4500 kalorií. Každý zatracený den.

chtěl jsem budovat svaly a to je to, co článek v časopise řekl, že bych měl jíst.

nešlo to moc dobře.

rychle jsem se naučil, jak bolestivé je jíst jako kůň, a i když jsem určitě přibral, bylo těžké vědět, kolik z toho bylo svalů.

Vše, co jsem viděl v zrcadle, byl více a více tuku břicho, což mě vážně zpochybňují staré kulturistika viděl, že musíte „jíst velké, aby se velké.“

Velký a tlustý, možná…

No, mnoho let uplynulo od té doby a teď jsem starší, moudřejší a mnohem lepší kondici, jsem konečně pochopil, jak růst svalů je připojen k oběma kalorického příjmu a tuku zisk.

a tady je spodní řádek:

absolutně můžete budovat svaly při minimalizaci přírůstku tuku a navíc byste rozhodně měli.

jak brzy uvidíte, tradiční (žravý) způsob směsný není jen vyčerpávající, je to vyloženě kontraproduktivní.

to znamená, Že budete budovat svalovou hmotu efektivněji v dlouhodobém horizontu tím, že se zaměří na to, aby „libové zisky“, na rozdíl od cpe sebe hloupé.

Tento článek vás naučí proč a ukáže vám, jak to skutečně udělat.

tak začněme.

Chtěli byste raději sledovat video? Klikněte na tlačítko Přehrát níže!

chcete sledovat více podobných věcí? Podívejte se na můj YouTube kanál!

musíte “ jíst velké, abyste získali velké?“

“ Pokud nezískáváte svaly dostatečně rychle, začněte pít galon mléka denně.“

četl jsem to také v časopise, ale postrádal jsem střevní odvahu, abych to skutečně vyzkoušel (doslova-sám bych se posral).

myšlenka rady je jednoduchá:

• Pokud nezískáváte svaly, pravděpodobně nebudete jíst dost.
• pokud nejíte dost, GOMAD (dalších 2 400 kalorií mléka denně) se o to postará.

no, tato zavádějící strategie má své srdce na správném místě, ale chybí les pro stromy.

skutečností je, že množství jídla, které vaše tělo potřebuje k účinnému budování svalů, se může nebo nemusí cítit jako hodně, v závislosti na různých věcech, včetně vaší chuti k jídlu.

nemusíte nutně jíst velké, abyste se stali velkými. Musíte jen jíst dost.

(a rozhodně nemusíte vypustit místní mléčnou farmu.)

Co stačí, divíte se?

abychom našli odpověď, musíme prozkoumat, jak kalorický příjem ovlivňuje růst svalů.

Jak Kalorický Příjem Ovlivňuje Růst Svalů

Všimněte si, že jsem řekl, že kalorický příjem ovlivňuje růst svalů a ne příjem bílkovin.

ano, musíte jíst dostatek bílkovin, což není novinka pro každého, kdo se snaží budovat svaly, ale to, co mnoho lidí neví, je, že musíte také jíst dostatek kalorií.

víte, vaše tělo spaluje určité množství energie každý den, což může být měřeno v kalorií (jedna kalorie je „množství energie potřebné k ohřátí 1 kg vody o 1 stupeň Celsia na jednu atmosféru tlaku“).

Toto je známé jako vaše „celkové denní výdaje na energii“ nebo TDEE.

Vaše tělo dostane energii, kterou potřebuje, aby zůstali naživu z potravy, samozřejmě, a vztah mezi tím, kolik energie budete jíst a vypálit je známý jako energetická bilance, a to výrazně ovlivňuje jak tělesné hmotnosti a růst svalové hmoty.

konkrétně, pokud krmíte své tělo méně energie, než spálí, vytvořili jste energetický (nebo kalorický) deficit, který bude mít za následek ztrátu hmotnosti, pokud bude udržován po určitou dobu.

také zhorší schopnost vašeho těla vytvářet svalové proteiny, které zpomalují (nebo dokonce zastavují) růst svalů.

fyziologii ve hře je poměrně složitá, ale dlouhý příběh krátký, je, když vás omezují vaše tělo je energetický příjem, to posune k „zachování energie“ režim, ve kterém určité tělesné funkce mají přednost před ostatními.

budování větších svalů není životně důležité pro přežití a vyžaduje docela dost energie, takže je na seznamu poměrně nízká.

kromě toho může deficit kalorií snížit anabolické a zvýšit hladiny katabolických hormonů, což způsobuje systémový posun od svalového zisku a směrem k degradaci svalů.

to vše je důvod, proč se obecně věří, že nemůžete budovat svaly a ztrácet tuk současně (což není přesně přesné ,o čemž budeme brzy hovořit více).

to je také důvod, proč ženy mohou ztratit své období a zároveň omezit kalorie pro ztrátu tuku. Když jsou ve stavu zbaveném energie, jejich těla mohou zanedbávat neživotní a energeticky náročný proces menstruace.

takže, když chceme budovat svaly co nejrychleji, co musíme zajistit, pokud jde o náš kalorický příjem?

máte to-musíme zajistit, abychom nebyli v kalorickém deficitu, a to platí bez ohledu na náš dietní protokol.

bez Ohledu na dietní protokolu sledujeme–přerušovaný půst, carb cyklistika, flexibilní diety, nebo cokoli jiného– pokud máme deficit kalorií více často než ne, budeme mít hodně problémů, získání svalové.

Co to znamená z hlediska skutečného kalorického příjmu?

Pokračujte ve čtení, abyste to zjistili.

kolik kalorií potřebujete k jídlu, abyste získali svaly?

Co je nejjednodušší způsob, jak zajistit, že jste jíst více energie každý den, než jste pálení?

strkat trakaře jídla do krku, že?

No, to je to, co předepisuje mnoho objemových programů. Je prakticky nemožné být v deficitu kalorií, když jíte 4,000 + kalorií denně.

tímto způsobem vám hrubé přejídání může pomoci budovat svaly … na čas.

s tímto přístupem jsou však velké problémy.

velký přebytek kalorií není lepší pro budování svalů než mírný, ale má za následek mnohem větší přírůstek tuku.

jíst o 30% více energie, než vynakládáte každý den, není lepší pro budování svalů než jíst jen o 10% více, ale získáte o něco více tuku.

A získat příliš mnoho tuku příliš rychle dělá víc, než jen zničit váš „estetika“…

Získání tuku dále urychluje ukládání tuku a může zpomalit růst svalů.

čím jste tlustší, tím snazší je získat a zůstat tlustší. Existuje několik důvodů.

se zvyšující se hladinou tělesného tuku …

• citlivost na inzulín klesá.

inzulín je hormon, který přenáší živiny do buněk.

Jak tělo se stává rezistentní na jeho signály, nicméně, jeho schopnost spalovat tuk snižuje pravděpodobnost přibývání na váze se zvyšuje, a syntézu bílkovin je potlačena.

pointa je, tím lépe vaše tělo reaguje na inzulín signály, tím lépe to mohou dělat mnoho věcí, včetně budování svalů a odolává tuk zisk.

• hladiny testosteronu klesají a hladiny estrogenu stoupají.

Testosteron je primární hormonální řidič svalový růst a vysoké úrovně estrogen podporuje ukládání tuku, takže stinné stránky, zde jsou jasné.

jak můžete vidět, nadměrné ukládání tuku při směsný je triple-whammy selhání: to brání růstu svalů, urychluje ukládání tuku, a dělá odvrácení přibývání na váze ještě těžší.

Bohužel, znevýhodnění „špinavé spojit“ způsobily mnoho lidí házet dítě ven s vaničkou a shun kalorické přebytky úplně.

to je chyba, protože kalorický přebytek je účinným nástrojem pro optimalizaci růstu svalů.

musíte to udělat správně a funguje to takto:

1. Při spojování udržujte mírný přebytek kalorií 5 až 10%.

To by vám mělo umožnit získat 0.5 na 1 libra týdně, což je váš cíl, pokud jste muž. Ženy by měly střílet na polovinu.

Pokud jste nováčkem vzpírání, můžete tato čísla snadno zdvojnásobit za prvních pár měsíců, ale měli byste vidět, jak se usazují v tomto rozsahu.

Pokud si nejste jisti, jak určit příjem kalorií, klikněte zde.

2. Nepodělejte to všechno masivními cheatovými jídly nebo dny.

jednou z největších chyb, které vidím, že lidé dělají při směsný je neslýchané přejídání.

pár dní žvýkání týdně, zatímco objem je dost způsobit, že získat tuk na dvojnásobek nebo dokonce ztrojnásobit normální rychlost.

nedělejte to. Naučte se, jak inteligentně“ podvádět“.

3. Pokud jste chlap a máte více než 15% tělesného tuku, snižte to na asi 10% před spojením. Pokud jste dívka a více než 25% tělesného tuku, dieta až do ~20% před směsný.

to je ideální z několika důvodů:

• zachovává citlivost na inzulín a hormonální rovnováhu.
• umožňuje vám udržovat přebytek kalorií po mnoho měsíců, než budete muset snížit hladinu tělesného tuku.
• ušetří vás z dlouhých, vyčerpávajících řezů.

Pokud si nejste jisti, jaké je vaše procento tělesného tuku, přečtěte si tento článek.

4. Jakmile dosáhnete 15 až 17% (muži) nebo 25 až 27% (ženy) tělesného tuku, zastavte objem a začněte snižovat hladinu tělesného tuku.

ani „pomalý řez“.

udělejte vše pro to, abyste bezpečně a zdravě ztratili tuk co nejrychleji.

5. Žonglovat své bulks a řezy, jako je tento, dokud jste získali velikost, kterou chcete.

Pokud jste jako většina lidí, nakonec dosáhnete bodu, kdy jste spokojeni s celkovou velikostí a vývojem svalů.

název hry se pak stává stále a zůstat štíhlý, zatímco stále tvrdě trénuje a postupuje ve vašich výtazích a řeší slabá místa ve vaší postavě.

cyklování kalorií je pro to skvělé.

Co Dělat, Když nejste Přibírat na Váze,

výše jsem se zmínil, že obvykle chtějí získat 0,5-1 libra za týden (0.25 až 0.5 lbs týdně pro ženy) při směsný.

co byste měli dělat, když získáváte méně nebo vůbec žádnou váhu?

za předpokladu, že jste po efektivní cvičební program a děláš dost, aby dostatečně zotavit se z tréninku, řešení je jednoduché:

Jíst více.

ještě jsem dal dohromady holistické vysvětlení, proč tomu tak je, ale moje zkušenost s prací s tisíci lidí to stokrát ověřila.

pokud získáváte sílu, ale ne váhu (a tím i svaly), nejíte dost. Je to tak jednoduché.

zvýšením příjmu kalorií jej nakonec přivedete do rozsahu, který je „sladkým místem“ vašeho těla pro růst svalů.

nyní nedoporučuji zvyšovat příjem chtě nechtě. Zde je návod, jak to udělat správně.

1. Udržujte svůj protein na 1 gram na libru tělesné hmotnosti.

není třeba jíst víc než tohle.

2. Zvyšte svůj denní příjem kalorií o 100 až 150 kalorií zvýšením příjmu uhlohydrátů.

to znamená, že do svého denního příjmu přidejte 25 až 35 gramů sacharidů.

3. Pokud je po 7 až 10 dnech vaše váha stále stejná, opakujte #2.

zvyšte denní příjem sacharidů opakovaně, dokud nezískáte váhu požadovanou rychlostí.

je to opravdu tak jednoduché.

měl bych však poznamenat, že někteří lidé (obvykle kluci) potřebují jíst vyloženě hoggish množství jídla, aby neustále přibývali na váze. Mluvím 160 liber kluci museli jíst 4,000 + kalorií za den jen získat 0.5 liber za týden („hardgainers“).

v tomto případě není přesně možné dosáhnout potřebných hladin kalorií zvýšením příjmu sacharidů samotným.

v takových případech doporučuji omezit sacharidy na asi 3 gramy na libru a pokud je zapotřebí více kalorií, začněte místo toho zvyšovat příjem tuku.

a co budování svalů a ztráta tuku současně?

budovat svaly a ztratit fat…at ve stejnou dobu.

Zní to tak jednoduše, že? Proč bychom to nemohli udělat?

někteří lidé říkají, že je to bláznivá pochůzka, jiní říkají, že musíte dodržovat „speciální“ formy diety a tréninku. Jiní stále říkají, že to trvá steroidy.

všichni se mýlí.

budování svalů a ztráta tuku současně (nebo „tělo rekompozice,“ jak se často nazývá), není nad síly nás pouhé natties.

je to proveditelné a nevyžaduje esoterické znalosti, fantazie nebo nové metodiky nebo drogy.

má to ale háček.

můžete nebo nemusíte být schopni to udělat v závislosti na složení těla, tréninkových zkušenostech a dalších.

dlouhý příběh krátký je tento:

• Pokud jste nový vzpírání, nebo správné vzpírání–vzpírání, který klade důraz na těžkých, složených vzdělávání s hlavním cílem je stále silnější v průběhu času (progresivní přetížení), pak vám pravděpodobně může recomp.
• Pokud jste zkušený přírodní vzpěrač, který již získal značné množství svalové hmoty, pravděpodobně nemůžete.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč to je a jak vlastně jít o to, přečtěte si tento článek.

a co doplňky?

zachránil jsem to pro poslední, protože, upřímně řečeno, je daleko méně důležité než správná strava a trénink.

vidíte, doplňky nevytvářejí velké postavy-věnování správnému tréninku a výživě Ano.

Bohužel, tréninku doplněk průmysl je sužován pseudověda, absurdní humbuk, zavádějící reklamy a potvrzení, produkty plné junk složky, underdosing klíčové složky, a mnoho dalších vylomenin.

Většina doplňků stravy společnosti vyrábět levné, nezdravé produkty a snažit oslnit vám s absurdní marketing tvrdí, high-profil (a velmi drahé) potvrzení, pseudo-vědecký bláboly, fantazie znějící proprietární směsi, a efektní balení.

takže, zatímco cvičení doplňky nehrají zásadní roli při budování svalů a ztráta tuku, a mnoho z nich je kompletní plýtvání penězi … ty správné může pomoci.

pravdou je, že jsou bezpečné, přírodní látek, které byly vědecky prokázáno, že poskytují výhody jako je zvýšená síla, svalová vytrvalost a růst, spalování tuků a další.

v rámci mé práce bylo mou prací vědět, co tyto látky jsou, a najít s nimi produkty,které mohu sám použít a doporučit ostatním.

hledání vysoce kvalitních, efektivních a spravedlivých produktů bylo vždy bojem.

proto jsem vzal věci do svých rukou a rozhodl se vytvořit si vlastní doplňky. A nejen další řada doplňků“ já také “ – přesné formulace, které jsem sám vždy chtěl a přál si, aby ostatní vytvořili.

nebudu jít do celého spiel zde ačkoli. Pokud se chcete dozvědět více o mém doplňkovém řádku, podívejte se na toto.

pro účely tohoto článku, pojďme jen rychle přezkoumat doplňky, které vám pomohou získat co nejvíce z vašeho úsilí o budování svalů a ztratit tuk.

Kreatin

kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v těle a v potravinách, jako je červené maso. To je možná nejvíce prozkoumány molekula ve světě sportovních doplňků–předmětem stovek studií–a shoda je velmi jasné:

Suplementace kreatin pomáhá…

• Budovat svalovou hmotu a zvýšit sílu,
• Zlepšení anaerobní vytrvalost
• Snížení poškození svalů a bolest svalů

možná Jste slyšeli, že kreatin je špatné pro ledviny, ale tato tvrzení byla kategoricky a opakovaně vyvrácena. U zdravých jedinců bylo prokázáno, že kreatin nemá žádné škodlivé vedlejší účinky, a to jak při krátkodobém, tak při dlouhodobém užívání. Lidé s onemocněním ledvin se však nedoporučují doplňovat kreatinem.

Pokud máte zdravé ledviny, vřele doporučuji doplnit kreatinem. Je to bezpečné, levné a efektivní.

pokud jde o konkrétní produkty, používám samozřejmě svůj vlastní, který se nazývá dobíjení.

DOBITÍ je 100% přirozeně slazené a ochucené a každá porce obsahuje:

• 5 g kreatin monohydrát
• 2100 mg L-karnitin L-tartrát
• 10.8 miligramů corosolic kyseliny

To vám dává prokázáno, sílu, velikost a využití výhody kreatin monohydrát plus svalové opravy a citlivost na inzulín výhody L-karnitin L-tartrát a corosolic kyseliny.

Proteinový Prášek

nepotřebujete proteinové doplňky pro získání svalové, ale vzhledem k tomu, kolik bílkovin potřebujete jíst každý den, s cílem maximalizovat růst svalů, dostat všechny vaše bílkovin z celých potravin může být nepraktické.

to je hlavní důvod, proč jsem vytvořil (a používat) doplněk syrovátkové bílkoviny. (Existují také důkazy, že syrovátkový protein je zvláště vhodný pro vaši výživu po tréninku.

WHEY + je 100% přirozeně slazený a ochucený syrovátkový izolát, který je vyroben z mléka pocházejícího z malých mléčných farem v Irsku, které jsou známé pro své mimořádně kvalitní mléčné výrobky.

mohu s jistotou říci, že se jedná o nejkrémovější, nejchutnější a nejzdravější přírodní syrovátkový proteinový prášek, který najdete.

PHOENIX Fat Burner

s hubnutí trhu v hodnotě ohromující $ 60.5 miliard a více než jedna třetina USA. dospělí obézní, není divu, že je tu nadbytek „spalovačů tuků“ na prodej v těchto dnech.

A to ze stejných důvodů je také žádným překvapením, že spalovače tuků jsou některé z nejvíce drahé doplňky na policích a funkce některé z nejhlasitějších marketing nároky, často dělat velké sliby „vědecky prokázáno“ rychlý úbytek tuku.

realita je, Že většina „spalovače tuku“ jsou nezdravé, ale existuje několik přírodních, bezpečných látek, které byly vědecky prokázáno, k urychlení spalování tuků. A proto jsem stvořil Phoenixe.

přípravek PHOENIX bez kofeinu pomáhá spalovat tuk rychleji třemi různými způsoby:

• dramaticky zvyšuje rychlost metabolismu.
• zesiluje sílu chemikálií na spalování tuků produkovaných vaším tělem.
• zvyšuje pocit plnosti z jídla.

toho dosahuje klinicky účinnými dávkami několika složek, včetně …

• synefrinu. To zvyšuje jak bazální metabolickou rychlost, tak lipolýzu, inhibuje aktivitu určitých receptorů tukových buněk, které zabraňují mobilizaci tuků ,a zvyšuje termický účinek jídla („energetické náklady“ na metabolizaci potravin).
• Naringin. To stimuluje produkci hormon zvaný adiponektinu, který se podílí na odbourávání tukových buněk, a to aktivuje typ receptoru v tukové buňky, který reguluje tukové tkáně mobilizace (PPARa receptoru).

Prostřednictvím těchto mechanismů, naringin také funguje synergicky s synefrin a hesperidin k dalšímu zrychlení bazálního metabolismu.

• Hesperidin. Stejně jako naringin to také stimuluje produkci adiponektinu a aktivuje receptor PPARa. Zlepšuje také průtok krve a snižuje zánět cév.
• Epigallocatechin gallát (EGCG). To inhibuje aktivitu jiného enzymu, který je také zodpovědný za štěpení neurotransmiterů, které indukují lipolýzu. Bylo také prokázáno, že snižuje zejména břišní tuk.
• Forskolin. To zvyšuje krevní plazmu a intracelulární hladiny molekuly známé jako cAMP. Když je cAMP vysoký, znamená to nedostatek ATP (nejzákladnější forma buněčné energie v těle), a tak iniciuje proces tvorby více ATP spalováním energetických rezerv (tělesného tuku).

výzkum ukázal, že suplementace forskolinem urychluje odbourávání tuků a zvyšuje hladinu testosteronu.

• A další…

pointa je, pokud chcete ztratit tuk rychleji, bez čerpání sami plný stimulanty nebo jiné potenciálně škodlivé chemické látky,…pak si chcete vyzkoušet PHOENIX.

Pre-Workout Drink

není pochyb o tom, že doplněk před tréninkem vás může vystřelit, abyste se dostali do práce v tělocvičně. Existují však nevýhody a potenciální rizika.

Mnoho pre-tréninku nápoje jsou nacpané neúčinné složky a/nebo nepatrné dávky jinak dobré ingredience, což je trochu víc, než pár levné stimulanty s některými „pixie dust“ sypané v, aby se pro pěknou etiketou a přesvědčivý inzerátu.

mnoho dalších nemá ani stimulanty, které pro ně jdou, a jsou to jen úplné hadry.

Jiní jsou vyloženě nebezpečné, jako USPLabs‘ populární pre-workout „Jack3d,“který obsahoval silný (a teď zakázaný) stimulant známý jako DMAA.

ještě horší byl populární doplněk před tréninkem „Craze“, který obsahoval chemickou látku podobnou metamfetaminu.

realita je, že je velmi těžké najít doplněk před tréninkem, který je lehký na stimulanty, ale těžký na přírodní, bezpečné, přísady zvyšující výkon, jako je beta-alanin, betain a citrulin.

a proto jsem si vyrobil vlastní doplněk před tréninkem. Říká se tomu PULSE a obsahuje 6 nejúčinnějších dostupných složek zvyšujících výkon:

• kofein. Kofein je dobré pro více než zvýšení energie. Zvyšuje také svalovou vytrvalost a sílu.
• Beta-Alanin. Beta-alanin je přirozeně se vyskytující aminokyselina, která snižuje únavu vyvolanou cvičením, zlepšuje anaerobní cvičební kapacitu a může urychlit růst svalů.
• Citrulin-Malát. Citrulin je aminokyselina, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zmírňuje bolest svalů a zlepšuje aerobní výkon.
• betain. Betain je sloučenina nacházející se v rostlinách, jako je řepa, která zlepšuje svalovou vytrvalost, zvyšuje sílu a zvyšuje produkci lidského růstového hormonu a růstového faktoru podobného inzulínu 1 v reakci na akutní cvičení.
• ornithin. Ornitin je aminokyselina nachází ve vysokých množstvích v mléčných výrobků a masa, které snižuje únavu při delším cvičení a podporuje oxidaci lipidů (spalování tuků na energii jako rozdíl od sacharidů nebo glykogenu).
• theanin. Theanin je aminokyselina nalézt především v čaji, který snižuje účinky psychického a fyzického stresu, zvyšuje produkci oxidu dusnatého, což zlepšuje průtok krve a zvyšuje bdělost, soustředění, pozornost, paměť, duševní pracovní výkon a náladu.

a to, co v PULSE nenajdete, je stejně zvláštní:

• žádná umělá sladidla nebo příchutě..
• žádná umělá potravinářská barviva.
• žádné zbytečné plniva, sacharidové prášky nebo nevyžádané přísady.

pointa je, pokud chcete vědět, co pre-tréninku měl pocit, že…pokud chcete zažít typ energie rush a zvýšit výkon, že pouze klinicky účinné dávky vědecky ověřených ingrediencí může dodat…pak si chcete vyzkoušet PULS.

Spodní Řádek na Budování Svalové hmoty Bez Tuku

metoda „spojit“ a „řezání“, které prosazuje vaše průměrná bezradný kulturista nefunguje.

jde to takto:

• hromadné (nesprávně) a získat nějaké svaly a spoustu tuku.
• řez (nesprávně) a ztratit (doufejme, že všechny) tuk a (pravděpodobně všechny) sval, který jste získali.

… vrací vás tam, kde jste začali.

je to neuvěřitelně frustrující.

ale nemusí to tak být.

postupujte podle pokynů v tomto článku a budete mít velmi odlišné zkušenosti.

získáte značné množství svalů, když hromadně a minimální množství tuku, a ztratíte nic (nebo téměř nic), ale tuk při řezání.

takže s každým cyklem spojování a řezání vyjdete o něco větší, štíhlejší a silnější než ten předchozí.

opakujte to dost krát a voila, máte tělo svých snů.

je to opravdu tak jednoduché.