Fasten – unabhängig von der Methode — nicht jedermanns Sache. Wenn Sie irgendwelche medizinischen Bedingungen oder spezielle diätetische Anforderungen haben, ist es klug, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie intermittierendes Fasten versuchen. Jeder, der es versucht, sollte auch planen, während des Fastens sehr selbstbewusst zu sein. Wenn es dir nicht zustimmt oder wenn du etwas essen musst, um dich festzuhalten, ist das in Ordnung. Unser Körper braucht Zeit, um sich anzupassen, und einige benötigen mehr als andere. Denken Sie daran, dass Hormone es Frauen schwerer machen können, einem Fastenplan zu folgen als Männern. „Seien Sie zuerst vorsichtig und beginnen Sie langsam“, empfiehlt Shanks. Wenn Sie sich dadurch nicht besser fühlen, probieren Sie etwas anderes aus oder akzeptieren Sie die Tatsache, dass Fasten vielleicht nichts für Sie ist.

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5 Tipps für den Beginn Ihres ersten Fastens

Wenn Sie das Fasten ausprobieren, beachten Sie diese allgemeinen Tipps:

• Trinken Sie viel Wasser. Wenn Sie gut hydratisiert bleiben, werden die Fastenzeiten viel leichter zu überstehen sein, sagt Pilon.
• Schnell über Nacht. Wirf dir einen Knochen und ziele darauf ab, durch die Nacht zu fasten. Auf diese Weise schlafen Sie (hoffentlich) während mindestens acht dieser Stunden.
• Verdrahten Sie Ihren Denkprozess neu. „Stellen Sie sich das Fasten als eine Pause vom Essen vor“, sagt Pilon, nicht als eine Zeit der Entbehrung. Es kann eine Möglichkeit sein, die Monotonie der Sorge darüber zu brechen, was Sie als nächstes essen müssen und wann. Dies ist die Denkweise, die es Ihnen ermöglicht, langfristig einem Fastenplan zu folgen, sagt er.
• Overcommit. Es mag kontraintuitiv erscheinen, aber der beste Plan ist oft, wenn Sie beschäftigt sind — nicht an einem Tag, an dem Sie auf der Couch sitzen und einen Snack essen möchten.
• Geh ins Fitnessstudio. Wenn Sie intermittierendes Fasten mit konsequenter Bewegung kombinieren, erzielen Sie bessere Ergebnisse. „Es muss nicht hardcore oder verrückt sein. Es kann etwas so Einfaches wie ein Ganzkörper-Krafttraining Routine zwei oder drei Mal pro Woche sein „, sagt Shanks.

Ursprünglich veröffentlicht im Mai 2014. Aktualisiert Juni 2017.