Funderar du på att gå vegan?

enligt Vegan Life Magazine har antalet veganer i Storbritannien ökat med hela 350% under det senaste decenniet, med veganism som ett av de snabbast växande livsstilsval.

men följer en vegansk kost hälsosam och kan den ge alla näringsämnen din kropp behöver – speciellt om du lever med diabetes? Kan det faktiskt medföra hälsofördelar?

Vi delar muttrar och bultar av att äta vegan, och utforska hur de som lever med diabetes kan öva detta säkert och med tillförsikt.

vad är veganism?

enligt Vegan Society är veganism ett sätt att leva som syftar till att så långt det är möjligt och praktiskt möjligt utesluta alla former av exploatering av och grymhet mot djur för mat, kläder eller något annat syfte. Veganer följer en växtbaserad diet och undviker alla animaliska livsmedel som kött (inklusive fisk, skaldjur och insekter), mejeri, ägg och honung – samt produkter som läder och alla testade på djur.

Vegan Life Magazine rapporterar att den veganska rörelsen växer snabbast i den yngre befolkningen: nästan hälften (42%) av de 542 000 veganer i Storbritannien är mellan 15-34 år, jämfört med bara 15% som är över 65 år.

människor väljer att följa en vegansk livsstil av olika skäl som oro för djurens välbefinnande och planeten. En annan bidragande faktor som kan uppmuntra människor att följa en vegansk kost är dock att det kan ge vissa hälsofördelar.

det har också blivit betydligt lättare att’ gå vegan ’ dessa dagar. För inte så länge sedan måste du göra en speciell resa till en hälsokostaffär för ingredienser som tofu eller tempeh, men nu kan du hitta de flesta produkter som behövs för en hälsosam vegansk kost i din vanliga stormarknad. Dessutom, fler restauranger erbjuder nu veganalternativ på sina menyer för att tillgodose det växande antalet.

hälsofördelar med en vegansk diet

växtbaserade livsmedel-som är en stor del av en vegan diet – särskilt frukt, grönsaker, nötter, pulser och frön, har visat sig hjälpa till vid behandling av många kroniska sjukdomar och är ofta förknippade med lägre nivåer av typ 2 – diabetes, mindre högt blodtryck, lägre kolesterolnivåer och minskade cancernivåer.

vissa studier visar också att veganer är mindre benägna att vara överviktiga och tenderar att ha en lägre andel kroppsfett, vilket i sin tur minskar risken för många andra sjukdomar.

är veganska livsmedel alltid hälsosamma?

inte nödvändigtvis-även om de flesta livsmedel är naturligt bra för dig betyder det inte nödvändigtvis att alla veganska dieter är friska. Ingredienser som salt, socker och fett kan fortfarande tillsättas, vilket gör dem mindre friska.

med den ökade risken för hjärt-kärlsjukdom (CVD) hos personer med diabetes är det viktigt att hålla din vikt under kontroll och minska blodtrycket och blodkolesterolet och växtbaserade livsmedel kan hjälpa till med detta.

allmänna hälsosamma kostråd-att välja fullkorn, kolhydrater med lågt GI över raffinerade alternativ, att äta mindre salt, mättat fett och socker och att titta på din vikt – gäller fortfarande för människor som äter en vegansk kost.

lite mer omsorg och uppmärksamhet behövs när man planerar en vegansk kost, särskilt för barn. När du först går in på en vegansk diet måste du se till att den kommer att ge alla viktiga näringsämnen som är nödvändiga för god hälsa. Att prata med en dietist kan vara till hjälp för att se till att din kost är balanserad.

är veganska dieter lämpliga för personer med diabetes?

veganska dieter tenderar att vara lägre i mättat fett, högre i fiber, frukt och grönsaker och andra skyddande ämnen som fytokemikalier och antioxidanter – som ett resultat passar de bra med de nuvarande kostriktlinjerna för personer med diabetes.

det finns ingen anledning till varför du inte ska välja att följa en vegansk diet om du vill, men det är viktigt att diskutera saken med ditt diabetesteam om du har några frågor eller problem.

gör det arbete för dig

innan man börjar på en vegan diet, är det bra att göra din forskning. Vegan Society är en utmärkt informationskälla med massor av användbara tips och råd.

oavsett om du är redo att gå helt vegan, eller vill börja med att öka växtbaserade måltider i din kost, eller ta bort kött eller mejeriprodukter gradvis, finns det några viktiga aspekter att tänka på.

nedan har vi listat några speciella överväganden om hur man upprätthåller en hälsosam, balanserad kost.

att upprätthålla god näring

att konsumera tillräckligt med protein är ett bekymmer för många nya veganer. Men det kanske inte är så stort problem som vi förväntar oss. De flesta av oss äter mycket mer protein än vår kropp kräver, och det finns gott om veganska livsmedel som är bra proteinkällor:

• nötter, frön och de flesta av deras smör (t.ex. cashew, tahini, jordnöt, mandel och Brasilien)
• bönor och pulser (t. ex. smörbönor, kikärter och linser)
• vegetabiliska mjölk (t. ex. soja, mandel och hampseed)
• quinoa
• sojaprodukter (t. ex. tofu, sojaost och sojamjölk)
• vegan Quorn.

det finns i allmänhet mer kolhydrater i växtbaserade proteinkällor, så det är möjligt att ditt kolhydratintag kan öka när du byter till en vegansk diet. Du kan dock fortfarande titta på dina portioner och alltid leta efter alternativ med lågt glykemiskt index (GI) och välja livsmedel som innehåller mycket fiber. GI är ett mått på hur snabbt kolhydrat absorberas – ju snabbare det är desto högre GI.

vitaminer

kroppen behöver vitamin B12 för att upprätthålla friskt blod och ett hälsosamt nervsystem. Vi får vitamin B12 från mat men det finns bara naturligt i animaliska produkter. Men många veganska livsmedel berikas med B12 för att kompensera för detta. Vegan Society rekommenderar att du ska äta en mat som är berikad med B12 vid varje måltid, eller ta ett tillskott som innehåller minst 10 mikrogram B12 varje dag för att hålla dig frisk. Berikade livsmedel och / eller kosttillskott är de enda tillförlitliga källorna till B12 i en växtbaserad diet.

veganska livsmedel berikade med B12 inkluderar:

• vissa växtmjölk och yoghurt
• vissa frukostflingor
• vissa spridningar
• jästextrakt.

kalcium

det är också viktigt att se till att en vegansk diet innehåller tillräckligt med kalcium, vilket är viktigt för starka ben. Kalcium behövs under hela livet, men särskilt medan Ben fortfarande växer fram till omkring 25 års ålder. du bör välja mejerialternativ, såsom växtbaserad mjölk och yoghurt som är berikade med kalcium.

veganska livsmedel berikade med kalcium inkluderar:

• mandlar
• apelsiner
• kale
• röda njurbönor
• kikärter
• tahini
• vissa berikade livsmedel (t.ex. fullkornsbröd).

Du kanske har hört att spenat är en bra källa till kalcium. Tyvärr, även om det innehåller kalcium, innehåller det också kemikalier som binder till kalcium och gör det därför svårt för kroppen att absorbera. Låt inte det stoppa dig att äta spenat men eftersom det fortfarande innehåller massor av andra bra saker.

andra näringsämnen

Omega-3

Omega-3 fettsyror är användbara vid behandling och förebyggande av hjärtsjukdomar. Eftersom personer med diabetes har en ökad risk för hjärtsjukdom kan de dra nytta av att inkludera Omega-3 i kosten. Det kan dock vara svårare när man följer en vegansk diet.

veganska källor till Omega-3 inkluderar:

• linfrö och rapsolja
• valnötter
• sojabaserade livsmedel (t.ex. sojamjölk, tofu och valnötter).

dessa källor är inte lika bra som fet fisk, så det är viktigt att inkludera dem regelbundet för att få tillräckliga mängder Omega-3-fettsyror. Du kanske vill överväga att ta ett tillägg, men se till att du väljer en som är lämplig för veganer.

järn

eftersom kött är rikt på järn kan vissa människor som följer en vegansk diet vara oroliga för att de inte kommer att kunna få tillräckligt med mat.

det finns bra veganska källor till järn, inklusive:

• bröd
• frukostflingor
• mörkgröna grönsaker
• nötter
• torkad frukt
• bönor och pulser.

att konsumera mer frukt och grönsaker kan också hjälpa till eftersom de är höga i C-vitamin vilket ökar mängden järn som kroppen absorberar.

selen

selen är ett annat viktigt näringsämne och är en viktig del av många enzymer (ämnen som påskyndar reaktioner i våra kroppar). Selen tenderar att vara högt i paranötter, så dessa kan vara en bra källa.

Även om det är viktigt att inte äta för mycket selen, kanske du vill överväga ett tillägg som vegan källor kan vara svårt att hitta. Tala med ditt vårdteam, en dietist eller apotekare om lämpliga kosttillskott.

jod

sköldkörtelhormoner (som styr hur snabbt dina kroppsceller fungerar) är gjorda med jod. Växtbaserade källor är inte ett tillförlitligt alternativ och många växtbaserade mjölkar är för närvarande inte befästa, så du kan behöva överväga ett tillägg. Tala med ditt vårdteam.

zink

zink hjälper oss att bekämpa infektion, tillsammans med andra funktioner. Du kan få tillräckligt med zink genom att äta en varierad vegansk kost som innehåller bönor och pulser, nötter och frön tofu, korn och fullkornsbröd.

din diabetes och dina matval

om du funderar på en vegansk kost – för hälsa, livsstil eller andra ändamål – är det möjligt att säkerställa att den är både hälsosam och balanserad. Förutom att erbjuda ett antal potentiella hälsofördelar, särskilt för personer med diabetes, är den goda nyheten att det aldrig varit lättare att börja.

Vegan recept

var du än befinner dig på din resa, från fullständig veganism till att helt enkelt minska animaliska produkter och öka växtbaserade måltider, här är ett urval av några läckra recept att prova:

• Andean-stil quinoa

• morot och kummin sallad

• apple strudel

• Saag aloo

• Tofu goujons

• kokosnöt ris pudding

• Channa dahl

• Gado Gado

• vegetabiliska Tagine

• skiktade potatis

• vild svamp risotto

• granola energi barer

• Mulligatawny soppa

• aprikos gröt

• tomat och olivsallad

• rökig tofu kebab

du kan också skriva ’vegan’ i vårt recept sökfältet och kolla in några läckra recept som har denna logotyp.