innan du börjar träna, kom ihåg att det är viktigt att prata med din vårdgivare. Om du redan tränar kommer du förmodligen att kunna fortsätta med din rutin och anpassa den när graviditeten fortskrider. Träning och graviditet fungerar vanligtvis bra tillsammans.

rekommenderade övningar under graviditeten

Kegel övningar

gravida kvinnor som utför Kegel övningar tycker ofta att de har en lättare födelse. Att stärka dessa muskler under graviditeten kan hjälpa dig att utveckla förmågan att kontrollera dina muskler under arbete och leverans. Toning alla dessa muskler kommer också att minimera två vanliga problem under graviditeten: urinläckage och hemorrojder.Kegel övningar rekommenderas också efter graviditet för att främja perineal läkning, återfå blåskontroll och stärka bäckenbottenmusklerna. Kegel övningar kan göras var som helst, och ingen vet att du gör dem.

simning medan gravid

många vårdgivare och fitnessproffs säger att simning är den säkraste träningen för gravida kvinnor. Simning håller din kropp tonad utan att lägga vikt och stress på lederna. Simning höjer din hjärtfrekvens och låter dig njuta av en säker kardiovaskulär träning som sannolikt inte orsakar överhettning.

en annan fördel med att simma under graviditeten kommer från säkerheten att inte falla. Under graviditeten kommer din balans att vara avstängd vilket gör dig mer mottaglig för att snubbla eller falla. Simning avbryter den risken (åtminstone när du är i poolen). Även om simning är en vattensport, är inte alla vattensporter säkra under graviditeten.

Du bör undvika andra vattenaktiviteter som dykning eller vattenskidor.

motion promenader under graviditeten

promenader är mycket fördelaktigt eftersom det är säkert för din kropp. Det är lättare på knäna än att springa och kan enkelt bearbetas i ditt schema. Börja långsamt och se till att du sträcker dig bra innan du börjar. Sätt realistiska mål och ha bra skor för att minska risken för fall eller tryck på fötterna.

Running& Joggingövning och graviditet

vanligtvis, om du har vana att springa, kan du fortsätta springa. Men om du inte körde före graviditeten kanske du vill prata med din vårdgivare innan du börjar ett program som körs. Om du kör, se till att du är väl hydratiserad, du undviker övervärme och du bär bra skor.

cykling

det bästa med cykling är att cykeln stöder din vikt, så det finns mindre stress på din kropp. En stationär cykel är en bra övning eftersom det finns en låg risk att falla. När du växer förändras ditt tyngdpunkt så att du har en ökad risk att falla. När buken växer kan det lägga mycket stress på ryggen. Börja långsamt och överdriv inte dig själv.

Trappklättringsmaskiner

dessa maskiner utgör en liten risk för fall. Sidoskenorna ger balansstöd. Trappklättring är ett utmärkt sätt att höja hjärtfrekvensen.

Yoga

Yoga har ett långvarigt rykte för att lindra stress och tryck på din kropp. De flesta former av yoga kommer att vara säkra för dig och ditt barn, så länge de inte är alltför rigorösa. Vissa yogainstruktörer erbjuder speciella klasser för gravida kvinnor. Undvik att ligga platt på ryggen under längre perioder och försök att inte överbelasta.

det finns ett antal DVD-skivor tillgängliga som utbildar och utrustar dig för att göra yoga från ditt eget hem. Här är en bra prenatal yoga DVD för att komma igång.

Aerobics motion och graviditet

om du redan deltar i aerobics kommer du sannolikt att kunna fortsätta; Du bör dock prata med din vårdgivare innan du börjar ett nytt program. Att hålla balansen kan ibland vara svårt, så du vill vara försiktig när du kommer längre fram under graviditeten. Att ta en klass speciellt utformad för gravida kvinnor är en bra ide. De flesta hälsoklubbar erbjuder dem. Träna inte liggande på ryggen under längre perioder.

Dans

dans kan göras i ditt hem eller på ett gym som erbjuder speciella klasser för gravida kvinnor. Undvik mycket spinning, hoppa och hoppa.

Undvik dessa övningar under graviditeten

även om längdskidåkning är en ganska säker sport för gravida kvinnor finns risk för att falla. Utförsåkning har större risk att falla och rekommenderas inte under graviditet.

vattenskidor

vattenskidor kan leda till buktrauma, särskilt under andra och tredje trimestern.

ridning

att rida på en häst kan innebära många stötar och snabba rörelser, vilket kan skada dig och ditt barn. Det finns också risk för att falla.

Tips att använda när du tränar

använd inte täta kläder, men bär en sportbh som ger dig bra stöd. Använd skor som har bra stöd och inte är hala så att du inte faller. Se också till att andas djupt och drick mycket vatten. Undvik att rycka rörelser och ligga på ryggen under längre perioder.

sluta träna om du har vaginal blödning, yrsel, bröstsmärta, svaghet, andfåddhet, sammandragningar, illamående känslor, läckande vätska från din vagina eller minskad fosterrörelse.

Vill du veta mer?

• riktlinjer för Graviditetsövning
• Träningsvarningssignaler
• säker träning under en multipelgraviditet
• FH PRO för kvinnor och män: Antioxidenttillskott för fertilitet och Prenatal Wellness

sammanställd med hjälp av information från följande källor:

1. Mayo Clinic Personal. (2012, 16 maj). Postpartumvård: vad du kan förvänta dig efter en Vaginal förlossning.

3. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), (2011). Träna under graviditeten.