Om du precis börjat springa, är du förmodligen oroad över två saker: springa längre och springa snabbare. Och du är inte ensam: det är de grundläggande målen för löpare på alla nivåer, åldrar och hastigheter, vilket betyder—ledsen—du kanske aldrig känner att du ”gjorde det” som löpare. Dina tempo-och distansambitioner kommer helt enkelt att anpassas efter din upplevelse. (FWIW, du kan helt enkelt springa för glädjen av det, men du skulle inte ha klickat på den här historien om det var ditt enda mål, eller hur?)

den goda nyheten är att samma träningsprinciper kommer att gälla för resten av din löpande karriär—så att lära dem tidigt är ett solidt första steg. ”Du måste göra en blandning av hastighetsarbete och långsammare uthållighetsträning för att utveckla både dina aeroba och anaeroba energisystem”, säger Greg Grosicki, Ph.D., biträdande professor och chef för träningsfysiologilaboratoriet vid Georgia Southern University. Det gäller din första 5K och 50: e maraton, men du kommer att märka de största förändringarna under dina första två till tre månaders träning, säger Grosicki. ”Gradvis och konsekvent träning kommer att fortsätta att förbättra din prestationspotential därifrån.”

men hur ska den träningen se ut, exakt? Håll dessa träningstips om hur du kör snabbare i åtanke när du går in på ditt speed-endurance-uppdrag.

öka din körsträcka varje vecka.

ta en snabb titt på strukturen i några träningsplaner (även om du inte tränar för ett lopp ännu). De är utformade för att gradvis öka ditt avstånd och driva din hastighet—utan att överdriva det—vilket vanligtvis översätts till några korta vardagskörningar, sedan en helg lång sikt som blir progressivt längre varje vecka.

”för att se framsteg måste du fortsätta att utsätta din kropp för en stimulans som den inte är van vid, i detta fall längre avstånd och snabbare hastigheter”, säger Matt Lee, Ph.D., certifierad träningsfysiolog och professor i kinesiologi vid San Francisco State University. ”Du överbelastar gradvis kroppen, låt den anpassa sig, överbelasta den lite mer, låt den anpassa sig och så vidare.”Innan du vet ordet av kommer du att vara upp till en mil, 5K, 10K, halvmaraton och så vidare.

lyssna på din kropp.

Så, hur många miles ska du lägga till din DIY träningsplan varje vecka? Common running wisdom säger att du inte ökar din totala körsträcka med mer än 10 procent i veckan, men Grosicki säger att det inte finns någon anledning att begränsa dig så mycket om du mår bra. I själva verket fann en American Journal of Sports Medicine-studie att löpare hade samma skadefrekvens oavsett om de följde ”10 procent” – regeln eller inte.

det betyder inte att du ska fördubbla din körsträcka under sju dagar (det är en enkelriktad biljett till shin splints)-det betyder bara att du bör vara uppmärksam på hur du känner och justera din körsträcka i enlighet därmed. ”Den bästa tumregeln är att använda sunt förnuft och lyssna på din kropp”, säger Grosicki. ”De flesta hårda träningssessioner bör följas av minst en—och förmodligen två-enklare återhämtningsdagar.”

några tecken du behöver en vilodag? ”Förutom några uppenbara värk och smärta, känner du att du blir sjuk, irritabilitet, aptitlöshet och dålig sömn, signalerar alla att du överdriver det”, säger Grosicki.

Lägg till hastighet i dina långa körningar.

Weekly speed work är till hjälp( se nästa), men det replikerar inte exakt en verklig ras. ”Jag är en stor förespråkare för att kasta hastighetsarbete i långa körningar för att förbereda din kropp för att driva igenom den oundvikliga tröttheten du kommer att uppleva i en tävling”, säger Grosicki. Försök att plocka upp takten för sista minuten av varje mil.

gör separata hastighetsövningar – men stressa inte över dem.

Grosicki föreslår en lätt att komma ihåg hastighetsträning som bygger på sig själv varje vecka, som 4 halv mil upprepningar med 2 minuters lätt jogging eller promenader däremellan. ”Gör samma träning följande vecka och försök att slå din tid.”Om du slår din rekord utan problem, lägg till ytterligare ett halvmilsintervall eller förläng avståndet.

mer lätta löparskor

nästan barfota

Altra Solstice
Känn skonlös i noll droppe
$90 | Amazon
Köp Mäns köp Kvinnors

allvarligt snabbt

Reebok floatride kör snabbt
kan inte sluta kommer inte sluta.
$140 | Reebok
Köp nu

Trail Blazer

Topo Athletic Runventure 2
super responsive
$110 | Amazon
Köp Mäns köp Kvinnors

på baksidan, om Hastighetsarbetet känns helt eländigt just nu, fokusera bara på din uthållighet för lite. ”Att köra i 20 på varandra följande minuter kan vara skrämmande när du är nybörjare”, säger Grosicki. Och det är okej-du fortsätter fortfarande varje gång du träffar trottoaren. ”Bygg en ”uthållighetsbas”, lägg sedan långsamt i några enkla hastighetsintervaller därifrån.”

För det är verkligen det bästa sättet att öka din hastighet och uthållighet som nybörjare att göra det roligt—inte eländigt—så du håller på det, ett steg i taget.