Tricep Dips: hur man får ut det mesta av denna Killer Arms-övning
Dips är enkla; de är effektiva; de ser blodiga coola ut och de packar på muskelplattor. Så varför gör du inte mer av king of tricep övningar?
Tricep dips, kroppsvikt dips, bänk dips-vad du än kallar dem, de är en beprövad kroppsviktsträning som kan tjockna dina armar utan en hantel i sikte.
med det sagt kan de ta ett tag att behärska och du vill vara uppmärksam på din form hela vägen genom rörelsen. Men behärska tricep dip och det blir din snabba biljett till större armar. Och varför är det, vi hör dig fråga? Visst borde du koncentrera dig på dina biceps, eller hur? Fan heller. Tricep utgör cirka 60% av din överarm, vilket innebär att denna kroppsvikt häftklammer är avgörande för att bygga t-shirt-ansträngande muskler.
”Dips är en utmärkt rörelse för att bygga storlek, styrka och kraft i tricepsna”, förklarar body-transformation coach, Charlie Johnson. ”en viss variation av dips inom ett träningsprogram är en klok ide om du vill utveckla denna muskelgrupp och förbättra din pressstyrka.”
men det betyder inte att du kan börja Reppa ut tricep dips till den punkt där det inte finns någon muskelvävnad kvar att riva. Du måste börja någonstans. Här går vi igenom allt du behöver veta om tricep dip — från regressioner och progressioner till skaderisk och träning att prova. Följ våra råd och vi får dig att slipa ut reps på nolltid.
fördelarna med Tricep Dips
som du förväntar dig, tricep dips röker dina tricep muskler, som är gjorda av tre ’huvuden’ (det långa, laterala och mediala huvudet), men de gör så mycket mer än det och kan också vara ett effektivt drag för bröstet, axlarna och kärnan också.
inte bara det, eftersom tricep dips är en kroppsvikt, kan de göras var som helst. Vanligtvis utförs de på parallella stänger, vid en dip-station, på gymnastiska ringar eller en viktbänk eller en pull-up station, men om du sitter fast hemma med inget av ovanstående kommer två robusta stolar att göra jobbet lika bra.
om (eller när) du når en punkt där standard tricep dips känns som en bris, finns det alltid sätt att utveckla rörelsen. Du kan lägga till ytterligare vikt med ett doppbälte eller en kedja för att göra rörelsen hårdare. Alternativt gör du dem enklare genom att fästa ett motståndsband på dip-stationen eller gymnastikringarna, eller så kan du bara använda en stol för att stödja din underkropp.
Du kan även justera övningen för att justera vilka muskler du arbetar något.
för att slå dina triceps: håll upprätt med armbågar inbäddade.
för att träffa bröstet: luta dig framåt och låt armbågarna blossa ut något.
enkelt uttryckt, tricep dips är pappa av kroppsvikt arm övningar.
hur man gör en Tricep Dip
Mastering av tricep dip handlar inte bara om att ta tag i två barer, stötta upp din kropp och låta tyngdkraften göra hälften av arbetet innan du vacklar uppåt. Istället handlar det om att hålla muskeln under spänning. Så här spikar du det:
- ta tag i dina barer med handflatorna inåt och armarna raka.
- sakta ner tills armbågarna är i rät vinkel, så att de håller sig undanstoppade mot kroppen och inte blossar ut.
- kör dig tillbaka upp till toppen och upprepa.
bästa Tricep Dip variationer
bänk Dips
- placera händerna axelbredd isär på en vikt bänk, vägg eller stol.
- med handflatorna på bänken och knogarna pekade mot fötterna, förläng dina ben framför dig.
- tryck uppåt till startpositionen och sänk sedan långsamt kroppen tills armbågarna är i rät vinkel.
- håll armbågarna så nära kroppen som möjligt och håll spänningen, håll i en sekund längst ner i rörelsen.
- tryck ner i bänken för att räta ut armbågarna och återgå till startpositionen.
Box Dips
- med händerna på en låda, stödja din vikt med hjälp av en låda dina armar.
- Flytta av kanten, sänka kroppen tills du känner en sträcka över bröstet.
- Tryck tillbaka hårt. Prova en räkning av tre ner och en tillbaka upp.
Ring Dips
- med gymnastiska ringar som axelbredd isär, få ett fullt grepp på ringarna med handflatorna vända inåt.
- börja med armarna utsträckta och tryck ner i ringarna för att stödja din kropp.
- släpp bröstet framåt och flytta armbågarna tillbaka för att sänka i rörelsen — axlarna ska sjunka lägre än armbågarna och händerna håller sig nära kroppen.
- vända rörelsen för att driva dig tillbaka upp.
Tricep Dips: Vad är skaderisken?
eftersom det är en kroppsviktrörelse är riskerna förknippade med tricep-dips låga. Men som Johnson förklarar finns det ett par sätt att göra övningen ännu säkrare.
”Om du inte kontrollerar rörelsen och stannar med ditt aktiva sortiment där du känner dig bekväm, kan du sätta dina pecs och axelmuskler i en försvagad position”, förklarar Johnson.
”den viktigaste cue jag föreslår är att alla ska fokusera på att inte ”studsa” ur rörelsens botten. Tänk istället på att komma till botten av doppet, håll i en millisekund och dra sedan medvetet dina muskler för att lyfta dig upp ur den positionen.”
Tricep Dips: De vanliga misstagen
Om du vill få ut det mesta av tricep dips, se till att du undviker dessa vanliga nybörjarfel.
lutar framåt
som vi nämnde tidigare, lutar framåt under dips gör move bröstet dominerande, vilket är bra om du arbetar bröstet, men inte så bra om du vill pumpa upp armarna.
doppa för lågt
du vill hålla dig inom ett bekvämt intervall när du gör dips. På så sätt kommer du inte att sätta dina pecs eller mer sannolikt dina axelmuskler under någon otillbörlig belastning.
låsa armbågarna
Du är tänkt att maximera din tid under spänning med dips. Allt som låser armbågarna högst upp i rörelsen kommer att göra är att släppa den spänningen, så gör det inte.
höga axlar
du vill inte vara för böjd och tätt göra dips. Försök att hålla axlarna nere och håll dig avslappnad.
hur man bygger styrkan för Tricep Dips
alla måste börja någonstans och inte ha en komplett uppsättning dips — strunt flera, fasta uppsättningar — är helt normalt. Du måste starta en regresserad version av rörelsen för att bygga styrka för en komplett uppsättning traditionella tricep-dips.
bänkdips är till exempel ett säkrare och enklare sätt att bygga styrka. Alternativt kan du använda maskinerna med fast vikt på ditt lokala gym för att bygga den styrka som behövs för tricep-dips. ”Ett bra ställe att börja… skulle vara med en doppmaskin, där du kan sitta ner och trycka ner vikten, inte använda din kroppsvikt. Detta gör att du kan börja med en lägre vikt än kroppsvikt och gå vidare”, säger Johnson, som tror att en solid uppsättning dips ”kan utvecklas ganska snabbt under ett 12-veckors träningsprogram.”
röken dina Triceps med Dips träning
nedan har Johnson pusslat ihop en fyrdelad superset träning som är utformad för att röka dina triceps och bygga större armar ASAP. I varje superset går du från Flytta A till flytta B utan vila och träffar de föreskrivna uppsättningarna och reps.
januari träning
1.Sittande Hantelkrullning i duell hantel Tricep förlängning: 4 uppsättningar med 12 – 15 reps
Hantelkrullning
- Sitt på en bänk, håll två hantlar i armlängd och låt dem vila vid din sida.
- Använd din bicep för att krulla hantlarna upp till axlarna.
- sakta sänka dem tillbaka ner till din sida och upprepa.
hantel Tricep Extension
- Sitt på en bänk och håll en hantel i varje hand direkt ovanför huvudet.
- böj långsamt armbågarna och sänk vikterna bakom huvudet när du håller överarmarna stilla.
- förläng dina armar och upprepa.
sittande hantel Hammer Curl superset i en bänk dopp: 4 uppsättningar med 12-15 reps
sittande hantel Hammer Curl
- Sitt på en stol eller bänk och håll två hantlar nere vid din sida.
- Håll handflatorna vända inåt och överarmarna stilla och böj armbågarna för att få hantlarna till axelhöjd.
- sänk ner dem och upprepa.
bänk Dips
- stå vänd bort från en bänk, ta den med båda händerna i axelbredd.
- förläng dina ben framför dig.
- sänk långsamt din kropp genom att böja i armbågarna tills din arm vid underarm skapar en 90 graders vinkel.
- Lyft dig tillbaka till startpositionen med triceps.
tricep dips (kroppsvikt eller viktad) superset i en EZ Bar Curl: 4 uppsättningar med 12-15 Reps
Tricep Dips
- ta tag i staplarna på en doppstation med handflatorna inåt och armarna raka.
- sakta ner tills armbågarna är i rät vinkel, så att de håller sig undanstoppade mot kroppen och inte blossar ut.
- kör dig tillbaka upp till toppen och upprepa.
EZ Bar Curl
- Håll EZ bar framför låren på innersta grepp, med handflatorna vända bort från dig.
- när du andas in, krulla baren tills dina händer är vid dina axlar.
- pressa din bicep och sänk sedan under kontroll.
tricep repförlängningar stående superset i en kabel Bicep Curl: 4 uppsättningar med 12 -15 reps
tricep extension
- fäst ett rephandtag på kabelstationens höga remskiva.
- håll armbågarna instoppade på sidorna ta tag i handtaget.
- spänn din kärna och ta ner händerna tills dina armar är helt utsträckta och återgå sedan till startpositionen. Endast dina underarmar ska röra sig.
- bekämpa lusten att flytta dina armbågar eller höfter för att se till att det bara är dina triceps som skiftar vikten.
Cable Bicep Curl
- Håll en kabelstång med underhandgrepp, axelbredd från varandra.
- Använd dina biceps för att böja armbågarna och höja stången till axlarna.
- sänk ner den till låren och upprepa.
Anmäl dig till Mäns hälsa nyhetsbrev och kickstart ditt hem kroppsplan. Gör positiva steg för att bli friskare och mentalt stark med alla de bästa fitness, muskelbyggande och näringsråd som levereras till din inkorg.
registrera dig
Älskar du det du läser? Njut av mäns hälsa tidningen levereras direkt till din dörr varje månad med gratis Storbritannien leverans. Köp direkt från utgivaren till lägsta pris och missa aldrig ett problem!
prenumerera
Leave a Reply