av GMA Team

oavsett om du vill se ut som de rippade brandmännen du kanske har sett i en kalender eller om du bara försöker komma i bättre form för ditt vardag, kan denna” hjältes träning ” vara precis vad du behöver för att förnya din träningsrutin.

Capt. Thomas Tanzosh från brandkåren i staden New York (FDNY) stannade av ”Good Morning America” för att visa några träningsrörelser som New Yorks modigaste använder för att hålla sig i livräddande form och som du enkelt kan integrera i din egen träningsrutin.

medlemmar av brandkåren i staden New York (FDNY) visar träningsrörelser som de använder för att hålla sig i livräddande form.

Tanzosh sa att när nya rekryter kommer in i brandkåren tränar de dem för att vara ”taktiska idrottare”, vilket innebär att de fokuserar på att förbättra sin totala styrka, konditionering och näring.

FDNY-medlemmarnas träningsrutin består av kroppsviktrörelser, styrketräning och löpning för korta och långa avstånd och de lägger extra fokus på rörlighet och skadeförebyggande, enligt Tanzosh.

här bryter han ner hur man gör en typisk brandmans 20-minuters träning i hela kroppen hemma.

medlemmar av brandkåren i staden New York (FDNY) visar träningsrörelser som de använder för att hålla sig i livräddande form.

brandmanens taktiska idrottare krets träning:

kretsen består av sex rörelser med fyra minuter tillbringade vid varje station. Om du arbetar med en partner, kommer varje person att arbeta i 30 sekunder och vila medan deras partner avslutar sin runda, och sedan byter de. Målet är att få maximal mängd arbete inom de fyra minuterna.

Over-the-shoulder d-ball cleans

för detta drag är brandmän uppgift att lyfta konstigt laddade föremål med kraft och hastighet, och d-ball-vikten är ett bra redskap för att göra det. Oavsett om det är lyftutrustning, en civil eller en nedskjuten brandman, är förmågan att manipulera och lyfta lasten snabbt och effektivt avgörande för en brandman framgång.

för att göra detta drag, börja helt enkelt med D-bollvikten på marken, lyft upp den över axeln och släpp den på marken bakom dig. Vänd sedan och upprepa.

Off-loaded forward lunges

brandmän, särskilt i stadsmiljöer, har ofta till uppgift att flytta tunga laster vertikalt, och även om det kan vara trevligt att träna med en balanserad belastning, tillåter deras verktyg och situationer inte alltid det.

att använda en ojämnt belastad vikt medan du gör lungor hjälper till att bygga benstyrka, men hjälper också till att bygga en stark kärna och överkropp. Tanzosh säger att de vanligtvis kommer att använda en upprullad eldslang som sin ojämna vikt.

tryck tryck

detta drag fungerar din överkropp, och tryckstyrkan som är byggd är avgörande för brandbekämpning, enligt Tanzosh. För att göra detta drag, börja helt enkelt med dina vikter på ungefär axelhöjd och tryck sedan på dem över huvudet.

Kettlebell dead lifts

denna träningsrörelse hjälper till att bygga brute styrka samt funktionella rörelsemönster för brandmän, sa Tanzosh.

gör helt enkelt en klassisk marklyft med en kettlebellvikt efter eget val.

rad

eftersom kardiovaskulär uthållighet är kritisk när du är brandman, FDNY uppgifter sina brandmän att träna på en rad maskin för att ge dem en låg effekt, helkropps kardiovaskulär träning med en maskin som inte tar upp en hel del utrymme.

American kettlebell swing

om du har begränsad tid för ditt träningspass är detta ett bra drag eftersom det ger dig bra valuta för pengarna. Brandmän använder gungan för att bygga sin axelmobilitet och styrka, men om axelmobilitet är ett problem än du alltid kan ändra genom att göra en rysk kettlebellsving på ögonnivå.

börja helt enkelt med kettlebell strax under ljumsken och sväng vikten upp till bröstkorgsnivån och sedan över toppen av huvudet.