Jag har blivit frågad av många människor hur man hanterar night shift och dess lilla vän, sömnstörningar, så jag trodde att jag skulle skriva ner några av de tips som jag har samlat under åren. Skulle gärna höra dina hanteringsstrategier och tips i kommentarfältet…

går på nightshift

1. Försök att göra något fysiskt”dagen före dagen innan”. Fysisk aktivitet är bra för din allmänna välbefinnande ändå, och det kommer att ställa dig upp för en anständig ”Pre-nightshift” sömn. Jag skulle simma, springa, boxning eller ha en mega-hushållsarbete blitz. Sedan få en anständig mängd sömn innan du börjar nätter:

• Metod 1: stanna upp riktigt sent (minst 3am – 6am) kvällen innan (ringa / Skyping kompisar i olika tidszoner eller en TV-Maraton kan hjälpa) sedan sova under större delen av dagen innan din första Nattskift.
• Metod 2: gå och lägg dig som vanligt kvällen innan, sova in till sen morgon, ha ett stort foder till lunch och sedan gå tillbaka och sova för en eftermiddag/kvällslapp.

på nattskift

2. Drick vatten och äta mat (ta med riktig mat, inte bara skräp och en stor vattenflaska som du kan nå när du skriver anteckningar). Att dricka tillräckligt med vatten är mitt absoluta Nummer ett råd. Det är svårt att vara hög fungerande när du är symptomatiskt uttorkad. (Samma sak gäller för en BSL på 1,8!)

3. Precis som med dagskift minskar koffeinhalten under andra hälften av ditt skift din chans att sova när du kommer hem. Planera din koffein. T. ex. ta med en stor kolv och investera i anständigt Peruanskt kaffe att ha vid ankomst under överlämnandet och vid halvvägs av skiftet. (Delning betyder att hela ditt nattlag går smidigare& lyckligare också!)

mellan Nattskift

4. Om du plötsligt inser att du är för trött för att köra hem, gör det inte. ta en taxi eller ring en vän. Vi behöver inte mer post-nightshift road trauma (fråga dina seniorer och de kommer alla att känna till tidigare incidenter, en till är en för många).

5. Din kropp reagerar på solljus. Använd mörka glasögon hem och investera i utklippta gardiner; eller en ögonmask. Undvik artificiellt ljus – ständigt kontrollera din telefon eller iPad eftersom du inte kan sova kommer att göra det värre.

6. De flesta av oss använder buller (larm) för att vakna. Så, om du behöver sova, investera i öronproppar.

7. Använd inte alkohol för att hjälpa dig att sova. Det är en sömninducerare men det kommer att störa din REM-sömn som påverkar hur vilad och funktionell du är på att vakna.

8. Inte engagera sig i saker under dagen eftersom dagtid människor förväntar dig att – du lever sitt liv i omvänd. T. ex.: leveransservice*: ”Så, du är på nätter, du kommer att vara hemma under dagen, vi kan leverera på 3pm.”Jag:” så, när du är på dagskift, planerar du att vakna klockan 3 för att låta slumpmässiga människor komma in i ditt hus?”

vänd runt

9. Det finns många turnaround stilar att tänka på. Se bara till att du får den mängd sömn du behöver innan du fortsätter att göra andra högre funktion efter dina nätter.

• Metod 1: Efter frukost efter nätter, gå hem och ta en fyra timmars tupplur t.ex. 10am-2pm. Potter om och få lite dagsljus exponering, sedan gå till sängs på din vanliga tid.
• Metod 2: sova i 36 timmar (hela dagen och hela natten). Ta ett glas vatten, några kolhydrater som kex vid sängen och en tydlig väg mellan sängen och loo. Tänk på DVT-profylax.

10. Se till att du gör tid och headspace för frukost efter nätterna. Critical Care rosters lämpar sig för detta och jag skulle hävda att i alla lag som gör en runda nätter tillsammans är detta ett otroligt användbart utrymme att varva ner; gratulera varandra och reflektera över sätt att förbättra. Jag gör en punkt att ha en debrief, kallad”den ceremoniella vädring av klagomål”. Homer (Simpson) har mycket att lära oss. Avluftning förhindrar explosion. Använd den formella positiva kritiken / Pendletons modell / ”hashtag rant” – se bara till att alla i laget kan identifiera eventuella smärtsamma upplevelser, reflektera över hur fantastiska de är; och räkna ut hur man blir mer awesomer nästa gång.

i all allvar, ta hand om dig själv när du navigerar i nattskiftrytmen. Det här är bara saker som jag har hittat till hjälp, det finns massor av råd där ute – gå online för att söka efter mer nattskift och sömntips. Om dessa saker inte fungerar, gå och se din läkare (ja, jag har en av dem, så borde du) för att diskutera individuella tekniker och tillägg för hälsosamma mängder kvalitetssömn.

sova länge och blomstra