jaké jsou nejlepší potraviny pro rychlejší, štíhlejší a zdravější růst svalů? Může se to zdát jako jednoduchá otázka, a to je, ale pokud chceme vybudovat skvělou směsný dietu, můžeme jít docela hluboko s ním.

například nezdravé jídlo má vysoký obsah kalorií a snadno stravitelné. Skvělé pro přibírání na váze, že? Naprosto. Ale je také plný prázdných kalorií, má nízký obsah bílkovin a může to časem oslabit náš trávicí systém. Nové výzkumy dokonce ukazují, že potraviny, které jsou vyšší obsah nasycených tuků a fruktózy, která je společná s nezdravé jídlo—jsou více pravděpodobné, že budou uloženy jako viscerálního tuku v těle místo svalů (studie).

naštěstí existuje poměrně málo skvělých objemových potravin, které usnadňují jíst více kalorií, jsou skvělé pro stimulaci růstu svalů, jsou skvělé pro naše zdraví a které mohou v průběhu času zlepšit naše trávení.

kromě toho budování dobré směsné stravy není tak jednoduché, jako jen jíst hodně zdravého jídla. Například nejlepší směsné diety mají tendenci být poměrně vysoké v potravinách, které se rozkládají na glukózu. Škroby s nižšími vlákny, jako je bílá rýže a těstoviny, jsou pro to skvělé. To není běžné ve většině ostatních popkulturních diet, jako jsou ketogenní diety, low-carb diety nebo paleo diety. Díky tomu jsou směsné diety jedinečné.

bez dalších okolků, Zde jsou ty nejlepší směsný potraviny.

co dělá jídlo dobré pro směsný?

nejlepší potraviny pro směsný se bude mít několik vlastností:

• bohaté na kalorie (vysoká hustota energie).
• dobré pro stimulaci růstu svalů.
• dobré pro naše celkové zdraví.
• je nepravděpodobné, že by byl uchováván jako tuk.

nyní ne každé jídlo, které jíme, musí splňovat všechny tyto požadavky. Například špenát není bohatý na kalorie nebo snadno stravitelný, ale má některé jedinečné přínosy pro zdraví a budování svalů. Mezi tyto výhody patří vysoký obsah dusičnanů, který zlepšuje výkon silového tréninku a urychluje růst svalů.

pro spíše opačný příklad zvažte něco jako bílá rýže. Bílá rýže je téměř úplně bez mikroživin, ale je také bohatá na snadno stravitelné kalorie. Tyto kalorie, které pocházejí výhradně z glukózy, se snadno ukládají do našich svalů a přesto je téměř nemožné je ukládat jako tělesný tuk. Díky tomu může být bílá rýže za určitých okolností skvělým směsným jídlem.

kombinací spoustu různých potravin dohromady, a to jak s nízkým a vysokým obsahem vlákniny, můžeme skončit s dietou, která je ideální pro směsný celkově.

nejlepší objemové potraviny

Hubení kluci mají tendenci mít rychlejší metabolismus a menší žaludky, což může neuvěřitelně těžké jíst dostatek kalorií k přibírání na váze. Pokud s tím bojujete, zde je náš průvodce, jak jíst více kalorií.

V tomto článku, budeme jen dát nějaké příklady nejlepší směsný potraviny. Doufám, že vám to dá nějaké nápady, jak zlepšit svou směsný stravu.

plnotučné mléko (a veškeré mléko)

mléko je jednou z nejznámějších směsných potravin všech dob. Hlavní důvody, které mléko je skvělé pro budování svalové hmoty je, že je to snadný zdroj kalorií a bílkovin, není to velmi syté, a prochází z žaludku poměrně rychle.

litr plnotučného mléka obsahuje:

• 630 kalorií
• 34 g tuk
• 49 g sacharidy
• 32 g bílkovin

Pokud jste přidali litr mléka do svého jídelníčku, můžete očekávat, že získat asi půl kila za týden na stupnici. Také byste dostávali více bílkovin, než byste dostali ze standardního kopečku proteinového prášku. Není to špatné!

výhody mléka jdou nad rámec toho, že je dobrým zdrojem kalorií a bílkovin. Obsahuje řadu vlastností, které pomáhají při budování svalů:

• je bohatý na zinek, selen a hořčík.
• má vyvážený aminokyselinový profil.
• je To často obohacené vitaminem D
• je bohatý na vápník, který zlepšuje hustotu kostí
• je plný kasein protein, který tráví poměrně stabilně

Mléko je také záhadně anabolické, s výzkumníci poznamenat, zrychlené sazby růst svalů z mléka (studie), a přesto nemají žádnou představu, která vlastnost mléka je vytvářet, že extra svalový růst (studie).

napsali jsme celý článek o tom, jak hromadně s mlékem, včetně členění GOMAD a LOMAD.

Olivový Olej (A Jiné Oleje)

jednu polévkovou lžíci olivového oleje obsahuje 120 kalorií, což je nejvíce kaloricky hustý jídlo na menu. 250 kalorií za plánem? Žádný problém. Nalijte panáka olivového oleje.

Když jsme si uvědomili, jak bohatý zdroj kalorií, olej byl, jsme začali brát záběry z olivového oleje před ulehnutím do postele, což byl jednoduchý způsob, jak se dostat do kalorický přebytek, který jsme potřebovali k hromadné nahoru. Bylo to také zdravé. Olivový olej má řadu zdravotních výhod, z velké části pramení z jeho vysokého obsahu antioxidantů (studie).

fotografování olivového oleje však bylo také drsným obdobím a raději bych to neudělal znovu. V těchto dnech jsem mnohem raději mrholení olivový olej na mé vegetariáni nebo míchání lžíci do mých dušených pokrmů a polévek.

Podobné výhody se vztahují na širokou škálu olejů:

• Olivového oleje
• Lněný olej
• olej z Avokáda
• olej z Vlašských ořechů
• Rybí olej
• Krunýřovky oleje

když už Mluvíme o které, ryby a krill olej má některé jedinečné objemové dávky, taky. Existuje nějaký předběžný výzkum, který ukazuje, že až lžíce rybího oleje denně nám může pomoci budovat svaly více nakloněné.

trik je zpravidla vybrat minimálně zpracované oleje, které jsou vyšší v mononenasycených a polynenasycených tucích. To neznamená, že byste nikdy neměli konzumovat žádné nasycené oleje, jako je kokosový olej nebo máslo. Protože se však nejlépe konzumují s mírou, nemusí vyrábět nejlepší“ objemové “ oleje.

nyní to neznamená, že nasycený tuk je špatný. Je to jen, že většina zdravotnické organizace doporučují omezit nasycené tuky asi 10% z našeho celkového počtu kalorií, a mnoho společných směsný potraviny (jako je mleté maso), stejně jako jiné oleje (např. olivový olej), které již obsahují některé nasycených tuků. To nás často přivede docela blízko k této hranici 10%, aniž bychom museli úmyslně konzumovat něco navíc. Jít daleko za to může zvýšit naše riziko získání viscerálního tuku (studie).

matice (a ořechová másla)

matice mají neuvěřitelně vysokou hustotu energie, což z nich činí skvělý zdroj kalorií při hromadění. Je to jeden z nejzdravějších zdrojů tuků, často obsahují některé vláken a minerální látky nalezené v ořechy (například hořčík), mají tendenci být skvělé pro produkci testosteronu a růst svalů. Jako bonus obvykle dostanete několik gramů bílkovin.

• Mandle
• vlašské Ořechy
• Kešu
• Pistácie
• pekanové Ořechy
• Macadamia ořechy
• para ořechy
• Lískové ořechy
• Arašídy

pokud Jde arašídy, ano, jsou technicky luštěniny, ale stále jsou velkým zdrojem kalorií, tuku, bílkovin a minerálů.

některé ořechy jsou medializovány za to, že mají zvláštní výhody budování svalů. Například mandle jsou často považovány za potraviny bohaté na živiny všech dob. Například Tim Ferriss tvrdí, že konzumace para ořechů ztrojnásobila jeho produkci testosteronu. Tato tvrzení mohou být dokonce pravdivá, ale většina whole foods má seznam srovnatelných výhod. Je to prostě proto, že skutečné jídlo pro nás bývá dobré. A nejlepší směsný diety mají tendenci být tvořen širokou škálu těchto skutečných potravin.

zpravidla se snažte jíst širokou škálu ořechů. Smíšené ořechy vám poskytnou větší rozmanitost živin a jejich rozmanité příchutě pomohou zabránit únavě chuti (kde se dostanete špatně z potravin, které přejídáte).

sušené ovoce

sušené ovoce je zlomek velikosti běžného ovoce, přesto má stejně mnoho vitamínů, minerálů a vlákniny. Ve skutečnosti, pokud porovnáte sušené ovoce s čerstvým ovocem podle hmotnosti, sušené ovoce obsahuje asi 3,5 násobek množství vlákniny, vitamínů a minerálů jako čerstvé ovoce.

na počest kalorické hustoty sušeného ovoce budu záměrně udržovat tuto sekci krátkou, sladkou a neuvěřitelně svalnatou.

Trail Mix

Trail mix je moje oblíbené směsné jídlo. Kombinuje mnoho výhod smíšených ořechů s výhodami sušeného ovoce a vytváří absolutní mistrovské dílo pro budování svalů.

ve skutečnosti, během mé poslední hromadné, jediná věc, kterou jsem změnil o mé stravě bylo přidání do 450 kalorií svačinu trail mix mezi obědem a večeří. Pak, když to přestalo stačit, přidal jsem druhou 450 kalorickou svačinu trail mix mezi snídaní a obědem. Tento jednoduchý přístup k směsný mi umožnilo získat třináct liber v průběhu čtyř měsíců, přinášet své celoživotní zisky z + 55 liber až + 65 liber.

nyní si uvědomte, že za posledních několik let jsem provedl řadu postupných vylepšení svého jídelníčku. Trail mix byl přidán do stravy, která je již docela dobrá pro udržení svalové postavy. Přesto to byla moje nejjednodušší a nejpříjemnější část.

Tip: vím, že to bude znít šíleně, ale zjistil jsem, že trail mix je mnohem příjemnější „pít“ než jíst. Dal jsem svůj trail mix do šálku a zaklepat ji zpět v průběhu několika doušky.“Pořád to žvýkám, samozřejmě.

cereálie müsli (trail mix + mléko)

müsli, stejně jako trail mix, je směs několika směsných potravin. Obvykle se vyrábí smícháním ovsa, zrn, ořechů, sušeného ovoce. Lidé pak obvykle nalijí nějaké mléko (nebo jogurt) a sní je jako cereálie.

Jakmile se dostaneme do těchto combo potraviny, kde je to jen vše nejlepší směsný potraviny hodil spolu do lahodný mix, to je prostě není fér, aby hubenost. Jak má někdy hubenost přežít, když jsme vyzbrojeni jak trail mixem, tak müsli? Už to není ani férový boj.

Tmavé Čokolády

Tmavá čokoláda je skvělým zdrojem zdravých tuků, minerálů a antioxidantů, což je úžasně zdravé objemové jídlo. Je také kaloricky hustá a snadno stravitelná, což nám pomůže přibírat na váze.

Čokoláda je také bohatá na sloučeninu zvanou epikatechin, který pomáhá rozšířit krevní cévy a zlepšit průtok krve, produkují podobný účinek na pre-workout doplňků jako je L-citrulin. (Švestky to také dělají.

nyní, stejně jako u všech potravin, tyto účinky nejsou magické. Stále, to může znamenat, že pokud váš směsný strava je bohatá na potraviny, jako je čokoláda, sušené švestky, řepa a špenát, budete mít možnost zlepšit výkon vašeho cvičení a růst svalů prostě jíst dietu, která je známo, že je obecně zdravý.

směsný tip: pro ještě příjemnější hromadné, můžete přidat kousky hořké čokolády do trail mix nebo cereálie müsli.

proteinové koktejly

proteinové koktejly jsou nejjednodušší způsob, jak pro člověka s malým žaludkem zvýšit příjem bílkovin. Pokud máte jídlo s nízkým obsahem bílkovin, dejte si proteinový koktejl. Než se po náročném tréninku vydáte domů, dejte si proteinový koktejl. Pokud si na poslední chvíli uvědomíte, že jste ten den nejedli dostatek bílkovin, dejte si proteinový koktejl. Jednoduchý.

Tip: možná nebudete potřebovat tolik vody v proteinovém chvění, jak si myslíte. Obvykle mohu smíchat dobré dvě kopečky syrovátkové bílkoviny do standardní sklenice.

Banány

Banány jsou jedním z nejvíce kaloricky hustý ovoce, a oni jsou také skvělý zdroj prebiotik, což je důležité pro udržení váš trávicí systém běží hladce.

Zde je návod, jak přidat banány na směsný strava:

• Blend je do své snídaně smoothies.
• si je jako pre-cvičení svačinu.
• přidejte plátky banánů do cereálií müsli.
• Jezte sendviče s arašídy a banány.

bílá rýže

bílá rýže je nejlevnější směsný potraviny. Šálek vařené bílé rýže obsahuje zhruba 200 kalorií. Ještě lepší je, že tyto kalorie pocházejí ze škrobu, který se rychle rozloží na glukózu. Tato glukóza je skvělým palivem pro vaše svaly a také velmi nepravděpodobné, že by byla uložena jako tělesný tuk.

hnědá rýže se obvykle prodává jako zdravější kvůli vyššímu obsahu vlákniny, ale bílá rýže je levnější a snáze stravitelná, zatímco je stejně účinná pro budování svalů. Pokud však potřebujete více vlákniny nebo bílkovin ve vaší stravě, hnědá rýže může být lepší volbou.

Tip: bílá rýže je skvělá postel pro Kari, míchané hranolky, picadillo a dokonce i chilli, což jsou naprosto neuvěřitelná směsná jídla.

oves

oves je podobný bílé rýži v tom, že se rozpadne na glukózu, což je skvělé. Oves je však plnější a výživnější, což znamená, že se často používá zcela jinak.

Oves jsou bohaté na několika vitamínů a minerálních látek, ale jejich hlavní předností je, že jsou bohaté na vlákniny, beta-glukan, což je naprosto fantastické pro naše zdraví srdce. Směsný může přijít spolu s rizikem získání tělesného tuku a směsný diety často zahrnují jíst více cholesterolu a nasycených tuků. Oves je populární způsob, jak to vyvážit.

mletý oves je také populární v tréninkových koktejlech a může být pro to skutečně účinný. Obvykle však místo toho doporučujeme maltodextrin, protože oves může být trochu těžko stravitelný,někdy způsobuje nadýmání nebo nepohodlí, když lidé zvedají.

Tip: oves můžete mnohem méně plnit smícháním do smoothie a pitím.

Smoothies

Když se snažíte jíst více kalorií, dobrý mixér se rychle stane vaším nejlepším přítelem. Když mícháte potraviny, stanou se kaloricky hustší, méně plnící a snáze stravitelné. A nejlepší ze všech, míchání potravin nesnižuje jejich nutriční hodnotu.

zde jsou některé dobré ingredience pro směsný koktejl:

• hrst míchaných ořechů.
• porce špenátu (pro dusičnany).
• hrst ovsa (pro škrobové sacharidy).
• jogurt (pro probiotika).
• Kopeček proteinového prášku.
• zmrazené smíšené bobule.
• voda nebo mléko.

určitě existují způsoby, jak vyrobit chutnější koktejly,ale nic to nepřekoná, pokud jde o růst svalů.

sýr

sýr má vysoký obsah kalorií, obsahuje slušné množství bílkovin a dělá jídlo mnohem chutnější. Některé sýry, jako je parmazán, jsou také bohaté na probiotika, což je činí skvělými pro vaše trávicí zdraví.

Tip: parmazán lze přidat do téměř jakéhokoli slaného jídla—chilli, polévky, sendviče, vejce atd.—pro zesílení chuti, zvýšení kalorií a posílení trávicího systému.

plnotučný jogurt

jogurt má vysoký obsah bílkovin a skvělý zdroj probiotik. Funguje dobře v smoothies, může být přidán do obilovin, a dělá skvělé občerstvení. Když se snažíte jíst více kalorií, zvolte plnotučný jogurt místo nízkotučných „dietních“ jogurtů, které se stávají tak běžnými.

Tip: řecký jogurt má vyšší obsah bílkovin a probiotik než většina ostatních odrůd jogurtu.

kefír (vyrobený z mléka)

kefír lze vyrobit fermentací zrna v mléce. Fermentační proces pohlcuje některé cukry v mléce a ponechává probiotika na svém místě. Díky tomu je kefír vyšší v bílkovinách než mléko a lepší pro vaše trávení než jogurt.

syrová vejce

existuje důvod, proč kulturisté (a Rocky) jsou notoricky známí tím, že pijí syrová vejce, aby se hromadili. Nejen, že jsou fantastickým zdrojem vitamínů a minerálů, ale mají také vysoký obsah bílkovin, zdravých tuků a kalorií.

nyní, aby bylo jasno, jsem běžně používal syrová vejce, aby mi pomohla hromadně. Někdy je přimíchám do sklenice pomerančového džusu a dám si je jako svačinu. To však nutně neznamená, že byste měli jíst syrová vejce.

při konzumaci syrových vajec existuje malé riziko otravy salmonelou, a proto je důležité vybrat si vysoce kvalitní vejce, získat požehnání svého lékaře a pít je na vlastní nebezpečí. A pokud máte nějaké již existující zdravotní problémy, které oslabují váš imunitní systém, pravděpodobně to nebude stát za to riziko (protože získání salmonely by bylo ničivější).

Tip: vařená vejce jsou stejně výživná a ve skutečnosti jsou o něco snadněji stravitelná, je to jen to, že jsou také mnohem plnější.

mleté maso

je běžné, že kluci, kteří se snaží hromadně přidat další steak do jejich stravy. Koneckonců, steak je bohatý na bílkoviny a živiny pro budování svalů. Maso je však často žvýkací a zvlněné, což ho docela plní a také zpomaluje rychlost, kterou ho můžeme strávit.

Pokud si však místo toho vyberete mleté maso, nejenže je často levnější,ale bude mnohem snazší žvýkat, mnohem méně náplně a bude trávit rychleji.

mleté maso má také tendenci obsahovat maso ze širšího spektra míst na zvířeti, což znamená, že má často rozmanitější živný profil. Někteří lidé spekulují, že to dělá to lepší pro budování svalů. Mám podezření, že mohou mít pravdu.

losos (a jiné mastné ryby)

losos je pravděpodobně nejlepší maso pro snahu jíst více kalorií. Je to nejen vysoký obsah bílkovin, ale také plný rybího oleje. Navíc je poměrně snadné žvýkat a trávit, což z něj činí jeden z nejzdravějších a nejméně plnících zdrojů bílkovin.

Tip: jíst losos dvakrát týdně je více než dost, abyste získali všechny výhody ze zdravých tuků.

Špenát, Řepa a Listová Zelenina

Tyto potraviny sotva neobsahuje žádné kalorie a přesto se stále řadí jako top tier objemové jídlo. Jak je to možné? Za prvé, listová zelená zelenina je skvělá pro naše celkové zdraví, náš imunitní systém a náš trávicí systém. Pokud se tedy zamyslíme nad dlouhodobějším přístupem ke směsný, mohou určitě pomoci.

důvod, proč jsou na tomto seznamu, je však mnohem radnější. Nedávný výzkum ukazuje, že konzumace potravin s vysokým obsahem dusičnanů-jako je špenát a řepa—je účinným způsobem, jak zlepšit „čerpadlo“, které získáváme při zvedání závaží (alespoň při tréninku hypertrofie).

Pití řepné šťávy nebo míchání špenát do našeho ranního smoothies rozšiřuje naše cévy, zlepšuje průtok krve, a umožňuje nám čerpat více živin, budování svalů na naše svaly při zvedání závaží ve středně-až-high rep rozsahy. To může mírně zvýšit rychlost, kterou budujeme svaly.

získáme podobný účinek z doplňku před tréninkem L-citrulin, s výjimkou tohoto způsobu, jak to udělat, je zdravější a pravděpodobně účinnější.

česnek

česnek ve skutečnosti neobsahuje žádné kalorie, ale je také hluboce zdravý. Uvolňuje sloučeniny síry, když jsme sekat, drtit nebo žvýkat, což je důvod, proč je česnek tak notoricky známé, že způsobuje špatný dech. Stejné sloučeniny síry jsou však také neuvěřitelně dobré pro naše celkové zdraví (studie).

nic neničí tok dobrého objemu, jako je onemocnění. Budu psát celý článek o tom, jak se vyhnout onemocnění při směsný, ale jeden užitečný malý trik je prostě jíst více česneku.

jedna 12týdenní studie zjistila, že denní konzumace česneku snížila výskyt nachlazení o 63% ve srovnání se skupinou s placebem. Pomáhá nám také zotavit se z nachlazení o 61-70% rychleji než placebo (studie).

další super věc, o česneku je, že je to silné prebiotikum, což znamená, že podporuje růst prospěšné střevní bakterie, které nám pomáhají trávit jídlo.

nakonec česnek dodává našim potravinám bohatou chuť, která může zpříjemnit stravování, a tím usnadnit konzumaci více kalorií.

Klíčové Takeaways

nejlepší objemové stravy bude ten, který zahrnuje potraviny, které jsou bohaté na kalorie a živiny, zatímco ještě je snadno stravitelné. Zlepší také naše dlouhodobé zdraví a trávicí sílu. Mnoho, mnoho potravin je schopno tomu pomoci.

mějte na paměti, že tento seznam není úplný. Používejte tyto potraviny pro inspiraci, ale nezapomeňte, že objemové diety jsou flexibilní. Jezte jídlo, které vás baví, které si můžete dovolit, a to vám dává dobrý pocit.

nakonec neměňte stravu najednou. Váš trávicí systém je přizpůsoben vaší současné stravě, plánu jídla a celkové rutině. Radikální změny ve vaší stravě přes noc budou pravděpodobně hodit klíč do něj.

například, možná se ocitnete obzvláště letargický po jídle, protože vaše tělo není zvyklé jíst v té denní době. Nebo se možná probudíte uprostřed noci žízní a potřebujete čůrat, protože jste před spaním přidali další jídlo nebo tekutinu. Nebudete se moci vyhnout všem těmto nepříjemnostem, ale určitě je můžete minimalizovat.

takže pokud chcete vyměnit snídani za koktejl, skvělé. Ale ne all-of-a-náhlý začít po zbrusu nové jídlo-plán složený z potravin, které nemůžete ani vyslovit ještě, natož strávit. Jak jsem zmínil výše, v mém posledním hromadném, vše, co jsem udělal, bylo vzít svou obvyklou stravu a přidat pár malých občerstvení trail mix.