Wenn Sie in der Vergangenheit Selbstverletzungen hatten – auch als nicht-selbstmörderische Selbstverletzung (NSSI) bekannt —, wissen Sie, dass der Drang, sich selbst zu verletzen, unangekündigt oder als Reaktion auf bestimmte Auslöser auftreten kann. Aus diesem Grund ist es immer hilfreich, Alternativen zur Selbstverletzung und eine Toolbox mit Bewältigungsmechanismen zu haben, die Sie nutzen können, um dem Drang zu widerstehen, wenn er auftritt. Dies kann jetzt inmitten der neuen Coronavirus-Pandemie besonders zutreffen. Der Umgang mit Angstzuständen, Einsamkeit, Depressionen und Überforderung ist im besten Fall schwierig, aber all diese soziale Isolation hat Sie möglicherweise ohne Ihre üblichen Ressourcen und Unterstützungssysteme zurückgelassen, wenn Sie sie am dringendsten benötigen.

Während Selbstverletzung am besten mit Hilfe eines professionellen langfristig angegangen wird, gibt es einige Bewältigungsmechanismen und Alternativen zur Selbstverletzung, die Experten empfehlen, um Ihnen zu helfen, mit intensiven Trieben im Moment umzugehen. Diese Mechanismen basieren häufig auf der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die Menschen hilft, ihre Gedanken und Handlungen neu zu gestalten, und der dialektischen Verhaltenstherapie (DBT), einer Form der CBT, die sich auf Belastungstoleranz und emotionale Regulation konzentriert. Während es keinen „besten“ Weg gibt, Selbstverletzungstherapie zu behandeln, sind CBT und DBT Hauptstützen.

Hier haben wir Experten nach ein paar Strategien gefragt, die Sie für das nächste Mal im Auge behalten sollten. Wie bei jedem Ratschlag zur psychischen Gesundheit ist nicht jeder Tipp für Sie persönlich hilfreich, also überlegen und experimentieren Sie, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.

Verstehen Sie zunächst, warum Sie sich selbst verletzen.

Menschen verletzen sich aus verschiedenen Gründen selbst, und das Verständnis Ihrer Motivation und Auslöser kann Ihnen helfen, die Bewältigungsstrategien aus dieser Liste auszuwählen, die für Sie am hilfreichsten sind. „Wir sehen, dass Menschen, die sich selbst verletzen, im Allgemeinen beschreiben, dass sie einen von zwei Trieben fühlen: Entweder haben sie so viel Emotion, dass es überwältigend ist und sie sich selbst verletzen, um eine Befreiung zu bekommen, oder sie fühlen nichts, emotionale Taubheit, und in dem Wunsch, etwas zu fühlen, werden sie sich selbst verletzen“, sagt Nina Vasan, MD, MBA., klinischer Assistenzprofessor für Psychiatrie an der Stanford School of Medicine, erzählt SELBST. Dr. Vasan ist auch Gründerin und Geschäftsführerin von Brainstorm, dem Stanford Lab for Mental Health Innovation, in dem sie und ihr Team Technologieunternehmen beraten, um Ressourcen im Zusammenhang mit Selbstverletzung zu schaffen. (Als Heads-Up bin ich auch Praktikant bei Brainstorming.)

Laut einer investigativen Studie der Canadian Psychiatry Association aus dem Jahr 2014 sind andere Gründe, warum Menschen sich selbst verletzen, der Wunsch, sich selbst zu bestrafen, körperliche Anzeichen von emotionalem Stress zu erzeugen und Ärger zu lindern. Was auch immer dich motiviert, dich selbst zu verletzen, du wirst vielleicht feststellen, dass du einen Drang auf eine Weise befriedigen kannst, die weniger schädlich ist.Um zu verstehen, warum Sie sich selbst verletzen, müssen Sie auch erkennen, welche Gefühle und Situationen den Drang auslösen können, damit Sie besser darauf vorbereitet sind, Ihre Bewältigungsmechanismen zu nutzen, so die Mayo Clinic. Auf diese Weise können Sie einen langfristigen Plan erstellen, wie Sie im Moment der Not umgehen und verschiedene Entscheidungen treffen können.

Schockiere dein System mit etwas Kaltem.

„Ein intensives körperliches Gefühl kann Sie von Ihrer emotionalen Belastung ablenken“, sagt Dr. Vasan. „Wenn Sie zum Beispiel einen Eiswürfel in der Hand halten und ihn langsam mit Ihrer Körperwärme schmelzen lassen, können Sie sich ruhig fühlen.“Für einige befriedigt das Stechen und der Schmerz der eiskalten Kälte auch den Drang nach dem Schmerz, den sie durch Selbstverletzung suchen, aber auf eine viel sicherere Weise. Ob das Ziel ist, Ruhe zu erreichen, Ihre Sinne zu aktivieren oder ein Gefühl von Schmerz zu erzeugen, ohne sich selbst Schaden zuzufügen, andere kühlende Aktivitäten wie eine kalte Dusche, kaltes Wasser zu trinken und ein kühles Essen zu konsumieren (wie etwas mit Minze) könnten hilfreiche Alternativen sein.

Oder werden Sie warm und gemütlich.

Das Gefühl von Wärme kann Ihnen helfen, ruhig und geerdet zu bleiben. „Wenn Menschen sich intensiv ängstlich oder überfordert fühlen, kann ihr Körper Anzeichen dafür zeigen, ob es sich um eine höhere Herzfrequenz oder einen höheren Blutdruck oder um Engegefühl in der Brust handelt“, sagt Gowri Aragam, klinischer Ausbilder an der Harvard Medical School und Psychiater am Massachusetts General Hospital, sagt SELF. „Für bestimmte Menschen kann das Aufwärmen oder das Gefühl, eingeschlossen zu sein, ihren Körper physisch beruhigen und natürlich entspannende Chemikalien freisetzen, was ihnen wiederum hilft, sich ruhiger und kontrollierter zu fühlen.“

Es gibt viele Möglichkeiten, sich warm oder gemütlich zu fühlen. Vielleicht möchten Sie eine heiße Dusche nehmen, in eine Decke kuscheln, eine Schüssel tröstende Suppe essen oder eine Tasse warmen Tee trinken. Die Wärme könnte sogar emotionaler als physisch sein, wie das Kuscheln Ihres Haustieres, wenn Ihnen das Trost bringt.

Lockern Sie Ihren Körper auf.

Intensive Emotionen können dazu führen, dass sich in Ihrem Körper ein Spannungsgefühl aufbaut. Ganz zu schweigen davon, dass es Ablenkung bieten und gesündere Gewohnheiten fördern kann. „Meinen Patienten zu helfen, ihren eigenen sicheren Weg zu finden, ihre intensiven Emotionen loszulassen oder damit umzugehen, um Selbstverletzungsverhalten zu verhindern, ist ein natürlicher Teil des Heilungsprozesses“, sagt Dr. Aragam. „Es hilft ihnen, sich besser zu fühlen und die Schamgefühle zu verringern, die oft mit Selbstverletzung verbunden sind.“

Normalerweise kann das Bewegen Ihres Körpers Dinge wie einen Spaziergang beinhalten, aber abhängig von Ihrem Komfort, während der Pandemie draußen zu trainieren, auch auf sichere, sozial distanzierte Weise, können Sie sich stattdessen für Indoor-Übungen entscheiden.

Wenn Sie einen Ort brauchen, an dem Sie anfangen können, erfahren Sie hier, wie Sie zu Hause trainieren und es tatsächlich mögen. Aber denken Sie daran, dass Sie nicht im traditionellen Sinne trainieren müssen — Stretching, Tanzen in Ihrem Zimmer oder was auch immer für Sie funktioniert, sind solide Optionen.

Lassen Sie Ihre Emotionen mit einer anderen Aktion los.

Wenn Sie Ihre Emotionen auf andere Objekte übertragen, können Sie auch den scharfen und schweren Emotionen entkommen, die Sie möglicherweise verspüren. „Oft dient der Akt der Selbstverletzung als unmittelbare Möglichkeit, diese Spannung im Körper zu lösen“, sagt Dr. Aragam. „Unser Ziel in der Behandlung ist es, … gesündere Wege zu finden, um diese Spannung zu lösen und sich wiederum ohne die schädlichen körperlichen Auswirkungen besser zu fühlen.“

Als sicherere Alternativen zum Lösen dieser Spannung, Dr. Aragam empfiehlt, z. B. Papierstücke zu zerstören, einen weichen Gegenstand (wie ein Kissen oder Ton) zu stanzen oder Töpfe und Pfannen laut zu schlagen. Vielleicht finden Sie es auch hilfreich, Ihre Emotionen in etwas Kreatives wie Kunst oder Musik zu lenken.

Konzentriere dich auf deine Atmung.

Tiefes Atmen hat nicht nur mehrere körperliche Vorteile (wie das Aktivieren Ihres parasympathischen Nervensystems, um sich körperlich zu entspannen), sondern kann Sie auch geistig beruhigen. Wenn Sie sich nur ein paar Sekunden Zeit nehmen, um langsamer zu werden und tief durchzuatmen, kann dies einen entscheidenden Einfluss haben und Ihnen helfen, sich ein wenig mehr auf die starken Emotionen zu konzentrieren, die Sie möglicherweise erleben, so Dr. Vasan.

Sie empfiehlt auch tiefes Atmen und geführte Meditation als langfristige Praxis, um es im Moment hilfreicher zu machen. Für Anfänger schlägt Dr. Vasan vor, Calm und Headspace herunterzuladen und die kostenlosen Versionen von beiden mindestens eine Woche lang auszuprobieren. Je mehr Sie üben, desto leichter können Sie sich auf diese Werkzeuge verlassen, wenn Sie sie wirklich brauchen.

Schreiben Sie sich durch den Text.

„Ein paar Worte darüber zu schreiben, wie Sie sich fühlen oder nur allgemeine Gedanken, ist hilfreich bei der Selbstbewältigung“, sagt Rachel Hoffman, Ph.D., Therapieleiterin am NYC-basierten Mental Health Studio für Frauen und nichtbinäre Menschen Real, erzählt SELF. „Es ermöglicht Kunden, ihre Gedanken und Gefühle zu verarbeiten.“

Versuchen Sie aufzuschreiben, an welcher Selbstverletzungsaktivität Sie teilnehmen möchten, anstatt darauf zu reagieren. Oder drücken Sie Ihre tiefsten, innersten Gedanken aus, um sie aus Ihrem Kopf auf die Seite zu bringen. Sie können sogar nur emotionale Wörter zeichnen, kritzeln oder aufschreiben, anstatt sich mit ganzen Sätzen zu beschäftigen. Wenn es hilft, zerreißen Sie Ihr Papier, nachdem Sie Ihre Kämpfe aufgeschrieben haben.

Auf der anderen Seite finden Sie es vielleicht hilfreicher, Dinge aufzuschreiben, die Ihnen helfen, das Gegenteil von dem zu fühlen, was Sie fühlen. Was macht dich glücklich? Was macht dich fröhlich? Hoffman empfiehlt, ein Dankbarkeitsjournal zu führen, um Sie in Momenten der Not zu zentrieren, sei es durch Hinzufügen oder Lesen früherer Einträge.

Verwenden Sie eine App, die Ihnen helfen soll, mit Selbstverletzungen fertig zu werden.

Manchmal ist es im Moment schwierig, sich an Bewältigungsmechanismen und Aktivitäten zu erinnern, die Ihnen helfen. Glücklicherweise gibt es viele kostenlose Technologien, mit denen Sie darauf zugreifen können. Calm Harm ist eine beliebte Option, da es eine Vielzahl von Aufforderungen und Ideen gibt, die darauf basieren, was Sie benötigen, wenn der Drang zur Selbstverletzung auftritt, z. B. Komfort oder Ablenkung. In ähnlicher Weise fordert Sie die Selbstheilung zu alternativen Aktivitäten auf (z. B. mit einem roten Marker auf sich selbst schreiben, anstatt sich selbst zu verletzen). My Shiny Thing hingegen bietet Ablenkungen wie lustige, süße oder aufregende Videos, je nachdem, wie Sie Ihre aktuelle Notlage bewerten.

Möglicherweise finden Sie sogar Hilfe auf Websites und Apps, die Sie bereits täglich verwenden. Zum Beispiel hat Pinterest letztes Jahr ein neues Produkt auf den Markt gebracht, das mit Stanford Brainstorm entwickelt wurde und Benutzer, die nach Begriffen für Selbstverletzungen suchen, zu Bewältigungsübungen leitet, die ihnen helfen, einige ihrer Kämpfe zu lindern.

Es gibt viele Optionen — wählen Sie eine, mit der Sie aus irgendeinem Grund arbeiten, und stützen Sie sich darauf, um Unterstützung zu erhalten, wenn Sie Ideen benötigen.

Sprechen Sie mit einem Freund oder geliebten Menschen.

Ähnlich wie bei anderen ablenkungsbasierten Bewältigungsmechanismen auf dieser Liste kann es manchmal notwendig sein, einen Freund zu erreichen, nur um zu reden, um aus dem eigenen Kopf zu kommen, bis der Drang vorüber ist. Sie müssen nicht einmal genau wissen, was Sie durchmachen; Manchmal kann die Ablenkung durch zufällige Konversation ausreichen.Während du nicht mit ihnen über deine Gefühle sprechen musst, wenn du dich nicht bereit fühlst, einem vertrauenswürdigen Freund zu sagen, was du durchmachst, kann dir helfen, auch mit deinem Drang nach Selbstverletzung fertig zu werden. Die Mayo Clinic empfiehlt sogar, einen bestimmten geliebten Menschen als Kontaktperson zu ernennen, wenn der Drang zur Selbstverletzung auftritt. Darüber hinaus kann es auch ein kraftvoller erster Schritt sein, professionelle Hilfe zu suchen, wenn Sie dies noch nicht getan haben.

„Das Wichtigste, was Sie für sich selbst tun können, ist, um Hilfe zu bitten, wenn Sie sie brauchen“, sagt Dr. Vasan. „Die Leute sind da draußen und wollen dir helfen, besser zu werden. Sprechen Sie mit einem geliebten Menschen wie Ihrem besten Freund, Partner oder Elternteil über Ihre belastenden Gedanken.“

Verbinden Sie sich mit einer professionellen Ressource.

Während die obigen Vorschläge sehr nützlich sein können, um mit intensiven Emotionen fertig zu werden, sind sie keine Alternative zur professionellen Pflege — besonders wenn Sie sich unsicher fühlen. „Wenn Ihre Gedanken dunkel sind oder Sie sich Sorgen um Ihre Sicherheit machen, wenden Sie sich sofort an die medizinische Gemeinschaft“, sagt Dr. Vasan. „Rufen Sie Ihren Hausarzt an, wenden Sie sich an einen Psychiater oder Therapeuten oder verbinden Sie sich mit einer Therapie-Hotline oder App.“Selbst wenn Sie sich nicht in einer unmittelbaren Krise befinden, sollten Sie darüber nachdenken, Ihre Selbstverletzungsgeschichte mit einem Fachmann zu besprechen, falls Sie dies noch nicht getan haben. Wenn Sie einen Fachmann in Ihrer Ecke haben, erhalten Sie nicht nur mehr Werkzeuge wie diese, sondern auch einen sicheren Raum, um Ihre Emotionen und Erfahrungen zu erkunden. Du solltest das nicht alleine machen müssen.Wenn Sie darüber nachdenken, sich selbst zu verletzen oder gerade jemanden brauchen, mit dem Sie sprechen können, können Sie Unterstützung erhalten, indem Sie die National Suicide Prevention Lifeline unter 1-800-273-TALK (8255) anrufen oder eine SMS an 741-741, die Krisentextzeile, senden. Und hier ist eine Liste der internationalen Selbstmord-Helplines, wenn Sie außerhalb der Vereinigten Staaten sind.

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