Die Intensität kann der wichtigste Aspekt des FITT-Prinzips sein. Die Teilnahme an einem „Cardio“ -Programm, das das CR-System nicht auf die empfohlenen Werte belastet, ist unwirksam. Die Teilnahme an einem Programm, das das System überlastet, kann zu Verletzungen führen und unnötige Risiken darstellen. Woher wissen Sie, ob Sie im richtigen Bereich sind?

Die Herzfrequenz ist eine der besten Möglichkeiten, die Anstrengung zu messen. Gehen und Joggen erhöhen die Herzfrequenz einer Person. Aufgrund der Funktion des Herzens ist dies keine Überraschung. Die Herzfrequenz korreliert direkt mit der Sauerstoffmenge, die von der Lunge aufgenommen wird. Mit zunehmender Intensität der Aktivität steigt der Sauerstoffbedarf und damit auch die Herzfrequenz.Aufgrund dieser Beziehung kann die Herzfrequenz beim Entwurf eines effektiven Geh- und Joggingprogramms verwendet werden, indem Zielherzfrequenzzonen erstellt werden. Herzfrequenzzonen stellen einen Intensitätsbereich dar – eine niedrige Herzfrequenz und eine hohe Herzfrequenz -, innerhalb dessen die Herzfrequenz einer Person während einer Geh- oder Joggingsitzung fallen würde.

Der erste Schritt bei der Bestimmung Ihrer Zielherzfrequenz (THR) besteht darin, Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) zu bestimmen, die beide in Schlägen pro Minute (bpm) gemessen werden. Im Allgemeinen wird geschätzt, dass MHR Ihr Alter ist, subtrahiert von 220 Schlägen pro Minute. Mit anderen Worten, Ihre Herzfrequenz sollte theoretisch aufhören zu steigen, sobald sie das berechnete Maximum erreicht hat. Obwohl hilfreich, ist es nicht ungewöhnlich, Abweichungen in der im Labor getesteten maximalen Herzfrequenz gegenüber der berechneten Methode zu sehen.

Der nächste Schritt bei der Berechnung der THR besteht darin, einen bestimmten Prozentsatz Ihrer MHR zu berechnen. Dies geschieht mit zwei verschiedenen Methoden. Denken Sie daran, das Finden der THR ist das Ziel in beiden Methoden, obwohl leicht unterschiedliche Zahlen verwendet werden.

Die erste Methode, die als Max-Herzfrequenz-Methode bezeichnet wird, wird häufiger verwendet.

Max Herzfrequenz Methode

1. Berechnen MHR;
   MHR = 220-alter.
2. Berechnen Sie hohe und niedrige THR durch Einstecken in einem Prozentbereich. In diesem Beispiel werden 60 und 80% verwendet.MHR x.60 = THRLow
   MHR x.80 =THRHigh
3. Die resultierenden niedrigen und hohen THR-Zahlen stellen den Bereich oder die Zielintensität dar.

Die Zielintensität bedeutet eine optimale Trainingszone für die jeweilige Walking- oder Joggingsitzung. Indem Sie die Herzfrequenz in diesem Bereich halten, werden Sie eine Anpassung an diese Intensität vornehmen. Durch die Verwendung realer, aber zufälliger Zahlen und das Einfügen in die obige Gleichung wird dies offensichtlich.

Weiblich, 20 Jahre alt:

1. MHR = 220 -20
   MHR = 200 bpm;
2. THRlow = 200 x.60
   THRlow = 120 bpm
   THRhigh =200 x.80
   THRhigh = 160 bpm
3. THR=120-160bpm

Um ihre selbst gesetzten Ziele zu erreichen, muss die Frau im obigen Beispiel im Bereich von 120 und 160 bpm bleiben. Wenn ihre Bemühungen intensiv genug sind, dass sie während ihrer Sitzung 160 Schläge pro Minute überschreitet, oder leicht genug, dass ihre Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute fällt, müsste sie ihre Intensität während der Sitzung ändern, um die optimalen Ergebnisse zu erzielen.

Die Karvonen-Formel oder Herzfrequenzreservemethode

1. Berechnen Sie MHR; MHR = 220 – Alter.
2. Bestimmen Sie Ihre Ruheherzfrequenz (RHR).
3. Finden Sie die Herzfrequenzreserve (HRR);

   HRR = MHR – RHR

4. Berechnen Sie die hohe und niedrige THR, indem Sie einen Prozentbereich einstecken und dann die RHR hinzufügen. In diesem Beispiel werden 60 und 80% verwendet.

   THR = HRR x.60 + RHR

   THRhoch = HRR x.80 + RHR

5. Die resultierenden niedrigen und hohen THR-Zahlen stellen den Bereich oder die Zielintensität dar.

Die Karvonen-Formel erfordert eindeutig einige weitere Schritte, insbesondere die Einbeziehung der Ruheherzfrequenz. Unter Verwendung derselben Frau im obigen Beispiel sieht das THR zusammen mit einem zufällig ausgewählten RHR folgendermaßen aus:

1. MHR=220-20
   MHR = 200
2. RHR = 72 bpm (zufällig ausgewählt)
3. HRR=MHR–RHR
   HRR=200-72
   HRR = 128
4. THRR=HRRx.60+RHR
   THRlow=128x.60+72
   THRlow = 149 bpm
   THRhoch = HRR x.80 + RHR
   THRhigh=128x.80 +72
   THRhigh = 174 bpm
5. THR=149–174bpm

Ein Vergleich der beiden Methoden zeigt, dass das niedrige und das hohe Ende der Karvonen-Formel viel höher sind als die Methode der maximalen Herzfrequenz, obwohl genau die gleichen Prozentsätze verwendet wurden. Wenn die Frau in diesem Beispiel die Karvonen-Formel verwendet, würde sie sich bei einer viel höheren Intensität finden, vor allem am unteren Ende des Bereichs (120 vs. 149 bpm). Wie kann das sein? Sollen diese Formeln nicht das gleiche Ziel haben?Während es wahr ist, dass beide Gleichungen verwendet werden, um einen Zielherzfrequenzbereich zu schätzen, berücksichtigt nur die Karvonen-Formel die RHR, die niedrigstmögliche Herzfrequenz, die für diese Person gemessen werden kann. Die Methode der maximalen Herzfrequenz geht davon aus, dass die niedrigstmögliche Herzfrequenz „0“ ist, eine Zahl, die nach Möglichkeit vermieden werden sollte! Aufgrund der Differenz zwischen 0 und der maximalen Herzfrequenz ergeben die berechneten Prozentsätze eine viel niedrigere Zahl. In Bezug auf die Genauigkeit ist die Karvonen-Methode überlegen. Es ist einfach eine bessere Darstellung der wahren Zielbereiche.

Andere Möglichkeiten zur Bestimmung der Intensität

Da nicht jeder einen Herzfrequenzmesser besitzt, wurden andere Methoden zur Bestimmung der Trainingsintensität entwickelt. Eine bestimmte Methode, die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung (RPE), verwendet subjektive Messungen, um die Intensität zu bestimmen. Die Methode ist so einfach wie die Frage zu stellen, Insgesamt, Wie hart fühle ich mich arbeite ich? Die Antwort wird auf einer Skala von 6 bis 20 gegeben, wobei 6 fast keine Anstrengung und 20 maximale Anstrengung sind. Studien haben gezeigt, dass Probanden, die gebeten werden, mit mäßiger oder starker Intensität zu trainieren, dies genau tun können, auch ohne ihre Herzfrequenz zu sehen. Daher kann die Verwendung der RPE-Skala eine effektive Methode zur Verwaltung der Intensität sein.Die ursprüngliche RPE-Skala oder Borg-Skala, entworfen von Dr. Gunnar Borg, wurde entwickelt, um generalisierte Herzfrequenzmuster nachzuahmen. Der Start- und Endpunkt der Skala sind weniger intuitiv als eine typische Skala von 1-10. Durch design, die 6 stellt eine ruhe herz rate von 60 bpm und die 20 eine übung herz rate von 200 bpm, ein beat zählen jemand könnte erfahrung bei maximaler anstrengung. Im Laufe der Zeit wurde eine modifizierte Borg–Skala mit einer einfachen 1- 10-Skala entwickelt, wobei 1 Ruheaufwand und 10 maximale Anstrengung sind. Obwohl die modifizierte Skala intuitiver ist, wird die traditionelle Skala immer noch häufiger verwendet.Gehen und Joggen kommen nicht nur der körperlichen Gesundheit zugute, sondern viele genießen auch die sozialen Vorteile, die durch das Training mit Freunden erzielt werden. Wenn Sie mit Freunden spazieren gehen oder joggen, kann die Intensität leicht gemessen werden, indem Sie Ihre Fähigkeit überwachen, ein Gespräch zu führen. Wenn Sie beim Gesprächstest nur kurze Sätze sagen oder Antworten mit einem Wort geben können, wenn Sie versuchen, sich während einer Trainingseinheit zu unterhalten, würde dies darauf hindeuten, dass Sie mit einer Intensität arbeiten, die hoch genug ist, dass Ihre Atemfrequenz das Gespräch erschwert. Sicherlich, wenn Sie in ganzen Sätzen sprechen können, ohne sich aufzuwickeln, wäre die Intensität sehr gering. Genau wie RPE ist der Gesprächstest eine weitere Möglichkeit, die Intensität subjektiv zu messen, die dann mit der Herzfrequenz korreliert werden kann.