Leiden Sie an schmerzenden, schmerzhaften Knien? Probieren Sie diese beruhigenden Yoga-Posen aus, um Ihre Knie zu stärken und Schmerzen zu lindern.

Wenn Sie unter Knieschmerzen leiden, sind Sie nicht allein. Es gab eine Welle von „Verschleiß“ Gelenkproblemen und Knieersatzoperationen sind auf dem Vormarsch (1). Häufige Ursachen für Knieschmerzen sind Übergewicht an den Knien und falsche Technik während des Trainings. Mit diesen Yoga-Posen können Sie Knieschäden vorbeugen und gleichzeitig aktuelle Verletzungen reparieren.Die unten gezeigten Yoga-Posen können helfen, die Muskeln um die Knie zu dehnen und zu stärken, was verhindert, dass verspannte Muskeln Gelenkschmerzen verschlimmern. Sie helfen auch, die umgebenden Muskeln zu stärken und sorgen für die nötige Stabilität.

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Probieren Sie diese 11 Yoga-Posen aus, die die umgebenden Muskeln zur Linderung von Knieschmerzen trainieren.

Gekreuzte Knöchel-Vorwärtsfalte

Diese Yoga-Pose hilft, die Tensor fascia latae (TFL), den Gluteus medius und die Kniesehnen zu dehnen und Verspannungen am IT-Band und an den Knien zu lösen.

1. Beginnen Sie zu stehen. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel vor Ihrem linken und halten Sie Ihre kleinen Zehen so nah wie möglich beieinander. Halten Sie eine Mikrobeuge in beiden Knien.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie dann aus, während Sie sich mit flachem Rücken nach vorne falten. Legen Sie Ihre Fingerspitzen auf die Matte oder auf einen Yoga-Block.Gehen Sie mit Ihren Händen zur rechten Seite Ihrer Matte und drücken Sie Ihre Hüften sanft nach links, um eine Dehnung an der Außenseite der linken Hüfte, des Oberschenkels und der Kniesehnen zu spüren. Halten Sie für acht langsame Atemzüge, dann gehen Sie Ihre Hände zurück zur Mitte und langsam aufstehen. Seiten wechseln.

Sphinx Pose Quad Stretch

Diese Pose dehnt enge Hüftbeuger und Quadrizeps und löst Verspannungen an den Knien.

1. Legen Sie sich zunächst auf den Bauch. Stützen Sie sich auf Ihre Unterarme und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Drehen Sie Ihren linken Unterarm, um Ihre linken Finger auf die obere rechte Kante Ihrer Matte zu richten. Beuge dein rechtes Knie und strecke deinen rechten Arm zurück, um die Innenseite deines rechten Fußes zu fangen.
3. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln in Bewegung, während Sie den rechten Fuß sanft in Richtung Gesäß ziehen und eine Dehnung durch den rechten Quadrizeps spüren. Halten Sie für acht Atemzüge, dann lassen Sie sanft den rechten Fuß. Seiten wechseln.

Rückenlage Hand-zu-Knöchel-Stretch

Diese Pose löst enge Kniesehnen und schützt die Rückseite des Kniegelenks.

1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2. Fassen Sie Ihren rechten Knöchel mit beiden Händen. Strecken Sie das rechte Bein zur Decke, so dass Sie eine Dehnung durch den Beinrücken spüren.
3. Strecken Sie Ihr linkes Bein mit gebeugtem und aktivem Fuß über Ihre Matte. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln und halten Sie für acht Atemzüge, dann wechseln Sie die Seiten.

Rückenlage Abbildung 4

Diese Pose öffnet die Hüften, Gesäßmuskeln, die TFL und hilft, die Spannung auf den Knien zu reduzieren.

1. Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken.
2. Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel. Beugen Sie beide Füße, um die Kniegelenke zu schützen und Ihre Bauchmuskeln zu trainieren.
3. Heben Sie Ihren linken Fuß von der Matte und verschränken Sie Ihre Hände hinter Ihrem linken Oberschenkel. Halten Sie Kopf und Schultern gesenkt und halten Sie acht Atemzüge an. Seiten wechseln.

Revolved Forward Fold

Diese Dehnung hilft, die TFL, Gluteus medius und Hamstrings zu öffnen. Die Drehbewegung hilft auch, die Verdauung zu erhöhen und hilft bei der Gewichtsabnahme.

1. Beginnen Sie mit Ihren Füßen breiter als hüftbreit.
2. Ausatmen und mit flachem Rücken nach vorne klappen.
3. Legen Sie Ihre rechte Handfläche auf die Matte. Beugen Sie Ihr rechtes Knie leicht und halten Sie Ihr linkes Bein gerade.
4. Atme ein und hebe deinen linken Arm hoch und drehe dich durch deine Brust.
5. Spüre eine Dehnung durch deine äußere linke Hüfte und deinen Oberschenkel. Halten Sie acht Atemzüge lang gedrückt und senken Sie dann Ihre linke Hand wieder nach unten. Seiten wechseln.

Pferd Pose

Diese pose stärkt die quadrizeps, oberschenkel, gesäß, und core–bereitstellung stabilität zu die knie gelenke. Es baut auch innere Wärme auf, um den Stoffwechsel zu beschleunigen und den Gewichtsverlust zu unterstützen.

1. Beginnen Sie mit weit ausgestreckten Füßen aufzustehen. Drehen Sie Ihre Zehen in einem Winkel von 45 Grad nach außen. Bringen Sie Ihre Handflächen im Herzzentrum zusammen und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
2. Beim Ausatmen setzen Sie Ihre Hüften hin und her, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen. Halten Sie Ihre Brust angehoben und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen halten.
3. Halten Sie für acht Atemzüge, dann stehen Sie beim Einatmen auf, um loszulassen.

Baddha Konasana

Diese Pose löst Verspannungen in Hüften, Gesäß, TFL und Quadrizeps.

1. Beginnen Sie auf Ihrer Matte zu sitzen. Bringen Sie die Fußsohlen zu einem Schmetterling zusammen und lassen Sie Ihre Knie weit herausfallen. Bringen Sie Ihre Fersen näher an Ihren Körper, um eine tiefere Hüftdehnung zu erzielen.
2. Lege deine Hände auf deine Matte vor dir und atme ein, um einen langen Rücken zu finden.
3. Halten Sie Ihre sitzenden Knochen verwurzelt, atmen Sie aus, um Ihre Hände weiter auszustrecken, und arbeiten Sie Ihre Unterarme in Richtung Boden. Sie sollten eine Freisetzung durch die Hüften, Oberschenkel und den unteren Rücken spüren. Halten Sie für acht Atemzüge.

Baumpose

Diese ausgleichende Pose hilft, die stabilisierenden Muskeln um Knie, Knöchel und Hüften zu stärken.

1. Beginnen Sie mit den Füßen zusammen zu stehen. Legen Sie Ihre Handflächen vor Ihr Herz und greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Halten Sie Ihren Blick auf einen, unbewegten Punkt.Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihren rechten Fuß langsam von der Matte. Legen Sie Ihren rechten Fuß auf die Innenseite Ihrer linken Wade.
2. Hände zurück zum Herzzentrum. Stehen Sie hoch mit Ihrem Bauch engagiert und halten Sie für acht Atemzüge, dann langsam loslassen. Seiten wechseln.

Brückenpose

Diese Pose stärkt den Quadrizeps und die Kniesehnen und verleiht den Knien Kraft und Stabilität.

1. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen auf den Boden auf den Rücken.
2. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an die Seiten. Gehen Sie Ihre Fersen zurück zu Ihren Fingern, so dass Ihre Knöchel unter Ihren Knien sind. Engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln.
3. Drücken Sie in Ihre Handflächen und atmen Sie ein, um Ihre Hüften zur Decke zu heben. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, um Ihre Knie zu schützen. Halten Sie für acht Atemzüge.

Glückliches Baby

Diese Pose öffnet enge Hüftbeuger, Kniesehnen, Quadrizeps und die TFL.

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beuge deine Knie und ziehe sie in deine Brust, beuge deine Füße. Fassen Sie die Außenkanten Ihrer Füße, Knöchel oder Oberschenkel mit den Knien an den Außenkanten.
3. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihr Kreuzbein fest in die Matte. Treten Sie Ihre Beine sanft in Ihre Arme, um eine Dehnung in der Leiste zu spüren. Sie können langsam von Seite zu Seite schaukeln, um den unteren Rücken zu massieren. Halten Sie für acht Atemzüge und dann loslassen.

Modifizierte Seitenplanke

Diese Seitenplankenvariante dehnt den Gluteus medius, den TFL und das IT-Band und stärkt gleichzeitig den Kern, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskeln.

1. Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition, wobei Ihre Schultern über Ihren Handgelenken und Ihre Hüften in einer Linie mit Ihren Schultern gestapelt sind. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule, um Ihre Bauchmuskeln zu aktivieren.
2. Stellen Sie Ihren linken Fuß etwa einen Fuß hinter Ihr linkes Handgelenk. Drehen Sie sich dann zur kleinen Zehenkante Ihres rechten Fußes.Legen Sie Ihre linke Hüfte über Ihre rechte, während Sie das Gewicht auf Ihre rechte Handfläche verlagern. Heben Sie Ihre linke Hand an und legen Sie sie auf Ihre linke Hüfte.
3. Drehen Sie Ihren linken Fuß nach vorne und heben Sie ihn durch Ihre linke Hüfte an. Sie sollten eine Dehnung durch Ihre rechte Hüfte und beide Oberschenkel spüren. Halten Sie für acht Atemzüge, dann wechseln Sie die Seiten.

(Ihr nächstes Training: 7 beruhigende Yoga-Posen für Ischiasschmerzen)