att hålla dig i god form är en livslång strävan, varför det är viktigt att hitta en aktivitet du älskar så att hålla fast vid det blir lätt. Men samtidigt som du behåller din långsiktiga hälsa och fitness kräver ett konsekvent tillvägagångssätt för träning och några uppnåbara mål som du kan kryssa av på vägen, finns det fortfarande en plats för kortsiktiga utmaningar. Du kommer att bli förvånad över vad du kan uppnå på bara 30 dagar, och att slutföra en utmaning som den nedan kan till och med vara den motiverande boost du behöver för att utlösa ett långsiktigt engagemang för att ta hand om din kondition.

innan vi kommer till lång sikt, låt oss dock överväga de kommande 30 dagarna, som alla är planerade för dig. Denna utmaning är designad av Taofique Folarin (som var tränare på boutique gym Sweat it London när han satte den), som har skapat en månad träning som säkert kommer att skulptera en mer definierad uppsättning abs samt öka din kärnstyrka. Du kanske inte avslutar de 30 dagarna redo att visa upp en perfekt sexpack, men du kommer att upptäcka att din hållning och rörlighet har förbättrats och att du har mer kraft i tanken när du spelar sport eller lyfter vikter.

under de 30 dagarna har du bara fyra dagars vila, med alla andra dagar som involverar kärnövningar eller en HIIT-träning. Här är all information du behöver för att slutföra planen.

hur man gör denna 30-dagars Abs-utmaning

” denna utmaning riktar sig inte bara till alla delar av buken utan fungerar också din kärnuthållighet”, säger Folarin. ”Det bygger i intensitet, så att du kan märka dina förbättringar varje dag tills du har behärskat varje övning på dag 30.”

träningspasserna använder endast kroppsviktövningar så att du kan göra dem var som helst och när som helst du har ett ledigt ögonblick, vilket gör det lättare att hålla sig till planen oavsett vad livet kastar på dig. Ännu bättre är övningarna lämpliga för alla träningsnivåer.

varje vecka i planen innebär att du gör samma träning i fem dagar, vilket ökar träningens svårighet genom att lägga till tio sekunder till den tid du utför varje övning varje dag tills du träffar 60 sekunder. Timern återställs i början av nästa vecka, men du lägger också till en övning i träningen. Så i Vecka 1 Gör du en tre-move träning, i vecka 2 en fyra-move träning, och så vidare.

du ökar också intensiteten en gång i veckan med en HIIT-träning som görs med ett intervallförhållande på 40 sekunders arbete, 20 sekunders vila, i fem uppsättningar. ”HIIT kommer att förbättra din uthållighet och bränna fettet så att du avslöjar de fasta abs du har byggt”, säger Folarin.

sedan, på dagarna 29 och 30, avrundar du Planen med dina svåraste HIIT – och abs-träningspass under perioden för att visa (för dig själv och den som kan titta på-vare sig det är din flatmate eller andra gym-goer) hur mycket du har utvecklats.

Abs Övningar bildar guider

Dead bug

ligga på ryggen med armarna utsträckta mot taket och dina ben lyfts upp med knäna böjda i en 90 kg vinkel. Sänk samtidigt ditt högra ben, räta ut det som du gör och vänster arm mot marken tills de ligger strax ovanför golvet, ta sedan upp dem igen och upprepa med motsatta extremiteter.

Sit-up

ligga på ryggen med benen böjda vid knäna och fötterna på golvet. Använd dina kärnmuskler för att lyfta din torso från marken tills den är vertikal och sedan sänka tillbaka till början.

ryska twist

sitt på golvet med benen böjda vid knä och fötter som hålls strax ovanför marken. Luta dig tillbaka så att din överkropp ligger i en 45 megapixelvinkel mot golvet. Koppla ihop händerna framför bröstet och vrid sedan överkroppen från sida till sida.

benhöjning

ligga på ryggen. Håll benen så raka som möjligt, höja dem tills fotsulorna vetter mot taket. Sänk långsamt tillbaka till början.

bergsklättrare

från ett pressläge, ta ett knä upp till bröstet i takt och sedan det andra. Fortsätt, alternerande knän.

Walking plank

från en plankposition som stöds av underarmarna, flytta en hand åt gången för att komma upp i en press-up-position och släpp sedan tillbaka på underarmarna en arm i taget.

HIIT övningar bildar guider

höga knän

kör på plats och ta knäna så nära bröstet som möjligt.

Frogger

från ett tryckläge hoppa båda benen framåt så att fötterna landar utanför dina händer. Hoppa sedan fötterna tillbaka till startpositionen.

Tuck jump

från stående, hoppa så högt du kan, lyft knäna mot bröstet. Landa mjukt och gå rakt in i ett annat hopp.

Burpee

från stående, släpp in en press-up position (och gör en press-up, om du vill), hoppa sedan fötterna tillbaka till dina händer, stå upp och hoppa rakt upp. Landa mjukt och upprepa.

30-Day Abs Challenge

övningar Dead bug, sit-up, ryska twist, benhöjning, bergsklättrare, walking plank tid 50sec varje

Pin eller skriv ut 30-dagars abs-utmaning