Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren

Es gibt Fette, die notwendig sind, und unser Körper kann die meisten davon aus anderen Fetten oder Rohstoffen herstellen. Omega-3-Fettsäuren, auch essentielle Fette genannt, können jedoch nicht hergestellt werden und müssen daher in unsere Ernährung aufgenommen werden. Sie sind ein wichtiger Bestandteil der Zellmembranen im ganzen Körper und beeinflussen ihre Funktion. Sie helfen auch bei der Herstellung der Hormone, die die Blutgerinnung sowie die Kontraktion und Entspannung der Arterien steuern (2).

Es gibt zwei Arten von Omega-3-Fettsäuren, die in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vorkommen: DHA (Docosahexaeonsäure) und EPA (Eicosapetaensäure). Beide haben Vorteile für die Herzgesundheit festgestellt. Studien unter Eskimos und Japanern, beide fischfressende Kulturen, haben eine niedrige Rate herzbedingter Todesfälle gezeigt. In Japan sind diese Raten sogar etwa halb so hoch wie in anderen westlichen Gesellschaften. Je mehr Fisch Sie konsumieren, desto mehr Omega-3-Fettsäuren nehmen Sie auf, da unser Körper sie nicht produzieren kann (3).

Es ist wichtig, dass Sie genügend EPA und DHA in Ihrer Ernährung erhalten. Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen, zwischen 250 und 500 Milligramm pro Tag zu sich zu nehmen. Es wurde festgestellt, dass wilde Makrelen etwa 1.500 Milligramm in einer 3-Unzen-Portion enthalten, was sie zu einer guten Wahl gegenüber anderen häufig verzehrten Fischen wie Thunfisch und Kabeljau macht (4).Bottom Line: Makrelen sind eine ausgezeichnete Wahl unter den Fischen und liefern etwa 600% der täglich empfohlenen Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren.

Makrele ist ein schmackhafter Weg, um mehr Vitamin K zu bekommen

Vitamin K ist essentiell, da es viele Vorteile für Ihr Herz hat. Es ist notwendig, Ihrem Blutgerinnsel zu helfen, weshalb es Säuglingen zum Zeitpunkt der Entbindung verabreicht wird, und kann die Verhärtung Ihrer Arterien aufgrund von Verkalkung oder die Ansammlung von Kalzium in den Arterienauskleidungen und im Körpergewebe verhindern. Vitamin K hilft auch beim Aufbau Ihrer Knochen, was Krankheiten wie Osteoporose vorbeugen kann. Wie Vitamin D haben die meisten Menschen bis zu einem gewissen Grad einen Mangel an Vitamin K. Wir nehmen genug zu, um unserem Blut zu helfen, richtig zu gerinnen, aber nicht genug, um viele andere Gesundheitsrisiken zu vermeiden.

Die empfohlene Tagesmenge an Vitamin K hängt von Ihrem Alter und Geschlecht ab. Für den durchschnittlichen Erwachsenen sollten Männer etwa 120 Mikrogramm pro Tag und Frauen etwa 90 Mikrogramm täglich einnehmen. Die größte Konzentration an Vitamin K findet sich in dunklem Blattgemüse (wie Spinat und Grünkohl). Während Makrele nicht Ihre Hauptquelle für Vitamin K sein sollte, da sie nur 8,63% Ihres Tageswerts pro 100 Gramm bietet, ist sie eine großartige Ergänzung, wenn Sie mehr als nur grünen Salat suchen (6).

Fazit: Obwohl es nicht Ihre Hauptquelle für Vitamin K sein sollte, ist Makrele eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung, um sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf decken.

Makrele kann das Risiko für Herzerkrankungen verringern

Es besteht kein Zweifel, dass Herzerkrankungen, einschließlich Herzinfarkt und Schlaganfall, zu den häufigsten Krankheiten gehören, die Menschen in den Vereinigten Staaten betreffen. Etwa einer von vier Todesfällen ist herzbedingt, und mehr als die Hälfte von ihnen sind in der Regel Männer. Etwa 735.000 Amerikaner haben jedes Jahr einen Herzinfarkt, und etwa ein Drittel von ihnen hatte bereits mindestens einen in der Vergangenheit.Während Menschen mit hohem Blutdruck und Cholesterin zu einem höheren Risiko für Herzerkrankungen beitragen (etwa die Hälfte der Menschen mit Herzerkrankungen hat mindestens einen dieser Risikofaktoren), gibt es bestimmte Lebensstilentscheidungen, die ebenfalls dazu beitragen, wie körperliche Inaktivität, schlechte Ernährung und Fettleibigkeit (7).

Mit verbessertem Blutfluss können Sie Ihren Blutdruck senken, Cholesterinbildung und Verengung der Arterien verhindern. Es wurde festgestellt, dass die Aufnahme von Fettsäuren in Ihre Ernährung bei der Reduzierung von Herzerkrankungen wie Herzinfarkten noch wirksamer sein kann als die am häufigsten verschriebenen Medikamente (8).

Eine einfache Ernährungsumstellung kann der Beginn sein, das Risiko einer Herzerkrankung umzukehren. Die Aufnahme von Makrelen in Ihre Ernährung verbessert den Zustand Ihres Blutes, was dann eine bessere Herzgesundheit fördert. Sowohl die American Heart Association (AHA) als auch die American Diabetes Association empfehlen, dass Sie mindestens zwei Portionen Fisch wie Makrele pro Woche in Ihre Ernährung aufnehmen (9).Bottom Line: Indem Sie Makrele in Ihre wöchentliche Mahlzeitenplanung einbeziehen, können Sie Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern.

Makrele kann den Triglyceridspiegel senken

Triglyceride sind im Gegensatz zu Omega-3-Fettsäuren Fette in Ihrem Blut, die Ihr Körper erzeugt. Wenn Sie essen, nimmt Ihr Körper alle Kalorien auf, die er nicht sofort verbraucht, wandelt sie in Triglyceride um und speichert sie in Ihren Zellen. Diese Triglyceride können nicht in Ihrem Blut absorbiert werden und werden zwischen den Mahlzeiten als Energie für Ihren Körper freigesetzt. Wenn Sie regelmäßig mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen, besteht ein Risiko für hohe Triglyceridspiegel, die potenziell negative Nebenwirkungen auf Ihre Gesundheit haben können (10).

Es gibt auch häufige Krankheiten oder Erkrankungen, die zu hohen Triglyceridspiegeln (Hypertriglyceridämie) führen können. Dazu gehören Diabetes (schlecht kontrolliert), Nierenerkrankungen, Alkoholismus, Hypothyreose, Lebererkrankungen (wie Zirrhose) und Fettleibigkeit. Es gibt Änderungen im Lebensstil, die Sie vornehmen können, um Ihren Triglyceridspiegel zu senken, einschließlich Ernährung und Bewegung. Versuchen Sie, Lebensmittel mit höherem Fettgehalt (insbesondere gesättigte Fette) gegen gesündere einfach ungesättigte Fette (wie Omega-3-Fettsäuren) wie rotes Fleisch gegen Makrele einzutauschen (11).Bottom Line: Wählen Sie Lebensmittel, die gesündere Fette enthalten, wie die Omega-3-Fettsäuren in Makrelen, wenn Sie ein Risiko für Hypertriglyceridämie haben.

Makrele kann den Cholesterinspiegel im Blut effektiv regulieren

Wie Triglyceride ist Cholesterin eine fettähnliche Substanz, die in den Zellen Ihres Körpers vorkommt. Cholesterin ist notwendig, um Hormone und andere Substanzen herzustellen, die Ihnen helfen, Ihre Nahrung zu verdauen. Es wird durch den Blutkreislauf auf Lipoproteine, sowohl Low-Density (LDL – „schlechtes“ Cholesterin) und High-Density (HDL – „gutes“ Cholesterin) durchgeführt. Hohe LDL-Spiegel führen zu Cholesterinansammlungen in Ihren Arterien (und Cholesterin kann nicht in Ihr Blut aufgenommen werden), HDL transportiert das Cholesterin zurück in die Leber, die es dann aus Ihrem Körper entfernt (12).

Ihr Körper stellt das gesamte Cholesterin her, das er benötigt, aber es kann auch in den Lebensmitteln enthalten sein, die Sie essen. Infolgedessen betrifft ein hoher Cholesterinspiegel allein in den Vereinigten Staaten über 30% der Erwachsenen. Während etwa ein Drittel von ihnen es unter Kontrolle hat, sucht weniger als die Hälfte eine Behandlung dafür (13). Es gibt keine sichtbaren Symptome von hohem Cholesterinspiegel, und nur ein Bluttest kann Ihren Spiegel bestimmen und ob Sie gefährdet sind. Unkontrolliert kann ein hoher Cholesterinspiegel zu Problemen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall führen (14).Ihr Lebensstil ist höchstwahrscheinlich die Ursache, aber es kann auch das Ergebnis Ihres Alters, Geschlechts oder einer unglücklichen Familiengeschichte sein. Wenn Sie sich reich an gesättigten Fetten ernähren und nicht trainieren, wodurch Sie übergewichtig werden, erhöhen Sie das Risiko für einen hohen Cholesterinspiegel im Blut erheblich (15). Es ist bekannt, dass das in Makrelen enthaltene Fischöl den LDL-Spiegel senkt und den HDL-Spiegel erhöht. Da öliger Fisch helfen kann, den LDL-Spiegel zu senken, indem er verhindert, dass Cholesterin in den Darm aufgenommen wird, ist er auch wirksam bei der Senkung des Blutdrucks (16).Bottom Line: Aufgrund der „guten“ Fette in Makrelen kann der Verzehr von mehr effektiv Ihren LDL- oder „schlechten“ Cholesterinspiegel senken.

Makrele kann Schmerzen und Entzündungen aufgrund von Arthritis minimieren.

Rheumatoide Arthritis (RA) ist eine entzündliche Erkrankung, die Ihre Gelenke betrifft, aber nicht darauf beschränkt ist. Es tritt auf, wenn Ihr Immunsystem fälschlicherweise Ihr Gewebe angreift, schmerzhafte Schwellungen verursacht und schließlich zu Knochenerosion und Gelenkdeformität führen kann. Sehr häufig und vermutlich das Ergebnis der Genetik, betrifft RA über 1,3 Millionen Amerikaner, von denen etwa 75% Frauen sind (17).Zusätzlich zu seinen herzgesunden Vorteilen kann Omega-3 auch wirksam sein, um die Auswirkungen von rheumatoider Arthritis zu minimieren, indem es Entzündungen reduziert. Sie stören Leukozyten (Immunzellen) und Zytokine (eine bestimmte Art von Enzym), die beide eine große Rolle bei der Entzündungsreaktion des Körpers spielen (18). Es ist auch bekannt, dass öliger Fisch wie Makrelen Schmerzen und Steifheit aufgrund von Entzündungen lindern und als gute Ergänzung für Schmerzmittel angesehen werden können (19).Bottom Line: Das Hinzufügen von Makrelen zu Ihrer Ernährung kann die Auswirkungen von Arthritis und Entzündungen in Ihrem Körper minimieren.

Makrele kann Ihre Gehirngesundheit verbessern und häufige psychische Erkrankungen verhindern

Es wurde viel geforscht, um herauszufinden, wie das Gehirn funktioniert und was es beeinflusst, sowohl in der Kognition als auch bei häufigen psychischen Erkrankungen. Im Laufe der Zeit haben mehr Studien begonnen zu zeigen, dass Erkrankungen wie Schizophrenie und bipolare Störung eher das Ergebnis eines Ernährungsmangels als eines genetischen Problems sein können (20).Durch verschiedene Studien wurde festgestellt, dass Fischöl (insbesondere die Omega-3-Fettsäure DHA) das Risiko für Depressionen, Selbstmord und Schizophrenie verringert (21). Es ist wichtig für die Entwicklung des Gehirns bei Säuglingen und bleibt während Ihrer gesamten Lebensspanne von grundlegender Bedeutung. B-Vitamine sind auch wichtig für die Gehirnfunktion, und Elektrolyte helfen bei der elektrischen Aktivität im Gehirn und Nervensystem. Beide kommen auch in Fischen wie Makrelen vor (22).

Eine weitere große Erkrankung des Gehirns, die viel Aufmerksamkeit erhalten hat, ist die Alzheimer-Krankheit. Die genaue Ursache der Alzheimer-Krankheit sowie anderer Formen der Demenz ist noch praktisch unbekannt, es wird jedoch angenommen, dass sie über einen bestimmten Zeitraum eine Kombination aus genetischen, Lebensstil- und Umweltfaktoren ist. Die Krankheit schädigt und zerstört die Gehirnzellen, was zu einer Schrumpfung des Gehirns führt. Es beginnt, die normale Gehirnaktivität wie Gedächtnis, Denken, Urteilsvermögen und Persönlichkeit zu beeinflussen (23).

Es wurde noch kein Heilmittel für die Alzheimer-Krankheit gefunden. Es wurde jedoch festgestellt, dass eine Änderung Ihrer Ernährung das Risiko, an der Krankheit zu erkranken, möglicherweise verringern kann. Es wurde gezeigt, dass die von Martha Clare Morris, PhD, entwickelte MIND-Diät (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) dabei hilft, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Teilnehmer, die die Diät genau befolgten, stellten fest, dass sie die geistige Klarheit einer 7,5 Jahre jüngeren Person hatten. Durch die MIND-Diät wird empfohlen, dass Sie aufgrund des Omega-3-Fettsäuregehalts mindestens eine Portion Fisch pro Woche zu Ihrer Ernährung hinzufügen.Bottom Line: Indem Sie fettigen Fisch wie Makrele zu Ihrer normalen Ernährung hinzufügen, können Sie das Risiko verringern, viele gehirnbedingte Erkrankungen und Krankheiten zu entwickeln.

Makrele kann bei der Gewichtsabnahme helfen

Wir sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, überschüssiges Fett zu verlieren, und es gibt viele Diäten auf dem Markt, die versprechen, dass sie helfen werden. Diäten können schwanken und sind nur für eine bestimmte Zeit gut, was sie langfristig unwirksam macht. Die beste Wahl, wenn Sie schauen, um ein paar Pfunde zu verlieren, ist es, einen Lebensstil zu ändern, wenn es darum geht, was Sie essen, und einschließlich Fisch (wie Makrele) in Ihrer Ernährung kann Ihnen helfen, diesen ersten Schritt zu machen.

Um effektiv Gewicht zu verlieren, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie aufnehmen. In Kombination mit Bewegung und insgesamt gesunder Ernährung kann das Hinzufügen von Makrelen zu Ihrer Ernährung Ihr Körperfett erheblich verringern. Indem Sie eines Ihrer üblichen Fleischsorten durch Makrelen ersetzen, können Sie Ihre Kalorien- und gesättigte Fettaufnahme reduzieren. Achten Sie darauf, Ihren Fisch auf gesunde Weise zuzubereiten, indem Sie sich für Grillen oder Backen entscheiden, anstatt zu braten (24).

Es gibt auch Studien, die die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren auf die Fettverbrennung zeigen. Es wurde festgestellt, dass ein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren die Größe der Fettzellen verringert, was Ihnen helfen kann, Bauchfett zu reduzieren. Sie scheinen auch Ihren Appetit zu unterdrücken, was dazu führt, dass Sie weniger essen, wenn Sie nicht hungrig sind, und Ihren Stoffwechsel ankurbeln.

Fazit: Das Ersetzen von Makrelen durch Lebensmittel mit höherem Fettgehalt kann Ihnen helfen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

9. Makrele ist eine gute Proteinquelle

Protein ist essentiell für die Funktion und das Wachstum unseres Körpers. Es ist an der zellulären und muskulären Gesundheit beteiligt und hilft bei der Produktion und Funktion von Enzymen. Mit einer ausgewogenen Ernährung, die reich an Eiweiß ist, haben Sie ein starkes Immunsystem, gesundes Haar und einen angemessenen Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper. Verantwortlich für die Bildung, Regulierung, Reparatur und den Schutz des Körpers ist Protein eine Notwendigkeit in unserer Ernährung. Ohne richtige Proteinzufuhr besteht die Gefahr einer Flüssigkeitsretention und eines Schrumpfens des Muskelgewebes.

Ihre tägliche Nahrungsaufnahme sollte ausreichende Mengen an Protein enthalten, da Ihr Körper es nicht speichert. Die empfohlene Tagesmenge hängt von Ihrer individuellen Gesundheit und Ihrem Alter ab. 2-3 Portionen proteinreicher Lebensmittel (wie Fleisch und Milchprodukte) pro Tag reichen jedoch für die meisten Erwachsenen aus, um die Anforderung zu erfüllen (26). Makrele ist eine großartige Option, um Ihr Protein zu erhalten, mit Mengen zwischen 21-80 Gramm pro Filet, abhängig von der Art der Makrele (27).

Fazit: Wenn Sie Makrele gegenüber anderen Fleischoptionen als Proteinquelle wählen, stellen Sie sicher, dass Sie die empfohlene Tagesdosis einhalten, ohne zusätzliches Fett und Kalorien aufzunehmen.

Makrele liefert dringend benötigte Elektrolyte

Elektrolyte, zu denen Kalzium, Magnesium, Natrium und Kalium gehören, sind lebensnotwendig. Sie helfen, die elektrischen Prozesse in unserem Körper zu regulieren, zu denen die Nerven- und Muskelfunktion, die Flüssigkeitszufuhr und der pH-Wert des Blutes gehören.

Wir verlieren jedes Mal Elektrolyte, wenn wir Sport treiben oder an körperlicher Aktivität teilnehmen. Diese müssen wieder aufgefüllt werden, um sicherzustellen, dass sie in unserem Körper im Gleichgewicht bleiben. Wenn der Elektrolytspiegel aus dem Gleichgewicht gerät, können Symptome wie Muskelzuckungen, Müdigkeit, Blutdruckänderungen und unregelmäßiger Herzschlag auftreten (28).

Ungleichgewichte sind sehr häufig, insbesondere niedriger Kalium- und hoher Natriumgehalt. Mit einer richtigen Ernährung können Sie sicherstellen, dass Ihr Elektrolytspiegel im Gleichgewicht bleibt. Dazu gehören Milchprodukte (für Kalzium), Obst und Gemüse (für Kalium) und fettiger Fisch (für Magnesium) (29).

Fazit: Makrele kann helfen, Ihren Elektrolytspiegel im Gleichgewicht zu halten, da sie Ihnen hilft, Ihren Tagesbedarf von 400 Milligramm Magnesium zu decken.

Makrele enthält erhebliche Mengen an Vitamin B-12

Vitamin B-12 (Cobalamin) wird oft als Energievitamin bezeichnet, ist aber auch für die Bildung roter Blutkörperchen und DNA sowie für die neurologische Funktion unerlässlich. Wenn es nicht als Ergänzung eingenommen wird, kommt es nur in tierischen Produkten wie Eiern, Fleisch und Milchprodukten vor.Während bis zu 15% der Menschen nicht genug B-12 bekommen, gibt es Menschen, die ein höheres Risiko für einen Mangel haben, einschließlich Vegetarier (da sie keine tierischen Produkte essen) und Menschen über 50 Jahre (wegen verminderter Magensäure, die die B-12-Absorption unterstützt). Frühe Symptome sind Müdigkeit, einschließlich Nebelgefühl und Schwäche. Wenn Sie das Kontrollkästchen nicht aktivieren, können Sie schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Taubheit und Depression feststellen (30).Es wird empfohlen, dass Sie etwa 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 (für die meisten gesunden Erwachsenen) pro Tag erhalten. Fisch wie Makrele ist die beste Wahl, um Ihren täglichen Bedarf an B-12 zu decken, da er über 100% Ihrer Zulage in nur einer Portion liefert (31).Bottom Line: Vermeiden Sie einen Vitamin-B-12-Mangel, indem Sie täglich Makrelen auf Ihren Teller geben.

Makrele stärkt Ihre Immunität mit Selen

Selen ist ein essentielles Mineral, das in unserer Ernährung enthalten sein sollte. Es gibt viele Vorteile, die sich aus einer ausreichenden Selenaufnahme ergeben. Sie können eine gesteigerte Immunität erfahren, da sie der Entwicklung von Viren entgegenwirkt. Es reguliert die Schilddrüsenfunktion, indem es bei der Produktion von Schilddrüsenhormonen hilft. Es gab sogar Studien, die zeigten, dass Selen mit seinen antioxidativen Eigenschaften dazu beitragen kann, häufige Krebsarten zu verhindern (32).Ein Mangel kann Sie anfällig für verschiedene Krankheiten machen und es ist sogar bekannt, dass er die männliche Fruchtbarkeit negativ beeinflusst. Während niedrige Selenspiegel bei den meisten Amerikanern selten sind, gibt es bestimmte Gruppen von Menschen, die eher die Auswirkungen eines Mangels erfahren können. Menschen, die sich einer Nierendialyse unterziehen und mit HIV / AIDS leben, gehören dazu, da sie unter Ernährungseinschränkungen und Malabsorption leiden können (33).Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen mindestens 55 Mikrogramm Selen pro Tag zu sich nehmen, so das USDA. Fettiger Fisch wie Lachs und Makrele sowie Nüsse und Eier sind die ideale Wahl, da sie den größten Teil Ihrer empfohlenen Tagesmenge ausmachen.Bottom Line: Erleben Sie eine gesteigerte Immunität, indem Sie mehr Fisch wie Makrele essen.

Makrele ist eine großartige Quelle für das Antioxidans Coenzym Q10

Freie Radikale werden ständig im Körper produziert, als Reaktion auf Umweltgifte und Energieproduktion. Sie sind unvollständige Moleküle, fehlende Elektronen, die für die biologische Oxidation verantwortlich sind. Es ist bekannt, dass sie andere Moleküle angreifen, um sie zu „vervollständigen“. Sie stehlen Elektronen von Proteinen in Ihrem Körper, die Ihre DNA negativ beeinflussen können, indem sie ihre Struktur und Zellen aufbrechen oder verändern. Dadurch neigen Ihre Zellen zu oxidativen Schäden, die dazu führen können, dass sie brüchig werden und schließlich auseinanderfallen und absterben.Es wurde festgestellt, dass Antioxidantien die Wirkung freier Radikale auf den Körper verhindern können. Sie helfen, diese Moleküle zu „oxidieren“, indem sie Elektronen abgeben und die freie Radikalkette brechen, ohne selbst zu freien Radikalen zu werden.

Coenzym Q10 (CoQ10) ist eines dieser starken Antioxidantien und wird in jeder Zelle des Körpers gefunden. Es hilft dem Körper dabei, Fette und andere Substanzen in nutzbare Energie umzuwandeln. Mit seinen antioxidativen Eigenschaften soll es auch dazu beitragen, Herzkrankheiten und Krebs vorzubeugen und die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren.

30 bis 200 Milligramm werden für die meisten Erwachsenen täglich empfohlen. Während Sie CoQ10 durch Ergänzungen erhalten können, ist es besser, es durch Ihre Nahrungsaufnahme zu bekommen. Es ist fettlöslich, daher sollte es als Ergänzung zu einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden, damit es absorbiert werden kann. Makrele ist eine ausgezeichnete Wahl, um CoQ10 zu erhalten, da sie im Allgemeinen etwa 43 mg / kg liefert und bereits (gesundes) Fett enthält, das Ihnen bei der Aufnahme hilft (37).

Fazit: Makrele kann helfen, die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren und häufige Krankheiten wie Herzkrankheiten und Krebs dank des Antioxidans Coenzym Q10 zu verhindern.

Makrele bietet viele (potenzielle) Krebsbekämpfungsmittel

Makrele bietet viele nahrhafte Eigenschaften, die helfen können, Ihr Risiko für häufige Krebsarten zu bekämpfen. CoQ10 (ein Antioxidans) hilft, Krebserreger aus betroffenen Zellen zu eliminieren. Omega-3-Fettsäuren (wie DHA und EPA) können Brust- und Darmkrebs vorbeugen. Fettiger Fisch enthält auch gute Mengen an Vitamin B12 und Selen, die krebsbekämpfende Eigenschaften haben (38).

Es gibt umfangreiche Studien, die zeigen, wie sich der regelmäßige Verzehr von Makrelen auf die Verringerung des Brustkrebsrisikos auswirkt. Es wurde gezeigt, dass die Fettsäuren (DHA und EPA), die in Makrelen und anderen fettigen Fischen vorkommen, die Produktion von Brustkrebszellen behindern. Sie reduzieren auch die Brustdrüsendichte, was wiederum die Tumorentwicklung reduziert. Fettsäuren haben auch bei der Krebsbehandlung geholfen, da sie die therapeutischen Wirkungen von Chemotherapeutika verstärken (39).

Fazit: Eine Erhöhung der Makrelenmenge, die als Teil Ihrer normalen Ernährung verzehrt wird, kann das Risiko für häufige Krebserkrankungen verringern.

Makrele ist ein idealer Weg, um Ihr Vitamin E zu erhalten

Vitamin E ist ein Schlüsselvitamin, um Ihre Augen und Haut gesund zu halten und sicherzustellen, dass Ihr Immunsystem richtig funktioniert. Es hat viele antioxidative Eigenschaften und hilft, den Körper vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und die Auswirkungen des Alterns zu reduzieren (40).

Während viele Menschen Vitamin E als Ergänzung einnehmen, wird dies nicht empfohlen. Es sind Nebenwirkungen bekannt, die mit einer längeren Einnahme von Vitamin E-Präparaten verbunden sind. Dazu gehören das Risiko für Prostatakrebs bei Männern, angeborene Herzfehler bei Schwangeren und Schlaganfall (41). Der beste Weg, um Ihre empfohlenen 15 Milligramm pro Tag zu erhalten, ist durch Ihre Nahrung. Da Vitamin E wie CoQ10 fettlöslich ist, ist Makrele eine gute Wahl und liefert etwa 15% Ihrer täglichen Mindestempfehlung (42).Bottom Line: Makrelen zu essen kann helfen, Ihre Haut und Augen gesund zu halten und jung auszusehen.

Gesundheitsbedenken

Während viele fette Fische in die Ernährung der schwangeren Frau aufgenommen werden können, wird nicht empfohlen, Makrele, insbesondere Königsmakrele, zu wählen. Es ist eine gesündere Alternative zu anderem fetthaltigeren Fleisch, birgt jedoch aufgrund des hohen Methylquecksilbergehalts ein Risiko. In großen Mengen konsumiert, kann es die Entwicklung des Nervensystems des Fötus beeinträchtigen (43).

So kaufen und kochen Sie frische Makrelen

Bei der Auswahl frischer Makrelen sollten Sie auf bestimmte Dinge achten. Im Aussehen sollte es helle, klare Augen und glänzende Schuppen haben. Es sollte auch keinen starken Geruch haben. Suchen Sie also nach Filets oder Steaks mit dem weichsten und durchscheinendsten Fleisch (44).

Frische Makrele ist das ganze Jahr über erhältlich. Es wird empfohlen, dass Sie es kochen, entweder durch Grillen oder Grillen, sobald Sie es kaufen. Sie können es auch in Dosen kaufen. Wenn Sie diese Option wählen, können Sie feststellen, dass die kleineren Dosen (oft mit Olivenöl verpackt) milder sein können als die größeren (45).

Rezepte

Es gibt viele großartige Möglichkeiten, Makrelen zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, sowohl frisch als auch geräuchert. Achten Sie darauf, diese schnellen, einfachen Rezepte zu überprüfen.

Gegrillte Makrele mit Knoblauch und Zitrone

Mit minimaler Zubereitung und Zutaten ist dieses Rezept eine gute Wahl für ein einfaches Abendessen.

Spülen Sie Ihre frischen Makrelenfilets (etwa 8 davon, je nachdem, wie viele Personen Sie füttern) und tupfen Sie sie trocken, entfernen Sie alle verirrten Knochen und legen Sie sie in eine flache Schüssel. In einer kleinen Schüssel den Saft einer Zitrone, 4 Esslöffel Olivenöl und 3 zerdrückte Knoblauchzehen verquirlen und nach Belieben Salz und Pfeffer hinzufügen. Gießen Sie über Ihre Filets und stellen Sie sicher, dass sie auf beiden Seiten beschichtet sind. Abdecken und 15-20 Minuten marinieren lassen.

Erhitzen Sie Ihren Grill oder Ihre Bratpfanne (etwa mittlere bis hohe Hitze) und kochen Sie Ihre Filets auf jeder Seite etwa 2-3 Minuten lang. Mit gehackter Petersilie und Zitronenschnitzen belegen und mit den Beilagen Ihrer Wahl servieren.

Avocado-Toast mit geräucherter Makrele und Limette

In Amerika mag Fisch zum Frühstück seltsam klingen, aber dieses Rezept wird Ihre Meinung und Ihre Vorstellung von Ihrem morgendlichen Toast sicher ändern.

Toasten Sie 2 Scheiben Brot nach Ihren Wünschen. Während das Brot röstet, entfernen Sie die Grube und die Haut von der Hälfte einer Avocado sowie die Haut und die Knochen eines geräucherten Makrelenfilets. Brechen Sie die Makrele in Stücke.

Wenn Ihr Toast fertig ist, verwenden Sie eine Gabel, um Ihre Avocado zwischen den beiden Stücken zu zertrümmern und zu verteilen. Mit Makrelenstücken und Frühlingszwiebelscheiben belegen und mit Limettensaft und Pfeffer würzen (falls gewünscht).

Viel Spaß!

Mit Makrelen gefüllte Süßkartoffel

Dieses Rezept ist eine einfache und gesunde Mahlzeit und wird Sie mit Sicherheit überzeugen.

Heizen Sie Ihren Backofen auf 400 ° F. Reinigen Sie Ihre Süßkartoffel und stechen Sie sie mit einem Messer durch. Reiben Sie Olivenöl und Salz in die Haut und legen Sie es in den Ofen, damit es backen kann, bis es weich ist, während die Haut leicht knusprig ist. 30-45 Minuten abkühlen lassen.

Schneiden Sie Ihre Kartoffel in zwei Hälften und schöpfen Sie die Mitte (ein Boot) in eine separate Schüssel. Brechen Sie ein geräuchertes Makrelenfilet in Stücke und fügen Sie es Ihrer Kartoffel in der Schüssel hinzu, mischen Sie es zusammen. Legen Sie die Mischung wieder in Ihre Kartoffelboote und lassen Sie sie weitere 15 Minuten backen.

Mit einem Beilagensalat servieren.

Reisschüssel im japanischen Stil

Möchten Sie Ihrem Tisch asiatisches Flair verleihen? Schauen Sie sich dieses Rezept an.

Kochen Sie etwa eine Tasse Sushi-Reis gemäß den Anweisungen und fügen Sie in den letzten 3 Minuten der Garzeit etwa 3/4 Tasse Sojabohnen hinzu.Mischen Sie in einer separaten Schüssel 2/3 Tasse Teriyaki-Sauce, die Schale und den Saft einer Zitrone und eine zerdrückte Knoblauchzehe. Entfernen Sie die Haut von etwa 4 geräucherten Makrelenfilets und bürsten Sie die Mischung über jedes, Legen Sie sie in eine beschichtete Pfanne. Bei mittlerer Hitze auf jeder Seite 1-2 Minuten kochen lassen.

Verteilen Sie den Reis auf Ihre Servierschüsseln und belegen Sie jede mit einem Makrelenfilet. Die restliche Saucenmischung über Reis und Fisch geben und mit geschredderten Frühlingszwiebeln belegen. Auf Wunsch mit etwas Wasabipaste servieren.

Geräucherte Makrelenfischkuchen

Diese Makrelenpastetchen von Woman and Home werden als Beilage oder als Sandwich gegessen und sind eine gute Wahl für jedes Treffen.

Etwa ein Pfund Kartoffeln (geschält und gewürfelt)kochen, dann die Hitze reduzieren und etwa 15 Minuten köcheln lassen. Die Kartoffeln abtropfen lassen und zerdrücken, gehackte frische Petersilie, einen Esslöffel Zitronensaft und ½ Teelöffel Chiliflocken untermischen. Brechen Sie geräucherte Makrelenfilets auf, bis Sie ungefähr eine Tasse wert sind, und fügen Sie sie Ihrer Kartoffelmischung hinzu, fügen Sie einen gehäuften Esslöffel Mehl hinzu und mischen Sie alles gründlich. Nehmen Sie Teile der Mischung und formen Sie sie zu Pasteten (welche Größe Sie auch bevorzugen). Die Pasteten mindestens 30 Minuten abkühlen lassen.

Öl in die Pfanne geben. Nehmen Sie die Kuchen aus dem Kühlschrank und braten Sie sie bei mittlerer Hitze etwa 7 Minuten lang auf jeder Seite oder bis sie goldbraun sind. Auf gegrillten Brötchen (nach Belieben fixiert) oder alleine mit Tartarsauce servieren.

Geräucherter Makrelendip

Dieser Dip ist voller Geschmack und ein Favorit für jede Super Bowl- und Heckklappenparty.

Etwa ¾ Tasse geräucherte Makrele schälen und zerkleinern. Mischen Sie in einer Schüssel den Fisch, einen 5-Unzen-Behälter mit saurer Sahne und fein gehackte Frühlingszwiebeln und rühren Sie dann 4 Teelöffel Meerrettich ein.

Kalt stellen und mit Gemüse oder Crackern servieren.

Makrelen-Couscous-Salat mit Orange

Machen Sie Ihren Salat mit diesem Rezept etwas interessanter.

Kochen Sie etwa eine Tasse Wasser und gießen Sie dann etwa ¾ Tasse Couscous darüber. 10 Minuten abdecken, dann mit einer Gabel flusen.

Während der Couscous sitzt, bereiten Sie das Dressing vor, indem Sie den Saft einer Orange, 3 Esslöffel Rotweinessig, 1 Teelöffel Zucker und 3 Esslöffel Olivenöl mischen. Saison wie gewünscht.

Hacken Sie 3,5 Unzen Brunnenkresse (oder jedes grüne Blattgemüse, das Sie wählen) und flocken Sie 8,5 Unzen geräucherte Makrele. Mischen Sie alle Zutaten zusammen und genießen Sie zu Hause oder unterwegs.

Makreleneintopf

Suchen Sie nach einer Möglichkeit, sich an einem kalten Tag aufzuwärmen? Dieses Eintopf Rezept ist sicher, den Trick zu tun.Kombinieren Sie eine 15-Unzen-Dose Makrele (undrainiert), eine Dose Tomatensuppe, geschnittene Kartoffeln und Zwiebeln und rote Pfefferflocken in einem Suppentopf und fügen Sie gerade genug Wasser hinzu, um alles zu bedecken. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und etwa 30 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind.

Eine Schüssel voll schöpfen, ein Ei über den Eintopf legen (falls gewünscht) und genießen.