Sicher, Sie können stärkere Gesäßmuskeln mit Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Kettlebell-Schwüngen aufbauen können leistungsstarke Übungen zum Aufbau von Glute-Massen sein, ein dedizierter und oft isolierter Ansatz für das Glute-Training. Für Wettkampfheber sind starke Gesäßmuskeln an fast jedem Compound-Lift beteiligt – sei es, um den Körper zu stabilisieren, das Gewicht zu erhöhen oder eine Langhantel auszusperren.

In diesem Artikel werden wir einige der besten Übungen für den Aufbau der Gesäßmuskulatur besprechen und Ihnen zwei Beispielprogramme für den Aufbau der Gesäßmuskulatur zur Verfügung stellen, mit denen Sie sportliche und ästhetische Gesäßmuskeln entwickeln können.

• Die Vorteile des Gesäßtrainings
• Wie oft sollten Sie Gesäßmuskeln trainieren
• Die besten Übungen zur Gewichtszunahme in den Gesäßmuskeln
• Wer sollte Gesäßmuskeln trainieren?
• Beispiel 2-tägiges Glute Workout Massenprogramm
• Beispiel 4-tägiges Glute Workout Massenprogramm
• Häufig gestellte Fragen

Die Vorteile des Glute Trainings

Im Folgenden finden Sie einige der wichtigsten Vorteile, die Sie beim Training der Gesäßmuskeln erwarten können und wie sie sich auf die Verbesserung der allgemeinen Fitness und der sportlichen Leistung auswirken können.

Steigerung der Gesamtstärke und Explosivität

Der Gluteus maximus ist der größte Muskel im Körper und in erster Linie für die Hüftstreckung verantwortlich. Diese gemeinsame Aktion ist der Schlüssel für fast jede Kraft-, Kraft- und Fitnessübung. Starke Gesäßmuskeln können das Hocken, Kreuzheben und das allgemeine sportliche Potenzial steigern.

Erhöhung der Knie— und Hüftstabilität

Der Gluteus medius und der Minimus — zwei Muskeln, aus denen Ihr Gesäß besteht – sind der Schlüssel zur Stabilisierung des Knies sowohl bei geschlossenen als auch bei offenen Kettenbewegungen wie Hocken, Laufen, Springen und Gehen. Wenn Sie so ziemlich alles tun, was mit der Bewegung Ihres Körpers zu tun hat, sind Ihre Gesäßmuskeln wahrscheinlich ein Hauptakteur.

Verbessert die sportliche Leistungsfähigkeit

Die Gesäßmuskeln spielen eine große Rolle bei der menschlichen Fortbewegung wie Laufen, Sprinten und Springen und erhöhen gleichzeitig Ihre Fähigkeit, eine kraftvolle Hüftstreckung zu erzeugen. Als Sportler hat das Training der Gesäßmuskeln einen klaren Vorteil, um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, das Verletzungsrisiko zu verringern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, im Fitnessstudio härter zu pushen.

Wie oft sollten Sie Gesäßmuskeln trainieren?

Die Bestimmung der Trainingsfrequenz und -volumen, die zur Steigerung der Gesäßkraft und Hypertrophie erforderlich sind, kann schwierig sein, da jeder Lifter anders auf das Training reagiert. Das heißt, allgemeine Richtlinien können eingeführt werden, um sicherzustellen, dass die metabolische Belastung der Gesäßmuskeln hoch genug ist und gleichzeitig eine ausreichende Muskelregeneration ermöglicht.Im Allgemeinen benötigen größere Muskelgruppen längere Erholungszeiten, da das Gesamtvolumen und die Belastung, die durchgeführt werden, um eine Muskelzerrung und Ermüdung hervorzurufen, höher sind. Die Gesäßmuskeln sind zwar im Vergleich zu Rücken und Beinen keine riesige Muskelgruppe, aber groß genug, um hohe Belastungen zu bewältigen.

Aus diesem Grund können wir uns dafür entscheiden, Gesäßmuskeln nur ein paar Mal pro Woche zu trainieren, wenn Sie in höheren Mengen trainieren möchten (acht bis 15 Sätze pro Sitzung). Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln häufiger trainieren möchten (sagen wir viermal pro Woche), können Sie mit vier bis acht Sätzen pro Trainingseinheit davonkommen, oft ohne die Gesäßmuskeln übermäßig zu belasten.

Im Folgenden finden Sie zwei verschiedene Glute-Workouts für die Masse. Das erste ist ein zweitägiges Programm pro Woche mit zwei bis drei Tagen zwischen jeder Sitzung. Sitzungen umfassen sowohl zusammengesetzte Bewegungen als auch Isolationsbewegungen, beide in höheren Volumina. Der zweite Trainingsplan ist eine viertägige Routine, die insgesamt deutlich weniger Sätze und Volumen pro Sitzung aufweist als das zweitägige Programm, entspricht jedoch ungefähr der gleichen Menge an wöchentlichen Gesamtsätzen und -volumen.

Die besten Übungen zur Gewichtszunahme in den Gesäßmuskeln

Im Folgenden finden Sie 15 der besten Gesäßübungen, mit denen Sie die Gesäßgröße und -stärke erhöhen können, wobei jede Übung in eine von drei Gruppen eingeteilt wird.

• Die ersten sind zusammengesetzte Übungen, bei denen die Gesäßmuskeln stark exzentrisch belastet werden, was häufig zu Müdigkeit und verzögertem Muskelkater führt.Die zweite Gruppe beinhaltet hohe Mengen an konzentrisch fokussierten Muskelkontraktionen und sollte mit dem Fokus auf freiwillige maximale Muskelkontraktionen an der Spitze jeder Übung durchgeführt werden.
• Schließlich können Glute-Ausdauerübungen (die vor und nach den Sitzungen durchgeführt werden können) verwendet werden, um die Compound-Lifts in einem Warm-up vorzubereiten oder um die Glute-Muskeln in höheren Wiederholungen / Zeiten unter spannungsbasierten Sätzen zu „beenden“.

Übungen zum Aufbau der Gesäßmasse (exzentrische Betonung)

Im Folgenden finden Sie fünf zusammengesetzte Gesäßübungen, die die Gesäßmuskulatur stark exzentrisch belasten, die Muskelkraft erhöhen und Hypertrophie.

Back Squat

Back Squats sind eine der effektivsten Übungen, um dem Quadrizeps und dem Gesäß Muskelmasse im Unterkörper hinzuzufügen. Sie sind keine Isolationsbewegung, können aber eine große Menge an Muskelmasse stimulieren und können eine gute Grundlage für den Aufbau von Gesäß sein.

Vordere Kniebeuge

Vordere Kniebeugen können wie hintere Kniebeugen verwendet werden, um die Bein- und Gesäßentwicklung zu steigern. Während diese mehr auf den Quadrizeps abzielen, sind Rücken und Gesäß auch Schlüsselmuskeln während der Bewegung.

Bulgarian Split Squat

Die Gesäßmuskeln sind in der Bulgarian Split Squat sehr aktiv, sowohl in der exzentrischen Phase für Hüftstabilität und Kontrolle, als auch in tieferen Bereichen der Hüftflexion. Darüber hinaus können breitere Splits auch das Engagement von Oberschenkeln und Gesäß erhöhen.

Ausfallschritt

Ausfallschritte aller Art können durchgeführt werden, um die einseitige Gesäßentwicklung, die Kraft und die Hüft- / Kniestabilität zu erhöhen. Ausfallschritte wie Crossover-Ausfallschritte, Reverse-Ausfallschritte und Walking-Ausfallschritte stellen hohe Anforderungen speziell an die Gesäßmuskulatur.

Rumänisches Kreuzheben

Rumänisches Kreuzheben ist eine dominante Übung für Gesäß und Oberschenkel, die als Grundlage für die Entwicklung der hinteren Kette (Oberschenkel, Gesäß und Rücken) verwendet werden kann. Dies kann auch einseitig erfolgen, für zusätzliche Muskelaktivierung und -entwicklung.

Übungen zum Aufbau der Gesäßmasse (konzentrische Betonung)

Im Folgenden finden Sie vier Übungen mit einem hohen Schwerpunkt auf Spitzenkontraktionen am Ende der konzentrischen – oder Hebephase, die die Gesäßaktivierung und die Gesamtentwicklung steigern können.

Hip Thrust

Hip Thrusts eignen sich hervorragend, um Spitzenmuskelkontraktionen auszulösen, die zu einer hohen metabolischen Belastung des Muskels führen können. Darüber hinaus ist diese Übung ein sehr isolierter Ansatz für das Gesäßtraining und kann oft mit mäßiger bis hoher Belastung oder weiteren Muskelschäden durchgeführt werden.

Kabeldurchzug

Wie der Hüftschub ermöglicht der Kabeldurchzug einem Lifter, die Gesäßmuskeln an der Oberseite jeder Wiederholung maximal zusammenzuziehen, während gleichzeitig die Zeit unter Spannung erhöht wird, da die Kabel ständig die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskeln belasten.

Quadruped Banded Hip Extension (oder mit Maschine)

Es hat sich gezeigt, dass die Quadruped Banded Hip Extension eine effektive Übung ist, um hohe Mengen an Glute-Aktivierung hervorzurufen, und kann mit minimaler Belastung mit Bändern, manuellem Widerstand oder bestimmten Trainingsgeräten durchgeführt werden.

Glute Bridge

Die Glute Bridge kann einseitig oder bilateral ausgeführt werden und ist eine großartige Möglichkeit, dem Training einen größeren Bewegungsumfang und Spitzenkontraktionsübungen hinzuzufügen. Diese Übung kann auch dazu beitragen, Muskelungleichgewichte oder Hüftinstabilität anzugehen, die auch die allgemeine Gesäßentwicklung und Gesundheit einschränken können.

Glute-Ausdauerübungen

Im Folgenden finden Sie fünf Übungen mit einem hohen Schwerpunkt auf Spitzenkontraktionen am Ende der konzentrischen Phasen, die die Glute-Aktivierung und Ausdauer erhöhen können.

Gebänderte Muschelschale

Diese können mit Minibändern oder ohne Belastung durchgeführt werden und zielen auf die kleineren Gesäßmuskeln ab, die für die Hüftabduktion und Stabilität verantwortlich sind. Darüber hinaus kann dies in höheren Mengen erfolgen, um die Glute-Ausdauer zu erhöhen und eine Glute-Trainingseinheit zu beenden.

Banded „Pump“ Squat

Banded Pump Squats erhöhen die Zeit unter Spannung der Gesäßmuskeln und können durch Hocken unter parallel und nur wenige Zentimeter hinter parallel erfolgen. Dieser begrenzte Bewegungsumfang, der in großen Mengen (Wiederholungen) ohne Unterbrechung ausgeführt wird, kann die Stoffwechselschäden und Ermüdung der Gesäßmuskeln erhöhen und die Muskelhypertrophie erhöhen, insbesondere am Ende eines Trainings.

Banded Sumo Walk

Banded Sumo Walks, wie die Mini-Banded/Monster Walks, können die Glute-Aktivierung und die Muskelausdauer erhöhen. Indem Sie eine breitere Sumo-Haltung einnehmen, können Sie die Gesäßmuskeln weiter isolieren und angreifen.

Straight-Leg Monster Walk

Straight-Leg Monster Walks zielen auf den Gluteus medius ab, einen kleineren Aspekt des Gesäßes, der oft übersehen werden kann. Indem Sie Monsterspaziergänge mit gesperrten Knien durchführen, erlauben Sie dem Quadrizeps nicht, die Bewegung zu unterstützen, die die Gesäßentwicklung und das Engagement herausfordern kann.

Side-Lying Banded Leg Raise

Side-Lying Banded Leg Raises/Lifts sind großartige Möglichkeiten, um ein Glute-Training zu beenden, da sie wenig Belastung erfordern und das Gesäß in einer Zeit unter Spannung angreifen können Basis. Darüber hinaus erhöhen sie die Fähigkeit des Gesäßes, die Beine in die Abduktion zu bewegen, was die Hüftfunktion und -beweglichkeit fördert.

Wer sollte Gesäßmuskeln trainieren?

Die Gesäßmuskeln sind der größte Muskel im Körper und unterstützen fast jede Kraftbewegung, jeden Wettkampfauftrieb und jede Bewegungsmusterung (Laufen, Gehen, Springen usw.). Starke Gesäßmuskeln helfen auch, die Knie, Hüften und den unteren Rücken zu schützen, was sie für die sportliche Leistung, die funktionelle Fitness und die tägliche Gesundheit und Fitness entscheidend macht.

Im Folgenden werden wir diskutieren, welche Arten von Personen vom Training der Gesäßmuskeln profitieren können und warum.

Kraft- und Kraftsportler

Kraft- und Kraftsportler verwenden Gesäßtrainingspressen, um die Gesamtkraft zu erhöhen, den Gesäßmuskeln hochwertige Muskelmasse hinzuzufügen und die Leistung bei Bewegungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und sportspezifischen Aufzügen zu verbessern.

• Powerlifter: Alle drei Lifte nutzen die Gesäßmuskeln in gewisser Weise für die Hüftstreckung oder Stabilität (oder beides). Die Erhöhung der Gesäßkraft kann auch dazu beitragen, den unteren Rücken beim Kreuzheben und Kniebeugen zu schützen, was letztendlich das Training eines Athleten aufrechterhalten und das Verletzungsrisiko verringern kann.
• Starke Männer und starke Frauen: Ähnlich wie Powerlifter können starke Gesäßmuskeln bei fast jedem Lift und Event im Strongman-Sport helfen. Die Erhöhung der Gesäßfestigkeit und -entwicklung kann auch die Leistung und Sicherheit bei beladenen Tragevorgängen, Schlittenschleppungen und vielem mehr erhöhen.
• Gewichtheber: Olympische Gewichtheber können Glute Direct Training verwenden, um die Positionsstärke zu erhöhen, die Gesamtstärke zu verbessern und die Rückengesundheit ähnlich wie Powerlifting- und Strongman-Athleten zu verbessern. Training in der gesamten Bandbreite der Bewegung während Kniebeugen, Split Kniebeugen, RDLs und guten Morgen sind ein großartiger Ort, um zu beginnen.

Functional Fitness Athleten

Functional Fitness Athleten können von der Steigerung der Glute Stärke und Aktivierung ähnlich wie Kraft- und Kraftsportler profitieren, aber sie können auch die neu entdeckte Leistungssteigerung nutzen, um Springen, Laufen, Radfahren und andere Formen von Fitness und Bewegung zu tanken. Starke Gesäßmuskeln können die Laufgeschwindigkeit, die Sprungleistung und die Verletzungsresistenz (unterer Rücken, Knie und Hüfte) erhöhen.

Allgemeine Bevölkerung

Stärkere Gesäßmuskeln bedeuten nicht nur größere Aufzüge im Fitnessstudio (dies ist jedoch definitiv ein Vorteil für die allgemeine Bevölkerung). Starke und entwickelte Gesäßmuskeln können die Leistung bei alltäglichen Aktivitäten wie Gehen, Wandern, Laufen und Treppen verbessern. Darüber hinaus helfen starke Gesäßmuskeln, die Kniestabilität und die Gesundheit des unteren Rückens zu erhöhen, was zwei häufige Probleme sind, die alltägliche Menschen plagen. Schließlich können starke Gesäßmuskeln die Körperhaltung verbessern und Probleme im unteren Rückenbereich verringern, die auf schlechte Körperhaltung, Gang und eine sitzende Lebensweise zurückzuführen sind.

Beispiel für ein zweitägiges Glute-Workout-Massenprogramm

Unten finden Sie ein zweitägiges Glute-Workout-Programm zum Aufbau von Glute-Muskeln und Kraft. Beachten Sie, dass dieses Programm zusammengesetzte Aufzüge mit einer höheren exzentrischen Komponente und konzentrischeren / kontraktionsbasierten Übungen in derselben Sitzung betont, häufig in höheren Volumina. Aufgrund des höheren Volumens kann der Muskelkater höher sein, daher ist es wichtig, zwischen den Sitzungen ein bis zwei Ruhetage einzulegen.

Erster Tag

• Quadruped Banded Hip Extension: 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Bein
• Zurück Squat (unten parallel): 4 Sätze von 8-12 Wiederholungen
• Rumänische Kreuzheben: 4 sätze von 8-12 Wiederholungen
• Einbeinige erhöhte Glute-Brücke: 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen

Tag zwei

• Banded Sumo Walk: 3 Sätze von 10 Wiederholungen pro Bein
• Bulgarische Split Squat: 4 sätze von 8-12 wiederholungen pro bein
• Barbell Hüfte Schub: 4 sätze von 12-15 wiederholungen
• Seite-Liegen Gebändert Bein Erhöhen: 3 sätze von 15-20 wiederholungen pro bein

Beispiel für ein viertägiges Glute-Workout-Massenprogramm

Unten finden Sie ein viertägiges Glute-Workout-Programm zum Aufbau von Masse und Kraft. Beachten Sie, dass dieses Programm viele der gleichen zusammengesetzten Aufzüge wie das obige Programm betont, jedoch ist das tägliche Trainingsvolumen signifikant niedriger, so dass sich die Muskeln zwischen den Sitzungen schneller erholen können und daher hohe Trainingsfrequenzen und wohl qualitativ hochwertigere Arbeitssätze ermöglichen.

Erster Tag

• Quadruped Banded Hip Extension: 2 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Bein
• Kniebeuge (unten parallel): 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen
• Einzelnes Bein Gesäßbrücke: 2 sätze von 10-12 wiederholungen

Tag Zwei

• Barbell Hüfte Schub: 4 sätze von 12-15 wiederholungen
• Seite-Liegen Gebändert Bein Erhöhen: 4 sätze von 12-15 wiederholungen pro bein

Tag Drei

• Vordere Kniebeuge: 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen
• Gebänderte Muschelschale: 4 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Tag vier

• Bulgarische Split Squat: 4 Sätze von 8-10 Wiederholungen pro Bein
• Kabeldurchzug: 3 sätze von 8-10 Wiederholungen (schwer)
• Banded „Pump“ Squat: 3 Sätze von 45-60 Sekunden (Ziel für 30+ Wiederholungen)

Häufig gestellte Fragen

Ausgewähltes Bild: UfaBizPhoto/