In den ersten drei Teilen dieser Serie haben wir behandelt, wie Sie Ihren Trizeps für das Bankdrücken mit Hanteln, Hanteln und Kettlebells stärken können.

In diesem letzten Segment werden wir verschiedene Trizepsübungen mit Widerstandsbändern behandeln.

Die Bänder sind eine gute Möglichkeit, Gelenke gesund zu halten, da sie geringe Auswirkungen auf Ellbogen und Schultern haben.

Es ist auch sehr einfach, die Spannung durch Ändern der Handposition hinzuzufügen oder zu entfernen, was diese in vielerlei Hinsicht zu einer vorteilhaften Option macht.

Diese Übungen können während des Trainings oder auch zu Hause an freien Tagen durchgeführt werden, um etwas mehr Volumen in Ihrem Trizeps zu bekommen, was ein weiterer Grund ist, warum ich gerne Bänder für verschiedene Trizeps-Workouts verwende.

Ihre Vielseitigkeit ist großartig und das kann sich wirklich als effektiv beim Aufbau Ihres Bankdrückens erweisen.

Die besten Bands wären Westside Barbell oder Elite FTS. Diese Bänder sind so konzipiert, Missbrauch von Hebern zu widerstehen und wird für eine lange Zeit für den normalen Gebrauch von Hebern dauern, eine weitere Anspielung auf ihre Bequemlichkeit.

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Die Bewegungen können fast überall ausgeführt werden, was sie perfekt für ein schnelles Training am freien Tag macht, wenn Sie wirklich Wert darauf legen, Ihre Trizeps- und Bankdrückkraft zu erhöhen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Bandübungen, die ich hier vorgestellt habe, ein höheres Volumen haben als die andere Übung, da es sich um Hypertrophie (Muskelwachstum) handelt.

Band Pushdown

Jeder hat schon einmal Pushdowns an einer Kabelmaschine gemacht, und es ist sicherlich eine Anlaufstelle, wenn es um Trizepsübungen geht. Als ich anfing, an der Denison University zu coachen, Wir hatten keine Kabelmaschinen, aber wir hatten viele Bands, Also begannen wir, diese für Pushdowns zu verwenden.

Nachdem ich jahrelang Bänder für Pushdowns verwendet habe, ziehe ich es jetzt aus mehreren Gründen einer Kabelmaschine vor. Das größte ist auf einer Kabelmaschine, Sie verlieren die Spannung, wenn Sie Ihre Arme am unteren Rand der Bewegung aussperren. Mit Bändern, in denen Sie während der Bewegung die meiste Spannung haben und die sich perfekt auf das Bankdrücken übertragen lassen.Pushdowns mit Bändern betonen wirklich die Trizeps- und Lockout-Stärke, und Bänder sind in dieser Hinsicht weitaus besser als eine Kabelmaschine. Um dem Band-Pushdown eine Drehung zu verleihen, versuchen Sie unten, das Band auseinander zu spreizen. Auf diese Weise werden Sie den Trizeps noch härter beugen, was wiederum ein Vorteil für den Kraftaufbau ist.

Sie können es auch härter machen, indem Sie einen statischen Halt unten für verschiedene Zeiträume hinzufügen, gefolgt von hohen Wiederholungen. Machen Sie zum Beispiel 20 Wiederholungen und am Ende der 20. Wiederholung halten Sie die Bewegung unten für 20 Sekunden. Das ist wirklich herausfordernd – und Sie bekommen eine enorme Menge an Blutfluss in der Gegend – aber die Ergebnisse waren wirklich gut für unsere Lifter.

SET UND REP PROTOKOLL:

• Max Aufwand Tag: 5 sätze von 20-30 wiederholungen
• Dynamische Aufwand Tag (oder off tag): 2-4 sätze von 30-50 wiederholungen

Overhead Trizeps Erweiterung

Zu tun diese, sie gesicht weg von einem power rack und halten die band overhead. Von dort aus beugen Sie einfach den Trizeps, bis die Arme gesperrt sind.

Bei diesen ist es sehr wichtig, dass die Ellbogen oben und innen bleiben und sich die Schultern nicht bewegen, um den Trizeps konstant zu halten. Sie wollen die ganze Spannung auf den Trizeps durch die ganze Bewegung, was offensichtlich der Sinn dieser Übungen ist.

Wie ich oben erwähnt habe, können Sie immer noch die statischen Holds bei Lockout hinzufügen, um den Muskel zu ermüden. Wenn Sie die Overhead-Route gehen, wird Ihr Trizeps wirklich schnell ausgeblasen, aber sie lassen sich wirklich gut auf das Bankdrücken übertragen.

Mit diesen, wenn Sie hohe Wiederholungen verwenden, können Sie Ihren Körper verwenden, um ein paar zusätzliche Wiederholungen zu bekommen, die sonst nicht möglich wären.

SET UND REP PROTOKOLL:

• Max Aufwand Tag: 4-6 sets 10-20 wiederholungen
• Dynamische Aufwand Tag (oder off tag): 4-6 sets 15-25 wiederholungen

Ein Arm Pushdown

Diese sind die gleichen wie die band pushdown, aber sie werden mit einem arm zu einer zeit. Da Sie nur einen Arm verwenden, benötigen Sie ein leichteres Band.

In den meisten Fällen verwenden wir entweder eine Mini- oder eine Monster-Mini-Band anstelle einer durchschnittlichen Band. Trotz des leichteren Bandes können Sie damit eine großartige Trizepsstärke und Hypertrophie aufbauen.

Ich bevorzuge diese Übung, wenn ich schwer in einem Trainingszyklus bin und nach schwerem Benching etwas Erholungsarbeit brauche. Sie können viel Arbeit und viele Wiederholungen mit sehr minimalem Verschleiß machen, was es zu einem großartigen Finisher an Ihren schwersten Bankdrückentagen macht. Damit können Sie eine halbe statische Variation verwenden, um zusätzliche Arbeit zu erhalten.

SET UND REP PROTOKOLL:

• Max Aufwand Tag: 4-6 sets 20-30 wiederholungen
• Dynamische Aufwand Tag (oder off tag): Gleiche

Overhead-Band-Erweiterung mit zwei Bändern

Dies ist dasselbe wie die Overhead-Erweiterung, aber jetzt halten Sie eine in jeder Hand, was eine andere Dynamik ist, die ich gerne integriert habe.

Dadurch wird die Steuerung der Bewegung etwas schwieriger, sodass Sie sich wirklich auf den Trizeps konzentrieren können, der das Band bewegt. Sie können diese Bewegung auch halb statisch halten, stellen Sie jedoch sicher, dass sich Ihr Körper dabei nicht verdreht.

Normalerweise verwenden wir die halben statischen Wiederholungen, sobald wir am Ende des Banktrainings müde sind. Vermeiden Sie auch hier Körperbewegungen und halten Sie die Ellbogen nach innen und oben, um das Beste aus der Bewegung herauszuholen.

SET UND REP PROTOKOLL:

• Max Aufwand Tag: 4-6 sets 15-20 wiederholungen
• Dynamische Aufwand Tag (oder off tag): 4-6 sets 20-30 wiederholungen

Wrap Up

Der größte vorteil zu die bands ist für menschen, die entweder zug zu hause oder eine turnhalle ohne kabel systeme. Für rund 100 US-Dollar können Sie zwei von jeder Band haben, die Sie möchten.

Hier ist ein kleiner Tipp für die Verwendung von Bändern für das Trizeps-Training: Machen Sie jeden Tag 50-100 Band-Pushdowns zusätzlich zum normalen Training. Dies ist ausschließlich für den Muskelaufbau in Ihrem Trizeps. Es ist schnell (wie 5-10 Minuten max schnell) und die Vorteile können groß sein. Muskelmasse hilft, Gewichte zu stabilisieren, wenn Sie schwerer werden.

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Nehmen Sie diese Übungen und drehen Sie sie und es gibt keine Möglichkeit, dass Ihre Bank nicht nach oben bewegt wird. Noch wichtiger ist, kombinieren Sie alle Übungen, über die wir gesprochen haben, mit Hanteln, Hanteln, Kettlebells und Widerstandsbändern und finden Sie neue Wege, um Ihren Trizeps anzugreifen.

Vielseitig zu sein und alle Bewegungen aus der 4-teiligen Serie auf Ihr Trainingsarsenal und Ihren Zyklus anzuwenden, ist eine todsichere Möglichkeit, Ihren Trizeps stark zu machen. Und das bedeutet letztendlich ein viel größeres Bankdrücken.