av Tami Weiser

böna popularitet växer och avtar men det är hälsofördelar är otillgängliga och tidlösa. En kolossal mängd vetenskaplig forskning fortsätter att länka bönätning med flera fördelar för människor i olika åldersgrupper och i många hälsosamma livsstilar. Detta inkluderar några av de verkliga björnarna i amerikansk hälsa, inklusive att minska risken för hjärtsjukdom, hjälpa tämja typ 2-diabetes och ge fullhet som kan hjälpa till med fetma.

bönor kan vara en värdefull och hälsosam del av en diet. Den verkliga frågan är om det är värt tiden att laga dem från torkade eller inte. Det finns några faktorer att tänka på. Kostnad, tillgänglighet, enkel förberedelse, tillagningstid, undvikande av tillsatser och konserveringsmedel samt smak och konsistens. När det gäller tid, enkel förberedelse och lagring, vinner konserverade bönor händerna ner. Torkade och kokta bönor smakar fräschare och du kan ändra hur länge du lagar mat för att få den typ av konsistens du vill ha för varje recept. De är också galna billiga, inte att konserverade bönor inte är billiga också. Både torkade bönor och konserverade bönor kan lagras i flera år. I slutändan handlar det om vad som fungerar bäst för dig.

Här är vad du behöver veta för att fatta rätt beslut för dig.

konserverade bönor vs torkade bönor: vilket är bättre för mig?

bönor är unik mat. USDA MyPlate riktlinjer innehåller faktiskt bönor som både en grönsak och en växtbaserad proteinkälla. Som en grönsak är bönor en komplex carb” i form av stärkelse, resistent stärkelse (digererad av fördelaktiga bakterier i tarmen) och små mängder polysackarider utan stärkelse (även digererad av fördelaktiga tarmbakterier) ” enligt Bean Institute. Bönor råkar emellertid också innehålla en så stor mängd protein (cirka 20 viktprocent) att de ofta är den centrala växtbaserade maten i förrätter och måltider över hela världen.

För de allra flesta av oss finns det bara två alternativ, torkade bönor och konserverade, men inom det finns det många val. Det finns ungefär ett dussin vanliga bönor med en konserverad motsvarighet, från Adzuki till Pintos, men skillnaderna mellan sorterna berättar inte näringshistorien. Bönor och baljväxter kan vara unika när det gäller smak, färg och jämn konsistens, men hur de håller upp till matlagning och konservering är nästan identiska mellan olika typer.

Så vilken ska du få? Vilket är bättre för dig? Du känner din kropp bäst av allt och lärande som är bättre för dig kanske inte bara är en fråga om allmänna överväganden, men en del av din unikt skräddarsydda näringsplan.

låt oss bryta ner grunderna.

hur man bestämmer mellan torkade bönor och konserverade bönor

näring

över de många färgerna och typerna av bönor är vissa saker konsekventa: Bönor är överflöd i löslig fiber, folat, växtbaserat protein, växtbaserat järn, vitamin B1, vitamin K och mineraler som magnesium, fosfor, kalium och koppar, samtidigt som de är naturligt låga i natrium

den stora bilden: en studie som genomfördes visade att ”jämfört med konserverade bönor var torkade kokta bönor betydligt mer energitäta, innehöll mer protein, fiber, järn, kalium och magnesium; och mindre natrium än konserverade bönor.”Ändå är sköljda konserverade bönor en nära sekund.

att skölja eller inte skölja? Ibland är det bra att lägga till konserverad bönkokvätska (aquafaba) till vissa recept, men i stort sett gör en fast sköljning i en kolsyrare under rinnande vatten tricket. Bean Institute är tydligt: ”en studie från 2009 som genomfördes vid University of Tennessee, Knoxville, visade att dräneringsbönor i genomsnitt tar bort 36% av natrium i konserverade bönor. Tömning och sköljning avlägsnar i genomsnitt 41% av natrium.”

Sköljbönor, kokta hemma eller efter att ha öppnat burken har en annan bieffekt som är ganska trevlig — det kan bidra till att minska mängden gas som vissa människor producerar efter att ha ätit bönor. Kokvätskan är faktiskt den verkliga skyldige, även om det inte är ett idiotsäkert löfte. Vissa människor är verkligen mycket känsliga, oavsett matlagningsmetod och prep.

letar du efter detaljer om de mest populära bönorna? Våra vänner på Healthline delade näring av de 9 bästa bönorna, så att du kan kolla in din fav.

kostnad & tillgänglighet

torkade bönor är billiga. Allvarligt billigt. Vanligtvis mindre än 15 cent konservering (om sugkopp torr). Torkade bönor tredubblas också i volym när de kokas, så det är ingen fråga, verkligen om konserverade bönor är dyrare. Skillnaden är dock inte särskilt uttalad: konserverade bönor är cirka 40 till 50 cent per portion.

både torkade och konserverade bönor är allmänt tillgängliga i hela USA, online och i tegel och murbruk butiker, med en mängd olika märken att välja mellan, inklusive ekologiska och icke GMO. Konserverade alternativ kommer nu även i lågnatriumsorter.

lätthet& bekvämlighet

Inget slår lättheten av konserverade bönor. Period. Den är redo att användas med pop av en burk och en fast sköljning. När det gäller torkade bönor, som traditionellt blötläggs över natten innan de kokas och kan ta upp till 5 timmar att laga mat. Att göra en hel påse på en gång och lagra små, hanterbara behållare med bönor i frysen är en månatlig syssla i mitt kök, även om nästan hela tillagningstiden är hands-off, tar det fortfarande ett tag.

en guide om konserverade bönor Vi älskar: Kelli Foster över på thekitchn.com, skrev en mycket praktisk och jävla korrekt bit som är värt att läsa.

tillsatser och konserveringsmedel

de flesta konserverade bönor samt torkade bönor har varken tillsatser eller konserveringsmedel men det enda sättet att vara säker är att läsa den specifika förpackningen.

smak och konsistens

torkade bönor ger dig mer kontroll över strukturen, något som kan vara viktigt för dig om du gör något som hummus, där längre blötläggning och sedan den långa tillagningstiden kan resultera i en krämigare färdig produkt. M. Tess Abalos, holistic health coach, föreslog en annan anledning torkade bönor kan vara ett bättre alternativ. Den långa blötläggningen och matlagningen i vatten har ett annat värde – det minskar fytinsyran, som producerar bukgas,kan göra bönor lite lättare att smälta och kan ge mindre obehag för vissa människor.

Antinutrients

nyligen finns det en viss diskussion i närings-och dietetiksamhällen att bönor kan ha några negativa näringseffekter, kallade antinutrients. Nutritionist Sharon Palmer och andra har debunked denna teori. Hon noterade att konserverade bönor har ännu mindre av dessa så kallade antinäringsämnen, men föreslår sköljning antingen innan du lägger till din maträtt.

den stora majoriteten av dietetik och näringsgemenskaper, ta en mycket Pro-böna hållning för de flesta människor och det är klart varför det är en sådan vinnare. Så köp, laga mat eller öppna, skölj och koka.