Hier ist ein monatlicher Pescatarian Meal Plan! Es gibt viele Rezepte und Inspirationen, Planungsideen und einen Download des Essensplanungskalenders.

Brauchen Sie gesunde pescatarian Rezepte in diesem Monat zu kochen? Wir haben Antworten. Hier bei A Couple Cooks haben Alex und ich jahrelang darüber nachgedacht, wie man jeden Tag gesunde Mahlzeiten zu sich nimmt. Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht, schrieb ein Kochbuch mit dem Titel Pretty Simple Cooking, und haben unsere Karriere dazu beigetragen, Menschen mit gesunden Rezepten zu verbinden. Aber wie machst du das … jeden Tag?

Hier ist unser neuer 28-tägiger Pescatarian-Speiseplan, der genau das tut! Das Ziel dieses Plans ist es, Ihnen zu helfen, zu Hause nachhaltig zu kochen und gesundes Essen zu sich zu nehmen. Wir hoffen, Sie werden inspiriert und finden eine Handvoll pescatarian Rezepte, die Sie immer wieder machen werden. (Wenn Sie möchten: Abonnieren Sie unseren Newsletter für neue wöchentliche Rezepte.)

Möchten Sie alle unsere Speisepläne? Gehen Sie zu Ideen für die Essensplanung.

Ist dieser pescatarische Speiseplan das Richtige für Sie?

Dieser pescatarische Speiseplan ist das Richtige für Sie, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, sich aber auf viel Gemüse konzentrieren möchten. Dieser Speiseplan umfasst Fisch, Schalentiere, vegetarische und pflanzliche / vegane Rezepte. Wenn Sie sich ausschließlich vegetarisch oder vegan ernähren, wählen Sie aus einer der folgenden Optionen:

• 28-tägiger vegetarischer Speiseplan
• 28-tägiger veganer Speiseplan
• 28-tägiger pflanzlicher Ernährungsplan

Wenn Sie eine sehr spezifische Diät oder einen Gesundheitszustand haben, wenden Sie sich an einen Arzt, um zu erfahren, ob diese Rezepte für Sie geeignet sind.

Was unterscheidet unseren pescatarischen Speiseplan?

Ein Problem bei vielen Essensplanungskalendern und wöchentlichen Essensplänen ist, dass sie wenig Flexibilität bieten. Viele Essenspläne verlangen, jeden Tag etwas Neues zu kochen. Sie sind überwältigend mit der Menge an Essenszubereitung! Sie berücksichtigen auch nicht Ihren Zeitplan: Was ist, wenn ich montagabends ein wöchentliches Meeting habe, bei dem ich zu Abend esse? Oder diesen Freitagabend gehe ich mit Freunden aus?

Hier ist, was unseren pescatarian Speiseplan anders macht:

• Es konzentriert sich auf Abendessen Ideen. Das Abendessen ist die Hauptmahlzeit, wo Alex und ich kochen und die Mehrheit unserer Nährstoffe für den Tag bekommen. Unser Ansatz ist dies: Go big on Dinner. Gehen Sie super einfach auf Frühstück und Mittagessen. Am Ende des Speiseplans finden Sie Listen mit gesunden Frühstücksideen, Snack-Ideen und Mittagsideen.
• Der Ansatz: Pick 3. Jede Woche bieten wir 3 gesunde pescatarian Abendessen Ideen. Sie können sie an jedem Tag in dieser Woche machen! Auf diese Weise können Sie die Ideen an Ihren Zeitplan und Ihren besonderen Geschmack anpassen und sicherstellen, dass Sie Reste auffressen.
• Wiederholen Sie Ihre Favoriten! Wenn Sie nur 3 Ideen für das Abendessen anbieten, können Sie Ideen für das Abendessen aus den vergangenen Wochen erstellen.

Was ist, wenn dieser Speiseplan bei mir nicht funktioniert?

Es ist möglich, dass dieser pescatarische Speiseplan für Sie nicht funktioniert – und das ist in Ordnung! Dieser Speiseplan bietet möglicherweise zu viel Flexibilität. Möglicherweise gibt es nicht genügend Optionen. Oder Sie mögen den Stil dieser Rezepte nicht. Dieser Speiseplan ist nicht jedermanns Sache, aber es ist ein Überblick darüber, wie Alex und ich wöchentlich kochen.

Haben Sie keine pescatarischen Rezepte mehr? Wir haben Hunderte! Hier sind einige Orte zum Stöbern:

• 28 Tage Gesunder Speiseplan
• 28 Tage mediterraner Ernährungsplan
• Alle Abendessen Rezepte
• Meeresfrüchte Rezepte und Fischrezepte

Download: Speiseplan-Tabelle

Um unseren pescatarischen Speiseplan greifbar zu machen, hier ist ein herunterladbarer Speiseplanungskalender! Mit der Tabelle für den Speiseplan können Sie Ihre Speiseplanideen für jede Woche kopieren. Laden Sie einfach die Tabelle herunter und kopieren Sie dann die Links zu den Rezepten, die Sie für jede Woche erstellen möchten. Hier ist der Download!

Pescatarian Speiseplan

Bevor Sie beginnen: hier ist, wie unsere Pescatarian Speiseplan zu verwenden!

• Wählen Sie mindestens 3 Ideen für das Abendessen. Sie müssen nicht jeden Abend kochen! Denken Sie daran, genug für Reste zu machen und sie in neue Mahlzeiten umzuwandeln. Wählen Sie für diesen Speiseplan einfach 3 Tage aus, an denen Sie Abendessen kochen möchten. Füllen Sie die anderen Tage mit Essensresten, „Reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten oder so dass für Mahlzeiten aus. Wenn Sie mehr pescatarian Abendessen Ideen für diese Woche benötigen: Wählen Sie eine andere unserer anderen Abendessen Rezepte, oder gehen Sie unsere 28 Tage gesunde Mahlzeit Plan und 28 Tage mediterrane Diät Mahlzeit Plan für Ideen.
• Füllen Sie einfaches Frühstück, Mittagessen und Snacks aus. Halten Sie Frühstück, Mittagessen und Snacks SUPER einfach. Wenn möglich, sind Dinge, die keine Rezepte verwenden, großartig: wie Karotten und Hummus, englische Muffins mit Erdnussbutter, Joghurt mit Obst. Tun Sie dies und Sie können Ihre Kochenergie für das Abendessen sparen.
• Kopieren Sie die Links in Ihre Pescatarian-Speiseplan-Tabelle. Die Verwendung einer Tabelle macht die Dinge viel greifbarer! Sobald Sie eine Bestandsaufnahme der Nächte gemacht haben, in denen Sie Zeit zum Kochen haben, geben Sie Ihre Ideen für das Abendessen entsprechend ein. Versuchen Sie dies an einem Wochenende: Sonntage scheinen für viele Menschen gut zu sein).
• Lesen Sie die Hinweise zur Essenszubereitung. Unter jeder Woche Abendessen Ideen, haben wir einige Mahlzeit Prep Planung Hinweise enthalten mit Möglichkeiten zu helfen, voraus oder prep im Voraus zu machen.

Dinner Ideas Week 1

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihren Speiseplan Tabelle an den Tagen für Woche 1! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Schnelle Garnelen-Tacos (30 Minuten)
2. Mediterrane Couscous-Schüsseln (30 Minuten)
3. Vegane Fettuccine Alfredo (25 Minuten) + Einfacher Rucola-Salat
4. 5 Minuten gebratener Ahi-Thunfisch (5 Minuten) + übrig gebliebener Couscous & Gemüse
5. Reste von oben*

Shrimp Tacos: Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, werfen Sie sie in der Nacht zuvor in den Kühlschrank, um sie aufzutauen. Machen Sie die Garnelen-Taco-Sauce im Voraus und kühlen Sie sie bis zum Servieren.

6. Couscous Schalen: Sie können die Tahini-Sauce und Kichererbsen im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Sie könnten den Couscous im Voraus machen, aber es kocht so schnell, dass es am Tag einfach genug ist. Ersetzen Sie glutenfrei Quinoa oder Reis. Sie könnten einen großen Topf Quinoa oder Couscous machen und Extras verwenden, um mit dem Ahi Thunfisch zu gehen.
7. Vegane Fettuccine Alfredo: Die Sauce im Voraus zubereiten und bis zum Servieren im Kühlschrank aufbewahren. Aufwärmen und servieren mit frisch gekochten Nudeln für eine schnelle und einfache Mahlzeit. Machen Sie den Salat, während die Nudeln kochen.
8. Ahi Thunfisch: Es kocht buchstäblich in 5 Minuten! Fügen Sie übrig gebliebenen Couscous oder Quinoa hinzu und braten Sie dann das übrig gebliebene Gemüse an, wie diesen erstaunlichen sautierten Spinat.



Dinner-Ideen Woche 2

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihre Pescatarian Speiseplan Tabelle an den Tagen für Woche 2! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Teriyaki Lachs (30 Minuten) + BESTER gedämpfter Brokkoli
2. Lentil Sloppy Joes (30 Minuten)
3. Nicoise Salat (40 Minuten)
4. Wieder machen! 1 oder 2 Lieblingsdinner-Ideen aus Woche 1
5. Reste von oben*



Hinweise zur Zubereitung von Mahlzeiten

• Lachs: Wenn Sie gefrorenen Lachs verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie ihn am Abend zuvor im Kühlschrank aufbewahren. Machen Sie die Teriyaki-Sauce und erwärmen Sie sie auf Raumtemperatur, bevor Sie den Lachs bemalen. Der Brokkoli kommt schnell zusammen und Sie können es machen, während der Lachs backt. Anstelle von roten Zwiebeln und Feta mit Sesam und einer Prise Sojasauce belegen.
• Lentil Sloppy Joes: Kochen Sie die Linsen im Voraus, dann machen Sie die Sauce am Tag der. Noch besser, machen Sie die gesamte Füllung im Voraus (es schmeckt besser, wenn es sitzt). Wenn Sie mit eingelegten Zwiebeln servieren, machen Sie diese auch im Voraus.
• Nicoise-Salat: Dieser klassische französische Salat hat viele Komponenten, aber sie können alle im Voraus zubereitet werden! Machen Sie die hart gekochten Eier, Bohnen, Kartoffeln und Zitronenvinaigrette im Voraus und kühlen Sie sie bis zum Servieren. Stellen Sie sicher, dass das Dressing vor dem Servieren auf Raumtemperatur kommt.

Dinner-Ideen Woche 3

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihren Speiseplan Tabelle an den Tagen für Woche 4! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Poke Bowl (30 Minuten)
2. Beste verdammte Linsensuppe oder Curry-Linsensuppe (45 Minuten)
3. Beste Kichererbsen-Burger (40 Minuten)
4. Wieder machen! 1 oder 2 Lieblingsdinner-Ideen aus Woche 1 oder 2
5. Reste von oben *

Speiseplan-Vorbereitungshinweise

• Poke Bowl: Sie können den gesamten Ahi-Thunfisch 1 Tag vorher aufschlagen und über Nacht marinieren lassen. Oder peitschen Sie es auf und essen Sie es ohne Marinadezeit: Es schmeckt auch gut! Sie können den Reis oder die Quinoa im Voraus zubereiten und vor dem Servieren aufwärmen. Zum Aufwärmen: in eine Pfanne mit einem Spritzer Wasser geben und köcheln lassen, bis es durch und feucht erhitzt ist.
• Linsensuppe: Sie können die gesamte Suppe im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren: Es spart gut. (Reste gefrieren auch gut.) Oder Sie können das Gemüse im Voraus hacken, um die Zubereitung zu beschleunigen.
• Kichererbsen Burger: Diese sparen gut! Machen Sie den gesamten Burger im Voraus und kühlen oder frieren Sie ihn bis zum Servieren ein. Erwägen Sie, eine doppelte Charge zu machen. Sie können den Shiitake-Speck auch im Voraus zubereiten. Für glutenfrei, servieren ohne Brötchen oder auf einem Salat mit Tahini-Sauce Nieselregen.

Gesunde Abendessen Ideen Woche 4

* Wählen Sie mindestens 3 Abendessen zu Hause zu kochen und kopieren Sie sie in Ihre Pescatarian Speiseplan Tabelle an den Tagen für Woche 4! An Tagen, an denen Sie nicht kochen, verbrauchen Sie Reste oder „reinigen Sie den Kühlschrank“ Mahlzeiten, und lassen Sie Mahlzeiten aus.

1. Sheet Pan Shrimp Boil (45 Minuten)
2. Einfaches Kichererbsencurry (20 Minuten) + Basmatireis
3. Toskanische Suppe mit weißen Bohnen (30 Minuten) + knuspriges Brot
4. Wieder machen! 1 oder 2 Lieblingsideen für das Abendessen aus Woche 1, 2 oder 3
5. Reste von oben*

Hinweise zur Zubereitung des Speiseplans

• Garnelenkochen: Wenn Sie gefrorene Garnelen verwenden, stellen Sie sicher, dass Sie sie in der Nacht zuvor im Kühlschrank aufbewahren, um sie aufzutauen. Sie können die Kartoffeln schneiden und in Wasser (gekühlt) lagern und den Mais im Voraus zubereiten.
• Curry: Dieser ist schnell zusammengestellt, aber Sie können das Gemüse im Voraus hacken und im Kühlschrank lagern. Machen Sie den Basmatireis im Voraus. Zum Aufwärmen: In eine Pfanne mit einem Spritzer Wasser geben und köcheln lassen, bis es durch und feucht erhitzt ist.
• Toskanische Suppe: Diese Suppe ist ziemlich schnell zuzubereiten, aber Sie können das Gemüse im Voraus hacken und im Kühlschrank aufbewahren, um einige Minuten bei der Zubereitung zu sparen.

Gesunde Frühstücksideen Wochen 1-4

Hier sind viele einfache Ideen für ein gesundes Frühstück! Wählen Sie eine davon aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Speiseplan-Tabelle. Wir haben eine ganze Reihe von Optionen angeboten, um Ihren Frühstücksgeschmack und -stil zu berücksichtigen. Mach es so oft du willst!

• Erdnussbutter oder Nussbutter auf Mehrkorntoast oder englischem Muffin
• Bestes Haferflocken oder DIY Instant Haferflocken (oder Instant Pot Haferflocken)
• Naturjoghurt (mit einem Spritzer Ahornsirup) mit Müsli oder Beeren
• Zimt-Pekannuss-Müsli mit Mandelmilch (im Voraus zubereitet)
• Avocado-Toast mit Ei
• Apfel-Haferflocken-Muffins, Bananen-Haferflocken-Muffins oder vegane Blaubeer-Muffins (im Voraus zubereitet)
• Karottenkuchen Frühstücksplätzchen (im Voraus gemacht)
• Veggie Mini Frittatas (im Voraus gemacht & gekühlt oder gefroren)
• Pesto Rucola Frühstück Sandwich
• Erdbeer-Smoothie, Bananen-Smoothie, Beeren-Smoothie, Grüner Smoothie, Heidelbeer-Smoothie oder Honigtau-Smoothie
• Acai Bowl

Gesunde Snack-Ideen Wochen 1-4

Wählen Sie eine davon aus, um sie die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Pescatarian-Speiseplan-Tabelle.

• Grüne Erbsen Dip & Cracker (so minimal wie möglich verarbeitet)
• Leicht gefüllte Datteln
• Dunkle Schokolade Hummus oder Zimt Joghurt Obst Dip & Obst
• Hummus, Grüner Hummus oder griechischer Joghurt Ranch Dip & Gesunde Bananenbrotmuffins mit Erdnussbutter
• Gesunder Schokoladensnack
• Knusprig geröstete Kichererbsen oder knusprig geröstete schwarze Bohnen
• Grünkohlchips
• Klassischer Thunfischsalat mit Crackern
• Naturjoghurt (mit einem Spritzer Ahornsirup) mit frischem Obst und Gemüse

üsli oder Beeren

• Geröstete Mandeln und getrocknete Kirschen
• Popcorn (hausgemacht oder ohne Aroma gekauft)

Gesundes Mittagessen Ideen Wochen 1-4

Mittagessen kann hart sein, besonders wenn Sie an Ihrem Schreibtisch essen! Auch hier lautet unsere Philosophie für Mittagessen: Halten Sie sie sehr einfach, wenn möglich ohne Rezept. Wählen Sie eine davon aus, um die ganze Woche über zu essen, und kopieren Sie sie in Ihre Pescatarian-Speiseplan-Tabelle.

• Reste von einem der Abendessen!
• Einfacher Kichererbsen-Salat
• Erdnussbutter-Dip mit grünen Äpfeln
• Veggie Mini Frittatas (hergestellt mit & gekühlt oder gefroren)
• Kichererbsen-Salat-Sandwich oder Eiersalat-Sandwich
• Ultimatives Hummus-Sandwich
• Einfache Cannellini-Bohnen, einfache schwarze Bohnen oder einfache Kichererbsen
• Hummus, Grüner Hummus oder Dip aus weißen Bohnen, Gemüse und Crackern, Käsescheiben
• Berühmter Tomatendip mit Crackern
• Klassischer Thunfischsalat, Thunfischsalat mit Ei oder Avocado-Thunfischsalat
• Mediterranes beladenes Gemüsesandwich
• Hummus oder mexikanischen Windrädern
• Gewürzte braune Linsen (mit griechischem Joghurt oder Cashewcreme und Pita-Wedges)
• Avocado-Toast oder Ricotta & White Bean Fancy Toast
• Klassischer Eiersalat oder hart gekochte Eier
• Mexikanische Quinoa, schwarzer Bohnensalat, Linsensalat oder veganer italienischer Nudelsalat

Hat Ihnen dieser pescatarische Speiseplan gefallen?

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Für weitere Rezepte wie diese: Probieren Sie unser Kochbuch, Pretty Simple Cooking!

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