Obwohl der Bizeps brachii ein einzelner Muskel ist, ist er in einen langen Kopf und einen kurzen Kopf unterteilt. Diese beiden Abschnitte arbeiten zusammen, um den Ellbogen und mit Supination oder Verdrehen des Unterarms zu bewegen. In einem gut entwickelten Bizepsmuskel sind sowohl der lange als auch der kurze Kopf deutlich sichtbar. Der kurze Kopf fügt dem Bizeps viel Breite hinzu, während der lange Kopf den Bizepsspitze hinzufügt. Lange Kopfübungen werden auch als Spitzenübungen bezeichnet. Um zu verstehen, warum Bizeps mit langem Kopf als Bizepsspitzen bezeichnet wird, kann es hilfreich sein, sich Bizeps als ungefähr hügelförmig vorzustellen. Der kurze Kopf des Bizeps bildet die Basis des Hügels und bestimmt, wie breit er ist, während der lange Kopf die abgerundete Form an der Spitze erzeugt, genau wie Sie sich auf den Gipfel eines Berges beziehen würden.

Der Bizepsmuskel wird übrigens in vielen Rücken- und Brustübungen trainiert. Aus diesem Grund ist es nicht notwendig, mit Bewegungen, die speziell auf den langen Kopf des Bizeps abzielen, alles zu tun. Wir werden darüber sprechen, welche Art von Trainingsroutine Sie benötigen, Wiederholungsanforderungen und die 5 besten Bizepsübungen mit langem Kopf in diesem Handbuch. Wenn Sie versuchen, riesige Gipfel zu erreichen, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie.

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Lage und Funktion des Bizeps mit langem Kopf

Die meisten Menschen können leicht auf ihren Bizeps zeigen, aber hier hört das allgemeine Wissen über die Anatomie des Bizepsmuskels auf. Der lange Kopf des Bizeps befindet sich auf der Innenseite Ihres Oberarms und der kurze Kopf befindet sich darunter. Sie können eine klar definierte Linie darunter sehen, wenn Sie Ihren Bizeps beugen, vorausgesetzt, Sie haben dort einen definierten Muskeltonus.

Sie bilden die Oberseite des Bizepsmuskels. Diese Spitzen werden in Bodybuilding-Kreisen seit langem geschätzt, weil sie dem Oberarm mehr Größe und Definition verleihen. Die wichtigste Funktion des Bizeps mit langem Kopf besteht jedoch darin, die runde Oberseite des Humerus, des Oberarmknochens, zu stabilisieren, weshalb die runde Oberseite als Humeruskopf des Glenoids bezeichnet wird. Der lange Kopf des Bizeps führt diese Funktion zusammen mit dem Brachioradialis aus, wenn eine starke Unterarmsupination oder Ellbogenflexion vorliegt.

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Targeting Langer Kopf und kurzer Kopf Bizeps

Wenn der lange Kopf des Bizeps zum Schutz des Schultergelenks dient, welche Funktion hat der kurze Kopf des Bizeps? Der kurze Kopf hilft auch bei der Supination des Unterarms und der Beugung des Ellenbogengelenks, indem er den Musculus brachialis stützt, der dort der Antriebsmotor ist. Der kurze Kopf arbeitet über den Knochen des Oberarms und hilft weitgehend nur bei den Funktionen des langen Kopfes des Bizeps, die wir bereits beschrieben haben, wie die Stabilisierung des Schultergelenks.

Da es meistens als ein Muskel mit dem langen Kopfbizeps fungiert, könnte man denken, dass es unmöglich ist, den einen oder anderen zu zielen. Tatsächlich trainieren viele der Übungen, die auf den Bizeps mit großem Kopf abzielen, auch den kurzen Kopf. Sie können sie leicht ändern, damit sie mit einem breiten Griff auf den kurzen Kopf zielen. Im Wesentlichen möchten Sie sicherstellen, dass die Dehnungsfähigkeit des langen Kopfes begrenzt ist. Das zielt auf den kurzen Kopf des Bizeps und die Begrenzung der Dehnung im kurzen Kopf zielt auf den langen Kopf des Bizeps.

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Häufige Fehler bei Bizepsspitzenübungen

Viele der gleichen Fehler werden oft von Menschen gemacht, die versuchen, einen größeren Bizeps aufzubauen. Manchmal hat dies mit der Organisation ihres Bizeps-Trainingsplans zu tun und manchmal mit der Ausführung einzelner Bizeps-Übungen. Halten Sie Ausschau nach diesen Fehlern, um sicherzustellen, dass Sie die großen Spitzen bekommen, nach denen Sie suchen.

Zu viel Gewicht heben

Wir alle wollen Superman im Fitnessstudio sein. Teilweise zu zeigen und teilweise tierische Gewinne zu erzielen, nehmen die Menschen zu häufig wirklich schweres Gewicht von der Stange oder verwenden Hanteln und Kettlebells, die für die Übung, die sie machen, zu schwer sind.

Unter Berücksichtigung des Konzepts der Hypertrophie könnte der Rat, weniger Gewicht zu verwenden, kontraproduktiv klingen. Für die meisten Bizeps-Übungen, obwohl, Ein High-Rep-Training mit weniger Gewicht wird zu größeren Gewinnen führen als weniger Wiederholungen mit viel Gewicht. Zu viel Gewicht schränkt den Bewegungsumfang Ihrer Übungen ein und macht sie weniger effektiv.

Dies ist auch für Ihre Aufwärmübungen zu beachten. Wenn Sie Bizeps-Locken in Ihrer Trainingsroutine haben, warum nicht mit 40 oder 50 Wiederholungen bei geringem Gewicht beginnen? Es wird helfen, Ihren langen Kopf Bizeps Ziel und prime Ihre Schultern für den Rest der Routine zu kommen.

Kein Fokus auf Spannung

Wenn es um den Aufbau von Muskelmasse geht, ist der wichtigste Teil einer Übung der Teil, der den Zielmuskel belastet. Für den Bizeps wäre das der exzentrische Teil der Bewegung, in dem das Gewicht gesenkt wird. Wenn Sie zum Beispiel diesen Abschnitt einer Bizeps-Locke verlangsamen, können Sie spüren, dass Ihre Bizeps-Brachii viel mehr kämpfen, als sie auf dem Weg nach oben waren.

Spannung richtig einzusetzen ist eine großartige Möglichkeit, intelligenter zu trainieren. Anstatt all Ihre Energie darauf zu verwenden, viel Gewicht herumzuwerfen, nehmen Sie sich die Zeit zu verstehen, welche Übungen funktionieren und welcher Teil dieser Übungen am effektivsten ist, um das Beste aus Ihrer Zeit im Fitnessstudio zu machen.

Zielen Sie nicht auf Muskelversagen ab

Es kann sehr effektiv sein, Ihre Bizepsmuskeln zu ermüden, bevor Sie mit Ihrem Haupttraining beginnen, aber versuchen Sie nicht, ein vollständiges Muskelversagen zu verursachen, wenn Sie nur auf den Bizeps abzielen. Sie sind sehr wichtig in vielen Übungen, die die Rückenmuskulatur wie Hantelreihen und Klimmzüge arbeiten, also, wenn Sie bereits Ihren Bizeps erschöpft haben, werden sie während dieser anderen Übungen geben.

Wenn Sie bis zum Scheitern trainieren, können Sie einige wiederholungsreiche Bizepsisolationsübungen mit isometrischen Pausen im Moment der höchsten Spannung durchführen, dh der exzentrischen Abwärtsbewegung. Seien Sie nicht überrascht, wenn Sie weniger Wiederholungen benötigen, als Sie dachten, um die Bizepserschöpfung zu erreichen, insbesondere am Ende einer gesamten Trainingsroutine.

Mangelnde Variation

Wir haben bereits erwähnt, wie anpassungsfähig der menschliche Körper ist. Wenn Sie die Dinge während Ihrer Trainingsroutine nicht ändern, wird sich Ihr Körper akklimatisieren und dieser hypertrophieinduzierende Muskelschaden wird verringert. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, die ganze Woche über verschiedene Übungen zu machen. Sie können auch einige Änderungen zwischen den Übungen in einer einzigen Trainingsroutine vornehmen.

Wenn Ihr Armtraining beispielsweise Locken, Pressen und Reihen an einem einzigen Tag im Fitnessstudio umfasst, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Griffstil und Ihre Griffbreite ändern. Ihr Körper wird sozusagen wirklich auf Trab sein, wenn Sie Muskelgruppen aus verschiedenen Richtungen herausfordern, indem Sie mit Ihrem Griff experimentieren.

Zu viel betrügen

Es gibt eine Zeit und einen Ort für Betrug während der Bizepslocken. In diesem kritischen Moment, in dem das Gewicht etwa auf halber Höhe liegt, neigen die Menschen dazu, eine schwingende Bewegung hinzuzufügen, um an die Spitze der Locke zu gelangen. Cheating ist ein fantastischer Weg, um Ihren Bizeps über Full-rep Ausfall zu erschöpfen, aber mit Schwung, um durch Ihre Locken vor diesem Punkt zu bekommen ist wirklich nur betrügen sich aus den Gewinnen, die Sie verdienen könnten.

Um diesen Fehler zu korrigieren, begrenzen Sie, wie viel andere Teile Ihres Körpers sich bewegen können. Wenn du aufstehst und Langhantellocken machst, lege deinen Rücken gegen eine Wand, um zu verhindern, dass du deinen Rücken benutzt, um die vorderen Deltamuskeln in die Mischung zu bringen. Stellen Sie beim Sitzen von Bizeps-Locken sicher, dass sich Ihre Beine unter einem Polster befinden.

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5 beste Übungen für große Spitzen und größere Arme

Verwenden Sie diese Bewegungen, um Ihren Bizeps mit langem Kopf aufzupumpen und die Gesamtfunktion Ihrer Oberarme zu verbessern.

Incline Dumbbell Curls

Dumbbell Curls sind eine wirklich einfache Hantelübung und erfordern überhaupt nicht viel Ausrüstung. Diese Neigungsvariation ist ähnlich einfach, erfordert jedoch einen Sitz mit geneigter Rückenlehne. Ansonsten ist die Bewegung die gleiche wie bei einer traditionellen Hantelkurve.

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, lehnen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf den Sitz zurück. Ihre Arme sollten vollständig gerade sein und Ihre Handflächen sollten nach außen zeigen. (Tipp: Wenn Sie den kurzen Kopf des Bizeps anvisieren möchten, drehen Sie Ihre Handgelenke in der Ausgangsposition in Richtung Ihres Körpers.)

Heben Sie die Hanteln in Richtung Ellbogen und lassen Sie sie dann sehr langsam wieder in die Ausgangsposition fallen. Fügen Sie für eine echte Verbrennung eine isometrische Pause oben in der Bewegung hinzu. Um die Dinge zu ändern, versuchen Sie umgekehrte Locken an ungeraden Tagen.

Hammer Curls

Obwohl Sie vielleicht denken, dass Hammer Curls die gleiche Arbeit wie eine Hantel Curl machen, zielen sie tatsächlich noch mehr auf die Brachialis und den langen Kopf des Bizeps ab. Wenn Sie versuchen, große Spitzen zu erreichen, sollten Hammercurls in Ihrer Trainingsroutine enthalten sein. Sie können Ihrem Training auch Abwechslung verleihen, indem Sie an verschiedenen Wochentagen zwischen Hantel- und Hammerlocken wechseln.

Sie können diese Bewegung auf einer Bank machen oder an einer Wand stehen. Alles, was Sie tun müssen, ist eine Hantel an der Seite und nicht in der Mitte in jeder Hand aufzunehmen. Heben Sie die Gewichte langsam an Ihre Schultern und lassen Sie sie wieder fallen. Sie können eine isometrische Pause direkt nach dem Anfang der Bewegung hinzufügen.

Klimmzüge

Klimmzüge sind eine großartige zusammengesetzte Übung, die Ihnen hilft, Ihre Griffkraft zu erhöhen und Ihnen ein Brust-, Rücken- und Schultertraining zu geben, während Sie Armmuskeln wie Bizeps und Trizeps treffen auch. Sie benötigen eine stabile horizontale Stange, die Ihr Körpergewicht problemlos unterstützt.

Im Gegensatz zu Klimmzügen verwenden Klimmzüge einen Unterhandgriff, um eine Aktivierung in verschiedenen Muskeln zu bewirken. Aus diesem Grund können Sie zwischen den beiden wechseln, um Abwechslung in Ihrer Trainingsroutine zu erhalten.

Nehmen Sie die Klimmzugstange gut unter die Hand und gehen Sie mit den Füßen vom Boden in eine tote Hangposition. Heben Sie sich an, indem Sie die Stange durch die Ellbogen nach unten ziehen, bis sich Ihr Kinn knapp über der Stange befindet. Wenn Sie sich abenteuerlustig fühlen, fügen Sie eine isometrische Pause über der Leiste hinzu und lassen Sie sich langsam fallen. Verwenden Sie einen engen Griff, um Ihren langen Kopfbizeps noch mehr zu zielen.

Preacher Curls

Um diese Bewegung auszuführen, benötigen Sie eine Preacher Bench, die die Bewegung in Ihren Beinen und im Rücken einschränkt, damit Ihre Bizeps-Brachii die ganze Aufmerksamkeit erhalten und Sie können noch schneller große Arme bekommen. Sie können eine EZ-Stange oder eine Langhantel verwenden, um Prediger-Locken zu machen.

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, setzen Sie sich auf die Predigerbank, wobei Ihre Achselhöhlen auf dem oberen geneigten Abschnitt ruhen. Holen Sie sich einen underhadn Griff an der Bar mit ausgestreckten Armen und ruht auf der Bank. Bringen Sie die Stange nach oben, bis Ihre Arme horizontal mit Ihrem Körper liegen, und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Pause auf halbem Weg nach unten für eine isometrische Belastung.

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Cable Curls

Sie benötigen eine Kabelmaschine, um cable Curls auszuführen, aber sie sind einige der besten Bizepsübungen, da sie während der gesamten Bewegung Widerstand leisten. Dies ist meistens eine Isolationsübung, obwohl einige stabilisierende Muskeln etwas ins Spiel kommen werden.

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, stellen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit voneinander entfernt fest auf dem Boden vor eine Kabelmaschine. Stützen Sie Ihren Kern ab und stellen Sie sicher, dass sich Kopf und Rücken nicht bewegen. Sie können die Griffe der Kabelmaschine mit einer Über- oder Unterhand greifen, aber die Unterhand zielt mehr auf die Bizeps-Brachii ab.

Bringen Sie die Griffe nach oben in Richtung Ihrer Schulter und dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Um sicherzustellen, dass Ihr Bizeps unter Spannung gehalten wird, lassen Sie die Hantelscheiben nicht zum Stapel zurückkehren. Halten Sie sie während Ihrer Wiederholungen erhöht.

Fazit

Wenn Sie eine dieser fünf Bizepsübungen mit langem Kopf in Ihre normale Trainingsroutine aufnehmen, können Sie die Spitzen Ihres Bizeps aufbauen und Ihnen beeindruckendere Oberarme verleihen. Es hilft auch, die lange Kopfsehne zu schützen und eine potenziell schwere Schulterverletzung zu verhindern. Viele Bodybuilder, die versuchen, einen Bizeps zu bekommen, versuchen die falschen Übungen, weil sie nicht verstehen, wie der Bizeps geformt ist oder welcher Bizeps auf den langen Kopf des Bizeps abzielt. Noch häufiger bauen Menschen keine Muskeln in ihrem Oberarm auf, selbst wenn sie lange Zeit im Fitnessstudio verbringen, weil sie ihre Übungen nicht genug variieren. Der menschliche Körper passt sich an und wenn er sich an eine Bizepsübung gewöhnt, wird der Bizeps nicht beschädigt und Hypertrophie tritt nicht ein.

Größere Bizepsspitzen sind nicht nur für den Anschein. Der Aufbau von Kraft im langen Kopfbizeps kann auch schwere und schmerzhafte Schulterverletzungen verhindern. Sowohl der kurze Kopf als auch der lange Kopf des Bizeps sind über Sehnen am Knochen im Schultergelenk befestigt, die entsprechend als lange Kopfsehne bzw. kurze Kopfsehne bezeichnet werden. Während die kurze Kopfsehne an der Vorderseite der Schulter befestigt ist und selten Probleme verursacht, haftet die lange Kopfsehne an der Oberseite der Schulterpfanne und diese Sehne kann reißen, wenn sie nicht durch einen großen langen Kopfbizepsmuskel gut geschützt ist.

Diese Überlastung ist leider üblich für Menschen, die hochintensive Trainingsroutinen verwenden, um größere Bizeps zu bekommen. Wenn Sie Bizepsübungen ohne die richtige Form ausprobieren, sie zu schnell ausführen oder die Schulter vor Beginn nicht ausreichend aufwärmen, kann diese lange Kopfsehne reißen. In extremen Fällen kann sich Ihr Bizeps vollständig lösen und zum Oberarm hin absacken. Obwohl sich diese Art von Verletzungen normalerweise innerhalb weniger Wochen von selbst reparieren, sind sie sehr schmerzhaft und Sie werden keine Bizeps-Locken oder sehr wahrscheinlich keine anderen Oberkörperübungen machen können, bis sie geheilt sind. Sie sind auch anfälliger für ein Wiederauftreten dieser Art von Verletzung, wenn es Ihnen schon einmal passiert ist.

Wie jeder andere Muskel funktioniert der Bizeps besser, wenn Sie dort Kraft aufbauen. Eine bessere Bizepsfunktion führt zu einer besseren Beugung am Ellenbogengelenk und einem sichereren Schultergelenk. Alle diese Muskelgruppen des Oberkörpers sind miteinander verbunden – ein starkes und funktionierendes Schultergelenk hilft Ihnen bei Übungen, die große Rücken- und Brustmuskeln aufbauen.

Die 5 Bizepsübungen sind Isolationsübungen. Wenn Sie an anderer Stelle im Oberkörper mehr zulegen möchten, kombinieren Sie sie mit klassischen Bewegungen wie Kreuzheben oder Bankdrücken. Es gibt viele andere Variationen von Bizeps Locken, wie Drag Locken und Konzentration Locken, die auch gut funktionieren. Während diese 5 Bizepsübungen am effektivsten auf den langen Kopf des Bizeps abzielen, stärken auch die anderen Curl-Varianten Ihre Arme. Haben Sie keine Angst, sie neben den Übungen in diesem Handbuch in Ihre Trainingsroutine aufzunehmen.

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