Mellan tofu och tempeh, miso och sojamjölk och den ständigt populära edamame, det finns verkligen ingen brist på soja på hyllorna i din lokala mataffär. Långt tippad av hälsoinriktade människor som ett bättre för dig, miljövänligt alternativ till kött, är soja en favorit bland anhängare av alltmer vanliga växtbaserade dieter. Men gör en snabb Google-sökning efter ” soja ”och några av de första resultaten inkluderar rubriker som” farorna med soja ”och” är soja dåligt för dig?”

Så vad är affären? Här är vad du borde veta om fördelarna och nackdelarna med att äta soja.

daglig brännskada: vad färgen på din kissa betyder om din hälsa

fördelarna med att byta Korv för soja

en av de största fördelarna med att äta soja är att den kan ersätta livsmedel som kan äventyra din hälsa, säger Academy of Nutrition and Dietetics talesman Vandana Sheth, RDN, CDE. ”Om vi pratar om soja i hela sin form som edamame, tofu och hel sojamjölk, är det hälsosammare än kött i den meningen att soja ger en utmärkt källa till protein, fiber, vitaminer och mineraler — utan kolesterol och mättat fett som finns i kött”, säger hon.

Daily Burn: 20 måltid Prep Tips från de bästa Preppers vi vet

det är samma motivering Meatless måndag kampanj använder för att validera påståendet att avstå kött en dag i veckan kan sänka risken för cancer, hjärt-kärlsjukdom, diabetes och fetma. Du är förmodligen (eller förhoppningsvis!) byta ut mindre hälsosamma livsmedel, som rött kött, till förmån för växtbaserade livsmedel. Och medan det finns några bevis för att soja kan sänka risken för hjärtsjukdom något, är effekterna mindre — men mer om det nedan.

daglig bränning: hur illa är Sprit, verkligen? 6 galna fakta om alkohol

men är soja verkligen en supermat?

bortsett från tanken att äta mer soja kan leda dig att äta mindre kött, finns det inte mycket bevis på att soja själv ger hälsofördelar. Påståenden om att det sänker kolesterol, lugnar värmevallningar, förhindrar bröst-och prostatacancer, hjälper viktminskning och avvärjer osteoporos är alla baserade på preliminär forskning, ofullständiga bevis eller överdrivna påståenden enligt EN 2014 Harvard TH Chan School of Public Health report.till exempel, medan American Heart Association brukade förespråka att äta soja som en del av en ”heart healthy diet”, har de sedan backat av den rekommendationen eftersom uppgifterna inte stödde ett sådant påstående, säger Heather Patisaul, en utvecklingsbiolog vid North Carolina State University som har studerat effekterna av att äta soja. ”För de flesta är fördelarna med soja på hjärthälsa mycket små: några kolesterolpunkter men inte mycket annat”, konstaterar hon.i själva verket fann en American Heart Association-granskning av 22 randomiserade studier att äta 50 gram soja om dagen bara sänker LDL (aka: dåligt) kolesterol med tre procent. För att sätta det i perspektiv måste du äta en och en halv kilo tofu eller dricka åtta, åtta ounce glas sojamjölk om dagen för att konsumera 50 gram soja. Och det är mycket tofu, även för de mest dedikerade sojafanatikerna.

den mörkare sidan av soja

soja har också en shadier sida – framför allt när det gäller effekten det kan ha på dina hormoner. Det beror på att soja innehåller isoflavoner — en typ av fytoestrogren som efterliknar effekten av östrogen på kroppen. När du äter mycket soja har det potential att störa östrogenkänsliga system i kroppen, inklusive reproduktionssystemet (som inkluderar hjärnan, hypofysen och reproduktionsorganen), säger Patisaul. Det har till och med förekommit fall där kvinnor har ätit så mycket soja (tänk: 60 gram om dagen i en månad) att de tillfälligt har stängt av menstruationscykeln, säger Patisaul. ”Den utvecklande hjärnan är också mycket känslig för östrogen, liksom bröstkörteln och hjärtat”, konstaterar hon.

det är samma argument som du sannolikt har hört mot att använda plastvattenflaskor som innehåller bisfenol A (BPA), förutom att soja är ännu mer östrogen än BPA, enligt en granskning av forskning om fördelar och nackdelar med fytoöstrogener av Patisaul och hennes team. Utöver det säger NIH att sojas möjliga roll i bröstcancer är ”osäker” och rekommenderar att ”kvinnor som har eller som har ökad risk att utveckla bröstcancer eller andra hormonkänsliga tillstånd (som äggstockscancer eller livmodercancer) bör vara särskilt försiktiga med att använda soja och bör diskutera det med sina vårdgivare.”

” eftersom alla är olika är det omöjligt att veta vad ”rätt” mängd soja är, men människor kan säkert gå överbord”, säger Patisaul. ”För människor som vill uppnå ett rimligt hälsosamt proteinintag utan att uppleva eventuellt negativa effekter av soja, behöver man inte ha soja vid varje måltid eller ersätta alla livsmedel med sojabaserade.”

Takeaway

så ska du ge upp soja för gott? Inte nödvändigtvis. Att äta lite soja kan vara ett hälsosamt sätt att skära ner på kött medan du fortfarande ser till att du äter tillräckligt med protein. Men för mycket av en bra sak har potential att ta ut sin rätt på dina hormoner och din hälsa. ”För friska vuxna tänker jag på soja som jag tänker på saker som socker, alkohol och koffein”, säger Patisaul. ”Moderering är nyckeln.”