spänning i mjuka vävnader i bäckenet, ljumsken, nedre delen av ryggen och låren kan sätta övertryck på sacroiliac joint, vilket orsakar eller förvärrar smärta. Sträckor riktade mot specifika muskler eller muskelgrupper kan hjälpa till att lindra si-ledvärk och återställa ett visst rörelseområde i benen, bäckenet och nedre delen av ryggen.

se Sacroiliac joint Dysfunction symptom och orsaker

riktade muskelsträckor

det finns flera muskler som har sitt ursprung i sakrummet eller höftbenen (iliac crests), och dessa muskler hjälper till att ge stabilitet för bäckenet. Att minska spänningen i dessa muskler kan minska trycket på sacroiliac joint och över nedre delen av ryggen.

se sakrum (sakral Region)

vanliga sträckor för SI-smärtlindring inkluderar:

se hur du utför varje sakroiliac ledsträckning som anges nedan.
Titta på: Video: 7 bästa Sacroiliac gemensamma smärtlindring sträcker

• Hamstring sträcker sig. En enkel hamstringsträcka består av att sitta i en stol med ett ben vilande på en annan stol rakt framför kroppen. I detta läge, nå mot tårna för att försiktigt sträcka hamstringsmuskeln. Håll sträckan i 15 till 30 sekunder, sedan alternativa ben för att sträcka båda hamstringarna 5 gånger. Det finns ett antal sätt att säkert och effektivt sträcka hamstringarna; vilken stretch som fungerar bäst är ofta en fråga om personlig preferens.

se Hamstringsövningar för Smärtlindringsvideo

• Quadriceps stretch. För att sträcka quadricepsna framför låret, stå med en arm mot en vägg för stöd. Dra högerbenet upp bakom kroppen, böjt vid knäet och ta tag i foten eller fotleden med höger hand. Håll denna sträcka i 15 till 30 sekunder och upprepa sedan på vänster sida. Alternativa ben för att sträcka quadriceps 2 gånger vardera.

Se Video: stående Quadriceps Stretch

• Hip adductor stretch. Höftadduktormusklerna på insidan av låren hjälper till att dra benen in mot mitten av kroppen och ansluta till låren från ben i bäckenet. För att sträcka dessa muskler och minska spänningen på SI-leden, sitta med benen raka och isär för att bilda en triangel och luta sedan försiktigt framåt mot tårna. Håll denna sträcka i 5 till 10 sekunder och bygg gradvis upp till att hålla i 15 till 30 sekunder.
• tryck upp stretch. Ligga på magen, höja överkroppen till armbågarna och håll i 15 till 30 sekunder för att sträcka musklerna i underlivet och framsidan av bäckenet. För bästa resultat, försök att hålla axlarna avslappnade, nere och borta från öronen medan du slappnar av musklerna i nedre delen av ryggen och skinkorna. Börja denna sträcka i 5 sekunder och bygg sedan upp till 15 till 30 sekunder. Upprepa 5 till 10 gånger. För en mer avancerad press-up, höja överkroppen till händerna med armbågar raka.

Se Video: Tryck upp si Ledsträckning för Sciatic smärtlindring

• enkel knä-till-Bröst isometrisk stretch. Ligga på baksidan, dra ett knä upp mot bröstet medan du håller det andra benet rakt och rör vid marken. Korsa fingrarna bakom låret och tryck försiktigt knäet ner och håll sträckan i 5 sekunder. Upprepa denna sträcka på båda sidor 5 till 10 gånger.

Se Video: Enkel knä till Bröst si Ledsträckning för Sciatic smärtlindring

bäckenrotation sträcker

visa bildspel: 7 bästa Sacroiliac joint Pain Relief sträcker

för en styv sacroiliac joint (fixering) kan sträckor som försiktigt roterar fogen hjälpa till att lossa de omgivande mjuka vävnaderna och återställa en viss naturlig rörelse. Dessa sträckor inkluderar:

• nedre stamrotation. Ligga på baksidan med båda knäna något böjda, flytta sedan försiktigt båda knäna åt sidan för att vrida torso medan du håller båda axlarna plana på marken. Håll denna sträcka i ca 5 till 10 sekunder och upprepa sedan på andra sidan. Denna sträcka hjälper till att lossa musklerna i nedre delen av ryggen, höfterna och buken.
• bäckenrotation sträcker sig. Ligga på baksidan med benen raka, ta ett knä i luften så att kalven är parallell med golvet. Vrid foten så att den pekar något bort från kroppen för att försiktigt rotera bäckenet. För lätt motstånd, tryck handen på utsidan av knäet och håll i 5 sekunder. Vrid sedan foten så att den är vinklad något mot mitten av kroppen, tryck handen på insidan av knäet och håll i 5 sekunder. Upprepa varje sträcka 3 gånger. Denna sträcka hjälper till att lossa musklerna på vardera sidan av bäckenet, men kanske inte rekommenderas för alla fall.

Se bildspel: Sacroiliac gemensamma övningar för Sciatic smärtlindring

andra sträckor kan rekommenderas av en läkare, sjukgymnast eller annan sjukvårdspersonal som en del av ett individualiserat tränings-eller fysioterapiprogram. Det kan vara bra att rådgöra med en läkare innan du börjar nya sträckor för att förhindra ytterligare skador och säkerställa lämplig form.