Zeit für Cardio! Was sind deine Entscheidungen? Mal sehen… Laufband, Ellipsentrainer, Fahrrad, stepmill. Alle Beine! Wenn es nur eine bessere Ganzkörperoption gäbe. Nun, es gibt! Es ist der Ruderer, und es hat viel zu lange weniger Liebe bekommen als diese anderen Optionen.

Warum row? Es verbessert nicht nur die kardiovaskuläre Konditionierung, sondern wirkt auch auf neun wichtige Muskelgruppen: Quads, Oberschenkel, Gesäß, Trizeps, Schultern, oberer und unterer Rücken, Bizeps und Lats. Kurz gesagt, es lässt nicht nur Ihre Beine trocken. Der durch das Schwungrad erzeugte Widerstand erzeugt einen Ganzkörper-Push-Pull-Effekt, der sowohl die Muskelkraft als auch die Ausdauer verbessert.

Rudern ist nicht nur effizient, sondern auch belastungsarm, was es zu einer großartigen Option für fast jeden macht, unabhängig vom Alter oder früheren Verletzungen. Steigen Sie also vom Fahrrad und legen Sie Ihren Lauf auf Eis, um diese Workouts von Alex Silver-Fagan, einem Trainer bei CityRow in NYC, zu sehen. Jeder mischt Ruderintervalle mit klassischen Körpergewichtsbewegungen, die Sie stärker, schlanker und definitiv schwitziger machen!

Row, Burpee, Row

Wenn Ihr Ziel der Fettabbau ist, ist die Maximierung der Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen, der Schlüssel. Während der Ticker „Kalorien verbrannt“ auf der Maschine nicht die ganze Geschichte erzählt, ist es eine großartige Möglichkeit, den Fortschritt zu verfolgen und Intervalle zu messen. „Ein intensives Training, das zu einer großen Energieabgabe führt und Kalorien nicht nur während, sondern auch nach dem Training verbrennt, ist die beste Wahl für den Fettabbau“, sagt Silver-Fagan. „Es ist großartig, Kalorien zu verfolgen, aber verwechseln Sie die Zahl auf dem Monitor nicht mit den in Ihrem Körper verbrannten Kalorien. In diesem Training ist diese Zahl nur der Anfang des Spaßes!“

Durch die Verflechtung von Rudern und Körpergewichtsübungen wie Burpees verbrennen Sie tatsächlich mehr Kalorien, während Sie ein böses Ganzkörpertraining absolvieren. Plus, Die zusätzliche Vielfalt wird dazu beitragen, Langeweile abzuwehren. Nicht gerade die Minuten ticken, wenn Sie dieses Training zu tun!

• 10 Sekunden (oder 2 Kalorien)
• 20 Sekunden (oder 4 Kalorien)
• 30 Sekunden (oder 6 Kalorien)
• 40 Sekunden (oder 8 Kalorien)
• 50 Sekunden (oder 10 Kalorien)
• 60 Sekunden (oder 12 Kalorien)
• 70 Sekunden (oder 14 Kalorien)
• 80 Sekunden (oder 16 Kalorien )
• 90 Sekunden (oder 18 Kalorien)
• 100 Sekunden (oder 20 Kalorien)

Kalorien Training

1

1 Satz, 10 sek

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Hinweis: Diese Konvertierung ist alles andere als genau. Erfahrene Ruderer benötigen möglicherweise weniger Zeit, um für die angegebenen Kalorien zu rudern, und neue Ruderer benötigen möglicherweise mehr.

Ruderdistanzleiter

Laut Silver-Fagan sind Sie ein Ruderrockstar, wenn Sie 1000 Meter in weniger als 4 Minuten rudern können. Aber sich immer wieder auf diese Zahl zu werfen, ist nicht unbedingt der beste Weg, um dorthin zu gelangen. Versuchen Sie stattdessen dieses Training im Pyramidenstil, das sie entwickelt hat, um Ihre gesamte Ruderdistanz zu steigern und sie gleichzeitig mit Körpergewichtsbewegungen zu brechen.Fühlen Sie sich frei, andere Körpergewichtsübungen für die Kniebeugen, Ausfallschritte und Liegestütze zu ersetzen, aber stellen Sie sicher, dass Sie immer noch Ihren Ober- und Unterkörper mit zusammengesetzten Bewegungen treffen.

1600 Meter, 170 Wiederholungen Training

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1 Satz, 100 m

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10-minütige Ganzkörper-Ruderintervalle

Die ersten beiden Workouts konzentrierten sich auf Kalorien und Distanz. Hier dreht sich alles um Zeit — eine anstrengende Minute nach der anderen!

Rudern ist der perfekte Kandidat für ein Intervalltraining, aber geben Sie sich nicht damit zufrieden, nur jede Minute zu überleben. „Ein großartiger Test für das Rudern ist zu sehen, ob man 300 Meter in 60 Sekunden rudern kann“, erklärt Silver-Fagan. „Sie können es vielleicht nicht beim ersten Versuch schaffen, aber arbeiten Sie weiter daran.“

Notieren Sie sich jedes Mal, wenn Sie dieses Training durchführen, den Betrag, den Sie in Ihrer besten Minute rudern, was wahrscheinlich auch Ihre erste ist. Dann setzen Sie sich das Ziel, es zu schlagen! Dieses Training kann nur etwa 10 Minuten dauern, aber es werden sehr intensive 10 Minuten sein, die Ihnen im Laufe der Zeit helfen werden, Ihre 60-Sekunden-Intervallleistung zu verbessern.

10-minütiges Ruderintervalltraining

Beginnen Sie mit einem kurzen 5-minütigen Aufwärmen. Beenden Sie mit 5-minütiger Abkühlung und etwas Dehnung.

1

1 Satz, 60 sek

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