När någon föreslår att du ska ”gå med din tarm” — de är mer rätt än du förmodligen inser.

Tack vare en jättestor 40 biljoner bakterier som ständigt är hårda på jobbet, hjälper din tarm att driva hela kroppen.

varför tarmhälsa är viktigt för din kropp och ditt sinne

tarmen består av en hel mängd mikrober som påverkar din fysiologi och håller din kropp och hjärna fungerar som de borde.som studier berättar för oss påverkar dessa tarmmikrober hur du lagrar fett, hur du balanserar glukosnivåer i ditt blod och hur du svarar på hormoner som får dig att känna dig hungrig eller mättad.

fel intern mix kan sätta scenen för fetma och andra hälsoproblem senare i livet.forskare har också funnit att tarmbakterier producerar neurotransmittorer som reglerar ditt humör inklusive serotonin, dopamin och GABA.

forskare har också upptäckt att ett nervsystem i tarmen (känd som ”andra hjärnan”) kommunicerar med hjärnan i huvudet. Det spelar också en roll i vissa sjukdomar och i mental hälsa.

med andra ord beror hälsan hos både din kropp och din hjärna på din tarmhälsa.

bra ”Tarmbuggar” och hur man får dem

positiva bakterier kallas ofta friska ” tarmbuggar.”

bra tarmbuggar hjälper din kropp att smälta och absorbera näringsämnen, syntetisera vissa vitaminer och samla mot inkräktare, såsom influensa och giftiga cancerframkallande ämnen.

i de kloka orden av David Perlmutter, MD: ”en hälsosam mikrobiom översätts till en frisk människa.”

Så hur kan du hålla matsmältningssystemet må bra och fungera optimalt? Vilka är de bästa matvarorna för tarmhälsa? Tänk fiber, jäsning och näringstäta livsmedel.

hur maten du äter hjälper (eller skadar) din tarm

När det gäller att behålla din mikrobiom på sin hälsosammaste nivå är ingenting viktigare än vad du äter och dricker.

den inre miljön i din tarm dikteras av vad du lägger i munnen — så de livsmedel du väljer att äta är en avgörande komponent för att upprätthålla tarmhälsan.

den goda nyheten är att även en livstid av dålig ätning är fixbar-åtminstone vad gäller dina mikrober. Otroligt kan din kropp skapa en ny mikrobiota på så lite som 24 timmar — bara genom att ändra vad du äter.

vad du äter bestämmer vilka bakterier som trivs i tarmen. Och forskning berättar att de goda ”tarmbuggarna” blir starkare när de matas färgglada, växtbaserade livsmedel.

en studie från 2014 publicerad i tidskriften The Proceedings of the Nutrition Society fann att grönsaker, korn och bönor matade en positiv tarmmiljö. Men kött, skräpmat, mejeri och ägg matade en negativ tarmmiljö.

probiotika och prebiotika: två Gut-friska föreningar

dessa två termer — probiotika och prebiotika — blir mer kända, så du har nog hört dem.

probiotika är fördelaktiga bra tarmbuggar. Och prebiotika är mat för dessa bakterier.

Du kan få både probiotika och prebiotika genom att äta rätt mat.

probiotika finns i fermenterade livsmedel, liksom i vissa kosttillskott. Och prebiotika finns i vissa frukter, grönsaker och fullkorn. Den mest centrala prebiotiska av alla är fiber.

fiberns Fabulousness: varför det är kritiskt för tarmhälsan

medan människor tenderar att gå upp i vapen om proteinkonsumtion, finns det ett annat näringsämne som är mer oroande när det gäller bristrisk: fiber.

cirka 97% av amerikanerna får åtminstone den rekommenderade mängden protein. Men bara cirka 3% av amerikanerna får de rekommenderade 40 gram fiber de behöver per dag — och fiber är den viktigaste ingrediensen för tarmhälsan.

Fiber matar de goda bakterierna vi har pratat om, så det är viktigt att äta fiberrika livsmedel så ofta som möjligt.

våra mikrober extraherar fiberns energi, näringsämnen och vitaminer, inklusive kortkedjiga fettsyror, vilket kan förbättra immunfunktionen, minska inflammation och skydda mot fetma.

Rengör ditt System

det finns två typer av fibrer: lösliga och olösliga.

löslig fiber hjälper till att sänka blodsockernivån och LDL-kolesterol. Du hittar den i havregryn, baljväxter och vissa frukter och grönsaker.

olöslig fiber, å andra sidan, erbjuder mer av en rengörande effekt på din matsmältningsmiljö. Hitta det i hela korn, njurbönor och i frukter och grönsaker också.

Fiber hjälper till att förhindra en av de vanligaste tarmsjukdomarna

Fiber spelar också en roll i en av de vanligaste matsmältningssjukdomarna över hela världen: divertikulit (aka inflammation i tarmen).

enligt en studie från 1998 publicerad i Journal of Nutrition har det visat sig att äta olösliga fiberrika livsmedel minskar risken för divertikulit med imponerande 40%.

All Kraut: att få din fyllning av fermenterade livsmedel

Fiber är inte den enda all-star som börjar med bokstaven F. Fermenterade livsmedel kan också vara en nyckelkomponent i en diet som bränner tarmhälsan.

dessa livsmedel ger din tarm friska, levande mikroorganismer att tränga ut de ohälsosamma bakterierna, förbättra absorptionen av mineraler och stödja övergripande hälsa.

jäsning är en process som har funnits i århundraden. Våra oförskämda förfäder fermenterade livsmedel för att bevara dem.

Så här fungerar det i ett nötskal: bakterier eller jäst läggs till en viss mat, och de matar på de naturliga sockerarterna. Dessa mikroorganismer skapar mjölksyra eller alkohol, vilket hjälper till att bevara maten. De skapar också probiotika (som diskuterats ovan) och andra fördelaktiga föreningar.

otroligt, jäsningsprocessen lägger också till ytterligare näringsämnen till livsmedel.

Gut-friska fermenterade livsmedel du kanske älskar

Tänk på att äta eller göra dessa fermenterade livsmedel för att hålla din tarm glad och hälsosam. Annat än tempeh, alla dessa hålls bäst ”råa”, så att du inte dödar de fördelaktiga probiotika.

surkål: fermenterad kål med en distinkt smak

surkål är en häftklammer i tyska köket. Du hittar den i de flesta livsmedelsbutiker och hälsokostaffärer, men det är ännu bättre att hålla fast vid hemlagade (eller ”nyfermenterade”) sorter för att uppnå hela näringsvärdet.

fermenterad kål innehåller mycket B-vitaminer och hjälper dig att absorbera järn också.

Du kan stapla den på en morothund, lägga till den i en tyskinspirerad ”Buddha bowl” eller använda den för att krydda nästan alla spannmål, baljväxter, scramble eller grönsaksrätter.

Tempeh: En traditionell sojaprodukt som har ätits i hundratals år

denna fermenterade sojamat blir lättare att hitta idag, med fler och fler matställen som erbjuder den på sina menyer och fler butiker som lagrar den på hyllorna.

en studie från 2014 publicerad i Polish Journal of Microbiology visade att detta populära protein kan öka friska bakterier, inklusive laktobacillus.

försök att äta tempeh på smörgåsar, i sallader eller som ett växtbaserat ”bacon”-alternativ. Till skillnad från de flesta fermenterade livsmedel bör tempeh dock kokas noggrant innan du äter den. Och de flesta tycker att det behöver mycket kryddor för att smaka bra eftersom vanlig tempeh kan vara lite bitter och väldigt intetsägande.

som med alla sojaprodukter är det bäst att välja ekologiskt om du kan. (Lär dig sanningen om soja från John Robbins.)

Kimchi: Ett kryddigt alternativ till surkål

ett koreanskt alternativ till surkål, kimchi är också fermenterad kål gjord med flera olika kryddor och ingredienser. Vanliga ingredienser inkluderar salt, chilipulver, lök, vitlök och ingefära. Det är ibland traditionellt gjort med en fiskbestånds bas, men det är lätt att hitta en växtbaserad version i butikerna eller att göra din egen hemma.

en studie från 2014 publicerad i Journal of Medicinal Food bekräftade att kimchi är hög i probiotika och är ett utmärkt bränsle för tarmhälsa. Andra studier har visat att kimchi kan hjälpa till att bekämpa cancer, fetma, åldrande och förstoppning, samtidigt som det bidrar till ditt immunsystem, hudhälsa och hjärnhälsa.

Ät kimchi i skålar, omslag eller som kryddor på nästan vad som helst.

Miso: en traditionell japansk bönpasta

om inget annat har du förmodligen haft lite erfarenhet av miso soppa, men denna sojabönpasta har en hel mängd användningsområden i köket.

Plus, det är full av goda bakterier, och kan även bidra till att förebygga cancer och sänka blodtrycket.

Miso pasta kan användas för att göra soppa, läggas till salladsdressingar eller förvandlas till en hälsosam senap eller växtbaserad ”miso-mayo.”

Kom ihåg att välja ekologiska miso-produkter om du kan eftersom de flesta icke-organiska soja är genetiskt modifierade.

Kefir: En av de mest probiotiska rika livsmedel på planeten

medan denna odlade produkt traditionellt tillverkas med mejeri, kan dess kokos-eller vattenbaserade motsvarigheter bli ännu bättre — och hålla dig fri från de kontroversiella hälsoeffekterna av komjölk.

Du kanske kan hitta mjölkfri kefir i ditt område. Eller så kan du beställa kefirstartare och göra det själv med kokosnötvatten eller nötmjölk. Var bara säker på att du inte översötar det eftersom socker kan vara dåligt för din mikrobiom.

Pickles: unikt sura grönsaker

vem älskar inte en briny pickle snack? Pickles (vare sig de är gurka eller gjorda av andra grönsaker) kan vara höga i antioxidanter, bra tarmbuggar och probiotika.

men inte alla inlagda livsmedel fermenteras. Det är bäst att hålla fast vid färska sorter (säljs i kylskåp i butikerna — inte de som finns i hyllstabila flaskor) för att se till att de är råa och levande och att näringsämnena förblir intakta. Eller prova att göra dina egna pickles.

en viktig anteckning om att äta inlagda grönsaker

att göra inlagda grönsaker, som surkål och kimchi, en del av din kost kan vara ett hälsosamt steg. Men inlagda grönsaker bör bara vara en del av din grönsakskonsumtion.

de är vanligtvis mycket salta. Och människor som gör inlagda grönsaker till en primär källa till grönsaker i kosten tenderar att få mer natrium än vad som är optimalt, vilket kan bidra till högre frekvenser av vissa former av cancer.

så för att vara säker på att inte öka risken för cancer, syftar till att göra färska, icke-fermenterade grönsaker en mer betydande del av din kost än inlagda grönsaker.

Tänk på att äta små portioner av fermenterade livsmedel dagligen och använda dem som saltkälla, ersätta bordsalt, sojasås eller andra saltkällor med inlagda grönsaker.

bästa livsmedel för tarmhälsa: 11 livsmedel att överväga att äta ofta

förutom fermenterade livsmedel, vad ska du äta för bättre tarmhälsa? Vilka är de bästa matvarorna för tarmhälsa?

några av de bästa alternativen för god-för-din-gut livsmedel inkluderar dessa 11 All-star edibles:

Go Green för din Gut

maskros Greens: En ätbar ogräs som är bra för din tarm

denna super friska gröna är bra för din tarm. Maskrosgreen är fulla av mineraler, förbättrar blodlipider och de är rika på inulin, en speciell prebiotisk fiber som ökar din tarms produktion av friska bakterier som är bra för dig, som bifidobakterier.David Perlmutter, MD, kommenterar: ”att öka bifidobakterier har ett antal fördelar, inklusive att hjälpa till att minska populationen av potentiellt skadliga bakterier, förbättra tarmrörelserna och faktiskt hjälpa till att öka immunfunktionen.”

de kan vara bittra. Men Dr. Perlmutter rekommenderar sauteeing dem med lök eller dricka dem som te. Du kan också använda dem i soppor och sallader.

Broccoli: mer anledning att äta denna populära Veggie: det är bra för din tarm!

inte alla är ett fan av denna gröna cruciferous veggie, men dess hälsofördelar är obestridliga.

i en studie från 2017 publicerad i Journal of Functional Foods, när möss åt broccoli med sin vanliga kost, förbättrade det deras tarmhälsa.

effekterna kan också gälla för andra grönsaker i korsfamiljen. Så ladda upp blomkål, brysselkål, grönkål och kål. Lägg dem till stekar, stek dem, ånga dem eller riv och stapla dem ovanpå din favoritsallad.

asparges: en skarp vår Veggie som hjälper matsmältningen

rik på prebiotika, dessa gröna stjälkar är lika bra för dig som de är läckra.

liksom maskrosgrönsaker är sparris också rik på inulin. Det kan bidra till att främja regelbundenhet och minska uppblåsthet.

Ät din sparris ångad, sauterad, rostad eller hackad rå i sallader. Eller njut av lätt ångad och hackad sparris över quinoa eller ris, eller lägg till en rad rätter.

tång: en havsalger som är bra för dig och din tarm

tång är knappast ett ogräs. Det skulle förmodligen lämpligare kallas” sea gem ” på grund av dess näringsmässiga och fiberrika fördelar.

en studie av japanska kvinnor visade att högt tångintag ökar goda tarmbakterier. En annan studie undersökte alginat, ett ämne i brunt tång, och fann att det kan stärka tarmslimet, sakta ner matsmältningen och få mat att släppa sin energi långsammare.

om du undrar hur man äter det, här är några förslag. Prova några nori (torkad tång gjord i lakan) wraps, gör tång sallad, lägga wakame till soppa, eller lägga kombu (ätbar kelp) till din stek eller kruka med bönor (det kommer att bidra till att minska gas).

grovfoder gör en tarm bra

Jerusalem kronärtskocka: Även känd som Sunroot, Sunchoke eller Earth Apple

denna unika knöl kan förbises allmänt, men det är en av de bästa matvarorna för tarmhälsa, eftersom den också är rik på inulin.

låt inte namnet lura dig – det är inget som den lummiga gröna ” kronärtskockan.”Denna rotgrönsak är stärkelse, smaklig och har en lite söt och nötaktig smak.

en studie från 2010 publicerad i British Journal of Nutrition visade att den prebiotiska effekten av jordärtskocka kan öka fekal Bifidobacteriumnivån och orsakar en ökning av nivån av Lactobacillus/Enterococcus-gruppen (alla bra saker).

en sak att notera: Jerusalem kronärtskockor kan — ahem-öka matsmältningsaktiviteten, så gå långsamt om du bara börjar äta dem. Och för nybörjare kan du laga dem som en potatis. Eller för att få de mest tarmhöjande fördelarna, strimla Jerusalem kronärtskocka rå och lägg den till sallader.

Jicama: Även känd som en mexikansk Rova

denna färska, söta och krispiga rotgrönsak är kraftfylld med fiber. En kopp rå jicama hackad upp och läggs till en sallad kommer att ge en jättestor 6g fiber till bordet — 15% av ditt dagliga rekommenderade intag.

och jicama är också bra för viktminskning och blodsockerkontroll. Dessutom är det högt i vitamin C.

denna unikt texturerade veggie är perfekt för sallader, smoothies och stekpannor.

linfrö: ett litet men enormt frö för din tarm

Tack vare sin rikedom av phytonutrient prekursorer skapar detta kraftverksfrö det högsta innehållet av lignaner (antioxidanter med potenta anticanceregenskaper) av alla livsmedel som används för konsumtion. Linfrö bränner din goda tarmflora.

dessa frön innehåller löslig fiber och kan bidra till att förbättra matsmältningsregulariteten.

Ät marken linfrö strö på smoothie skålar eller sallader. Men var noga med att välja nymalt linfrö eller att mala det friskt själv eftersom hela linfrön passerar genom kroppen utan att smälta.

vet också att linfrö går snabbt (eller dåligt). Att köpa hela frön och slipa dem i små satser själv samt förvara dem i kylen eller frysen är bäst. (Och ja, rancid linfrö kommer att smaka bitter och obehaglig.)

få fruktig för din tarm

bananer: en av de mest populära livsmedel i världen

denna populära och mångsidiga frukt är lysande på att återställa harmoni i tarmen ekosystem.

bananer är också tunga i kalium och magnesium, vilket kan hjälpa till mot inflammation. En studie från 2011 publicerad i tidskriften Anaerobe visade till och med att bananer kan minska uppblåsthet och hjälpa till att frigöra övervikt.

så skiv lite på din spannmål, blanda dem i en smoothie eller håll dem till hands för middagsattacker.

äpplen: ett äpple om dagen håller (Gut) Doc borta

kanske den enklaste frukten att hitta, äpplen är ett utmärkt kosttillskott.

de är höga i fiber. Och en studie från 2014 publicerad i Food Chemistry fann att gröna äpplen ökar goda tarmbakterier.

Ät äpplen råa som mellanmål. Eller så kan du till och med njuta av dem stuvade. Stewed äpplen har visat sig vara bra för din mikrobiom, och de kan också hjälpa till att läka din tarm.

När du köper äpplen, välj ekologiskt om möjligt eftersom äpplen finns på Miljöarbetsgruppens Smutsiga Dussinlista över produkter med flest bekämpningsmedel.

ytterligare två livsmedel som din tarm kommer att älska

vitlök: en skarp, kryddig grönsak som är nära relaterad till lök

den ultimata matsmaken, denna läckra tillsats är också bra för din tarmhälsa.

en 2013 in vitro-studie publicerad i Food Science and Human Wellness fann att vitlök ökade skapandet av goda tarmmikrober. Forskningen visade att vitlök också kan bidra till att förebygga vissa gastrointestinala sjukdomar.

så gå vild! Kasta vitlök i många av dina favoriträtter. Och försök att inkludera lite rå vitlök, för det har de mest prebiotiska fördelarna.

Gum Arabic: Sap från akacieträdet

Du kanske inte har hört talas om denna supermat, men det är en prebiotisk och har en betydande mängd fiber.

en studie från 2008 publicerad i British Journal of Nutrition visade att gummi arabicum ökar goda bakteriestammar, särskilt bifidobakterier och laktobaciller.

Även känd som akaciafiber kan du röra pulvret i vatten och dricka det —eller ta det som ett tillägg.

vilka är de bästa matvarorna för tarmhälsa?

för att sammanfatta, här är några av de bästa livsmedel för tarmhälsa:

• Fiber. Tänk hela korn, bönor och baljväxter, och hela frukter och grönsaker.
• fermenterade livsmedel. Surkål, kimchi, tempeh, kimchi, miso, kefir, pickles.
• gröna. Maskros gröna, broccoli, sparris, tång.
• grovfoder: jordärtskocka, jicama, linfrö.
• frukter. Bananer, äpplen.
• också: vitlök och gummi arabic.

vad sägs om probiotiska tillskott?

probiotika kan vara till hjälp vid behandling av irritabelt tarmsyndrom, diarre, kolit, akne och eksem. Och det starkaste beviset för probiotika är relaterat till deras användning för att förbättra tarmhälsan och öka immunfunktionen.

men probiotiska tillskott fungerar inte alltid. Faktum är att många människor tar probiotiska tillskott som i huvudsak är slöseri med pengar.

här är problemet: de allra flesta probiotiska bakterier är aktiva och effektiva i de nedre delarna av mag-tarmkanalen (GI). För att komma dit måste dessa bakterier överleva din mycket sura magmiljö.

Så hur kan du hålla dessa probiotika intakta? Med andra ord, när ska du ta dem?

att äta eller inte äta

i en studie från 2011 publicerad i fördelaktiga mikrober försökte forskare titta på huruvida probiotiska tillskott var bättre när de sväljs på tom mage eller med en måltid.forskarna fann att probiotiska bakterier hade de högsta överlevnadsgraden när de togs inom 30 minuter före eller samtidigt med en måltid eller dryck som innehöll lite fett.

i grund och botten ger maten en buffert för bakterierna, vilket säkerställer att den passerar säkert genom magen.

vilka probiotiska tillskott är bäst?

det finns tusentals probiotiska produkter på marknaden, där varje företag hävdar att deras är bäst. Skanna tillägget gången på din lokala livsmedelsbutik och du kommer sannolikt att bli överväldigad med alternativ.

Om du väljer att ta ett probiotiskt tillskott, här är fyra faktorer att titta på när du handlar:

1. pris. Probiotika varierar mycket i pris, och varför spendera mer än du behöver?
2. CFU: er (kolonibildande enheter). Detta är det totala antalet bakterier i probiotiska. Det finns ett brett utbud här, med varumärken som erbjuder allt från 1 miljard till 100 miljarder CFU per dos. Ju större antal, desto mer fördelaktiga bakterier får du.
3. stammar. Det totala antalet olika typer av bakterier i varje probiotikum varierar mycket, och mångfalden är bra. Varje expert har en favoritkombination, men verkligheten är att vetenskapen vet väldigt lite om hur de olika stammarna interagerar med människokroppen. Ett brett spektrum av olika slag kommer sannolikt att ge dig de bästa chanserna för framgång.
4. utgångsdatum. Vissa probiotiska tillskott blir så gamla att de bokstavligen är döda när de når konsumenten. Kontrollera utgångsdatum för att vara säker på att produkten inte har gått ut.

hälsosam tarm, lycklig människa

i de flesta fall behövs inte kosttillskott för att stödja en hälsosam tarm. De kan hjälpa, men vad du äter är överlägset den viktigaste faktorn.

New York Times kolumnist Jane Brody sammanfattar bra tarm-hälsoråd, säger: ”Människor som är intresserade av att främja ett hälsofrämjande utbud av tarmmikroorganismer bör överväga att flytta från en diet som är starkt baserad på kött, kolhydrater och bearbetade livsmedel till en som betonar växter.”

Om du strävar efter att följa rekommendationerna i den här artikeln kommer du att stödja bättre badrumsvanor, ett hälsosammare immunsvar — och till och med ett bättre, ljusare humör. Ta hand om din tarm, och det ger dig den TLC du behöver.