Huvudövning Progression
huvudövningen görs med en toppuppsättning och två back off-uppsättningar.
Toppuppsättningen
alternativ 1
gör flera uppvärmningssatser för att arbeta upp till toppuppsättningen.
Vecka 1 – 10 reps
Vecka 2 – 8 reps
vecka 3 – 6 reps
Du kan använda olika reps för toppuppsättningen. Jag har använt 14-12-10, 12-10-8 och 8-6-4 tidigare. Du behöver inte använda samma repintervall för alla övningar.

öka vikten när du kan göra reps med bra form och hastighet. Om reps är slipmaskiner mot slutet av uppsättningen, håll vikten densamma för nästa cykel. Det misstag de flesta människor kommer att göra är att göra dessa reps slipmaskiner. Varje rep ska vara snabb med minimal formfördelning.
alternativ 2
den första wee du arbetar upp till en toppuppsättning av 8 reps. du lägger sedan till en liten mängd vikt varje vecka och försöker få så många reps som möjligt tills du bara kan få 3 bra reps på toppuppsättningen.
Vecka 1 150kg x 8
Vecka 2 152.5 kg x 8
vecka 3 155kg x 8
Vecka 4 157.5 kg x 7
Vecka 5 160kg x 7
Vecka 6 162.5 kg x 6
Vecka 7 165kg x 6
Vecka 8 167.5kg x 5
Vecka 9 170kg x 4
Vecka 10 172.5 kg x 4
Vecka 11 175kg x 3
eftersom du bara hanterar 3 reps på toppuppsättningen går du tillbaka och upprepar cykeln, men den här gången startar nästa cykel med 155kg. Du kommer att försöka få fler reps med vikterna du gjorde tidigare och försöka avsluta cykeln med mer än 175 kg.

Back off-set
Du gör två till fyra back off-set efter toppuppsättningen med 85% till 90% av vikten du använde för toppuppsättningen och gör två färre reps per set än du gjorde i toppuppsättningen. Dessa uppsättningar borde inte vara till gränsen. Se till att barhastigheten är snabb för varje rep.
så det kan se ut så här,
200kg x 9
170kg 3 x 7
Du kan också använda 350, eller 330 metoder eller 50% uppsättningar för din rygg off uppsättningar, speciellt för överkroppen Huvud hissar. Detta beskrivs senare i denna artikel.
Jag gillar också att använda variationer av huvudliftarna för volymarbetet. Till exempel rumänska marklyft efter marklyft och nära grepp bänkpress efter bänkpress
assistansarbete

• övre rygg/Lat arbete (chin-ups, dra upp, maskinrad, tätning rad, T-bar rad, hantel rad, lat dra ner etc)
• ansikte drar/ Band pull-apart
• Dips
• nära grepp bänkpress
• Lateral höjning
• hantel bänkpress
• curls
• squat variationer (pausade squats etc)
• glute ham höja
• rumänska marklyft
• benpress
• kärnarbete (utbyggnader, sidoböjningar, hyperextensions etc)

två hela kroppen träning Alternativ

• 2 övningar för överkroppen.
• 1 överkroppen trycka motion
• 1 underkroppen motion
• kan kasta i någon fluff arbete och arm arbete i slutet om du har tillräckligt med tid och energi.

övre och nedre hjälpalternativ
övre dag assistans dag

• 1 push motion (dips, lutning bänk, nära grepp bänkpress)
• 2 pull övningar (övre rygg/Lat arbete (chin-ups, dra upp, maskin rad, tätning rad, T-bar rad, hantel rad, lat dra ner etc)
• 1 arm motion

nedre kroppen assistans dag

• en knäböj variation (pausade knäböj, säkerhet bar knäböj, främre knäböj)
• Hamstring dominerar träning (romanioan deadlift, glute ham Raise etc)
• kärnövning (hjulrull ut. omvänd hypers etc)
• Om jag hade tid skulle jag göra lite extra tillbaka arbete.

mycket av mitt hjälparbete gjordes som supersets, jätte uppsättningar. Jag använde också ofta 350/330-metoden, vila-paus, myo-reps och släppuppsättningar. När jag gjorde två huvudövningar ett träningspass var det inte mycket tid för assistansarbete. Dessa gjorde det möjligt för mig att få mest arbete i en session jag kunde med den begränsade tiden jag hade.
Supersets eller Giant Sets: Supersets är när två övningar görs rygg mot rygg och vila tas först efter den andra träningen.
jätte uppsättningar är precis som supersets, men när 3 eller fler övningar görs. Återigen vilar du bara i slutet av den sista träningen.
när jag använder supersets skulle jag normalt använda metoden med dubbel progression. Dessa är mycket användbara att använda för assistansarbete när du bara tränar två gånger i veckan eftersom du kan göra mycket arbete på kort tid..
50% uppsättningar:

• gör en uppsättning till fel eller tekniskt fel.
• Vila 1 minut.
• gör en annan uppsättning med samma vikt som syftar till att få hälften av reps som du gjorde för den första uppsättningen.

till exempel:

• gör 180 kg Pund x 12
• Vila 60 sekunder
• 180 kg. Sikta på minst sex reps

Detta ger dig två möjligheter att slå dina tidigare nummer och göra framsteg. Om du inte får en PR på den första uppsättningen har du fortfarande chansen på den andra uppsättningen.
350 och 330 metod: ett annat sätt Jag gillar att göra hjälpövningar är 350-metoden jag fick från Paul Carter. Med den här metoden gör du 3 uppsättningar till misslyckande med 2 minuters vila däremellan. Målet är att få 50 reps över 3 uppsättningar. När du lyckas få 50 reps kan du lägga till vikt nästa gång.
100kg x 17
Vila 2 minuter
100kg x 13
Vila 2 minuter
100kg x 8
det ger mig 38 reps, så jag skulle hålla samma vikt tills jag fick det till 50 reps totalt. Med 350-metoden får du mycket arbete på kort tid vilket gör det perfekt för två dagar i veckan träningsprogram.
330-metoden är exakt densamma, men du siktar på 30 totala reps istället för 50.

Rest-Pause-uppsättningar: med rest-pause-uppsättningar går du till fel på tre uppsättningar med 15-30 sekunder vila mellan varje uppsättning.
1st set-17 reps
Rest 15 sekunder
2nd set-10 reps
Rest 15 sekunder
3rd set – 4 reps
Myo-Reps set
Myo-reps set är en form av rest-paus.
Du gör en uppsättning av 10-15 där du når fel, eller mycket nära den.
vila 20 sekunder gör sedan en uppsättning av 3 till 5 reps, siktar på 5 reps.
vila 20 sekunder och upprepa uppsättningen för samma mängd reps (3 till 5 reps)
upprepa denna process (uppsättning av 3-5, rack, 20 sekunder vila) tills första gången du träffar 1 rep mindre än den första uppsättningen av 3-5.
ett exempel,

• 1st set – 14reps

vila 20 sekunder

• 2nd set – 5 reps

vila 20 sekunder

vila 20 sekunder

4th set – 4 reps. stanna här som du gjorde en mindre rep än du gjorde på den första mini – set.
Drop set
drop set är en teknik där du utför en övning tills misslyckande, sedan omedelbart minska vikten belastning för en extra uppsättning, eller uppsättningar. Normalt minskar jag vikten med 20% varje droppe. Vila inte mellan uppsättningar. Ta bara så lång tid som det tar att byta vikter. Jag använder inte droppuppsättningar ofta, men kan vara användbart för armarbete i slutet av sessionen.
hur kan en träningsvecka se ut?
alternativ 1 – Överkroppsassistans
träning A (Squat, Overhead Press och överkroppsarbete)
Squats

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5, 160kg x 5
• 180kg x 10
• 155kg x 2 x 10

overhead press

• 65kg x 12
• 330 metod för back off set

dips

• 330 metod

maskinrad (gjort som supersets med dips)

• 350 metod

Lat dra ner

• 3 x 12

curls

• rest pause set

träning B (Tbdl, bänkpress och Underkroppsarbete)
trap bar deadlift

• 210kg x 10

bänkpress

• 20 kg x 10, 40 kg x 5, 60 kg x 5, 80 kg x 5, 90 kg x 5
• 110 kg x 10
• 95 kg 4 x 8

pausade knäböj

• 4 x 6

Glute ham raise

• 3 x 12

omvänd Hyper

• 4 x 20

• ansikte drar x 200

för alternativ 2 – hela kroppen träning
träning a
squats

• 20kg x 10, 60kg x 8, 80kgx 5, 100kg x 5, 120kg x 5, 140kg x 5
• 170kg x 10
• 150kg 3 x 8

bänkpress

• 20kg x 10, 40kg x 5, 60kg x 5, 80kg x 5,
• 100 x 10
• 85kg 3 x 8 (ansikte drar x 200 gjort i mellan uppsättningar)

Dips

• 350 metod

Glute ham raise ( Glute ham Raise och chin ups görs som super set)

• 3 x 6-8. Dubbel progression.

vikt chin ups

• 3 x 8-10. Dubbel progression

Curls (valfritt)

• Rest pause set

Workout B (trap bar deadlift och press)
Trap bar deadlift (vår trap bar på gymmet väger 32 kg)

• 72kg x 10, 92kg x 5, 112kg x 5, 142kg x 5, 162kg x 3, 182kg x 3, 202kg x 1
• 212kg x 10

tryck

• 20kg x 10, 30Kg x 5, 40kg x 5, 50kg x 5,
• 65kg x 12
• 55kg x 2 x 12

rumänska marklyft

• 3 x 8

stäng greppbänkpress

• 3 x 10

maskinrad

• 350 metod

Triceps Pushdown (super set med raderna)

• 3 droppe sets

supersets, 350, rest-pause, drop set etc sparar mycket tid så träningen ska inte ta mycket längre tid än en timme.
det viktigaste var att det var väldigt lätt att passa träningen i mitt liv medan jag hade mycket på gång. Jag försökte hålla samma träningsdagar som var jämnt fördelade (söndag och onsdag), men med bara två träningspass för att passa in kunde jag vara flexibel utan att det orsakade några problem. Det tar bort ursäkten att inte ha tid att träna eftersom alla kan hitta tid för två sessioner i veckan.

Jag hittade min motivation gick upp. Jag såg fram emot varje träningspass och upphetsad över träning och att jag skulle försöka få en PR. Jag har inte haft en dålig träning sedan jag började träna två gånger i veckan eftersom jag alltid känner mig återhämtad, frisk och upphetsad över träning när jag börjar träningen.
om du går igenom en stressig tid eller inte får mycket sömn kommer du sannolikt att hitta det här lättare att återhämta sig från än om du tränade 4+gånger i veckan. Mina leder kändes också bra att göra detta efter att ha gjort detta.
om styrka och muskelbyggnad inte är huvudprioriteten kan det ge dig mer tid att göra hjärt-och mobilitetsarbete. Jag gjorde mer välbehövligt mobilitetsarbete hemma medan jag tittade på TV eftersom jag hade lite mer fritid. Jim Wendler har en mall i sina böcker som heter 2x2x2. Med detta gör du två styrka träning, två rörlighet träning och två konditionering/cardio träning. Detta kan vara ett välbalanserat sätt för dig att träna.
vilka är de viktigaste negativen för att bara träna två gånger i veckan?
det finns bara så mycket du kan göra på bara två träningspass. Du kan inte spendera så mycket tid på att arbeta på svaga punkter och det kan vara svårt att få mycket volym in.
träningen måste vara riktigt svår om du ska gå vidare, och jag var tvungen att klämma så mycket in i sessionerna.
vad du ska göra på dina fem vilodagar
Jag rekommenderar att du fortfarande är aktiv de andra dagarna. Om du har tid kan du göra mer rörlighet eller hjärtarbete. Om du har tid att göra mer kan du göra mer rörlighet eller hjärtarbete. Jag skulle ofta göra hill sprints två gånger i veckan. Jag har använt tidigare är att övningar du kan göra hemma. Jag hade en chin-up bar och ab hjul hemma, så på mina vilodagar, jag gjorde en hel del chin-ups och några stående hjul roll outs.
En av de mest frustrerande sakerna med att vara en personlig tränare är att se människor kasta bort alla sina hårda genom att sluta träna helt eller genom att ta stora pauser när livet är upptagen. så de slutar bara arbeta för att återfå vad de hade uppnått tidigare. Jag skulle hellre de tränade två gånger i veckan när livet är upptagen än sluta.
Du kan överraska dig själv med vad du kan uppnå medan du gör så lite.