Power Clean är en rörelse som kombinerar relativt tunga belastningar med en explosiv ansträngning. Denna kombination leder till några unika anpassningar.

men vad är dessa anpassningar?

Vad gör Power Cleans train

innan jag förklarar vad Power Clean trains det är värt att nämna, att enligt min mening är Power Clean inte en bra övning för flera repetitioner.

Power Clean är en övning som är tekniskt mycket krävande och du kommer att se tekniken försämras ju fler repetitioner du gör. Därför begränsar jag vanligtvis repetitionerna till 3 eller mindre, i undantag kan jag göra 4 eller 5 repetitioner, men inte mer.

Power Clean är en övning som är tekniskt mycket krävande och du kommer att se tekniken försämras ju fler repetitioner du gör.

Om jag befinner mig i en träningsfas där mina idrottare arbetar med högre repetitioner valde jag att bryta ner de flera Power Clean-repetitionerna i klusteruppsättningar, vilket gör det möjligt att få tillräcklig vila mellan repetitionerna för att undvika teknisk uppdelning.

vad är Klusteruppsättningar? Det bryter i grunden upprepningarna i kluster. Kolla in exemplet med den olympiska finalisten 2016 Niek Kimmann som utför en kombination av Hang Power Cleans och Power Cleans i en klusteruppsättning.

allt som diskuteras nedan hänvisar till ett upprepnings-och uppsättningsschema med 5 eller färre repetitioner, mer sannolikt 3 eller färre repetitioner.

en modell, Jag använder för att dissekera olika övningar och rörelser för att analysera vad de tränar är som följer.

• Neural nivå eller neuromuskulär nivå, förstå den neuromuskulära aktiveringen
• metabolisk nivå eller energisystem, vilka energisystem är aktiva och vad är den primära energikällan
• teknisk nivå eller rörelsemönstren, vilka är de viktigaste grundläggande rörelsemönstren som behövs för att utföra och utföra Power Snatch korrekt och effektivt
• Muskelnivå, musklerna arbetade och aktiveringen av olika muskelgrupper

Låt oss gå igenom det steg för steg.

Vad gör Power Cleans train neurologiskt

Jag har diskuterat de olika neurologiska anpassningarna i artiklarna

• en kort Guide till plyometrisk träning
• Varför förstå mekaniken bakom plyometrisk träning kommer att få dig att hoppa som Michael Jordan
• 4 oväntade fördelar med plyometrisk träning

i ett nötskal är de olika neurologiska anpassningarna ,

• rekryteringsgraden, antalet motorfordon som används för att enheter som kan aktiveras
• avfyrningsfrekvensen, hur snabbt signalen färdas från nerven till muskelfibern till aktivera muskelfibern
• synkroniseringen, den synkroniserade ansträngningen för aktivering och samaktivering av olika muskelgrupper

beroende på laddningsmönstret du valde Kan Power Clean hjälpa dig att träna och förbättra avfyrningsfrekvensen, hur snabbt dina muskelfibrer aktiveras eller Power Clean kan hjälpa dig att träna rekryteringsgraden, hur många av dina muskelfibrer kan aktiveras.

beroende på laddningsmönstret du valde Kan Power Clean hjälpa dig att träna och förbättra avfyrningsfrekvensen eller rekryteringsgraden.

Om du vill förbättra avfyrningsfrekvensen valde du för lägre intensiteter, cirka 60 – 80% av din 1 RM i Power Clean för 1 – 4 repetitioner.

Om du är van att göra Power Cleans och du valde för 60-80% 1RM, kommer du att inse vikten är relativt lätt. Därför föreslår jag att du förkortar räckvidden för dragrörelsen och utför strömmen ren från hängningen eller från blocket.

På så sätt säkerställer du att du fortfarande utövar maximal ansträngning när du utför träningen.

det är mycket vanligt att se att när du arbetar med submaximal belastning på Power Clean (under 85% 1 RM), att idrottare tar det lite lättare och inte utövar full ansträngning när du utför träningen.

detta kan ha två skäl

1. eftersom lasten är relativt lätt och idrottaren framgångsrikt kan lyfta lasten med sub-maximal ansträngning.
2. för om du tillämpar samma ansträngning på träningen som du gör på tyngre belastningar kommer baren att flyga ganska högt och för de flesta idrottare är det väldigt svårt att modulera krafterna för att styra baren.

Om du vill förbättra rekryteringsgraden valde du för högre intensiteter, över 85% av din 1 RM i Power Clean för 1 – 3 repetitioner.

När du väljer intensiteter över 85% av din 1RM, rekommenderar jag att du utför regelbundna Strömrengöringar (från marken), om du förkortar dragområdet och väljer för högre intensiteter kommer du sannolikt inte att lyckas.

Vad gör Power Cleans tåg Tekniskt

teknisk utveckling avser rörelsemönster eller bättre primära rörelsemönster.

de 7 primala rörelsemönstren är

• böjning
• huk
• lunging
• pushing
• dra
• roterande
• gång

för en detaljerad översikt och handledning om primala rörelser, även kallade grundläggande rörelser, kolla artikeln

• Om du läser en artikel om grundläggande rörelser läs den här

Power Clean tränar en mängd primala rörelsemönster,

• böjmönstret: under den första drag-och övergångsfasen hänger du statiskt från höften och under det andra draget förlänger du aktivt höften
• dragmönstret: jag vet att det finns en stor debatt om hur mycket du faktiskt drar baren eller inte drar baren. Men om du tror att du aktivt drar baren uppåt i slutet av det andra draget eller om du bara tror att du bara drar dig aktivt under baren, det är ett dragmönster på något sätt.
• Det häftande mönstret: efter slutförandet av det andra draget, när du drar dig aktivt under stången för att ta emot vikten på axlarna initierar du den excentriska fasen eller nedstigningen av en knäböj, när du fått baren och återhämtar dig med stången på axlarna, utför du den koncentriska fasen eller uppstigningen av en knäböj.

för en detaljerad förklaring av de olika faserna i Back Squat och Power Clean, ta en titt på artiklarna

• hur man gör en back Squat

• hur man gör en Power Clean

Så, vad är dessa rörelsemönster bra för?

i huvudsak är den så kallade trippelförlängningen och trippelböjningen en kombination av ett böjmönster och hukmönster.

trippelförlängningen avser förlängning av höft, knä och fotled och händer i nästan alla idrottsåtgärder, där du måste springa, hoppa, ändra riktning och kasta eller slå.

trippelböjningen avser flexion av höft, knä och fotled och händer under retardationen av sprintfasen, retardationen vid byte av riktning och vid landning efter ett hopp.

Vad gör Power Cleans train metaboliskt

genom att utföra 5 eller färre repetitioner tränar Power Clean Fosfagensystemet eller ATP-CP-systemet, vilket ger energi i 6 – 10 sekunder.

kolla in den här korta handledningen som beskriver de olika energisystemen väl

Även om jag inte riktigt använder Power Clean som en konditioneringsövning, kan den teoretiskt användas för att träna ATP-CP-systemet.

om du deltar i en sport som kännetecknas av kort högintensiv burst, följt av en viloperiod, kan du teoretiskt välja Power Clean som en konditioneringsövning för att träna metabolismen av ATP-CP-systemet.

vilka muskler gör Power Cleans train

en fråga som ofta ställs kretsar kring Power Clean muskler arbetade eller ’Power Clean muskler’, men under rörelsen av Power Clean ändras muskulär aktivering.

Vänligen kolla in tabellen över musklerna som används i Power Clean

som vi diskuterade ovan ”Vad gör Power Cleans tåg tekniskt”, under de olika delarna av Power Clean, uppstår olika rörelser, vilket också resulterar i att olika muskler aktiveras vid olika tidpunkter.

under den första drag-och övergångsfasen aktiveras den bakre kedjan (hamstring, glutes och nedre delen av ryggen) starkt, medan under förlängningen av det andra draget och under fångstfasen och återhämtningsfasen aktiveras den främre kedjan (quadriceps) starkt.

en av fördelarna med Power Clean är att den tränar nästan alla muskler i kroppen på ett funktionellt sätt.

kolla också in den här videon som förklarar att Power Clean är en kroppsrörelse och aktiverar en kedja av muskelgrupper.

Jag vet att ordet ”funktionell” har missbrukats de senaste åren och har använts med olika betydelser för det. De senaste diskussionerna har kommit överens om att funktionen avser att beskriva en funktion eller uppfyller en funktion.

• Vad är funktionell träning?
• funktionell: förbjuda ”F-ordet”
• är din träning funktionell eller cirkus handling?

följaktligen funktionell i detta sammanhang hänvisar till, att det tränar rörelsemönster som uppstår under de flesta idrottsåtgärder såväl som i dagliga aktiviteter.

slutsats vad gör Power Cleans train

Power Cleans har många fördelar och används därför som en del av träningen för att förbättra prestanda.

Power Cleans train

• för att aktivera fler muskelfibrer och för att aktivera muskelfibrerna snabbare
• rörelsemönster som uppstår under de flesta idrottsåtgärder
• ATP-CP-energisystemet, som ger energi för högintensiva skurar
• nästan varje muskel i människokroppen, vilket gör det till en bra övning för att förbereda sig för kraven på din sport, liksom kraven i det dagliga livet

om du vill ha mer kraft ren information, kolla in den ultimata guiden till power cleans.