Zeitzonen überqueren, um zu Ihrem Urlaubsziel zu gelangen? Diese einfachen, von Experten unterstützten Tipps verhindern, dass Sie sich nach der Landung Ihres Flugzeugs wie ein Zombie fühlen.

Es ist Sommerreisezeit, und es gibt nichts Schöneres als die Vorfreude, die Sie verspüren, wenn Sie in ein Flugzeug steigen und auf dem Weg zu Ihrem Urlaub Zeitzonen überqueren ziel. Aber es gibt auch nichts ganz so schrecklich wie das schläfrig, Kater Gefühl, das Sie am Ende mit, wenn Jetlag wirft Ihre innere Uhr völlig aus dem Gleichgewicht.

„Wenn wir über Zeitzonen reisen, setzen wir unsere innere biologische (oder zirkadiane) Uhr einem anderen Hell-Dunkel-Zyklus aus“, sagt Charmane Eastman, PhD, Gründungsdirektorin des Biological Rhythms Research Lab an der Rush University in Chicago. Dies führt zu einer Nichtübereinstimmung zwischen der Zeitzone, die Sie zu Hause gewohnt sind, und der Zeitzone, in die Sie gereist sind. Ihr Schlaf-Wach-Zyklus wurde gestört, und Sie fühlen sich müde, hangry, und nicht gerade in einer vacay Stimmung.

Ihre zirkadiane Uhr wird sich langsam selbst zurücksetzen, so dass sie sich schließlich an den Ort Ihrer Flucht anpasst. Aber dieser Prozess kann ein paar Tage dauern, und das ist ein beträchtlicher Teil der Zeit, wenn Sie Sightseeing machen oder in der Sonne hängen und surfen sollten. Beschleunigen Sie den Übergang mit einer dieser einfachen Taktiken.7 Tipps für den besten Schlaf aller Zeiten

Aalen Sie sich in hellem Licht

Einer der wichtigsten Umweltsignale zum Zurücksetzen Ihres Schlaf-Wach-Zyklus ist Licht. Um Ihre Körperuhr besser mit Ihrer neuen Zeitzone zu synchronisieren, schlägt Eastman vor, sich absichtlich hellem Licht auszusetzen. „Wir empfehlen die Verwendung von Leuchtkästen, um die zirkadiane Uhr vor dem Flug langsam in Richtung der Zielzeit zu verschieben“, sagt sie. Sie können eine tragbare Leuchtbox kaufen, aber draußen in der Sonne zu sein, ist auch eine starke Lichtquelle.

Denken Sie daran, dass das Timing entscheidend ist, und wenn Sie Licht dosieren, hängt es von der Richtung ab, in die Sie reisen. Wenn Sie sich zur falschen Zeit dem Licht aussetzen, „könnte sich Ihre zirkadiane Uhr in die falsche Richtung verschieben“, sagt Eastman.

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Wenn Sie beispielsweise nach Osten reisen — sagen wir auf einem Abendflug von New York nach London – vermeiden Sie Licht während Ihres Fluges bis etwa 11 Uhr Londoner Zeit nach der Landung; Sie werden sich den ganzen Tag über energiegeladener und wacher fühlen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie in dieser Nacht zu einer geeigneten Stunde in Ihrer neuen Zeitzone einschlafen . . . dann wachen Sie morgens ausgeruht auf.

Wenn Sie nach Westen reisen, wie von Miami nach Los Angeles, setzen Sie sich nach dem Flug dem Licht aus, indem Sie unter hellem Himmel nach draußen gehen oder später am Tag, in der Dämmerung und vor dem Schlafengehen eine Lichtbox benutzen. Es fällt Ihnen leichter, lange wach zu bleiben, während Sie zu einem für die PST-Zeitzone geeigneten Zeitpunkt aufwachen.

Pop a melatonin supplement

Viele Nahrungsergänzungsmittel, die in Apothekenregalen verkauft werden, versprechen, Ihnen zu helfen, den Schlaf einzuholen oder Ihre Energie anzukurbeln. Aber Ergänzungen, die Melatonin enthalten – die synthetische Version des natürlichen menschlichen Hormons, das hilft, Ihren Schlaf-Wach—Zyklus zu kontrollieren – werden von Forschern zunehmend als eine effektive Möglichkeit akzeptiert, Ihre Körperuhr neu auszurichten und Jetlag zu schlagen.

„Nichts anderes, was Sie über den Ladentisch bekommen können, wird Sie so effektiv wieder auf Kurs bringen wie Melatonin“, sagt Alon Avidan, MD, Direktor des UCLA Sleep Disorders Center, gegenüber Health. Der Schlüssel, um Melatonin für Jetlag arbeiten zu lassen, ist, es als Phasenschieber zu verwenden, nicht als Schlafmittel.

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Das bedeutet, eine kleinere Dosis zu nehmen. „Eine niedrigere Dosis wird Ihren zirkadianen Rhythmus verschieben, während eine höhere Dosis eher wie ein Schlafmittel oder Hypnotikum wirkt“, betont Dr. Avidan. „Mit Jetlag wollen Sie Ihre Uhr vor allem verschieben.“

Wenn Sie nach Westen reisen, schlägt Avidan vor .5 Milligramm spät in der Nacht (vielleicht um Mitternacht) für die ersten paar Tage, die Sie an Ihrem Ziel sind. Diejenigen, die nach Osten reisen, sollten die gleiche Dosis früher in der Nacht gegen 9 Uhr einnehmen. Achten Sie jedoch darauf, mit Ihrem Arzt zu überprüfen, um sicherzustellen, dass Melatonin nicht mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen, interferiert.

Gehen Sie auf ein Mini-Fast

Gut, dass Sie sich wahrscheinlich sowieso nicht auf Airline-Essen freuen. Neuere Forschungen der Harvard Medical School legen nahe, dass das Nichtessen auf dem Weg zu Ihrem Ziel möglicherweise dazu beitragen kann, dass sich Ihre Körperuhr an eine neue Zeitzone anpasst.

Diese Theorie entstand, nachdem Forscher herausgefunden hatten, dass Ratten, die ihre übliche Nahrungsaufnahme eingeschränkt hatten, Veränderungen in ihren zirkadianen Rhythmen erlebten. „Wenn Sie Ratten nur vier Stunden am Tag in der Mitte ihres normalen Schlafzyklus füttern, passen sie sich schnell an, um wach zu sein, bevor das Essen ankommt“, schrieb Clifford Saper, PhD, Studienautor und Professor für Neurologie und Neurowissenschaften an der Harvard Medical School in einer E-Mail an Gesundheit.

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Saper und seine Kollegen entdeckten auch, dass die Ratten, die sie fasteten, eine „innere Uhr“ besaßen, die sich einschaltete, als sie schließlich gefüttert wurden, nachdem sie 16 Stunden lang nichts gegessen hatten. Diese sekundäre Uhr konnte ihre übliche biologische Uhr außer Kraft setzen, und sobald sie eingestellt war, weckte sie die Tiere früher auf.

Saper glaubt, dass die Idee Auswirkungen auf die Bekämpfung von Jetlag haben könnte. „Wenn Menschen ähnliche Schaltkreise haben, sollte es möglich sein, sich während eines West-Ost-Fluges an den Jetlag anzupassen, indem Sie eine Hungerperiode haben, gefolgt von einer Nachfütterung um 7 Uhr morgens oder 8 Uhr morgens in Ihrer neuen Zeitzone.“Mit anderen Worten, Sie würden Ihre letzte Mahlzeit mittags an dem Tag zu sich nehmen, an dem Sie einen Abendflug nach Osten unternommen haben, das Abendessen unterwegs auslassen und dann, wenn Sie morgens gelandet sind, gefrühstückt haben. Wenn Sie morgens in Ihrer neuen Zeitzone essen, wird Ihre Hungeruhr zurückgesetzt, was auch Ihre Schlafuhr zurücksetzt, so die Theorie.

Obwohl diese Idee noch nicht am Menschen getestet wurde, sagt Saper, dass er viele E-Mails von Reisenden erhalten hat, die behaupten, sie hätten diese Fastenlösung entweder selbst entdeckt oder versucht, nachdem sie seinen Vorschlag gelesen hatten, und es hat für sie funktioniert. Wir sind keine Befürworter des Fastens im Allgemeinen, aber wenn Jetlag Ihren Urlaubsspaß bedroht, möchten Sie vielleicht am Morgen vor Ihrem Flug herzlich essen, schnell, während Sie in der Luft sind, und dann gönnen Sie sich ein gesundes Frühstück, sobald Sie aufsetzen.

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