tonåren är en formativ period. Hjärnan och kroppen upplever betydande utveckling, och övergången till vuxen ålder ger viktiga förändringar som påverkar känslor, personlighet, socialt och familjeliv och akademiker.

sömn är viktigt under denna tid, arbetar bakom kulisserna för att tillåta tonåringar att vara bäst. Tyvärr visar forskning att många tonåringar får mycket mindre sömn än de behöver.både National Sleep Foundation och American Academy of Sleep Medicine är överens om att tonåringar behöver mellan 8 och 10 timmars sömn per natt. Att få denna rekommenderade mängd sömn kan hjälpa tonåringar att behålla sin fysiska hälsa, känslomässiga välbefinnande och skolprestanda.samtidigt står tonåringar inför många utmaningar för att få konsekvent, återställande sömn. Att känna igen dessa utmaningar hjälper tonåringar och deras föräldrar att göra en plan så att tonåringar får den sömn de behöver.

Varför är sömn viktigt för tonåringar?

sömn är avgörande för människor i alla åldrar. För tonåringar kräver djup mental, fysisk, social och emotionell utveckling kvalitetssömn.

tänkande och akademisk prestation

sömn gynnar hjärnan och främjar uppmärksamhet, minne och analytisk tanke. Det gör tänkandet skarpare och erkänner den viktigaste informationen för att konsolidera lärandet. Sömn underlättar också expansivt tänkande som kan stimulera kreativitet. Oavsett om det är att studera för ett test, lära sig ett instrument eller förvärva yrkeskunskaper, är sömn viktigt för tonåringar.med tanke på vikten av sömn för hjärnfunktionen är det lätt att se varför tonåringar som inte får tillräckligt med sömn tenderar att drabbas av överdriven sömnighet och brist på uppmärksamhet som kan skada deras akademiska prestanda.

emotionell hälsa

de flesta har upplevt hur sömn kan påverka humör, vilket orsakar irritabilitet och överdrivna känslomässiga reaktioner. Med tiden kan konsekvenserna bli ännu större för tonåringar som anpassar sig till mer självständighet, ansvar och nya sociala relationer.

långvarig sömnförlust kan påverka känslomässig utveckling negativt, öka riskerna för interpersonell konflikt samt allvarligare psykiska problem.psykiska sjukdomar som ångest, depression och bipolär sjukdom har rutinmässigt kopplats till dålig sömn, och sömnbrist hos tonåringar kan öka risken för självmord. Förbättrad sömn hos ungdomar kan spela en roll för att förebygga psykiska störningar eller minska deras symtom.

fysisk hälsa och utveckling

sömn bidrar till den effektiva funktionen hos praktiskt taget alla system i kroppen. Det ger immunsystemet, hjälper till att reglera hormoner och möjliggör muskel-och vävnadsåtervinning.

betydande fysisk utveckling sker under tonåren och kan påverkas negativt av brist på sömn. Till exempel har forskare funnit att ungdomar som misslyckas med att få tillräckligt med sömn har en oroande metabolisk profil som kan ge dem högre risk för diabetes och långvariga kardiovaskulära problem.

beslutsfattande och riskabelt beteende

sömnbrist kan påverka utvecklingen av frontalloben, en del av hjärnan som är kritisk för att kontrollera impulsivt beteende. Inte överraskande har många studier funnit att tonåringar som inte får tillräckligt med sömn är mer benägna att engagera sig i högriskbeteenden som rattfylleri, textning under körning, cykla utan hjälm och misslyckas med att använda säkerhetsbälte. Drog-och alkoholanvändning, rökning, riskabelt sexuellt beteende, slåss och bära ett vapen har också identifierats som mer sannolikt hos tonåringar som får för lite sömn.beteendeproblem kan ha omfattande effekter på en tonårings liv, vilket skadar deras akademiska prestanda såväl som deras relationer med familj och vänner.

olyckor och skador

otillräcklig sömn hos tonåringar kan göra dem benägna att oavsiktligt skada och till och med döden. Av särskilt intresse är en förhöjd risk för olyckor till följd av dåsig körning. Studier har visat att sömnbrist kan minska reaktionstiderna med en effekt som liknar den för betydande alkoholkonsumtion. I tonåren kan effekten av dåsig körning förstärkas av brist på körupplevelse och en högre hastighet av distraherad körning.

får tonåringar i Amerika tillräckligt med sömn?

av nästan alla konton får många tonåringar i Amerika inte de rekommenderade 8-10 timmars sömn per natt. I undersökningen Sleep in America 2006 av National Sleep Foundation rapporterade 45% av ungdomarna att de fick mindre än åtta timmar per natt.

problemet kan bli värre. Data från fyra nationella undersökningar som genomfördes från 2007-2013 visade att nästan 69% av gymnasieeleverna fick sju eller färre timmars sömn per natt. Uppskattningar placerar graden av sömnlöshet hos ungdomar så hög som 23,8%.

otillräcklig sömn bland tonåringar har visat sig vara högre bland kvinnor än män. Äldre tonåringar rapporterar att de får mindre sömn än människor i tidig ungdom. Undersökningar har också funnit att tonåringar som identifierar sig som svart, asiatisk, och multiracial har de högsta andelen sova mindre än åtta timmar per natt.

Varför är det svårt för tonåringar att få god sömn?

det finns ingen enda anledning till sömnbrist bland tonåringar. Flera faktorer bidrar till detta problem, och dessa faktorer kan variera från Tonåring till Tonåring.

försenat sömnschema och Skolstartstider

under tonåren finns det en stark tendens att vara en ”nattuggla”, stanna upp senare på natten och sova längre in på morgonen. Experter tror att detta är en tvåfaldig biologisk impuls som påverkar dygnsrytmen och sömnväckningscykeln hos tonåringar.

först har tonåringar en sömndrift som bygger långsammare, vilket innebär att de inte börjar känna sig trötta förrän senare på kvällen. För det andra väntar kroppen längre på att börja producera melatonin, vilket är hormonet som hjälper till att främja sömn.

om de fick sova på sitt eget schema skulle många tonåringar få åtta timmar eller mer per natt, sova från 11 pm eller midnatt till 8 eller 9 AM, men skolstart i de flesta skoldistrikt tvingar tonåringar att vakna mycket tidigare på morgonen. På grund av den biologiska förseningen i sin sömnväckningscykel kan många tonåringar helt enkelt inte somna tillräckligt tidigt för att få åtta eller fler timmars sömn och fortfarande komma till skolan i tid.

med minskad sömn på vardagar kan tonåringar försöka komma ikapp genom att sova in på helgen, men detta kan förvärra deras försenade sömnschema och inkonsekvent nattlig vila.

tidstryck

tonåringar har ofta händerna fulla. Skoluppgifter, arbetsförpliktelser, hushållssysslor, socialt liv, samhällsaktiviteter och sport är bara några av de saker som kan kräva deras tid och uppmärksamhet.

Med så mycket att försöka passa in i varje dag, fördelar många tonåringar inte tillräckligt med tid för sömn. De kan stanna uppe sent under veckan för att avsluta läxor eller under helgen när de umgås med vänner, som båda kan förstärka deras nattuggla schema.

Tryck för att lyckas samtidigt hantera dessa omfattande åtaganden kan vara stressande, och överdriven stress har varit känt för att bidra till sömnproblem och sömnlöshet.

användning av elektroniska enheter

elektroniska enheter som mobiltelefoner och surfplattor är allestädes närvarande bland tonåringar, och forskning, som 2014 Sleep in America-undersökningen, finner att 89% eller mer av tonåringar håller minst en enhet i sitt sovrum på natten.

skärmtid sent på kvällen kan bidra till sömnproblem. Att använda dessa enheter kan hålla tonåringarnas hjärnor trådbundna, och inkommande meddelanden kan orsaka störd och fragmenterad sömn. Bevis pekar också på undertryckt melatoninproduktion från exponering för ljuset från mobiltelefoner.

sömnstörningar

vissa tonåringar har dålig sömn på grund av en underliggande sömnstörning. Ungdomar kan påverkas av obstruktiv sömnapnea (OSA), vilket orsakar upprepade pauser vid andning under sömnen. OSA orsakar ofta fragmenterad sömn och överdriven sömnighet på dagtid.

även om det är mindre vanligt kan tonåringar ha sömnstörningar som Restless Leg Syndrome (RLS), vilket innebär en stark uppmaning att flytta lemmarna när de ligger ner och narkolepsi, vilket är en störning som påverkar sömnväckningscykeln.

psykiska problem

psykiska hälsotillstånd som ångest och depression kan vara en utmaning för kvalitetssömn hos tonåringar såväl som vuxna. Otillräcklig sömn kan också bidra till dessa förhållanden, vilket skapar ett dubbelriktat förhållande som kan förvärra både sömn och känslomässig välbefinnande.

neurodevelopmental Disorders

Neurodevelopmental disorders, såsom attention-deficit / hyperactivity disorder (ADHD) och autismspektrum disorder (ASD), kan göra det svårare för tonåringar att sova Bra. Brist på sömn kan också bidra till mer uttalade symtom på dessa tillstånd.

Hur kan tonåringar få bättre sömn?

tonåringar som har sömnproblem bör börja med att prata med sin läkare om hur mycket sömn de får och hur det påverkar deras dagliga liv. Deras barnläkare kan arbeta för att identifiera eventuella bakomliggande orsaker och skapa den mest lämpliga och skräddarsydda behandlingen.

beroende på orsaken till sömnproblem kan mediciner övervägas; men i de flesta fall är behandling med mediciner inte nödvändig för tonåringar att få bättre sömn.

ett fördelaktigt steg är för tonåringar att granska och förbättra sin sömnhygien, vilket inkluderar deras sömnmiljö och vanor. Några hälsosamma sömntips som kan hjälpa till i denna process inkluderar:

• budgetera åtta timmars sömn i ditt dagliga schema och hålla samma schema på både vardagar och helger.
• skapa en konsekvent rutin före sängen för att hjälpa till med avkoppling och somna snabbt.
• undvik koffein och energidrycker, särskilt på eftermiddagen och kvällen.
• Lägg bort elektroniska enheter i minst en halvtimme före sängen och håll dem i tyst läge för att undvika att kontrollera dem under natten.
• ställa in din säng med en stödjande madrass och kuddar.
• Håll ditt sovrum svalt, mörkt och tyst.

sömnhygienändringar kan inkluderas i kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBT-I), en form av samtalsterapi för sömnproblem som har visat effektivitet hos vuxna och kan vara till hjälp för tonåringar. CBT-I arbetar med att omforma negativa tankar och tankar om sömn och genomföra praktiska steg för bättre sömnrutiner.

Hur kan föräldrar hjälpa tonåringar att få bättre sömn?

För många föräldrar är ett första steg att fråga sina tonårsbarn om sömnen eftersom undersökningar visar att många föräldrar inte inser att deras barn har sömnproblem.

föräldrar kan uppmuntra tonåringar att se en läkare samtidigt som de arbetar med sina barn för att gradvis förbättra sömnhygien. Viss forskning har funnit att tonåringar vars föräldrar sätter en fast läggdags får mer sömn och har mindre dagtid dåsighet.

en annan väg för föräldrar förespråkar för senare starttider med sitt lokala skoldistrikt. Ett antal distrikt har experimenterat med försenade starter och funnit fördelaktiga resultat mätt med närvaro och akademisk prestation.

föräldrar kan också arbeta med sina tonåringar för att undvika överscheduling och åtaganden som kan generera stress och avvägning med tillräcklig tid för sömn.