av Martin N. Seif, PhD och Sally M. Winston, PhD, medförfattare till att behöva veta säkert

när de konfronteras med osäkerhet, är det naturligt att söka viss försäkran om att vår lösning är rimlig, rationell, ”vettigt,” eller på annat sätt tillräckligt bra. Vi söker alla den typ av försäkran som fungerar bra för att lugna tvivel, dämpa oro, stelna en handlingsplan eller vägleda ett beslut.men människor med ångest eller tvångssyndrom (OCD) ibland fastna i en obeveklig strävan efter trygghet; känner mig aldrig tillräckligt nöjd för att gå vidare. Detta kan orsaka oändlig internet ”forskning,” provocera repetitiva kontrollbeteenden, alienera vänner och Familj med försäkran sökande samtal, och-kanske mest oroande—trigger konstant, looping interna ”debatter,” där ”vad—ifs?”och” rationella svar ” växlar och slutar aldrig. Att fastna i försäkran sökande kan leda till förlamning i beslutsfattandet, haunting bekymmer om att göra ett misstag eller orsaka skada, osäkerhet, och självtvivel.

att söka efter skäl till varför du har fastnat är nästan ingen hjälp-och oftare ökar faktiskt den interna debatten. Istället är det mer användbart att inse att behovet av trygghet härrör från en djup intolerans av osäkerhet. Att befria sig från fällan av oproduktiv försäkran kräver att man lär sig att tolerera tvivel genom att avbryta de faktorer som initierar och underhåller processen.

det finns tre processer som gör att osäkerheten känns så oacceptabel: oroligt tänkande snedvrider riskbedömningen; paradoxal ansträngning gör försök att eliminera osäkerhet arbeta bakåt; och negativ förstärkning driver cykeln.

det kanske inte är uppenbart, men säkerhet är en känsla, inte ett faktum. Om du tänker på det kan ingen vara helt säker på någonting. Här är en illustration: har din bil ett platt däck just nu? Hur kan du vara säker? Hur länge sen du kollade? Kan något ha hänt sedan dess? Egentligen känner du dig bara säker på ditt svar.

nyckeln är att oproduktiv försäkran sökande är ett försök att känna sig säker, att avskaffa alla tvivel, att fastställa säkerhet som ett faktum. Ändå är absolut säkerhet ouppnåelig och onödig för att fatta beslut, utvärdera val och vidta åtgärder. Oroliga människor kan fastna i tvivel om någonting, inklusive ens egna motiv, identitet, hälsa och sanity (liksom andras). Det finns inga garantier för framtiden. Att avstå från onödig försäkran är lättare när det finns en attitydförändring, en vilja att känna osäkerhet och acceptans av tvivel och dess obehag.

så varför blir det så svårt för vissa av oss att undvika lugnande fällan?

först kan din hjärna få osäkerhet att se farlig ut. När vissa tankar utlöser din amygdala och tillhörande larmsystem uppstår en förändrad form av medvetande som vi kallar oroligt tänkande. Världen verkar mer riskfylld och hotande, och tvetydighet ser ut som fara. En katastrofal tanke kan bli lika skrämmande—och känna sig lika farlig-som vissa katastrofala beteenden eller händelser. Sinnet blir klibbigare. Oroliga tänkare blir kapade av sin egen fantasi. Tvivel verkar som röda flaggor eller meddelanden som verkar kräva uppmärksamhet.

För det andra gör paradoxala ansträngningar försöket att kontrollera dessa oroande tankar tillbaka. Till skillnad från hur ansträngning fungerar i den yttre världen fungerar brådskande ansträngningar för att kontrollera dina tankar bakåt. Ju mer du försöker stoppa en upprörande tanke, desto mer tränger den in. (Försök att inte tänka på en rosa elefant.) Ansträngningar att distrahera, skjuta bort, argumentera med, lugna eller ”få bara en bit information” har effekten att stärka tvivel istället för att lösa dem.

slutligen är negativ förstärkning motorn som driver den pågående looping tankeprocessen. Forskningspsykologer har länge visat att positiv förstärkning (eller en belöning) kan stärka ett målinriktat beteende, oavsett om den belöningen är mat, ett slags ”tack” eller en varm kram: en ökning av nöje definierar en belöning. På samma sätt minskar obehag-exempel är minskningen av smärta, stress eller ångest—arbetar för att förstärka svaren på exakt samma sätt i hjärnan.

den tillfälliga minskningen av ångest som uppstår med oproduktiv försäkran förstärker faktiskt oroande tankar som föregick det. Det tvångsmässiga behovet av säkerhet ökar, och trygghetsfällan är tätt inställd.

det är viktigt att inse att det finns en mängd olika former av försäkran sökande, och många är ganska subtila. Dessa inkluderar dold eller hemlig kontroll, som konstant textning, analysera utseendet på någons ansikte för att söka efter ledtrådar, be andra om Tom försäkran i form av ”Berätta för mig att allt kommer att bli bra” och repetitiva positiva självprat och lugnande självprognoser om framtiden-allt i tjänst för att försöka förvisa tvivel.

När vi behöver veta säkert introducerar vi ett fyrastegsprogram för att bryta ut ur denna fälla och lära oss att tolerera rimlig osäkerhet i ditt liv. De fyra medvetna stegen är: 1) skilja tvivel eller nöd från sann fara; 2) omfamna känslan av osäkerhet; 3) Undvik trygghet; och 4) flyta över känslan medan du låter mer tid passera. Du kan komma ihåg dessa steg som döva, och dessa steg fungerar oberoende av innehållet i dina oroande, tvivlande tankar.

människor kan lära sig att bli döva för att vinka en lugnande fälla och de ångestproducerande mobbarna i deras sinne. De kan vända ett dövt öra till de falska larmsignalerna som gråter, ” nödsituation! Du måste kolla in det här just nu!”Det kan lära din hjärna att tankar bara är tankar, och att tvivel är en del av varje beslut och dom du fattar, och är både oundvikligt och oundvikligt.

Martin N. Seif, PhD, är grundare av ångest och Depression Association of America (ADAA) och var styrelseledamot från 1977 till 1991. Seif är tidigare biträdande chef för ångest-och Fobibehandlingscentret vid White Plains Hospital, en fakultetsmedlem i New York-Presbyterian Hospital, och är styrelsecertifierad i kognitiv beteendepsykologi från American Board of Professional Psychology. Han upprätthåller en privat praxis i New York, NY; och Greenwich, CT; och är medförfattare till vad varje terapeut behöver veta om ångeststörningar och övervinna oönskade påträngande tankar.

Sally M. Winston, PsyD, är grundare och codirector the Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland i Towson, MD. Hon tjänstgjorde som den första ordföranden för Adaas kliniska rådgivande styrelse och fick deras prestigefyllda Jerilyn Ross Clinician Advocate Award. Hon är en master clinician som har gett eftertraktade workshops för terapeuter i årtionden. Hon är medförfattare till vad varje terapeut behöver veta om ångeststörningar och övervinna oönskade påträngande tankar.