ta reda på allt om vitamin B3 (niacin), inklusive vad det gör, hur mycket du behöver, var du hittar det och vem som kan behöva komplettera sin diet

skrivet av Nic Hopkirk den 5 December 2018granskad av Dr Sarah Schenker den 18 December 2018

översikt

Vad är vitamin B3 och vad gör det? ör det?

Vitamin B3-även känd som niacin – är en av de åtta viktiga B-vitaminerna. Det hjälper till att frigöra energi från maten vi äter, stöder normal nervsystemfunktion, bekämpar trötthet och hjälper också till att hålla huden frisk.1Niacin är vattenlösligt, så vi måste hitta det i vår dagliga kost. Våra kroppar gör en liten mängd niacin, men vi får det mesta av vår mat.2 B3 finns i: 3,4

• rött kött
• kyckling
• oljig fisk
• ägg
• mjölk och mejeriprodukter
• bröd
• berikade frukostflingor

en niacinbrist är sällsynt i Storbritannien, men en allvarlig brist på vitamin B3 kan leda till ett tillstånd som kallas pellagra. Symtomen inkluderar torr, kliande hud (dermatit) och diarre.5

funktion av niacin

Vad gör niacin i kroppen?

liksom alla B-vitaminer hjälper niacin till att bryta ner fetter och protein och omvandla vår mat till energi. Det hjälper till att hålla huden och nervsystemet friska och bidrar också till normal psykologisk funktion. Niacin spelar också en roll för att minska trötthet och trötthet.6,7 det finns två huvudformer av niacin: nikotinsyra och niacinamid (eller nikotinamid). Nikotinsyra har visat sig bidra till att minska LDL eller dåligt kolesterol och öka nivåerna av HDL eller bra kolesterol.8

hur mycket niacin behöver jag?

referensnäringsintaget (RNI) för vitamin B39 är:

• 2 mg per dag för kvinnor
• 5 mg per dag för män

vår kropp kan göra små mängder niacin från aminosyran tryptofan,10 men du behöver fortfarande få tillräckligt med din kost varje dag.

behöver barn niacin?

• ålder 1-pojkar; 5 mg, flickor; 4,7 mg per dag

• 2-3-pojkar; 7,2 mg, flickor; 6,6 mg per dag
• 4-6-pojkar; 9,8 mg, Flickor; 9.1 mg per dag
• 7-10-Pojkar; 12 mg, flickor; 11,2 mg per dag
• 11-18 – pojkar; 16,5 mg, flickor; 13,2 mg per dag11

Vitamin B3 livsmedel

vilka livsmedel är de bästa källorna till niacin?

de rikaste källorna till niacin är djurbaserade livsmedel, men om du är vegetarian eller vegan kan du hitta allt vitamin B3 du behöver i en mängd olika vegetabiliska livsmedel.

de bästa matkällorna för niacin12 inkluderar:

• kött, särskilt rött kött och lever
• oljig fisk, såsom makrill eller lax
• fjäderfä
• ägg
• mjölk och mejeriprodukter

de bästa växtkällorna för niacin13 inkluderar:

• vete och majsmjöl
• jordnötter
• avokado
• potatis
• berikade livsmedel som spannmål eller växtmjölk

niacinbrist

vilka är symtomen på en niacinbrist?

en niacinbrist är mycket sällsynt i de flesta västländer, men tidiga symtom kan inkludera:14

• huvudvärk
• minnesproblem
• torr hud
• illamående
• irritabilitet

om den lämnas obehandlad kan en niacinbrist utvecklas till pellagra som producerar öm eller ’rå’ hud, liknande solbränna. Det kan också leda till demens och kan till och med vara dödligt.15

vad händer om jag konsumerar för mycket niacin?

det är inte möjligt att överdosera niacin genom din kost, men du kan om du tar för många kosttillskott, till exempel att ta ett multivitamin och ett separat B-komplex.

för mycket nikotinsyra kan orsaka klåda eller rodnad i huden och kan med tiden leda till leverskador. Det finns inte tillräckligt med forskning för att visa vad som händer om du tar för mycket nikotinamid.16nhs säger att man tar mindre än 17 mg nikotinsyra eller mindre än 500 mg nikotinamid, en dag kommer sannolikt inte att orsaka någon skada.17

niacin tillskott

När ska jag ta en niacin tillägg?

om du äter en balanserad kost med ett brett utbud av livsmedel, bör du få all niacin du behöver. Niacin ordineras ibland av vårdpersonal för att hjälpa till med högt kolesterol,18 Men prata med din läkare om du är intresserad av att ta det.

ska barn ta ett niacin-tillskott?

barn ska kunna få all niacin de behöver från sin dagliga kost.

ska kvinnor ta ett niacin-tillskott under graviditeten?

om du har brist på vitamin B3 – fråga din läkare om ett blodprov – kan ett niacintillskott ha potential att hjälpa till att förhindra missfall eller utvecklingsproblem. Men NHS rekommenderar inte att gravida kvinnor i allmänhet tar vitamin B3.19

vilka är de potentiella fördelarna med att ta en niacin tillägg?

b-vitaminer har visat sig hjälpa hjärnans funktion, 20 med niacin i synnerhet avvärja kognitiv nedgång och utvecklingen av Alzheimers sjukdom.21

ett antal studier har visat att vissa B-vitaminer kan gynna personer med artros.22 Det är inte helt förstått hur, men niacinaminde kan förbättra gemensam rörlighet och minskad inflammation hos dem med OA.23Shop B VitaminsAdvice är endast för information och bör inte ersätta medicinsk vård. Kontrollera med din läkare innan du försöker några åtgärder.

källor

1. NHS. B-vitaminer och folsyra2. Kerri-Ann Jennings. Healthline. 9 vetenskapliga fördelar med Niacin (Vitamin B3)

3. Som källa 1

4. Christian Nordqvist. Medicinska Nyheter Idag. Varför behöver vi vitamin B-3 eller niacin?5. BMJ bästa praxis. Vitamin B3-brist

6. Som källa 1

7. Europeiska Myndigheten För Livsmedelssäkerhet. Vetenskapligt yttrande om styrkande av hälsopåståenden relaterade till niacin och minskning av trötthet och trötthet (ID 47), bidrag till normal energigivande metabolism (ID 51), bidrag till normala psykologiska funktioner (ID 55), upprätthållande av normalt blodflöde (ID 211) och upprätthållande av normal hud och slemhinnor (ID 4700) i enlighet med artikel 13.1 i förordning(EG) nr 1924/20068. Brun WV. Niacin för lipidstörningar

9. Som källa 1

10. British Nutrition Foundation. Vitaminer-niacin (nikotinsyra)11. Folkhälsa England. Regeringens Kostråd12. Erica Julson. Healthline. 16 livsmedel som innehåller mycket Niacin (Vitamin B3)

13. Som ovan, och källa 10

14. Hälso-och kosttillskott informationstjänst. Vitamin B3 (Niacin)

15. Som källa 10
16. Som källa 1
17. Som källa 1
18. Som källa 4

19. NHS. Vitamin B3, som finns i Marmite, obevisat för att förhindra missfall20. Kennedy gör. B-vitaminer och hjärnan: mekanismer, dos och effekt – en Recension21. Morris MC, et al. Dietary niacin och risken för incident Alzheimers sjukdom och kognitiv nedgång22. VersusArthritis. Vitaminer B-komplex23. Jonas WB, Rapoza CP, Blair WF. Effekten av niacinamid på artros: en pilotstudie