Die Brustpresse — oder um den traditionellen Begriff „Bankdrücken“ zu verwenden — ist ein Grundnahrungsmittel in Kraftprogrammen, seit Männer angefangen haben, Dinge aufzuheben und abzulegen. Sie schlagen Ihre Pectoralis major, Deltamuskeln und Trizeps, zusätzlich zu einer Vielzahl von Stabilisatoren und Helfern einschließlich Ihrer Rotatorenmanschette, oberen Trapez, Pectoris minor und Rhomboiden. Das ist alles schön und gut, bis Sie Plateau. Das ist, wo übung Variationen kommen in.Basierend auf dem, was Sie mit Ihrem gesamten Fitnessplan, Ihren Zielen, Bedürfnissen und aktuellen Fähigkeiten erreichen möchten, haben wir 10 Variationen der beliebten, facettenreichen Widerstandstrainingsbewegung, die von Robert Reames, C.S.C.S., bereitgestellt wird. Nationaler Sprecher für Pear Training Intelligence / Coaching System und Gold’s Gym.

Reames empfiehlt, mindestens eine Sitzung mit einem qualifizierten professionellen Trainer zu absolvieren, um zuerst die Grundlagen der Übung und die richtige Form zu erlernen. Aber Sie können dies als Ihre Roadmap betrachten, um Ihr Repertoire an Brustpresseübungen danach zu diversifizieren (oder wenn Sie ein erfahrener Lifter sind).

Lassen Sie uns zur Auffrischung die richtige Technik einer traditionellen Brustpresse durchgehen:

Traditionelles Bankdrücken in Rückenlage mit olympischer Stange

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln und Trizeps. „Diese Übung wird in sportlichen Tests wie dem NFL Combine verwendet“, sagt Reames. „Wenn Sie jemals gefragt wurden‘“Wie viel verdienen Sie?“Dies ist die Variante, auf die sich die meisten Leute beziehen“, fügt er hinzu.

Wie es geht: Legen Sie sich mit flachem Rücken auf eine olympische Bank, so dass Ihre Augen direkt unter der Stange sind. Fassen Sie die Stange etwas außerhalb schulterbreit auseinander. Wölben Sie Ihren Rücken so, dass der untere Teil von der Bank entfernt ist und Ihre Schulterblätter zusammengezogen werden. Atme ein und hebe die Stange vom Gestell. Halten Sie Ihre Arme gerade (aber achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren), senken Sie die Stange auf Ihr Brustbein. Wenn die Stange Ihren Körper berührt, fahren Sie mit den Füßen in den Boden und drücken Sie die Stange wieder nach oben. Reames empfiehlt die Verwendung eines Spotters für diese Übung, wenn Sie anfangen oder schweres Gewicht verwenden. Achten Sie darauf, Ihren Kern, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Beine während der gesamten Übung straff zu halten. Lassen Sie Ihre Füße nicht vom Boden fallen oder der Bogen in Ihrem Rücken kollabiert.

Super Band Kettlebell Brustpresse

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln, Trizeps sowie kleinere stabilisierende Muskeln in Ihrer Brust.

Wie es geht: Schnappen Sie sich ein Paar Superbänder und schwere Kettlebells. Falten Sie mit einer Langhantel ein Band in zwei Hälften und schlingen Sie es dann doppelt durch den Griff einer Kettlebell. Haken Sie die Bandschlaufen über das Ende der Langhantel, um die Kettlebell von der Stange abzuhängen. Machen Sie dasselbe mit dem anderen Band und der Kettlebell und legen Sie es auf das andere Ende der Stange. Holen Sie sich einen Kumpel, um Sie zu erkennen, und heben Sie dann vorsichtig die Stange an. Sei vorsichtig. Sie erhalten eine Tonne Bewegung von der suspendierten Kettlebell; Es wird auf und ab und von Seite zu Seite wippen.

Sitzende Maschine Brustpresse

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln und Trizeps. Im Wesentlichen ist dies die Brustpresse in Ihrem Fitnessstudio oder Erholungszentrum. „Diese Übungsvariante eignet sich hervorragend für den Kraftaufbau und erfordert wenig sportliche Fähigkeiten“, sagt Reames.

Wie es geht: Beginnen Sie mit der Einstellung der Sitzhöhe. Wenn Sie die Griffe greifen (Handflächen nach unten oder nach außen, je nach Maschine), sollten Ihre Hände in einer Linie mit Ihrer Brust und Ihre Füße flach auf dem Boden liegen. Setzen Sie sich hoch und engagieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre Handgelenke gerade (Sie möchten keine übermäßige Beugung oder Streckung), drücken Sie die Griffe nach vorne, bis Ihre Arme gerade gestreckt sind, und achten Sie darauf, Ihre Ellbogen nicht zu blockieren. Bringe deine Arme langsam zurück zu deiner Brust. Halten Sie die Bewegung kontrolliert (d. H. Schlagen Sie den Gewichtsstapel bei der Rückbewegung nicht zu).

Hantel-Flachbankdrücken

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln und Trizeps. „Diese Übung ermöglicht mehr horizontale Abduktion — oder die Fähigkeit, Ihre Oberarme über Ihren Oberkörper zu bringen – sowie zusätzliche Arbeit und Entwicklung des Pectoralis major“, sagt Reames. Wenn Sie versuchen, Ihre Brust zu vergrößern, ist diese Variante hervorragend.

Wie es geht: Beginnen Sie am vorderen Ende einer flachen Bank mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt über Ihren Knien ruht. Legen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Als nächstes bringen Sie die Hanteln – eine nach der anderen – so dass Sie sie schulterbreit auseinander vor sich halten. „Ich rate den Leuten, ihre Füße auf der Bank zu halten, um Stabilität zu gewährleisten und die Hyperstreckung des unteren Rückens zu minimieren“, sagt Reames. Drehen Sie nun Ihre Handgelenke nach vorne, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen, und senken Sie die Hanteln so ab, dass sie sich an den Seiten Ihrer Brust befinden, wodurch 90-Grad-Winkel entstehen. Atme aus und benutze deine Brustmuskeln, um die Hanteln hochzudrücken. Sperren Sie Ihre Arme an der Spitze des Aufzugs und drücken Sie Ihre Brustmuskeln, halten Sie für ein paar Schläge, bevor Sie langsam wieder nach unten senken.

4. Hantel Neigung Bankdrücken

Muskeln gearbeitet: Pectoralis major, vordere und seitliche Deltamuskeln und Trizeps. „Der Hauptunterschied zwischen dem Schrägbankdrücken und dem Flachbankdrücken besteht darin, dass die Steigung die Entwicklung des oberen Pectoralis major und der Schulter fördert“, sagt Reames. Dies liegt daran, dass Sie Ihre oberen Brustmuskeln und Vorderen Deltamuskeln stärker belasten. Außerdem ist es einfacher, in die und aus der Position zu kommen, als wenn Sie die flache Bankversion machen.

Wie es geht: Sie folgen den gleichen Anweisungen wie beim dmbbell Flat Bench Press. Beginnen Sie auf der Schrägbank mit einer Hantel in jeder Hand, die direkt über Ihren Knien ruht. Legen Sie sich auf die Bank und positionieren Sie die Hanteln so, dass Ihre Handflächen einander zugewandt sind. Als nächstes bringen Sie die Hanteln – eine nach der anderen – so dass Sie sie schulterbreit auseinander vor sich halten. Drehen Sie nun Ihre Handgelenke nach vorne, sodass Ihre Handflächen von Ihnen weg zeigen, und senken Sie die Hanteln so ab, dass sie sich an den Seiten Ihrer Brust befinden, wodurch 90-Grad-Winkel entstehen. Atme aus und benutze deine Brust, um die Hanteln hochzudrücken. Sperren Sie Ihre Arme an der Spitze des Aufzugs und drücken Sie Ihre Brustmuskeln, halten Sie für ein paar Schläge, bevor Sie langsam wieder absenken.*Hinweis: Eine im European Journal of Sport Science veröffentlichte Studie ergab, dass ein schräges Bankdrücken, das in einem Winkel von 30 Grad angehoben wurde, die meiste Muskelaktivierung im gesamten Pectoralis major-Muskel auslöst; Diese Kontraktion hilft beim Aufbau einer optimalen Muskelkraft.

Hantel und Bankdrücken

Muskeln arbeiteten: Untere Brust, Trizeps und vordere Deltamuskeln. Diese Positionierung macht es so, dass Sie ein bisschen mehr als ein traditionelles Bankdrücken heben können.

Wie es geht: Stellen Sie sich auf eine Rückbank oder senken Sie eine flache Bank in einen 45-Grad-Winkel. Setzen Sie sich auf die Bank und nehmen Sie eine Hantel in beide Hände und legen Sie sie auf Ihre Oberschenkel.
Lehnen Sie sich zurück und verankern Sie Ihre Füße unter den Pads, während Sie die Hanteln auf Brusthöhe bringen. Drücken Sie die Hanteln nach oben – halten Sie eine langsame, kontrollierte Bewegung.

Traditionelle Kabelkreuzung

Muskeln gearbeitet: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln und Beine. Dies ist eine phänomenale Brustübung, da sie Ihre Brustmuskeln von der Startposition aus dehnt und Ihre äußeren Muskelfasern aktiviert. „Obwohl Sie drücken, fühlt sich diese Bewegung so an, als würden sich Ihre Arme vorwärts bewegen, um jemanden zu umarmen“, sagt Reames.

Hinweis: Wenn Sie die Riemenscheiben einrichten, wird die Position durch den Bereich der Brust bestimmt, den Sie treffen möchten. Wenn sich die Riemenscheibe an der höchsten Position befindet, zielen Sie auf Ihre unteren Brustmuskeln; Die niedrigste Position auf der Riemenscheibe wirkt auf Ihre oberen Brustmuskeln; wenn Sie die Riemenscheibe auf Schulterhöhe platzieren (sodass Ihre Arme parallel zum Boden sind), werden Ihre mittleren Pec-Fasern getroffen. In diesem Beispiel wird die Riemenscheibe in Schulterhöhe verwendet.

Wie es geht: Verwenden Sie eine Kabelkreuzungseinheit, beginnen Sie mit Ihren Armen gerade vor Ihnen, Griffe in beiden Händen. Beugen Sie sich in der Taille nach vorne, sodass Ihr Oberkörper fast parallel zum Boden ist, und nehmen Sie eine Ausfallschritt-Position ein, wobei Sie Ihre Knie weich halten. Bringen Sie Ihre Hände mit den Armen an den Seiten vor Ihren unteren Bauchmuskeln zusammen. Ziehen Sie Ihre Ellbogen direkt hinter Ihrer Schulter zurück und kehren Sie zum Start zurück. Machen Sie die Hälfte Ihrer Wiederholungen in jedem Satz longierend auf einer Seite, wechseln Sie dann zur anderen und wiederholen Sie.

Stability Ball dumbbell chest press

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln, Trizeps, Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Wirbelsäulenaufrichter und Bauchmuskeln. „Dies ist im Wesentlichen die gleiche Kurzhantel-Brustpressbewegung wie auf der Bank, aber jetzt fügen Sie die Balance- und Stabilitätskomponenten für den Unterkörper und den Kern hinzu“, sagt Reames. „Es ist sehr wichtig, dass Sie ein Widerstandsniveau verwenden, das Sie nicht nur während des Trainings kontrollieren können, sondern auch beim Ein- und Aussteigen“, fügt er hinzu.

Wie es geht: Beginnen Sie, hoch auf einem Stabilitätsball mit Hanteln in jeder Hand zu sitzen. Bewegen Sie Ihre Füße langsam nach vorne, sodass Kopf, Nacken, Schultern und oberer Rücken flach am Stabilitätsball anliegen. Halten Sie Ihre Knie in einem Winkel von 90 Grad gebeugt und Ihre Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Hanteln an der Brust, die Ellbogen gebeugt, die Handflächen nach vorne gerichtet. Drücken Sie dann die Gewichte zur Decke und strecken Sie Ihre Arme vollständig aus. Sie befinden sich in einer Tischposition. Ihr Unterkörper sollte Ihnen helfen, während der gesamten Bewegung im Gleichgewicht zu bleiben und Ihnen während der gesamten Übung Stabilität zu verleihen. Senken Sie die Hanteln direkt hinter Ihren Schultern und zurück in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung.

Einarmige Kurzhantel-Brustpresse

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln, Trizeps, Kern und tiefe Schulterstabilisatoren. „Im Grunde führt eine Seite die Presse aus, während die andere die Startposition stabilisiert und hält“, sagt Reames. „Dieser bringt deinen Körper wirklich zum Nachdenken; indem Sie eine Seite und dann die andere abschließen, wird der in der Brustpressebewegung erzeugte Impuls minimiert, wodurch Sie härter arbeiten.“

Wie es geht: Beginnen Sie flach auf einer Bank mit einer Hantel in jeder Hand, sogar mit Ihren Schultern. (Hinweis: Der Arm, der das Gewicht nicht hochdrückt, bleibt in dieser Startposition.) Ihre Handflächen sollten während der gesamten Übung von Ihnen weg zeigen. Stabilisieren Sie eine Seite, während Sie die Hantel in der gegenüberliegenden Hand ausstrecken und das Gewicht gerade nach oben und quer zur Brustmitte heben. Senken Sie das Gewicht langsam auf Ihre Seite – Ihr Handgelenk sollte über Ihrem Ellbogen gestapelt sein, und Ihr Ellbogen sollte genau wie die Startposition einen 90-Grad—Winkel bilden – und dabei die ganze Zeit die volle Kontrolle behalten. Wechselt die Seiten und wechselt weiter.

Einarmige Kabel-Brustpresse

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln, Kern- und tiefe Schulterstabilisatoren. Um diese Übung und ihre Vorteile zu optimieren, verwenden Sie eine Einheit vom Typ Functional Trainer. „Diese Bewegung ist ideal für die Ganzkörperstabilisierung und das Gleichgewicht während der Ausführung der Schubbewegung“, fügt Reames hinzu. „Sie können dies auch mit Schläuchen durchführen.“

Wie es geht: Beginnen Sie in einer festen Haltung mit gebeugten Knien vor der Kabelstation und zeigen Sie vom Gewichtsstapel weg. Wenn sich die Riemenscheibe in Brusthöhe befindet, greifen Sie hinter sich und greifen Sie in jeder Hand nach einem Griff (Ihre Hände sollten gleichmäßig mit Ihren Schultern sein). Strecken Sie bei der Bewegung einen Arm nach vorne und kommen Sie leicht zur Brustmitte, während Sie mit der anderen Hand die Startposition stabilisieren. „Sie möchten Ihren Unterkörper stabil halten und sich darauf konzentrieren, nur Ihren Oberkörper zu drehen“, sagt Reames. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite.

Stehende Brustpresse mit Widerstandsschlauch

Muskeln arbeiteten: Pectoralis major, vordere und laterale Deltamuskeln, Trizeps, Bauchmuskeln und Beine. „Diese Übung bietet eine hervorragende Kernkomponente und ist gut für jedes sportspezifische Training, das eine Abstoßbewegung beinhaltet“, sagt Reames, „wie ein Linebacker oder Lineman im Fußball und Rugby, Basketballspieler auch.“
Wie es geht: Befestigen Sie den Schlauch an einer Säule oder stabilen Einheit hinter sich, die den Schlauch nicht bewegt oder in Scheiben schneidet. Gesicht vom Schlauch weg, fassen Sie die Griffe und stehen Sie mit leicht gebeugten Knien. Führen Sie die volle Brustpresse aus, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. „Stellen Sie sich vor, die Bewegung sieht aus und fühlt sich an, als würden Sie jemanden umarmen“, sagt Reames.

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