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Seien wir ehrlich, es gibt VIELE Budget-Speiseplanlisten. Ich meine VIELE!

Aber nach ein wenig Erkundung werden Sie feststellen, dass die meisten dieser kostensparenden Mahlzeiten einen anderen, wichtigeren Preis haben – Ihre Gesundheit! Die meisten Rezepte sind eine Kombination aus gefrorenem Fleisch, einer zuckerhaltigen Sauce und einem hochverarbeiteten Brotprodukt. Dies führt dazu, dass sich die Leute fragen: „Kann ich mich mit kleinem Budget gesund ernähren oder muss ich meine Ernährung opfern, um schwierige Zeiten zu überstehen?“ Die Wahrheit ist, dass Sie absolut einen gesunden Budget-Speiseplan genießen können. Aber das Schlüsselwort hier ist PLAN!

Gesund essen in Amerika erfordert ein gewisses Maß an Strategie. Egal, ob Sie unter Zeit- oder Gelddruck stehen (wahrscheinlich beides!), hat die Lebensmittelindustrie eine schnelle und kostengünstige Lösung für Sie, und Ihre Gesundheit ist in der Regel das letzte Bedürfnis, das sie zu erfüllen hoffen. Außerdem neigt das Marketing der Convenience-Food-Industrie dazu, gesundes Essen zu teuer, zu schwierig oder zu langweilig erscheinen zu lassen.

Kurz gesagt, das Marketing lügt Sie völlig an. Essen von einem gesunden Ernährungsplan ist lecker, billig und einfach. Um zu zeigen, wie einfach es ist, habe ich eine Woche lang anpassungsfähige Rezepte voller nährstoffreicher, kalorienbewusster und spottbilliger Lebensmittel bereitgestellt.Aber lassen Sie uns zuerst darüber sprechen, wie im Gegensatz zu allem, was wir in den USA zu glauben scheinen, ein Speiseplan gesund und billig sein kann?

Wie die Kosten niedrig gehalten werden

Die allgemeine Prämisse ist ziemlich einfach: Wenn Sie Lebensmittel kochen, die Sie gerne zu Hause essen, können Sie nicht auswärts essen oder Fertiggerichte kaufen. Sowohl Restaurants als auch Fertiggerichte haben einen enormen Aufschlag, der Ihren Geldbeutel hart trifft, und Restaurants verursachen darüber hinaus Trinkgeldkosten.

Ja, es ist schnell und einfach, aber das liegt daran, dass jemand anderes die Arbeit für Sie erledigt hat. Sie werden immer mehr dafür bezahlen, dass jemand anderes die Arbeit für Sie erledigt.

Erschwingliche Lebensmittel

Lokal & Saisonale Produkte

Unsere Lebensmittelgeschäfte täuschen, aber jedes Obst und Gemüse hat seine eigene natürliche Jahreszeit. Dies ist die Zeit, normalerweise im Frühling und Sommer, in der die Früchte reif und erntebereit sind. Natürlich schwellen die Vorräte wegen der Fülle der Ernte an und die Preise fallen. Deshalb sind die Pfirsichpreise im Juli großartig und im Dezember nicht so toll.

Die Moral von der Geschichte: der Kauf von Produkten in der Saison ist ein Budget-Game-Changer!

Es ist aber auch wichtig, lokale Sorten zu kaufen, die besser (und damit billiger) erhältlich sind. Wenn Sie im Norden sind, können einige Früchte und Gemüse teuer sein, egal was passiert. avocados werden nicht in Boston wachsen (außerhalb eines Treibhauses). Also selbst wenn sie in der Saison sind, wird Ihr Lebensmittelgeschäft diese aus Kalifornien, Florida, Texas und vor allem südlich der Grenze versenden.

Und raten Sie mal, die Kosten für all diesen Transport und die Infrastruktur werden sich im Preis widerspiegeln. Suchen Sie also nach Produkten, die nicht so weit gekommen sind und in Ihrem Klima Saison haben.

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Der Budget–Speiseplan – 24 Rezepte

Dieses budgetfreundliche Menü hat mehrere Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Bevor wir beginnen, sollten Sie eine gut bestückte Speisekammer mit Grundnahrungsmitteln und die Fähigkeit haben, von Grund auf neu zu kochen. Oder zumindest der Mut, mit Hilfe des Internets von Grund auf neu zu kochen!

Ich habe die Preise für einige davon in die Rezepte aufgenommen. Aber viele von ihnen werde ich davon ausgehen, dass Sie zur Hand haben oder sehr empfehlen, dass Sie bekommen. Für viele davon, insbesondere Gewürze, sprechen wir von so geringen Mengen des gesamten Behälters pro Rezept, dass es zu schwierig ist, die Kosten pro Portion zu berechnen.

Jewel Berry Oatmeal

Einfaches Haferflocken gemischt mit Beeren der Saison, Wasser, Honig und süßen Gewürzen. Fügen Sie Milch anstelle von Wasser hinzu, wenn Sie das Protein dieses Frühstücks erhöhen möchten. Es ist sättigend und süß durch die Beeren und den Honig und sieht aus wie eine Schüssel voller Edelsteine, wenn es fertig ist.

Old Fashioned Oats – $ 2.33 pro 42 oz
Beeren in der Saison – 87 ¢ pro 1 Pfund Erdbeeren (Überprüfen Sie, welche Beere in der Saison Preise hat. Diese Preise basieren auf meinem Lebensmittelgeschäft im Monat Mai)
Honig – $ 3.18 für 8 oz (lokal)
Zimt – Speisekammer Grundnahrungsmittel. Überprüfen Sie den Dollar-Shop für einen guten Preis für dieses wesentliche Speisekammer Gewürz.

Gesamtzutaten Kosten: $6.37
Gesamtkosten pro Portion: $1.06

Ei und Avocado Toast

Sie können braten, Scramble, hart oder weich kochen Sie Ihr Ei für dieses schnelle Frühstück behandeln. Ich persönlich mag ein gehacktes hart gekochtes Ei. Es ist ziemlich einfach. Ein Viertel einer reifen Avocado (das ist 1/2 von 1/2) verteilt sich auf einem gerösteten Stück Vollkornbrot. Dann mit zwei Eiern Ihrer Wahl belegen und etwas Salz und Pfeffer für einen Kick hinzufügen. Fügen Sie eine Scheibe Tomate hinzu, um es interessanter zu machen, aber es braucht es sicherlich nicht.

Vollkornbrot – $1.48 pro Laib
Avocado – jeweils 68 ¢ (Versuchen Sie, sie in der Saison zu bekommen, besonders wenn Sie in einem wärmeren Klima sind und näher an dem Ort leben, an dem die Ernte angebaut wird).
Ei – $ 1,98 pro Dutzend (Der Preis für Eier verschiebt sich je nach Angebotsnachfrage sowie Ihren eigenen Eipräferenzen).

Total Ingredient Cost: $ 4.14
Gesamtkosten pro Portion: $ 1.03 pro Portion

Fruit & Kale Smoothie

Ein schnelles, erfrischendes Morgengetränk, das mit einem fruchtigen Pre-Workout oder Proteinpulver für zusätzliche Vorteile kombiniert werden kann, aber ich mag es auch alleine. Ich schwöre, es schmeckt nicht wie dein Rasen. Aber wenn der Geschmack von Grünkohl zu stark ist, ersetzen Sie ihn durch frischen Spinat.

Pürieren Sie einen Grünkohlvorrat in einem Mixer mit einer Tasse kaltem Wasser und werfen Sie dann einen Spritzer Zitronensaft und eine Handvoll gefrorene Früchte hinein. Sie können auch eine Banane, Avocado oder Eiswürfel hineinwerfen, wenn Sie eine dickere Konsistenz wünschen. Smoothies sind mir gegenüber dem Entsaften vorzuziehen, da sie keine speziellen und umständlichen Geräte erfordern und alle Pflanzenfasern enthalten.

Kale – $0.98 ein Bündel
Gefrorene Früchte – $.1,19 pro 12 oz (überprüfen Sie für den niedrigsten Preis für Ihre Präferenz)
Zitronensaft – 88 ¢ pro 4 oz Flasche (ein wenig geht ein langer Weg)

Gesamtzutaten Kosten: $ 3,05
Gesamtkosten pro Portion: 61 ¢ pro 8 oz Glas

Mangold und Basilikum Rührei

Mangold ist eine große Freude des Frühlings und Sommers. Es hat einen leichten Geschmack und eine fleischige Textur, die auf hervorragende Nährstoffe abgestimmt sind. Hacken Sie die Blätter eines Stiels und werfen Sie den Stiel weg oder werfen Sie ihn in einen Smoothie (während die Sellerie-ähnliche Textur des Stiels köstlich und nahrhaft ist, ist sie bei einer Eierschale nicht so appetitlich.

Die Blätter mit Gewürzen anbraten (ich empfehle Knoblauch- und Zwiebelpulver) und Eier zum Rühren in die Pfanne geben. Top mit Salz und Pfeffer, und ein paar Blätter Basilikum (die Sie wachsen sollten, weil es billig und dumm einfach ist, solange Sie ein sonniges Fenster oder Terrasse haben).

Mangold – 2,48 USD pro Bund.
Eier – 1,98 USD pro Dutzend (Der Preis für Eier verschiebt sich je nach Angebotsnachfrage und Ihren eigenen Eipräferenzen)
Basilikum – 1,98 USD pro Bund (bauen Sie Ihre eigenen an, um die besten Einsparungen zu erzielen. Um zu verhindern, dass das Basilikum welkt, legen Sie die Stiele in ein Glas Wasser und legen Sie einen Liter großen Druckverschlussbeutel über das Basilikum. Im Kühlschrank aufbewahren.

Gesamtzutaten Kosten: $6.44
Gesamtkosten pro Portion: $ 1.28

Rosinenkleie
Dient 8

Rosinenkleie von Marken wie Post und Kellogs ist bekannt, aber auch mit Zuckerzusatz beladen. Das ist verrückt für mich, da Rosinen alleine süß genug sind!

Machen Sie Ihre eigenen hier mit einem 3:1-Verhältnis von zuckerfreien Kleieflocken zu Rosinen und fügen Sie Milch hinzu. Sie können sie an der Schüssel herstellen oder einen Behälter zusammenstellen (was ich bequemer finde). Die Wahl der Milch liegt bei Ihnen, aber ich esse diese mit 2% Bio-Milch. Verwenden Sie etwa 1/4 -1 / 2 Tasse pro Schüssel, um die Kalorien niedrig zu halten.

Kellogg’s All-Bran Flakes – $ 3.27 pro Box (billiger, wenn Sie die Marke finden können)
Rosinen – $ 2.78 pro 20 oz
2% Bio–Milch – $ 2.98 pro 1/2 Gallone

Gesamtkosten für Zutaten: $ 9.03
Gesamtkosten pro Portion: $ 1.12

Easy Breakfast Taco

Tortillas (sowohl Mehl als auch Mais) sind in der billig, aber Sie können diese Kosteneinsparungen erhöhen, indem Sie Ihre eigenen machen! Sie sind eines der einfachsten Brotprodukte. Wir machen Chargen und frieren die Teigbällchen für schnelle, frische Tortillas jede Taco-Nacht ein. Für dieses sättigende Frühstück braten Sie Speck (oder Wurst), rühren Sie ein paar Eier und garnieren Sie sie mit etwas geriebenem Käse und jeder scharfen Sauce, die Sie mögen. Um die Gemüseaufnahme zu steigern, fügen Sie Spinat, Mangold und einige sautierte Zwiebeln hinzu.

Kleine Mehl Tortilla – 88 ¢ pe
Eier– $ 1.98 pro Dutzend
Speck – $ 3.18 pro 12 oz (Verwenden Sie Gutscheine und Shop-Marken für den besten Preis. Sie können auch Low-Cost-Wurst für Speck ersetzen)
Mexican Blend Shredded Cheese – $ 2.50 pro 8 oz

Total Ingredient Cost: $ 8.54
Kosten pro Taco: 85¢

MITTAGESSEN

Hühnerreis & Brokkoli

Dieser ist so einfach wie köstlich und ein Favorit meiner fitness-versierten Freunde. Werfen Sie gefrorenen Brokkoli mit vorgekochter (von Ihnen vorgekochter, um die meisten Kosteneinsparungen zu erzielen) gehackter Hühnerbrust und fügen Sie eine halbe Tasse gekochten Reis hinzu. Es ist eine ausgezeichnete und gesunde Mikrowellenmahlzeit, die Sie bei der Arbeit satt und konzentriert hält.
Vorgekochte gegrillte Hähnchenbrust -$4.49 pro 12 oz (Shop–Verkäufe und Ladenmarken, wenn Sie dies nicht selbst kochen) Wir verwenden unseren Koch
Brauner Reis – $ 1.12 pro 2 lbs
Gefrorener Brokkoli-Salat – $ 3.48 pro 40 oz (definitiv in die größeren Taschen investieren)

Gesamtzutaten Kosten: $ 9.09
Gesamtkosten pro Portion: 90 ¢

Berry Spinatsalat
Macht 4 Portionen

Nichts ist frischer als ein Spinatsalat salat. Der Kauf größerer Spinatbündel schlägt den Preis für verpackten Babyspinat. Verwenden Sie jede saisonale Beere oder sogar Zitrus- und Steinobst in der Saison. Top mit Ihrem Lieblings-Dressing, das Sie als Grundnahrungsmittel zur Hand haben. Fügen Sie ein wenig Käse oder sogar etwas gehacktes Huhn, Bohnen oder Nüsse hinzu, um das Protein gegen einen kleinen Aufpreis zu erhöhen. Aber dieser Salat ist schnell und erfrischend.

Frischer Spinat (2) – $ 1,48 pro Bund (der Kauf eines frischen Bündels ist in der Regel billiger als der Kauf von Boxed oder bagged Baby Spinat)
Beeren in der Saison -87 ¢ pro 1 Pfund Erdbeeren (Überprüfen Sie, welche Beere in der Saison Preise hat. Diese Preise basieren auf meinem Lebensmittelgeschäft im Monat Mai)
Tomate –
Salatdressing – Grundnahrungsmittel

Gesamtzutaten Kosten: 10.45
Gesamtkosten pro Portion: $ 2.61

Easy Chicken & Gemüsewickel

Ich liebe diese Wraps. Sie sind lecker und befriedigend, und das Protein wird Sie bis zum Abendessen satt halten. Einfach 1/4 einer reifen Avocado über eine Tortilla streichen, auf die lang gehackten Karotten und Grüns stapeln. Top mit Hähnchentender, wickeln und gehen. Fügen Sie etwas Salz, Pfeffer oder sogar Siracha für einen Kick hinzu. Für eine vegetarische Option ersetzen Sie das Huhn durch schwarze oder Kichererbsen zu noch geringeren Kosten. Dies macht etwa 4 mit Avocado, 10 ohne.Vorgekochte gegrillte Hähnchen-Angebote – $ 4.49 pro 12 oz (Shop-Verkäufe und Shop-Marken, wenn Sie nicht gehen, um dies selbst zu kochen.)
Karotte – 78 ¢ pro Pfund
Avocado -58 ¢ – jeder (ein 1/4 pro Portion benötigt)
Mangold – $2.48 pro Bund (sehr zu empfehlen, um Ihre eigenen, perfekt für Container zu wachsen)
Tortilla – 88¢ -pro Packung mit 10 (oder machen Sie Ihre eigenen)

Gesamtzutaten Kosten: $ 9.21
Gesamtkosten pro Portion: $ 2.30

Pasta mit Sommergemüse
Macht 4 Portionen

Dies ist eine einfache Mahlzeit, die perfekt für eine Sommernacht ist. Kochen Sie einfach die Nudeln, tauen Sie die Erbsen und Karotten auf und kochen Sie etwas gehackten Knoblauch in Olivenöl, bis er duftet. Mit Olivenöl und Zitronensaft mit Salz und Pfeffer abschmecken. Sie können gehacktes Huhn, Speck oder Meeresfrüchte hinzufügen, um es herzhafter zu machen. Aber es wird die Kosten in die Höhe treiben.

Gefrorene Erbsen & Karotten – 1,18 USD pro 16 Unzen (Ladenmarken haben die besten Preise)
Knoblauch – 50 ¢ pro Zwiebel (Knoblauch sollte ein Grundnahrungsmittel sein. Es hat zu viele erstaunliche Verwendungen, um es nicht immer dabei zu haben!)
Olivenöl – Grundnahrungsmittel
Zitronensaft -67 ¢ pro Zitrone
Penne Pasta – 82 ¢ pro 16 oz
Geschredderter Parmesankäse – $ 2.50 pro 6 oz Beutel (Versuchen Sie, das pulverisierte Zeug zu vermeiden, wenn Sie können. Suchen Sie nach Angeboten für Blöcke oder Säcke mit geriebenem Käse)

Gesamtkosten für Zutaten: 6,29 USD
Gesamtkosten pro Portion: 1,57 USD

Hühnersalat
Macht 3 Portionen

Ein cooles Hühnersalat-Sandwich ist sättigend und gesund. Mischen Sie Hühnchenkonserven mit ein paar Esslöffeln Relish und Mayo und zwei gehackten Selleriestangen. Auf ein Vollkornbrot verteilen und mit ein paar Römersalatblättern belegen.

Dosen gehacktes Huhn – $ 1.25 pro 5oz Dose
Mayonnaise – $ 1.94 pro 30 oz Glas
Relish – 98 ¢
Sellerie – 88¢
Römersalat – 98¢
Vollkornbrot – $ 2.98

Gesamtkosten für Zutaten: $ 6.78
Gesamtkosten pro Portion: $ 2.26

Snacks

Nüsse & Schokoladenstückchen
Macht 24 Portionen

Erdnüsse sind definitiv die billigsten „Nüsse“, die Sie bekommen können. Aber wenn Sie ein gutes Angebot an Mandeln, Walnüssen oder Pekannüssen finden, können Sie sie gerne greifen. Iss nicht zu viel in einer Sitzung. Während Nüsse und dunkle Schokolade nahrhaft sind, sind sie kalorienreich. Eine Handvoll sollte dich schön füllen.

Erdnüsse -1,98 pro 16 oz Flasche
Halbsüße Schokoladenstückchen – $ 2.16 pro 12 oz Beutel

Gesamtzutaten Kosten: $ 4.14
Gesamtkosten pro Portion: 17 ¢

Crudite und Hummus
Macht 7 Portionen

Hausgemachter Hummus ist spottbillig im Vergleich zu seinem vorgefertigten Gegenstück im Laden. Kombinieren Sie in einer Küchenmaschine oder einem Hochleistungsmixer eine Dose Kichererbsen (zuerst abtropfen lassen und reinigen) mit einem Esslöffel Knoblauchpulver und dem Saft einer Zitrone (etwa 1/4 Tasse). Pürieren, bis glatt. Fügen Sie etwas Wasser hinzu, wenn die Textur körnig ist. Sie können mit zusätzlichen Gewürzen nach Geschmack und etwas Olivenöl belegen.

Kichererbsen Bohnen -58 ¢ pro 15 oz Dose
Knoblauchpulver – Grundnahrungsmittel
Zitronensaft -67 ¢ pro Zitrone
Olivenöl -Grundnahrungsmittel
Karotten und Selleriestangen – $ 1.78 (Bereiten Sie diese Gemüsesticks vor, anstatt sie vorgeschnitten zu kaufen, um die Kosten niedrig zu halten)

Gesamtzutaten Kosten: $ 3.03
Gesamtkosten pro Portion: 43 ¢

Gewürfelter Käse und Kirschtomaten
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Wenn Tomaten in der Saison sind, ist dies die beste Zeit, um sich der Süßkirschensorte hinzugeben. Sowohl die Traube als auch die größere runde Kirsche sind wunderbar. Noch besser, gehen Sie zu einem Bauernmarkt, wo die hausgemachten Tomaten so viel mehr Geschmack für in der Regel einen besseren Preis haben. Kaufen Sie für den Käse einen Block anstelle eines Pakets vorgewürfelten Käses zu einem besseren Preis.

Cubed Cheddar und Colby Cheese – $ 3.42 pro 16 oz Block
Kirschtomaten – $2.28 pro Paket

Gesamtzutaten Kosten: $ 5.70
Gesamtkosten pro Portion: $ 1.42

Rosmarin-Knoblauch-Tomaten-Fladenbrot
Macht 3 Portionen

Machen Sie einen Teig mit dreieinhalb Tassen Allzweckmehl, einer Tasse Wasser, einem Esslöffel Olivenöl, einem Teelöffel Salz und einer Packung Hefe. 1 Esslöffel gehackten Rosmarin hacken. Gut mischen und kneten, bis sich ein glatter elastischer Teig bildet (ca. 5 Minuten). Den Teig mit etwas Olivenöl bestreichen, mit einem Handtuch abdecken und an einem warmen Ort 1-2 Stunden gehen lassen, bis sich der Teig verdoppelt.

Mehl das Brett und rolle es zu einem Kreis aus. Mantel mit mehr Olivenöl und oben mit gemahlenem schwarzem Pfeffer. Bei 425 Grad 15-22 Minuten goldbraun backen. Top mit gehackten Kirschtomaten. Fügen Sie Parmesan oder gehacktes Basilikum hinzu, wenn Sie es zur Hand haben, und genießen Sie es! Es passt auch super zum Hummus (nächstes Rezept!)

Rosmarin – $ 2.99 – $ 3.99 (Frische Kräuter aus dem Supermarkt können teuer sein. Ich empfehle, Ihre eigenen zu wachsen. Sie sind eine der wartungsärmsten Anlagen aller Zeiten. Ernst. Stecken Sie sie einfach in einen Topf und gießen Sie sie gelegentlich.)
Knoblauchpulver – Grundnahrungsmittel
Trauben- oder Kirschtomaten (in der Saison) -$ 2.28 1 pint
Olivenöl – Grundnahrungsmittel
Allzweckmehl -99 ¢ pro 2 lbs
Hefe -96 ¢ pro 3 Packungen trockener Aktivhefe (jeweils etwa 7,5 tbs)
Salz – Grundnahrungsmittel

Gesamtkosten der Zutaten: 7,22 USD
Gesamtkosten pro Portion: 2,40 USD

Erdbeerjoghurt mit Nüssen
Macht 8 Portionen

Wenn Sie dazu bereit sind, machen Sie Ihren eigenen einfachen oder Vanillejoghurt mit Bio-Vollmilch und etwas Joghurtkultur. Es ist viel billiger und leckerer. Aber Ihre Lieblings-Shop-Marke von Joghurt funktioniert genauso gut. Ziel ist es, den Zuckergehalt, der in den meisten Handelsmarken zu finden ist, niedrig zu halten. Mischen Sie einfach eine halbe Tasse Naturjoghurt mit einem Esslöffel Ihrer bevorzugten Marmelade und garnieren Sie sie mit geschnittenen Nüssen oder Müsli.

Plain griechischer Joghurt – $ 3.73 pro 32 oz
Erdbeermarmelade – $ 1.97 pro 18 oz
Geschnittene Mandeln – $ 2.98 pro 5 oz

Gesamtzutaten Kosten: $ 8.68
Gesamtkosten pro Portion: $ 1.08

Schinken & Käse-Roll-ups
Macht 8 Portionen

Suchen Sie hier nach dem besten Preis für Fleisch und Käse. Ladenmarken werden Ihr bester Freund sein, aber auch Angebote prüfen und den Stückpreis überprüfen. Manchmal ist der günstigste Preis nicht der beste Wert. Diese passen hervorragend zu Kirschtomaten oder gehacktem Gemüse.

Deli Schinken oder Truthahn – 2,48 pro 12 0z
Deli Käsescheiben – 2,50 pro 10 oz

Gesamtzutaten Kosten: $ 4,98
Gesamtkosten pro Portion: 62¢

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Abendessen

Spicy Bean Burgers
Macht 8 Portionen

Diese Bohnenburger sind mein Rezept für fleischlosen Montag. Diese sind KÖSTLICH, herzhaft und würzig. Einfach die Bohnen rehydrieren und abtropfen lassen und alle zusammen mit den Zutaten zertrümmern. Probieren Sie die Mischung, bevor Sie die Eier hinzufügen, um sicherzustellen, dass sie nach Ihren Wünschen gewürzt ist. Machen Sie 8 Pasteten und backen Sie bei 375 Grad für 8 Minuten auf jeder Seite. Ich habe einige Seiten beigefügt, die Sie mit diesen Burgern servieren können, plus Preise für eine vollständige, gesunde und billige Mahlzeit!

Getrocknete schwarze Bohnen – $ 1.19 pro Pfund
Jalapeno-Pfeffer (In der Saison) – $0.05 pro Pfeffer
Grüne Paprika (In der Saison)- $.50 pro Pfeffer
Semmelbrösel (Grundnahrungsmittel / Selbst herstellen) – 0,92 USD pro Behälter
Große Eier – 0,16 USD pro Ei
Knoblauchpulver (Grundnahrungsmittel)
Kreuzkümmel (Grundnahrungsmittel)
Chilipulver (Grundnahrungsmittel)
Salz & Pfeffer (Grundnahrungsmittel)
Hamburgerbrötchen (Selbst herstellen) – 0,88 USD
Salat (in der Saison) – 0,98 USD pro Kopf
Tomate (In der Saison) –$0.98lbs
Pickle Slices (Machen Sie Ihre eigenen) – $ 1.33 pro Glas
Süße Zwiebel (Grundnahrungsmittel) – $ 0.88
Gewürze (Grundnahrungsmittel)

Gesamtkosten für Zutaten: $ 7.87
Gesamtkosten pro Portion: $ 1.96

Servieren mit
Gebackenen Süßkartoffel–Pommes Frites – $ 0.98 pro Pfund
Beilagensalat – $ 2.68 pro Beutel
Croutons: $ 1,78 pro Beutel
Dressing(Grundnahrungsmittel)

Gesamtzutaten Kosten: $ 5,44
Gesamtkosten pro Portion: $ 1,35

Gesamt Mahlzeit Zutat Kosten: $ 13,31
Gesamt Mahlzeit Kosten pro Portion: $ 3.32

Huhn Stir Fry
Dient 6

Stir fry ist die universelle billige Mahlzeit, an zweiter Stelle nach Bohnen und Reis. Aber im Gegensatz zu Bohnen und Reis macht es den Leuten nichts aus, von einer guten Pfanne zu leben. Sie sind einfach so vielseitig, sättigend und gesund. Jeder gesunde und preiswerte Speiseplan sollte eine Stir Fry Night beinhalten. Dieser ist schnell und einfach. Wenn Sie mehr Menschen ernähren müssen, kochen Sie einfach mehr Reis!

Hacken und kochen Sie ein oder zwei Hähnchenbrust mit Salz und schwarzem Pfeffer gewürzt. Kochen Sie eine Tasse ungekochten Reis (oder verwenden Sie einen Schnellkochtopf zum schnelleren Kochen), bis er zart und flauschig ist, und werfen Sie ihn mit einer kleinen Menge Öl bei mittlerer bis hoher Hitze in einen Wok. Fügen Sie Huhn und ein aufgetautes Paket von Stir Fry Gemüse Medley hinzu. Mit Zwiebel- und Knoblauchpulver und Sojasauce würzen. Knacken Sie ein oder zwei Eier und rühren Sie es schnell in die Mischung.

Hähnchenbrust – $ 3.00 – $ 4.00 (Preise variieren je nach Packungsgröße).
Brauner Reis – 67 ¢ pro 16oz (etwa 30 ¢ pro ungekochte Tasse)
Gefrorenes Stir Fry Gemüse Medley – $ 1.78 pro 16 Unzen
Ei – 16 ¢ pro Ei
Sojasauce – Grundnahrungsmittel
Zwiebelpulver – Grundnahrungsmittel
Knoblauchpulver – Grundnahrungsmittel

Gesamtkosten für Zutaten: 6,61 USD
Gesamtkosten pro Portion: 1,10 USD

Hühnchen-Enchilada
Serviert 3

Ein einfacher Publikumsmagnet, den Kinder lieben. Legen Sie eine Schicht Tomatensauce in eine ofenfeste Schüssel. Hähnchenbrust zerkleinern und mit ein paar Esslöffeln Tomatensauce mischen. Verteilen Sie das Huhn in Tortillas, rollen Sie es fest und richten Sie es in der Schüssel aus. Tomatensauce darüber verteilen, bis sie bedeckt ist. Mit Käse und Semmelbröseln belegen. Mit Folie abdecken und 15 Minuten bei 425 Grad abgedeckt und weitere 8 Minuten unbedeckt backen.

Geschredderte Hähnchenbrust (2) – $3.00 – $4.00 ( Die Preise variieren je nach Packungsgröße)
Mittelgroße Tortilla – 2,14 USD pro 10
Tomatensauce (3) Dosen – 1,00 USD
Semmelbrösel – 1,08 USD pro 15 UNZEN
Geriebener Käse – 2,50 pro 8 Unzen

Gesamtzutatenkosten: 10,72 USD
Gesamtkosten pro Portion: 3 USD.57

Türkei Tacos
Dient 3 (2 Tacos je)

Jede Woche haben wir eine Türkei Taco Nacht. Diese Mahlzeit packt alles für uns: kalorienarm, schweres mageres Protein und gutes Grün. Wir mischen unser eigenes Taco-Gewürz aus unseren Grundgewürzen und erhöhen die Hitze, indem wir Poblano (und manchmal würzigeren Serrano oder andere Peperoni) in unser Taco-Fleisch geben. Anstatt nur Eisbergsalat hineinzuwerfen, bevorzugen wir eine Frühlingsmischung aus nahrhafterem Blattgemüse (Mangold, Spinat, roter Salat usw.).

Kaufen Sie eine Tüte und Sie können sie später für einen Salat verwenden (Sie werden nicht alles in diesem Rezept verwenden). Die Verwendung kleiner Tortillas hilft, die Portionen unter Kontrolle zu halten und die Mahlzeit auf 3 anstelle von zwei zu verlängern. Top mit geriebenem Käse, Avocado-Tomaten und saurer Sahne, wenn Sie es mögen.

Gemahlener Truthahn – 2,99 USD pro 1 Pfund
Kleine Mehl–Tortilla – 88 ¢ pro 10
Poblano–Pfeffer – jeweils 43 ¢
Knoblauchpulver – Grundnahrungsmittel
Zwiebelpulver– Grundnahrungsmittel
Chilipulver– Grundnahrungsmittel
Kreuzkümmel– Grundnahrungsmittel
Paprika – Grundnahrungsmittel
Salatmischung – 1,98 USD pro 6 Unzen
Tomate – 89 ¢ pro Pfund
Kleine Avocado – 0.68 Stück (abhängig von Ihrem Standort)
Salsa – $ 1.72 pro 160z
Mexican Blend Shredded Cheese – $2.50 pro 8 oz

Gesamtkosten für Zutaten: $ 9.57
Gesamtkosten pro Portion: $ 3.19

Neapolitanisches Ragu
Dient 8

Wie der Name schon sagt , dies ist Mahlzeit ist ein klassisches Beispiel für süditalienische Cucina Povera, Essen des armen Mannes. Es überrascht mich immer wieder, dass einige der leckersten Lebensmittel der Welt historisch billig sind. Dieses Ragu ist proteinreich und wurde entwickelt, um billige Fleischstücke zu verwenden. Ragu ist eine große Mahlzeit, und wie unter Rühren braten, können Sie es erweitern, indem Sie mehr Pasta hinzufügen. Mit einem einfachen Salat servieren, um mehr Gemüse hinzuzufügen und den Nährstoffgehalt zu halten.

In einem großen Topf zwei ESSLÖFFEL reines Olivenöl bei mittlerer Hitze erhitzen. Fleisch grob hacken und im Topf von allen Seiten anbraten. Mit etwas Salz und Pfeffer würzen und in eine Schüssel geben. Eine gehackte weiße Zwiebel durchscheinend anbraten, zwei Dosen Tomatenwürfel, eine in Rotwein verdünnte Dose Tomatenmark und den restlichen Rotwein (etwa 3 Tassen) in den Topf geben. Fügen Sie das Fleisch und einen Bund gerissenes Basilikum hinzu. Zusammenrühren, köcheln lassen, abdecken und etwa zwei Stunden kochen lassen, bis das Fleisch zart ist.

1 lb Süße italienische Wurst – $ 2.99 pro lbs
Schweinerippchen – $ 3.24 pro lbs
Knochenlose Rinderrippen – $ 4.99 pro lbs
Tomatenwürfel in Dosen – 46 ¢ pro 14.5oz Dose
Weiße Zwiebel -88 ¢ pro lbs
Tomatenmark – 56 ¢ pro 6oz Dose
Rotwein – $ 3.99 (finden Sie die billigste Flasche, die Sie können)
Basilikum – $ 1.98 pro Bund (züchten Sie Ihre für die besten Einsparungen. Um zu verhindern, dass das Basilikum welkt, legen Sie die Stiele in ein Glas Wasser und legen Sie einen Liter großen Druckverschlussbeutel über das Basilikum. Im Kühlschrank aufbewahren.
Penne Pasta – $ 1.28 pro 16oz Box (Sie benötigen mindestens zwei, um acht Personen zu füttern)

Gesamtkosten für Zutaten: $ 22.11
Gesamtkosten pro Portion: $ 2.76

Gebratener Weißfisch mit sautierten Grüns
Dient 4

Whitefish ist ein Synonym für gängige Sorten von hellem Fisch. Kabeljau, Tilapia, Seelachs, Heilbutt sind Beispiele, aber ihre Preise variieren je nach Standort. Der Geschmack dieses Rezepts beruht auf Gewürzen, die in Ihrem Gewürzschrank enthalten sein sollten, daher sind die Preise nicht enthalten.

Mischen Sie Gewürze nach Geschmack in Ihre Semmelbrösel. Fischfilets in Mehl, Eiern und Semmelbröseln ausbaggern und braten, bis sie in Speiseöl durchkocht sind. Braten Sie den Spinat und Mangold zusammen mit Gewürzen Ihrer Wahl (ich liebe sie mit Knoblauch und Zwiebeln)

Filets von Felchen – Kabeljau – $ 6.00 pro 16oz (1.50 pro Portion)
2 Großes Ei – $ 0.16 pro Ei
Allzweckmehl -99 ¢ pro 2lbs
Semmelbrösel – $ 1.34 pro 8oz
Speiseöl – Grundnahrungsmittel
Knoblauchpulver – Grundnahrungsmittel
Zwiebelpulver – Grundnahrungsmittel
Rote Pfefferflocken –Staple
Mangold – $2.48 pro Bund (sehr zu empfehlen, um Ihre eigenen, perfekt für Container wachsen)
Spinat –$1.48 pro Bund (der Kauf eines frischen Bündels ist im Allgemeinen billiger als der Kauf von Babyspinat in Kisten oder Beuteln)

Gesamtzutatenkosten: $ 11.28
Gesamtkosten pro Portion: $2.82

Hausgemachte Peperonipizza
Serviert 4

Beenden wir diesen Speiseplan mit etwas Spaß. Pizza wird schlecht verpackt, weil sie Junk Food ist. Aber genau wie Ragu hat es seine Wurzeln als klassische Cucina Povera. Die Menschen essen und leben seit Jahren von Pizza und Fladenbrot. Wenn Sie sie selbst herstellen, können Sie nahrhaftere Zutaten hinzufügen und überschüssiges Natrium und Fette reduzieren. Pepperoni-Pizza ist ein universeller Favorit, aber Sie können Ihrem Kuchen eine Menge nahrhaftes Gemüse hinzufügen. Und der Preis kann nicht von Dominos oder Pizza Hut geschlagen werden!

Sie benötigen keine spezielle Ausrüstung, um hausgemachte Pizza zuzubereiten. Ein einfaches Backblech wird funktionieren. Ein Backstein kann die Qualität Ihrer Kruste verbessern, aber in jedem Fall wird es köstlich sein. Mischen Sie 3,5 Tassen Mehl mit 1 TL Salz, einer Packung trockener Aktivhefe (etwa 2 EL) und 1 Tasse warmem Wasser. Hier können Sie andere Aromen wie Knoblauchpulver oder italienische Gewürze hinzufügen.

Den Teig kneten, bis er geschmeidig und elastisch ist. Mit Plastikfolie abdecken und 2-3 Stunden an einem warmen Ort aufgehen lassen, bis sich die Größe verdoppelt hat. Rollen Sie den Teig in die Form, die zu Ihrem Kochgeschirr passt (langes Rechteck, wenn Sie auf einem Backblech kochen. Stellen Sie sicher, dass Ihr Kochgeschirr mit Öl oder Maismehl beschichtet ist, um ein Anhaften zu verhindern. Bedecken Sie mit Ihrer Sauce und Toppings. Backen Sie bei 400 Grad für 18-25 Minuten, bis es Ihre bevorzugte „Garheit“ erreicht hat. 5 Minuten abkühlen lassen und servieren.

Allzweckmehl -99 ¢ pro 2 Pfund
Hefe – 96 ¢ pro 3 Packungen trockener Aktivhefe (etwa 7.5 tbs jeder)
Tomatensauce-33 ¢ pro 8 unzen dose
Geschreddert Mozzarella-Käse-$2,50 pro unze tasche
Pepperoni-$2,24 pro 6 unzen paket

Insgesamt Bestandteil Kosten: $7,02
Insgesamt Kosten Pro Portion: $1,75

, Der es alle Arbeit für Sie

Überwältigt noch? Es ist immer eine Menge zu nehmen, wenn Sie gerade erst anfangen. Aber hier ist der Deal: Im Mittelpunkt jedes Speiseplans steht ein Koch, der seine Mahlzeiten für sie und ihre Familien zubereitet hat. Mit anderen Worten: Kochen Sie IMMER, was Sie tatsächlich essen werden.

Sie müssen nicht alles über Nacht ändern. Beginnen Sie einfach, indem Sie eine Liste aufschreiben, was Sie und Ihre Familie gerne in Restaurants essen. Verwenden Sie die Interwebs, um nicht nahrhafte Mahlzeiten mit gesunden, kostengünstigen Substitutionen in gesunde umzuwandeln. Experimentieren Sie und entdecken Sie, was jeder mag. Je mehr Sie zu Hause kochen, desto einfacher und angenehmer wird das Kochen zu Hause.

Verzweigen Sie sich! Es ist großartig zu finden, was für Ihre Familie funktioniert. Aber genau wie dein Liebesleben, Sie müssen etwas Neues ausprobieren, um es appetitlich zu halten.

Halten Sie es organisiert

Nehmen Sie es von mir, versuchen Sie nicht, sich Ihren Budget-Speiseplan zu merken! Mit den besten Absichten werden Sie sich wahrscheinlich an den Taco Tuesday erinnern, vergessen, das Huhn für Hühnchen-Enchiladas am Mittwoch aufzutauen und bis Donnerstag im Sonic Drive-Thru zu sein. Wie mein Mann sagt, „Baby, du musst es aufschreiben“.

Stift und Papier funktionieren gut dafür. Bewahren Sie Ihren wöchentlichen Speiseplan zusammen mit den Lebensmitteln auf, die Sie möglicherweise benötigen (siehe unten für meinen beispielhaften gesunden Budget-Speiseplan für ein knappes Budget), und bewahren Sie dieses Notizbuch an einem Ort auf, an dem Sie leicht darauf zurückgreifen können.

Eine weitere bequemere und digitale Option ist Google Sheets. Falls Sie es nicht wussten, dies ist mein Favorit aller Zeiten, KOSTENLOSES Online-Tool, in dem ich alle meine wichtigen Dinge aufbewahre: Tabellenkalkulationen in Hülle und Fülle für Budgets, Ziele und ja, Essenspläne. Sie benötigen nicht einmal ein Google Mail-Konto, um Google Sheets einzurichten, und Sie können überall darauf zugreifen, solange Sie über eine Internetverbindung und einen Browser verfügen. Natürlich können Sie jedes Tabellenkalkulationsprogramm verwenden, einschließlich langweiliger ole Microsoft Excel!

Jetzt in meiner Familie brauchen wir alles, woran wir uns erinnern müssen, die ganze Zeit in unseren Gesichtern. Deshalb verwenden wir ein Whiteboard, auf dem für jede Nacht das Abendessen für die Woche aufgeführt ist, sowie Lebensmittel, die wir abholen müssen. Es sitzt an der Wand in der Küche und wird jeden Sonntag aktualisiert, so dass niemand eine Entschuldigung dafür hat, nicht weiterzumachen.

Ich kann auch nicht empfehlen, Zutaten genug zu organisieren! Zu wissen, was Sie kochen, bedeutet nicht, dass Sie bereit sind zu kochen, wenn 5:00 pm herumkommt. Stellen Sie also nach dem Aufräumen vom Abendessen sicher, dass Sie das herausnehmen, was Sie für Ihre nächste Mahlzeit benötigen.

Wenn es gefroren ist, legen Sie es für ein langes Auftauen in den Kühlschrank. Wenn es trocken ist, legen Sie es auf ein Regal im Kühlschrank, wo Sie es leicht finden können. Ernsthaft, Schlange stehen, was Sie brauchen, dauert etwa 5 Minuten und es wird Ihnen mindestens 20 Minuten im Kreis herumlaufen sparen.

Zeitmanagement

Was Sie kochen werden, ist nur die halbe Miete für eine gesunde Essensplanung mit kleinem Budget. WIE Sie es kochen werden, ist genauso wichtig. Ihre Kochmethode wird so viel diktieren und hängt von der Zeit ab, die Sie haben oder damit verbringen möchten.

Meine allgemeine Faustregel ist, je rauer Ihre Zutaten sind, desto billiger werden sie sein. Dies bedeutet, dass Sie es erraten haben, von Grund auf neu zu kochen, und es kann von der Arbeit mit rohem Fleisch und ungekochtem Reis anstelle von gefrorenem vorgekochtem Fleisch und Reis in einem gefrorenen Dampfbeutel bis hin zur Herstellung Ihrer eigenen Tortillas reichen (was ich wirklich empfehle!)

Scratch Kochen ist zeitaufwendig, vor allem, wenn Sie zum ersten Mal lernen. Aber Bildung ist eine Investition, die sich später in gespartem Geld auszahlt. Aber für diese vielbeschäftigten und berufstätigen Mütter, Väter und Hausköche ist es nicht immer eine Option, Ihre eigenen Semmelbrösel herzustellen.

Es gibt immer noch Möglichkeiten, das Zeitproblem zu umgehen. Ein entscheidender Weg ist, voranzukommen. Dazu gehört die Herstellung von Brotteig und das Einfrieren, damit er bei Bedarf aufgetaut und verwendet werden kann.

Eine weitere sehr beliebte Make-Ahead-Methode ist die Verwendung von Crockpot „Dump“ -Rezepten. Stellen Sie einfach Ihre Mahlzeiten in einem Gallonen-Gefrierbeutel zusammen und frieren Sie ein. Fügen Sie am Morgen die letzten Komponenten hinzu, die das Rezept benötigt (z. B. Wasser oder Öl), „werfen“ Sie alles in einen Crockpot und stellen Sie es den ganzen Tag lang auf langsames Kochen. Ihr Abendessen wird fertig sein, wenn Sie bereit sind zu essen