5 Brust-Workouts für Masse – Ein Leitfaden für Anfänger!
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Ähnelt Ihre Brust einer Sperrholzplatte anstelle der Muskelberge, die Sie sich immer gewünscht haben? Verbringen Sie unzählige Stunden auf der Bankdrücken ohne Gewinne in der Größe? Hast du angefangen zu denken, dass du einfach keine große Brust haben solltest? Nun, hör auf, du liegst falsch …
Ich kann dir nicht versprechen, dass du jemals die Brust des großen Arnold Schwarzenegger haben wirst, aber ich kann dir versprechen, dass du einen Unterschied an deiner Brust machen und eine großartige Größe darauf legen kannst, wenn du bereit bist, mich nur anzuhören.
Im folgenden Artikel werde ich die Anatomie der Brust, ihre Funktion und Lage im Körper sowie einige Übungen für jeden Bereich der Brust besprechen. Schließlich, und worauf Sie gewartet haben, werde ich fünf meiner Lieblings-Trainingsprogramme hinzufügen, um Ihre flache Brust in massive Muskelplatten zu verwandeln!
Anatomie der Brust und empfohlene Übungen
Die Brust besteht aus zwei Muskeln, die zusammenarbeiten, damit die Brust funktioniert. Die Muskeln sind die Pectoralis major und Pectoralis minor. Grundsätzlich befindet sich der Pectoralis minor direkt unter dem Pectoralis major. Insgesamt beginnen diese Brustmuskeln am Schlüsselbein und setzen sich am Brustbein und im Achselbereich (Humerus) ein.
Die drei verschiedenen Funktionen der Brustmuskulatur sind die seitliche Arm-Pitching-Bewegung, die Fähigkeit, den Arm an den Seiten auf und ab zu bringen, und die klassische Arm-Wresting-Bewegung. Die grundlegenden empfohlenen Übungen zum Aufbau Ihrer Brust umfassen das Bankdrücken und Fliegen.
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Obwohl die Brust aus einer einzigen Muskelmasse besteht, sollte sie so trainiert werden, als wäre sie in 3 Teile zerbrochen. Die oberen, mittleren und unteren Teile der Brust werden am besten stimuliert, wenn Sie den Winkel ändern, in dem Sie die Übung ausführen.
Die obere Brust wird am besten durch Übungen auf einer 30-45% geneigten Bank stimuliert. Zum Beispiel sind Incline Barbell und Dumbbell Bench Press oder Incline Dumbbell Flyes großartige Übungen für die obere Brust.
Die mittlere Brust wird am besten durch Übungen auf einer flachen Bank stimuliert. Zum Beispiel: Bankdrücken mit flacher Langhantel und Kurzhantel oder Fliegen mit flacher Kurzhantel sind großartige Übungen für die mittlere Brust.
Die untere Brust wird am besten durch Übungen stimuliert, die auf einer 30-45% niedrigeren Bank durchgeführt werden. Zum Beispiel: Decline Barbell und Dumbbell Bankdrücken oder Decline Dumbbell Flyes sind großartige Übungen für die untere Brust.
Ich finde, dass alle Bereiche der Brust am besten am Anfang auf niedrige (4-6) oder moderate (8-12) Wiederholungsbereiche ansprechen. Selten werde ich höhere Wiederholungsbereiche für Anfänger einschließen. Ich glaube, das schwerere Gewicht hilft, eine solidere Grundlage zu schaffen, die Anfänger brauchen. Ich finde auch, dass freie Gewichte am Anfang dein ganzer Fokus sein sollten, besonders wenn die Brust ein Schwachpunkt für dich ist. Die freien Gewichte entwickeln die Brust meiner Meinung nach viel besser als Maschinen.
Nachdem Sie nun verstanden haben, aus welchen Muskeln Ihre Brust besteht, welche Funktion, Position und welchen Wiederholungsbereich sie benötigen, um sie zu stimulieren, geben wir Ihnen einige Workouts, mit denen Sie Ihre Brust aufbauen können.
Alle Übungen sollten in perfekter Form durchgeführt werden, da schlechte Form oder Gewohnheiten, die Sie jetzt beginnen, Ihnen folgen und zu mangelndem Fortschritt oder schlimmer noch zu zukünftigen Verletzungen führen. Viele, wenn nicht alle Übungen werden für Sie neu sein. Stellen Sie also sicher, dass Sie den Übungsleitfaden verwenden Bodybuilding.com um mit Ihrem Formular zu helfen.
5 meiner Lieblings-Brustaufbau-Trainingsprogramme
Ich benutze diese fünf Workouts, um meine Brust zu heben. Dies war ein Schwachpunkt für mich wegen einer Schulteroperation im Jahr 2005. Ich verwende jetzt mehr Gewicht als zu Beginn, aber grundlegende Workouts mit freiem Gewicht sind die besten, um die dichte, dicke Muskelmasse aufzubauen, nach der Sie immer gesucht haben!
Nachricht mit nach Hause nehmen
Ich möchte, dass Sie eines der oben genannten Workouts auswählen und es 4-6 Wochen lang verwenden, um das Gewicht jedes Workouts zu erhöhen (während Sie immer noch perfect Form verwenden), dann zu einem anderen Brusttraining wechseln und den Vorgang wiederholen.
Jetzt kommt der lustige Teil: „Es ist Zeit für den Brustbau.“ Sie haben Ihr Wissen, und Ihre Workouts sind für Sie angelegt, so … „GEH EINFACH HEBEN.“
Viel Glück! Und wie immer, wenn du Fragen hast, zögere nicht, mir eine Nachricht auf meinem BodySpace-Profil zu schreiben.
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