fördelarna med prenatal yoga

Prenatal yogakurser är mycket populära, och när de är parade med en kardiovaskulär träning (som promenader) kan yoga vara ett idealiskt sätt för mammor att vara att hålla sig i form. Oavsett om du är nybörjare eller veteran kan yoga hålla dig smidig, tona dina muskler och förbättra din balans och cirkulation under graviditeten – allt med mycket liten inverkan på dina leder.Yoga är också fördelaktigt eftersom du lär dig att andas djupt och medvetet slappna av, vilket kommer att vara till hjälp när du möter de fysiska kraven på arbete, födelse och nytt Moderskap. Att lära sig att andas helt är faktiskt en av de första sakerna du lär dig i en yogaklass. För att använda andningstekniken som praktiseras i yoga, känd som ujjayi, tar du långsamt in luft genom näsan, fyller lungorna när du expanderar magen och andas ut helt tills magen komprimerar.

att lära sig att göra Ujjayi andas primerar dig för arbete och förlossning genom att träna dig att hålla dig lugn när du behöver det mest. När du har ont eller rädd, producerar din kropp adrenalin och kan producera mindre oxytocin, ett hormon som gör arbetet framsteg. En regelbunden yogapraxis hjälper dig att motstå lusten att strama upp när du känner smärta och göra det lättare att slappna av istället.

enligt en ny granskning av 10 forskningsstudier sänker prenatal yoga också din chans att få graviditetskomplikationer, din smärta och stressnivåer och eventuellt även din risk att få ett barn som är litet för sin graviditetsålder.

fördelarna med yoga är inte begränsade till din graviditet och ditt fysiska välbefinnande. ”Att ta en prenatal yogakurs är ett bra sätt att träffa andra gravida kvinnor och bli en del av ett samhälle”, säger Cynthea Denise, en registrerad sjuksköterska och prenatal yogainstruktör i Oakland, Kalifornien. Att vara i en positiv, stödjande miljö med andra kan ge dig en regelbunden känslomässig boost och hålla dig motiverad att fortsätta träna.

Yoga tips för första trimestern

kontrollera först med din leverantör för att se till att det är okej för dig att starta eller fortsätta ett yogaprogram. Om du får klartecken, försök hitta en instruktör utbildad i prenatal yoga. Om det inte är möjligt, se till att din instruktör vet att du förväntar dig, säger Denise.

Du har förmodligen inte många begränsningar så tidigt i graviditeten, men kom ihåg att följa reglerna för säker graviditetsövning som att dricka mycket vatten före, under och efter träning för att hålla dig hydratiserad.

andas djupt och regelbundet när du sträcker dig. Om du redan är ett proffs på yoga, inse och acceptera att din vanliga rutin kommer att kräva ändringar med tiden.

”lyssna på din kropp och lita på vad den säger till dig”, säger Denise. Om du känner smärta eller obehag, gör en justering eller be din instruktör att rekommendera en alternativ position.

Yoga tips för andra trimestern

• dina leder börjar lossna nu, så sjunka långsamt och försiktigt i yogapositioner.
• Hold poserar bara så länge du är bekväm.
• använd en kil eller kuddar för att höja överkroppen när du ligger ner.
• var medveten om att din långsamt växande omkrets kommer att påverka din balans av balans.
• ta din tid och tryck inte dig själv till smärta eller utmattning.

Yoga tips för tredje trimestern

Du känner dig förmodligen mindre graciös nu när din mage är större, så håll dessa tips i åtanke när du fortsätter din yogapraxis:

• gör alla stående poser med hälen mot väggen, eller använd en stol som stöd för att undvika att förlora balansen och riskera skada på dig själv eller ditt barn.
• använd rekvisita som block och remmar för att hjälpa dig att gå igenom olika poser med större stabilitet.
• håll inte poser länge: Det är viktigt att fortsätta röra sig eftersom att stå still för länge saktar blodflödet tillbaka till hjärtat hos vissa gravida kvinnor.

yoga säkerhetsåtgärder under graviditet

som med alla övningar måste du vidta vissa allmänna försiktighetsåtgärder när du är gravid.

Undvik att ligga på ryggen, särskilt efter första trimestern. Att ligga på ryggen kan sätta press på din underlägsna vena cava (venen som returnerar blod från benen till hjärtat) och minskar blodflödet till livmodern. Det kan också få dig att känna dig yr och orsaka andnöd och illamående.

använd en kil eller kuddar för att höja överkroppen när du ligger ner. Eller begränsa tiden du är platt på ryggen till en minut och rulla över på din sida i 30 sekunder mellan varje övning på ryggen.

hoppa över huvudstöd och axelställ. ”Graviditet är inte dags att starta en inversionspraxis”, säger Denise. Risken att falla eller känna sig svag från att ha huvudet under ditt hjärta gör att dessa utgör osäkra för de flesta gravida kvinnor.

hoppa över positioner som kräver extrem sträckning av bukmusklerna. Djupa framåt-och bakböjningar samt djupa vändningar kan leda till skador. Undvik att sträcka rörelser som känner sig obekväma eller orsakar muskelsårighet.

Undvik att göra yoga i varma, fuktiga förhållanden. Ta inte Bikram eller heta yogakurser (där rummet värms upp till 90 grader eller högre) eftersom det kan orsaka farlig överhettning, varnar Tracey Mallett, en certifierad personlig tränare och fitnessinstruktör i Los Angeles, Kalifornien, och skapare av 3-i-1 graviditet träning DVD.

bästa yogaställningar för graviditet

Denise rekommenderar följande poser, eller asanas, under graviditeten:

skomakare eller skräddare: denna sittställning hjälper till att öppna bäckenet. Om du är väldigt lösskarvad i höfterna, se till att dina ”sittben” är väl jordade på din matta eller filt. Placera kuddar eller upprullade handdukar under knäna för att undvika hyperextending av höfterna.

• sitt rakt mot en vägg med fotsulorna som rör varandra.
• tryck försiktigt ner knäna och bort från varandra, men tvinga dem inte ifrån varandra.
• Håll dig i denna position så länge du är bekväm.

Pelvic tilt eller angry cat: denna position hjälper till att lindra ryggsmärta, ett vanligt problem under graviditeten.

• gå på händer och knän, med armarna axelbredd från varandra och knäna höftbredd från varandra. Håll armarna raka, men lås inte armbågarna.
• stoppa skinkorna under och runda ryggen när du andas in.
• slappna av ryggen i ett neutralt läge när du andas ut.
• upprepa i din egen takt.

huk: Denise rekommenderar att du gör en knäböj varje dag för att slappna av och öppna bäckenet och stärka överbenen. När du börjar känna dig tyngre under graviditeten, vila din botten på rekvisita som yogablock eller några staplade böcker. Fokusera på att koppla av och låta andan falla djupt in i magen.

• stå vänd mot stolens baksida med fötterna något bredare än höftbredden, tårna pekade utåt. Håll stolens baksida för stöd.
• kontrahera magmusklerna, lyft bröstet och slappna av axlarna. Sänk sedan svansbenet mot golvet som om du skulle sitta ner på en stol. Hitta din balans-det mesta av din vikt ska vara mot dina klackar.
• håll positionen så länge den är bekväm.
• ta ett djupt andetag och andas ut, tryck in i benen för att stiga till stående position.

sidoläge: Detta är en bra viloställning för slutet av en övning.

• ligga på vänster eller höger sida med huvudet vilande på armen eller en filt.
• lägg en kroppskudde eller filtrulle mellan låren för att ge dina höfter lite stöd.
• Om du är i en yogakurs kan din instruktör vägleda dig genom några andningsövningar.

andra bra ställningar under graviditeten: prova stående krigare och trädställningar. (Titta online för exempel.) Dessa poser stärker dina leder och förbättrar din balans. Warrior poses kan också lindra ryggvärk och ischias.

Hur kommer jag igång med prenatal yoga?

för att hitta en prenatal yogaklass nära dig, börja med att söka på Yoga Finder-webbplatsen eller leta online efter yoga DVD-skivor eller strömmande program. Du kan också be din vårdgivare om en rekommendation eller söka efter annonser som publiceras på ditt lokala sjukhus eller prenatal hälsoklinik.

Läs mer:

stor graviditetsövning: Stretching

åtta stora fördelar med graviditetsövning

stor graviditetsövning: dans