Někdo může stavět až do tohoto super-impozantní dovednost, pokud se budete řídit těmito tipy odborníků z trenérů na 12RND a Fitesque.

ruce vzhůru, když řeknu ‚one-arm push-up‘ začnete broukat oko tygra a že boj montáž začne hrát ve vaší mysli. Chcete se naučit, jak používat tuto ruku v jednoramenném push-up, který z vás udělá štíhlý, střední fitness stroj à la Rocky Balboa?

a nemusíte být všichni kulturista svalnatý a nadlidský, buď. Se správným vedením, správným postojem a správnou technikou-to může udělat kdokoli.

Fitspo se stala zcela nové zvíře během koronavirus krize, s uzamčení vyžadující at-home cvičení, nutí trenérů a tělocvičen, aby si kreativní, a nás zavádí do celé řady zdravotních problémů. Jedním z nich byla výzva push-up, která měla další bonus zvyšování povědomí o duševním zdraví. Ale tam, kde je výzva, vždy se najdou tací, kteří to udělají o krok – nebo o mnoho kroků-dále. Jako muž, který živé vysílání sám dělá, 2400 push-up za méně než 12 hodin a self-zlepšení fanatika, který vyzval sám sebe, aby zvládnutí jednou rukou push-up za pouhých 60 dní.

Pokud vás tato poslední inspirovala k Vaší push-up hře, tady je to, co potřebujete vědět …

jako to, co vidíte? Přihlaste se k odběru bodyandsoul.com.au newsletter Pro více příběhů, jako je tento.

Zobrazit tento post na Instagram

prkno denně drží Doktora pryč! Proč nevyužít tento čas k zdokonalení prken. Naše Fitesque měsíční výzva je o prkně! Stále bednění s námi #isofitness #staysafe #staystrong #staysexy

příspěvek sdílí Melony Cherrett (@fitesqueunleashed) on Apr 3, 2020 v 9:07pm PDT

První věc, kterou je první

musíte být realistické, a vy si nejste jít od nuly k pro v otázkou týdnů. „Push-up jednou rukou je velmi složité cvičení, které využívá sílu celého těla,“ říká zakladatel Fitesque Melony Cherrett. „Je velmi důležité pracovat na tom ve fázích, abyste se ujistili, že je to provedeno správně.“

a každý, kdo má předchozí zranění ramene, lokte nebo zápěstí, by to pravděpodobně měl vynechat, varuje sportovní vědec a 12ND fitness COO Jonah Hales. „Přes pracovní rameno kladou velké zatížení a stres,“ vysvětluje. „Pokud právě začínáte na své fitness cestě, pak to nebude místo, kde začít,ale určitě vám to může dát působivý cíl.“

„Obvykle uvidíte bojových umění a tělesné hmotnosti sportovce, je velmi dobře umístěn pro toto cvičení, stejně jako oni jsou zvyklí na práci s vlastní vahou a obvykle na menší a hbitější straně,“ dodává Jonáš. „Když jsem řekl, že pokud máte základní sílu a tréninkový závazek, většina lidí by měla být schopna tento úspěch v průběhu času zvládnout.“

váš pre-push-up kontrolní seznam

„nechoďte přímo do tohoto cvičení-nikdy,“ varuje Melony. Ujistěte se, že se nejprve zahřejete.

„budete se také chtít ujistit, že víte, jak správně zapojit své jádro,“ říká. „Doporučuji užívat nějaký Pilates nebo kontrolovat své fyziologické pokud si nejste jisti.“

musíte také vědět, jak dělat pravidelné push-up na prsty u nohou, než se pokusíte dostat fantazie. Jakmile zvládnete klasický push-up-důraz na mastered-jste připraveni začít zvyšovat intenzitu a pracovat na push-up s jednou rukou.

Zobrazit tento post na Instagram

„mysl je limit. Dokud si mysl dokáže představit skutečnost, že můžete něco udělat, můžete to udělat, pokud opravdu věříte 100 procent.“- Arnold Schwarzenegger . . . #12RND #12RNDFitness #FightForIt #WhatAreYouFightingFor #Box #BoxingTraining #Fitness #Workout #Cvičení #Australia #Gym #Fitnesslife #Fitnessmotivation #Movtivation #neděle #FoodForThought

příspěvek sdílí 12RND Fitness (@12rndfitness) dne 22. Září 2019 v 3:01 PDT

4 kroky k zvládnutí single-arm push-up

Vezměte si push-up do další úrovně

Melony doporučuje začít stavět vaše one-rameno síly s jednou rukou prkna. „Postavte se do startovní polohy push-up-s nohama širokými a jádrem vyztuženým – a cvičte držení vysokého prkna jednou rukou, držení po dobu 10-20 sekund na každé paži,“ tipy.

„cvičení excentrických kliků také pomůže zvýšit vaši sílu,“ říká. „Jiné typy push-upů, které můžete udělat, abyste zvýšili svou sílu, jsou diamantové kliky nebo jednoramenné kliky na lavičce v parku, stabilní židli nebo baletní barre.“

Jonah také naznačuje, že dobrým místem pro zahájení budování síly je vytvoření „dodatečného“ zatížení jedné paže při normálním push-up. „Sami nastavit normálně s klouby naskládané na pracovní rameno – zápěstí přímo pod loket a loket přímo pod ramena a mírně offset ‚non-pracovní rameno‘ tím, že ji trochu dále v přední části vašeho těla,“ vysvětluje. „Vyrovnáním“ nepracujícího ramene “ kladete další zatížení na pracovní rameno, což pomůže při budování síly v tomto rameni.“

zatímco cílem je dostat nohy co nejblíže, možná budete chtít začít s nimi dále od sebe pro větší rovnováhu a podporu.

Zahájit přenos hmotnosti pomalu, aby vaše pracovní ruka

„Jak tato síla je vybudovala,“ vysvětluje, „se můžete pohybovat non-pracovní rameno dále vpředu, což sníží podporu dává další podmínkou, pracovní paže k pohybu.“

3. Nyní můžete začít odstranění druhé ruky z rovnice

„Jakmile push-up může být dosaženo úspěšně, jako v kroku 2, postup je začít od normální poloze push-up, a když ve snížení fáze push-up, snímek pracovního ruku po podlaze, dokud se paže je rovně ve spodní části push-up. Pak to vraťte zpět, když tlačíte nahoru, “ říká Jonáš.

“ v této fázi zabírá pracovní rameno většinu zátěže a nejste daleko od svého cíle. Stejně jako dříve, vybudovat, dokud posuvné rameno bere co nejmenší množství zatížení. Když jste si tady jistí, můžete jít pro zlato a úplně vzít tu ruku z podlahy.“

zdokonalte svůj pohyb jedním ramenem

možná budete muset udržovat nohy širší od sebe v počátečních fázích push-upů s jedním ramenem pro rovnováhu.

Když už mluvíme o rovnováze, nezapomeňte vždy pracovat na obou stranách stejně a nenechat jednu ruku drasticky vystoupit před druhou, Jonah tips.

Nyní, že máte jeden pohyb ruky dolů, můžete zlepšit to tím, že postupně se pohybující se vaše nohy blíž k sobě, až budeš vystupovat jeden tekutiny, silný pohyb se budete cítit pohodlně.

Melony dodává: „ujistěte se, že zapojíte své jádro a glutes, a použijte dech, abyste usnadnili pohyb.“

jak dlouho by to mělo trvat?

„to bude záviset na základní horní části těla a síle jádra, se kterou začnete,“ říká Jonah.

„Lidé relativně vyškoleni a pohodlné v živé hmotnosti cvičení, jako je push-up a dipy budou moci pracovat přes výše uvedené průběhy po dobu osmi až 12 týdnů – možná rychleji, v závislosti na vašem tréninku zaměřit. Pokud začínáte od spodní základny, bude to trvat déle, přičemž prvním krokem je zvládnutí push-up před prací na variantě s jedním ramenem.“

takže mějte (tygr) oko na cenu a dostanete se tam. Hodně štěstí!